Тревога, страх, растерянность

Здравствуйте, Евгения. Спасибо, что поделились этим. То, что вы описываете, похоже на интенсивную реакцию психики на длительный стресс и ощущение неопределенности. Чувство «тумана», дрожь в теле и сдавленность в груди — частые спутники истощения нервной системы, когда внутренний «радар» безопасности перегружен.

То, что переключение на дыхание дает лишь кратковременный эффект — совершенно нормально на пике тревоги, мозгу нужно время, чтобы снова научиться чувствовать опору. Важно, что вы ищете выход и пишете об этом, это говорит о вашей внутренней силе, даже если сейчас она вам таковой не кажется. Сейчас вы столкнулись с переживаниями, которые трудно переработать в одиночку, это не отклик на «ненормальную» обстановку вокруг.
Мы можем исследовать это состояние, чтобы вернуть вам ощущение устойчивости и ясности. Я консультирую онлайн и буду рада помочь вам бережно пройти этот этап. Контакты есть в моем профиле.

Здравствуйте, Евгения.

Я понимаю, насколько тяжело вам сейчас приходится. Постоянная тревога и страх, особенно в такие непростые времена, могут быть изнуряющими и выбивать из колеи, мешая наслаждаться жизнью и справляться с повседневными делами. То, что вы описываете – "жуткая внутренняя тревога", "ужасные мысли", "туман в голове", "скованность в груди" – это яркие проявления стресса и эмоционального напряжения.

То, что вы пытаетесь переключить внимание на дыхание – это правильный первый шаг. Вы молодец! Техники релаксации действительно помогают, но иногда, при высоком уровне тревоги, их эффект может быть лишь временным. Важно понимать, что эти симптомы – не ваша вина, а естественная реакция психики на внешние угрозы и неопределенность.

Попробуйте отслеживать, когда тревожные мысли становятся особенно сильными. Связаны ли они с новостями, общением или какими-то конкретными ситуациями? Осознание триггеров – уже половина пути к управлению ими. Если состояние усиливается после просмотра новостной ленты, то уменьшите количество времени, которое вы уделяете этому процессу. Договориться с собой, что читаете новости 1 раз в день 15 минут.

Подумайте над тем, что тревожные мысли – это не факт, а всего лишь возможный сценарий. Попробуйте задавать себе вопрос: "Насколько вероятен этот сценарий в реальности?"

Даже если дела не делаются "спокойно и хорошо", попытайтесь выполнять их небольшими шагами. Важно вернуть себе ощущение контроля над хотя бы частью своей жизни.

Вопросы для самоанализа:

• Какие именно "ужасные мысли" больше всего вас беспокоят? Попробуйте записать их.
• Что помогает вам хоть ненадолго отвлечься от тревоги? Есть ли моменты, когда становится чуть легче? 
• Как вы считаете, что могло бы придать вам ощущение большей безопасности в текущей ситуации?
• Что для вас означает "легкость", и когда вы чувствовали ее последний раз?

Евгения, доброе утро .

Очень похоже, что сейчас вы столкнулись не просто с тревогой, а с состоянием, когда психика находится в постоянной готовности к опасности. Поэтому возникают не только тяжёлые мысли, но и вполне реальные телесные симптомы: напряжение в груди, дрожь в руках и ногах, проблемы со сном, ощущение тумана в голове и невозможность сосредоточиться на обычных делах.

Важно понимать, что тревога любит неопределённость. Когда вокруг много тревожных новостей и событий, на которые мы не можем повлиять, мозг начинает постоянно искать угрозы и пытаться заранее подготовиться к худшему сценарию. Но проблема в том, что это не даёт ощущения безопасности, а наоборот, ещё сильнее истощает нервную систему.

Из вашего описания видно, что последние две недели вы живёте скорее в будущем, чем в настоящем. Значительная часть внимания занята мыслями о том, что может произойти. При этом организм реагирует так, словно опасность уже случилась прямо сейчас.

Я бы предложила обратить внимание на один вопрос: сколько времени в течение дня вы уделяете чтению новостей, обсуждению происходящего или поиску информации о тревожащих событиях? Очень часто человек не замечает, как начинает регулярно подпитывать свою тревогу, пытаясь получить больше контроля через информацию.

Сейчас важно не бороться с тревогой и не запрещать себе переживать. Гораздо полезнее постепенно возвращать внимание в то, что происходит здесь и сейчас, и разделять то, на что вы действительно можете повлиять, и то, что находится вне зоны вашего контроля.

Если состояние сохраняется уже более двух недель, влияет на сон, работу, концентрацию и качество жизни, стоит отнестись к этому серьёзно и не оставаться с этим одной.

На консультации мы разберём, что именно запускает и поддерживает вашу тревогу, выявим катастрофические сценарии и тревожные мысли, которые постоянно прокручиваются в голове, научимся снижать уровень физического напряжения в теле, восстановим ощущение внутренней безопасности и составим понятный план действий, который поможет вернуть чувство контроля над своей жизнью и снова почувствовать устойчивость даже в условиях неопределённости.

Юлия Хынку|Екатеринбург|Не терпеть,а
понимать себя и менять свою жизнь

Здравствуйте, Евгения.

То, что вы описываете — это состояние, в котором сейчас находится очень много людей, и оно абсолютно понятно. Когда мир вокруг кажется нестабильным, а новости приносят только тревогу, наша психика действительно может дать сбой. И 15 дней такого напряжения — это серьезный срок, когда ресурсы организма заканчиваются.

Скажите, пожалуйста, когда вы замечаете, что тревога нарастает сильнее всего: в моменты, когда вы смотрите новости, или она может возникнуть внезапно, даже когда вы пытаетесь отвлечься на обычные дела? И как вы обычно пытаетесь себя успокоить, кроме дыхания, которое помогает лишь ненадолго?

Из того, что вы рассказали, я вижу несколько явных симптомов: тревога, дереализация (ощущение тумана), потеря радости от общения, соматические проявления в виде дрожи и сковывания в груди. Это классический ответ организма на длительный стресс, который перешел в хроническую фазу. Моя гипотеза заключается в том, что ваша нервная система сейчас находится в состоянии постоянной готовности к опасности. Она не может выключиться, потому что внешняя угроза (ситуация в мире) не исчезает и не получает «разрешения». Внутренний критик говорит вам: «Надо быть начеку, нельзя расслабляться», и поэтому даже ночью, когда вы пытаетесь уснуть, тело остается в напряжении.

Часто за такой тревогой стоит ощущение полной беспомощности. Мы не можем контролировать глобальные события, но наша психика не сдается и продолжает искать способы контроля, заставляя нас прокручивать страшные сценарии снова и снова. Это не ваша слабость — это естественная реакция на ненормальные обстоятельства.

Что можно попробовать, чтобы немного ослабить это состояние, кроме дыхания:

• Техника «Заземление через тело». В момент, когда начинается дрожь и сковывание, попробуйте сильно надавить ступнями ног на пол, как будто вы хотите продавить его. Затем медленно, с усилием, сожмите и разожмите кисти рук 5 раз. Это помогает вернуть мозгу сигнал: «я здесь, я в безопасности, мое тело под моим контролем».

• Техника «Контейнер для мыслей». Выделите себе 15 минут в день (например, в середине дня), когда вы разрешаете себе бояться и думать о плохом. В это время вы можете специально включить новости или сесть и думать о страхах. Всё остальное время, когда мысль приходит, говорите ей: «Я отложу тебя до 15:00, сейчас я занята». Это не избавляет от мыслей, но учит ваш мозг тому, что у страха есть своё время и место, и он не захватывает каждую минуту.

Евгения, я приглашаю вас на онлайн-консультацию. То состояние, в котором вы сейчас находитесь — это не просто «испуг», который пройдет сам. Это реакция, требующая внимания и бережной поддержки. В терапии мы можем:

• Найти те опоры, которые вернут вам чувство почвы под ногами, когда мир кажется шатким.

• Проработать телесные зажимы, которые мешают вам дышать и чувствовать легкость.

• Понять, как вы можете заботиться о себе в период глобальной нестабильности, не пытаясь делать то, что сейчас невозможно — контролировать внешнее.

Если откликается — напишите, обсудим. Можно начать с одной встречи, чтобы просто выдохнуть и понять, с чего начать. Вы не должны проходить через это в одиночку.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт

Здравствуйте, Евгения.

Судя по вашему описанию, сейчас вы переживаете очень высокий уровень тревоги. Причём тревога уже проявляется не только в мыслях, но и в теле: дрожь в руках и ногах, сдавленность в груди, ощущение тумана в голове, потеря радости, страх ночи и сна.

Мне кажется важным сказать: то, что вы описываете, похоже не столько на реакцию на конкретные новости, сколько на состояние нервной системы, которая уже несколько недель находится в постоянном напряжении.

Когда тревога становится очень сильной, мозг начинает искать опасность повсюду. Тогда даже обычные дела перестают приносить облегчение, сложно сосредоточиться, а любые новости воспринимаются как подтверждение самых страшных сценариев.

Обратите внимание на одну деталь: вы пишете, что плохие мысли не отпускают уже 15 дней. Если тревога держится почти без передышки две недели и влияет на сон, работу и повседневную жизнь, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру очно. Это не означает, что с вами происходит что-то страшное. Просто иногда нервной системе нужна дополнительная помощь, чтобы выйти из режима постоянной тревоги.

Пока же попробуйте не бороться с мыслями и не убеждать себя, что всё будет хорошо. Обычно это только усиливает внутренний спор. Лучше переключать внимание на то, что происходит прямо сейчас вокруг вас:

• что вы видите;
• какие звуки слышите;
• какие предметы можете потрогать;
• что происходит в вашем дне в реальности, а не в тревожных прогнозах.

И ещё один вопрос, над которым можно подумать: что именно вас пугает больше всего? Часто за общей тревогой о ситуации в мире скрывается какой-то конкретный страх - за близких, за своё будущее, за безопасность, за потерю контроля. Когда удаётся его назвать, тревога становится более понятной и с ней легче работать.

Сейчас ваше состояние выглядит скорее как перегрузка тревогой, чем как ваша слабость или неспособность справиться. И с этим действительно можно получить помощь. 

Евгения, доброго дня!

Соглашусь с вами, что последние несколько недель непросты.

Особенно, если мы чувствительны и эмоциональны.

В вашем описании я услышала ваше психоэмоциональное напряжение, которое, не находя выхода в свое время, отложилось в теле, вызывая неконтролируемую дрожь.

То есть есть накопленное в теле напряжение ——- которое вызывается навязчивыми мыслями, которые у вас не получается отогнать ——- которые появились в связи с вашей уязвимости, у которой есть причина.

Это можно начать раскручивать потихоньку, давая себе время на то, чтобы с этим справиться.

1. Перед любой работой над собой будет хорошо хотя бы немного позаботиться о себе, чтобы у вас был ресурс на внутреннюю работу.

Вы можете послушать приятную для себя музыку, прогуляться в любимом месте, посмотреть картинки, которые вас ресурсируют.

2. Мысли, от которых мы убегаем, нас обычно нагоняют и заполняют.

Я предложу вам попробовать другую стратегию: вместо попыток избавиться, уйти, убежать от этих мыслей - "остановиться" внутри себя, посмотреть этим мыслям, этому страху хотя бы на секунду "в глаза".

И сказать:

Я вас вижу.

У вас есть причины. 

И я даю вам место.

Я больше не хочу от вас убегать.

Я смотрю на вас.

Вы можете рассмотреть их, увидеть какие они, отделить их от себя.

Видя их в каком-то образе, вы можете выслушать его - скорее всего, он, о чем-то хочет вам сказать.

Особенно, если он хочет от вас чего-то конкретного, пообещайте ему сделать это.

Если образ не увидится, то просто дав им место быть хотя бы на несколько секунд, скажите им и себе, что сейчас вы выбираете другое состояние и другое действие - и переключитесь на это другое.

Это даст чувствам возможность быть увиденными вами и снять потребность в том, чтобы вас захлестывать в неожиданные моменты.

Если вы чувствуете, что это сложно для вас, мы можете делать это потихоньку.

3. Ограничить просмотр и чтение новостей, которые вызывают в вас эти мысли и состояния.

4. Вывести напряжение из тела.

Вы уже делали это через дыхание.

Вывод напряжение через дыхание можно усилить представлением того, что оно с выдохом выходит через каждую клеточку вашего тела, освобождая его и давая ощущение легкости.

А при вдохе, наполняет тело чем-то теплым и приятным.

Помимо дыхания я бы предложила вам протряхивание.

Тело хочет вывести напряжение через тряску, дрожь, помогите ему тем же. Только уже сами, осознанно.

Встаньте, с опорой на стопы, и начните протряхивать стопы, затем по очереди ноги до голени, поднимаясь выше, включая туловище, рук , голову.

Чувствуя как напряжение выходит вместе с этим протряхиванием.

Как почувствуете, что этого достаточно, опустите корпус вперед, выдохните, пусть корпус, руки , плечи и голова висят расслабленно.

Подышите.

Встаньте, поднимите руки вверх и почувствуйте, как через ваши ладони в вас входит какое-то тепло, поддержка, необходимая вам.

Я рекомендую вам эту практику делать каждый день хотя бы минут по пять.

Если будет необходимость, вы можете обратиться с этим к специалисту, который поможет вам аккуратно пройти через это.

Или хотя бы читать то, что будет вас поддерживать, а не "проваливать" в подобные состояния.

В моем профиле есть ссылка на мою страницу, где вы можете как раз, как минимум, почитать что-то важное и поддерживающее.

Я желаю вам большой удачи, Евгения, в решении вашего вопроса!

Пусть все у вас получится и в душе вашей поселится мир и радость! 

——————————-

С уважением, психолог и ведущая трансформационных игр Алла Попова

Евгения, здравствуйте. Чувствовать то, что Вы описываете - это сейчас абсолютно нормальная реакция психики на ненормальную реальность. И то, что Вы написали сюда - уже говорит о том, что Вы не тонете в этом состоянии, а ищете способ выплыть. Это важно.

Смотрю на Ваше состояние как на картину симптомов. Оно не из ниоткуда взялось.

Тремор в руках и ногах, когда накрывает мыслями.

Сдавленность в груди, будто плита какая-то.

Нарушение сна, страх засыпать ночью.

Ощущение "тумана", дереализации, когда простые дела становятся трудными.

Потеря способности радоваться даже от общения с близкими.

И то, что попытки переключиться на дыхание дают лишь короткую передышку.

Я думаю, под всеми этими симптомами могут лежать несколько глубинных причин.

Первое - это потеря базового чувства безопасности. Когда внешний мир перестает быть предсказуемым, наше тело реагирует древним механизмом - готовится к бегству или борьбе постоянно.

Второе - возможная проекция личной неконтролируемой тревоги на глобальные события. Мне кажется, когда внутри что-то долго не решалось, внешний кризис становится экраном для этого внутреннего.

И третье - экзистенциальный кризис. Столкновение с реальностью, где нет гарантий, и это рушит иллюзию, что жизнь можно полностью контролировать.

С точки зрения психоанализа и системного подхода я вижу такую концептуализацию.

Ваше бессознательное сейчас захвачено архетипическим страхом хаоса. То, что Юнг называл бы столкновением с Тенью мира, а я в работе называю это "непереносимой тревогой небытия". Психика пытается справиться через механизм гипербдительности - Вы не спите, сканируете реальность, ищете угрозу. А плохие мысли - это способ психики хоть как-то подготовиться к худшему, такой защитный ритуал. Но он дает обратный эффект.

Мои терапевтические гипотезы такие.

Возможно, эта ситуация активировала Ваш более ранний опыт беспомощности, какой-то старый детский страх, с которым не справились тогда.

Возможно, произошло слияние личных границ с новостным потоком, и теперь Вы чувствуете ответственность за то, на что повлиять не можете.

И возможно, за тревогой стоит вытесненный гнев - на несправедливость, на власть, на саму ситуацию, который не находит выхода.

Соответственно, мишени для работы я бы выделил такие.

Возвращение ощущения физической безопасности в теле здесь и сейчас.

Разделение реальной угрозы и катастрофических фантазий о ней.

Поиск того личного смысла в этом опыте, который поможет выдержать неопределенность.

Какое внутреннее противоречие я вижу.

Сильное желание контроля над жизнью сталкивается с реальностью, где контроль невозможен в принципе. И этот конфликт разрывает изнутри.

Про неотреагированные аффекты у Вас.

Я предполагаю подавленный страх, переходящий в ужас, который не разрешается слезами или криком.

И еще - вытесненный протест, возможно, даже ярость, которая "застревает" в теле дрожью и спазмами.

Если говорить о комплексах, то тут просматривается комплекс жертвы обстоятельств и, возможно, активация синдрома спасателя наоборот - когда Вы чувствуете вину за свое бессилие что-то изменить.

Вот метафора для Вас.

Представьте, что Вы стоите в море во время шторма. Волны большие, непредсказуемые. Если Вы будете напрягаться и пытаться их остановить или контролировать - вода Вас сломает. А если научитесь просто держаться на воде, дышать между волнами и помнить, что под толщей воды есть всегда спокойная глубина - Вы выживете. Ваша задача сейчас - не усмирить море, а найти поплавок в себе.

Расскажу одну историю из практики.

Года четыре назад ко мне пришел мужчина, лет сорока, с похожими симптомами во время предыдущих глобальных потрясений. Тоже тремор, бессонница, ужас. На одной из сессий мы вдруг вышли на его детское воспоминание, как он потерялся в лесу и просидел там до темноты, оцепенев от страха. И тогдашнее оцепенение вернулось к нему через тридцать лет, спроецировавшись на события в стране. Мы работали с этим телесно, через дыхание и движение, и параллельно разбирали его личную историю. Через два месяца он сказал, что впервые за долгое время почувствовал себя живым, а не просто выживающим. Онлайн мы это делали, кстати, так же эффективно, как если бы он сидел напротив меня в кабинете.

Вопросы Вам для размышлений.

Что в Вашей личной истории уже ломалось, и Вы это пережили?

Где в теле страх живет больше всего, и на что это похоже - на сжатие, на холод?

Кому или чему Вы мысленно говорите "нет", когда читаете новости?

И что самого ценного в Вас этот страх не может отнять, даже если очень старается?

Техника для самопомощи будет такая, простая, но рабочая.

"Заземление через пять чувств". Когда накрывает тревога, найдите глазами пять красных предметов вокруг, потрогайте четыре разных текстуры, услышьте три разных звука, почувствуйте два запаха и один вкус. Это возвращает в реальность момента, и тревога теряет власть.

И еще одна - "Письмо без цензуры". Сядьте и за пятнадцать минут выплесните на бумагу все ужасные мысли, которые крутятся в голове. Не думайте о стиле, о логике, о том, что это "плохие" мысли. Просто дайте им голос на бумаге, а потом эту бумагу можно сжечь. Так психика освобождается от груза.

Хочу, чтобы Вы услышали главное. Это состояние - не приговор и не Ваша личная слабость. Это рана на душе, которая отозвалась на рану мира. И она лечится. В работе, которая учитывает и Вашу личную историю, и то, как тело держит страх, мы можем вернуть Вам ощущение устойчивой земли под ногами. Я работаю онлайн, и поверьте моему опыту - глубина контакта и эффективность не зависят от расстояния, важно лишь Ваше решение пойти в это.

Буду благодарен, если оставите свой отзыв на этот ответ - это помогает развиваться моей практике. И если захотите задать там дополнительные вопросы, я с удовольствием на них отвечу.

С глубоким уважением к Вашему  пути,

Редько Дмитрий Петрович.

Психолог, Психоаналитически- ориентированный терапевт,

Парный семейный терапевт.

Очный прием в Таганроге и онлайн прием по России и миру.