Социофобия

Дарья, здравствуйте. Чтобы научиться справляться с этой ситуацией, нужно пройти курс психотерапии. Изменения начнутся постепенно, пойдут не быстро, но в итоге приведут к желательному результату. Если готовы пойти в глубинную работу, буду рада помочь.

С наилучшими пожеланиями,

Наталья Самойленко, аналитический психолог, Г. Санкт-Петербург

Наталья Самойленко, аналитический психолог, г. Томск

Дарья, здравствуйте. 

Кажется, что очень тяжело обходиться с такой разной самой собой: в кругу близких - там, где безопасно, - Вы раскрепощённая и позитивная, а там где небезопасно - Вы замираете, теряетесь и не можете показать себя настоящую. 

Это очень изматывает, я слышу усталость от такой напряжённости, от невозможности проявлять себя, защищать себя и чуствовать себя такой, как все. "Не знаю как с этим бороться" - именно это слово Вы используете, кажется, что Вы даже злитесь на себя за невозможность с этим справиться. 

Незнакомая обстановка и незнакомые люди вызывают у каждого из нас определенную степень тревожности, важно понять, почему Вас это столкновение с неизвестностью буквально парализует. 

Важно также поддержать себя, ту растерянную часть Вас, которая боится столкновения с незнакомцами, от чего-то она защищается. Возможно, и страх оценки, в том числе, заставляет замирать? 

Работа с психологом позволяет укрепить эту часть, нарастить внутреннюю опору и постепенно обрастать уверенностью для взаимодействия с окружающим миром. Чтобы это взаимодействие не разрушало Вас, а внутри всегда была опора на себя и забота о себе. 

Это не быстрый процесс, но изменения возможны. 

С Уважением, 
Психоаналитический психолог
Алиса Кузнецова
Онлайн/Очно

Здравствуйте.
Дарья, вы описываете не «характер» и не застенчивость, а устойчивую тревожную реакцию на социальные ситуации, где есть оценка со стороны других людей. В безопасной среде, рядом с близкими, вы живая и свободная, а при контакте с незнакомыми включается сильное напряжение, ожидание осуждения и автоматическое желание «исчезнуть». Это не слабость, а выученный способ защиты, который когда-то помогал справляться с тревогой, но сейчас начал сильно ограничивать вашу жизнь. Чем больше вы избегаете магазинов, разговоров, новых мест и людей, тем сильнее закрепляется страх, потому что мозг получает сигнал: «там опасно, туда нельзя». Из-за этого круг жизни постепенно сужается, а тревога усиливается даже от мелких контактов. С этим состоянием можно и нужно работать, потому что оно обратимо, но не через «заставить себя», а через постепенное восстановление ощущения безопасности и уверенности в контакте с людьми.
Попробуйте задать себе вопросы: в какой момент моей жизни появилось ощущение, что на меня смотрят и оценивают? Что именно я боюсь услышать или увидеть в реакции других людей?
Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдете в них ответы на свои вопросы.Из корней боли вырастают крылья
С уважением и теплом,
Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

                 Здравствуйте, Дарья! 

  В вашем послании я вижу внутренне стремление Вашей психики быть своего рода невидимкой, чтобы не осудили и не отвергли. 

  При социофобии люди склонны преувеличивать вероятность негативной оценки («все смеются») и недооценивать свои ресурсы («я не справлюсь»), хотя на самом деле большинство людей заняты собой, а не Вами. 

Начните с того, что можно выдержать: 

• Улыбнитесь кассиру в магазине
• Скажите «спасибо» продавцу.
• Задайте один простой вопрос: «Где у вас чай?»

 Будьте готовы к тому, что не все будут приветливы в ответ, ведь если кто-то и подумал что-то нелестное — это его проекция, а не ваша реальность. 

  Кроме того, мы все в этой жизни переживаем отвержение от разных людей. 

  Навык справляться с тяжелыми переживаниями очень хорошо нарабатывается в терапии. 

  С ув. 

  Людмила. 

Здравствуйте, Дарья!

Благодарю вас, что поделились своими переживаниями. Чувствуется как вам непросто и как вас это изматывает. Вы описываете классическую модель социальной тревоги или другими словами социофобии. То, что вы осознаете у себя такую проблему и делитесь ей, уже первый и важный шаг на пути ее решения. Важно, чтобы вы понимали, что проблема не в вас самой, а в автоматических мыслях и избегающем поведении, которые можно изменить с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В вашей ситуации необходимо работать в психотерапии на трех уровнях: мысли-эмоции-поведение. Мысли - это фундамент и именно они влияют на то, что вы чувствуете и что в итоге делаете (поведение). К примеру, у вас в голове проносятся мысли "Со мной что-то не так", "Они все надо мной смеются и обсуждают за спиной", "Они думают, что я глупая". Эти мысли вызывают у вас эмоции страха, стыда, тревоги, в теле учащается сердцебиение, потеют ладошки, тело напряжено как струна. И в итоге это приводит к поведенческой стратегии - избеганию социальных контактов. Именно так работает ваша модель социофобии с точки зрения КПТ.

Вы четко говорите, что в кругу близких вы раскрепощённая, общительная и позитивная. Это прямое доказательство того, что проблема не в ваших коммуникативных навыках. Они у вас отличные! Проблема - в тревожных мыслях-триггерах, которые срабатывают с незнакомыми людьми. И эти мысли можно перенастроить со специалистом КПТ.

Буду рада поддержать вас на пути ваших изменений!

С уважением, психолог Мельникова Марина

Здравствуйте Дарья! Очень много сочувствия вам... Тяжело жить с таким положением вещей.

Дарья

Я даже лишний раз слово не могу промолвить чтобы как то ответить или хотя бы не промолчать. Мне очень тяжело вливаться в новый коллектив на работе, я очень стесняюсь подойти и спросить что нибудь.

Дарья, здесь нужна только длительная терапия, изменение поведения и характера в нужную сторону.

Характер закладывается вместе с привычками, поэтому когда вы меняете свой прошлый опыт в новый, вы меняете свою жизнь коренным образом.

Общительность дает человеку огромные возможности.

Приглашаю вас на терапию.

Работаю онлайн.

Дарья, спасибо, что написали и так подробно описали своё состояние. По вашему сообщению чувствуется, сколько напряжения, тревоги и одиночества вам приходится выдерживать каждый день. Когда внутри постоянно живёт страх оценки, ощущение, что за вами наблюдают, осуждают или смеются, — это действительно очень изматывает. С вами точно не «что-то не так». Социальная тревога — распространённая проблема, и с ней можно работать.

Важно отметить: то, что рядом с близкими вы раскрепощённая, живая и общительная, говорит о том, что у вас есть навыки общения и внутренний ресурс. Трудность возникает не в «неумении общаться», а в сильной тревоге перед незнакомыми людьми и ситуациями, где есть ощущение оценки. Это принципиально разные вещи — и это хорошая новость, потому что тревога поддаётся коррекции.

Когда вы пишете, что вам кажется, будто все смотрят, обсуждают и смеются, — это типичный механизм социальной тревоги. Мозг как будто всё время находится в режиме опасности и интерпретирует нейтральные взгляды и ситуации как угрозу. Из-за этого появляется зажим, ступор, желание избегать людей, магазинов, новых коллективов. Избегание временно снижает тревогу, но в долгосрочной перспективе только усиливает социофобию.

Хочу предложить вам несколько вопросов для размышления — они помогают лучше понять, как именно устроена ваша тревога:

• В какие моменты она сильнее всего: когда нужно заговорить первой, задать вопрос, попросить о помощи?
• Какие именно мысли возникают в этот момент — что «самого страшного» может случиться?
• Бывали ли ситуации, когда вы всё-таки что-то сказали или спросили, и реальность оказалась не такой пугающей, как ожидалось?
• Какой была бы ваша жизнь, если бы этот страх стал слабее хотя бы на 30–40%?

Ответы на эти вопросы важны, потому что они помогают отделить реальные риски от тревожных фантазий и начать возвращать себе контроль.

Если говорить о полезной информации, то социальная тревога чаще всего связана с:

• заниженной самооценкой;
• сильным внутренним критиком;
• убеждением «со мной что-то не так»;
• опытом стыда, критики или отвержения в прошлом.

С этим не справляются «силой воли» или советами вроде «просто будь смелее». Здесь нужна постепенная, бережная работа с мыслями, телесной реакцией тревоги и опытом безопасного контакта с людьми. В моей практике я часто вижу, как даже небольшие, но регулярные шаги дают устойчивые изменения. На консультациях мы также можем разбирать конкретные ситуации: магазин, работа, общение с коллегами — шаг за шагом, без давления.

На психологической консультации вас ждёт спокойное и безопасное пространство, где не нужно «правильно говорить» или быть уверенной. Мы будем:

• разбирать, откуда именно взялся этот страх и что его поддерживает;
• учиться снижать тревогу в момент общения;
• постепенно формировать уверенность в себе и своём праве быть собой;
• искать способы выходить в социальные ситуации без насилия над собой.

Многие клиенты отмечают, что со временем им становится легче говорить, задавать вопросы, находиться среди людей и жить более свободной жизнью, а не в постоянном ожидании оценки.

Дарья, вы уже сделали важный шаг — вы попросили о помощи. Это говорит о вашей внутренней силе, даже если сейчас вы её не чувствуете. Если вы решите продолжить и поработать с этим глубже, я буду рада помочь вам на консультации. Социальная тревога — это не приговор, а состояние, с которым можно и нужно работать.

С уважением, психолог-логотерапевт

Цаплева Елизавета

Добрый день, Дарья!
Прямо сейчас вы предъявились в незнакомом кругу: написали это обращение людям, которых не знаете, рассказали о своей уязвимости, о том, что дается трудно. Это ровно то действие, которое в жизни кажется вам почти невозможным — и тем не менее вы его сделали.

Предлагаю отрефлексировать этот опыт и ответить на вопросы:

• Как мне было предъявить свою проблему здесь, в этом пространстве?
• Что я сейчас чувствую, сделав этот шаг и рассказав о себе?

Если захотите, мы могли бы исследовать это вместе: очень бережно, в таком темпе, в котором будет безопасно. Иногда именно терапия становится тем промежуточным пространством, где можно учиться быть собой рядом с другим.

С уважением и теплом,
Анна

*онлайн по всему миру, очно на Мадейре

Здравствуйте, Дарья. Спасибо, что поделились этим. То, что вы описываете, – это серьезное и очень болезненное переживание, которое действительно может отравлять жизнь, делать ее тесной и пугающей. Мне хорошо понятно ваше состояние, и я хочу отметить вашу смелость – признать эту трудность и искать помощи уже само по себе большое дело. Вы не просто «социофоб», вы – человек, который в определенных условиях, особенно с незнакомцами, попадает в ловушку интенсивного страха и стыда. И важно, что в кругу близких эта часть вас будто бы отступает, давая дорогу той самой общительной и позитивной Дарье. Это очень важное наблюдение, которое говорит о ресурсе.

Симптомы, которые вы описываете, хорошо известны: это избегающее поведение (вы не ходите в кафе, кино, минимизируете контакты), интенсивная тревога в социальных ситуациях, физические ощущения неловкости, а также так называемые когнитивные искажения – прежде всего, чтение мыслей («все надо мной смеются») и катастрофизация (любое слово может привести к позору). Ваше «Я» в этих моментах будто съеживается, чувствует себя под прицелом, и единственным спасением кажется побег или молчание.

Если говорить о возможных глубинных причинах, то здесь мы можем предполагать несколько слоев.

Часто такой паттерн формируется в раннем опыте, где было важно «быть удобным», не привлекать к себе гнев или критику значимых взрослых. Возможно, вы бессознательно усвоили, что внимание извне – это всегда оценка и потенциальная опасность. Сейчас, когда вы взрослый человек, эта старая программа запускается в любой непроверенной социальной среде. Ваша психика, искренне желая вас защитить, включает режим «повышенной бдительности», но, к сожалению, делает это с таким усердием, что сама жизнь становится полем мин. Это как если бы пожарная сигнализация срабатывала не только от огня, но и от зажженной свечи.

С психоаналитической точки зрения, мы могли бы рассматривать это как конфликт между сильным желанием контакта, признания (ведь вы общительны с близкими!) и столь же сильным внутренним запретом или страхом. Этот страх может быть связан с бессознательным ожиданием отвержения или стыда. То есть, часть вас хочет выйти к людям, а другая часть, более древняя и пугливая, кричит: «Опасно! Вернись! Ты опозоришься!». И побеждает, как правило, та, что громче кричит.

Исходя из этого, у меня есть несколько рабочих гипотез.

Первая: ваша тревога – это сигнал о неразрешенном внутреннем конфликте между разными частями вашей личности.

Вторая: ваш симптом – «социофобия» – выполняет какую-то скрытую функцию, например, защищает вас от более пугающих переживаний (скажем, от агрессии или конкуренции).

Третья: ваше восприятие себя в социуме искажено ранними «внутренними объектами» – образами значимых людей из прошлого, которые будто бы смотрят на вас сейчас осуждающими глазами.

Следовательно, терапевтическими мишенями могли бы стать:

1) снижение остроты тревоги в конкретных ситуациях здесь-и-сейчас;

2) исследование и «разрядка» тех ранних переживаний, которые питают этот страх;

3) постепенное изменение вашего внутреннего образа себя в глазах других, превращение «строгого судьи» внутри вас в более поддерживающего наблюдателя.

Мне приходит на ум такая метафора. Представьте, что вы выходите в свет с кривым, но очень ярким прожектором, который направлен только на вас самих. Все ваше внимание, весь свет – на мельчайших деталях вашего поведения: как поставили ногу, как прозвучал голос. А окружающие люди и обстановка тонут во мраке, превращаясь в неясные, пугающие тени. Задача терапии – не выключить прожектор, а перенаправить его свет, чтобы разглядеть и других, и обстановку, сделать ее знакомой и менее угрожающей.

Из психоаналитических феноменов здесь явно прослеживается проекция – вы приписываете окружающим свои собственные критические мысли о себе. И расщепление – есть «хорошая», безопасная среда (близкие) и «плохая», угрожающая (все остальные). Граница между ними оказывается слишком жесткой.

Чтобы начать лучше понимать свою ситуацию самим, попробуйте в спокойной обстановке задать себе такие вопросы:

«Чей голос я слышу внутри, когда мне кажется, что надо мной смеются? Чей это был голос в моей жизни?»,

«Что самое страшное может случиться, если я в магазине скажу продавцу не совсем то, что планировала? Какой самый реалистичный, а не катастрофичный, исход?»,

«Какую выгоду (пусть и болезненную) мне дает мое избегание?

Что оно позволяет НЕ делать или НЕ чувствовать?»,

«Если бы моя тревога в общественном месте была не врагом, а очень испуганной частью меня, что бы я ей сказала?»,

«В какой момент моей жизни я впервые почувствовала этот всепоглощающий стыд от взглядов других?».

Внутриличностный конфликт, на мой взгляд, лежит между стремлением к автономии, самостоятельности (ходить одной, работать, общаться) и глубоко укорененным страхом осуждения и отвержения. Это конфликт «хочу жить полной жизнью» против «должна спрятаться, чтобы выжить».

Преобладающие психологические защиты – это избегание и проекция. Они, безусловно, выполняют важную функцию: охраняют ваше хрупкое самоуважение от предполагаемых атак. Они как крепостная стена. Но проблема в том, что вы оказались заперты в этой крепости, и жизнь проходит мимо. Защиты, когда-то спасшие, теперь ограничивают.

Что можно попробовать делать самостоятельно, осторожно?

Во-первых, ведите простой дневник наблюдений. Не чувств, а именно фактов. Сходили в магазин – запишите: «Спросила, где хлеб. Продавец показал. Купила. Ушла». Это поможет сопоставить катастрофические ожидания и реальность, которая почти всегда более нейтральна.

Во-вторых, практикуйте микро-контакты. Не нужно сразу заговорить с незнакомцем. Начните с того, чтобы просто встречаться глазами с продавцом на кассе и мысленно (или шепотом) говорить «спасибо». Просто отмечайте момент контакта. Это как тренировка слабых мышц – маленькими шагами.

В работе вместе с психологом, помимо разговора, могут быть полезны техники. Например, метод систематической десенсибилизации, где мы будем в воображении, а затем и в реальности, очень постепенно приближаться к пугающим ситуациям, сохраняя состояние покоя. Или работа с ранними воспоминаниями через метафору и образ – не для того, чтобы обвинять прошлое, а чтобы отделить тогдашние реальные угрозы от нынешних, большей частью воображаемых. Мы могли бы исследовать ваши «внутренние роли»: кто внутри вас критикует, кто боится, а кто, несмотря ни на что, хочет вперед.

Дарья, то, что с вами происходит, – не приговор, а язык, на котором ваша психика пытается рассказать вам о какой-то старой, незажившей ране. Это не слабость характера. Работа с этим – это не «борьба» в лоб, которая лишь истощает. Это скорее исследование, понимание и очень бережная перестройка внутренних маршрутов. Я в своей практике видел, как люди, закованные в подобные панцири страха, постепенно, шаг за шагом, обретали свободу движения. Это требует времени и терпения, но это возможно. Вы уже сделали первый и самый важный шаг – обратили на это внимание и попросили помощи. Дальше может быть интересно.

Контакты для записи на консультации есть в моем профиле на этом сайте.

https://www.all-psy.com/psiholog/REDKO

С глубоким уважением к Вашему  пути,

Редько Дмитрий Петрович.

Психолог, Психоаналитически- ориентированный терапевт,

Парный семейный терапевт.

Очный прием в Таганроге и онлайн прием по России и миру.