Самооценка убита напрочь

Здравствуйте. Ваш вопрос очень важен, и я понимаю вашу боль. Вы прошли через длительные травмирующие отношения, которые разрушили вашу уверенность. То, что вы хотите вернуться к общению, но боитесь, абсолютно нормально. Вы не сломаны, вы просто адаптировались к небезопасной среде, и теперь ваша психика предупреждает вас об опасности, даже когда её нет.

Отвечаю на ваш главный вопрос: да, если вы будете заставлять себя появляться в компаниях, со временем станет легче. Это называется экспозиционная терапия в КПТ. Мозг учится на опыте: если вы остаетесь в пугающей ситуации и ничего плохого не случается, страх постепенно снижается. Но есть важное условие, делать это нужно постепенно и с правильным настроем, а не через насилие над собой.

Как это сделать безопасно.
Первое, начните с малого. Не ставьте цель «стать душой компании». Поставьте цель просто «присутствовать 30 минут». Можно прийти, сказать пару фраз и уйти. Это уже победа. Постепенно увеличивайте время. Второе, подготовьте несколько нейтральных тем заранее: погода, новое кино, хобби. Это снизит страх «не знать, что сказать». Третье, в моменты страха напоминайте себе: «Я взрослый человек. Я могу уйти в любой момент. Эта ситуация не опасна». Это возвращает вам контроль.

Что касается изменения себя, вы не меняете себя, вы снимаете защитный слой. Ваша харизма никуда не делась, она просто спряталась за страхом. Когда вы будете постепенно выходить в свет, вы будете не «становиться новой», а возвращать себе ту себя, которая пела на сцене.

Однако я прошу вас быть бережной к себе. Если в компании вы чувствуете сильную панику, дрожь, тошноту, это сигнал, что шаг был слишком большим. Сделайте шаг назад, уменьшите нагрузку. Вы не обязана терпеть дискомфорт. Ваша цель, не доказать себе, что вы «общительная», а научиться чувствовать себя в безопасности среди людей.

Начните с одного маленького выхода, и позвольте себе просто быть там, без оценок. Со временем вы вспомните, что общение это не угроза, а ресурс. Вы обязательно справитесь.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте, Александра. Спасибо вам за такое глубокое и честное сообщение.

Пока читала ваш текст, у меня возникло ощущение, что вы очень хорошо помните себя другой: живой, открытой, свободной в общении, той, которая могла выступать, петь, быть среди людей и чувствовать себя собой.

И сейчас особенно больно замечать, что будто бы это исчезло.

Но знаете, что мне хочется вам сказать очень бережно: я не увидела в вашем письме человека, который разучился общаться.

Я увидела человека, который долго жил в отношениях, где, возможно, приходилось быть очень внимательной к другому, подстраиваться, учитывать чужое настроение, много выдерживать и постепенно терять ощущение безопасности рядом с людьми.

Когда человек долго живёт в отношениях с давлением, критикой, эмоциональной нестабильностью или постоянным ощущением, что нужно заслуживать принятие: психика часто начинает защищаться.

И тогда появляется внутренний наблюдатель:

А что обо мне подумают?
Правильно ли я сказала?
Интересна ли я?
Не выгляжу ли я глупо?

И это может ощущаться как потеря уверенности, хотя на самом деле это часто потеря внутреннего ощущения безопасности.

И на ваш вопрос отвечу так: да, осторожное возвращение в компании действительно может помогать.

Но здесь есть очень важная разница. Не заставлять себя через силу терпеть дискомфорт.

А постепенно возвращать себе опыт: Я могу быть среди людей и оставаться собой.

Потому что если идти только через давление на себя, есть риск ещё больше укрепить внутреннее ощущение: со мной что-то не так.

Я бы не начинала с больших компаний.

А очень мягко: короткие встречи, знакомые люди, разрешение не быть самой яркой, замечать не «как меня оценивают», а «интересно ли мне здесь», постепенно возвращать контакт со своей спонтанностью.

И ещё мне захотелось задать вам вопрос: Когда вы оказываетесь среди людей и начинаете теряться, какая мысль о себе появляется первой? 

Я скучная?
Меня не примут?
Мне нечего дать?
Я недостаточно интересная?

Мне кажется, там может быть очень важный ключ.

И ещё, пожалуйста, не называйте это убитой самооценкой.

Из вашего письма я вижу человека, у которого когда-то было много жизни, а потом было много опыта, который научил быть осторожнее. Это разные вещи. 

Если почувствуете отклик, можно прийти ко мне в работу, чтобы вместе разобраться:
что произошло с ощущением себя за эти годы, куда ушло чувство лёгкости, как перестать оценивать себя чужими глазами, как снова почувствовать опору внутри и научиться быть среди людей не через напряжение и доказательство своей ценности, а через ощущение: «я уже достаточно хороша».

И идти будем очень бережно в вашем темпе.

Здравствуйте, Александра!
Понимаю, как непросто после длительных отношений, в которых постепенно терялась уверенность в себе, снова возвращаться к людям и чувствовать себя свободно в общении.
Судя по вашему вопросу, раньше общение было для вас естественной частью жизни. Вы не были замкнутым человеком по характеру. Поэтому я бы не рассматривала нынешнее состояние как вашу новую личность. Скорее всего, это последствия длительного опыта, в котором вас критиковали, обесценивали или заставляли сомневаться в себе. После таких отношений человек начинает слишком внимательно следить за собой, анализировать каждое слово и заранее ждать негативной оценки окружающих. Именно поэтому в компании появляется напряжение и мысли о том, что сказать, как выглядеть и что о вас подумают. И да, постепенное возвращение в общение действительно может помочь. Но не через насилие над собой, а через мягкую практику. Чем чаще вы будете получать новый опыт безопасного общения, тем больше ваша психика будет убеждаться, что люди не настроены вас оценивать или отвергать. Со временем тревога обычно снижается, а уверенность возвращается. Более того, уверенность появляется не до действия, а после множества небольших действий, которые человек совершает несмотря на страх.
Попробуйте задать себе вопросы.
Чего именно я боюсь в новых компаниях больше всего?
Есть ли реальные подтверждения тому, что люди оценивают меня так строго, как мне кажется?
Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Самооценка: путь к себе через принятие и доброту
С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте, Александра.

Спасибо, что поделились своей историей. Из вашего расказа можно резюмировать, что после длительных отношений, в которых было много критики и недостатка поддержки, Вы постепенно начали сомневаться в себе и своих силах, и сейчас это отражается не только на самооценке, но и на общении с другими людьми.

Отвечая на Ваш вопрос - да, постепенно возвращаться в компании может быть полезно. Важно обращать внимание на свои мысли в такие моменты. Например: «Я всем покажусь неинтересной», «Я обязательно скажу что-то не так», «Меня будут оценивать». Именно такие мысли часто вызывают тревогу и мешают чувствовать себя свободно. Если над ними поработать и изменить, эмоции и поведение тоже изменятся.

Попробуйте воспринимать каждую встречу не как экзамен, который нужно пройти идеально, а как возможность получить новый опыт. Вам не обязательно быть самой интересной, остроумной или понравиться всем, достаточно просто быть и сделать небольшой шаг навстречу общению.

Судя по Вашему рассказу, уверенная и общительная часть Вас никуда не исчезла - скорее, она оказалась скрыта под опытом болезненных отношений. И при бережной работе с собой, постепенно оспаривая свои тревожные мысли и приобретая новый опыт общения, чувство уверенности может вернуться.

С уважением,

Психолог

Маргарита Авакян

Здравствуйте, Александра!

Спасибо за Вашу искренность и позвольте Вас поддержать.

Сложные взаимоотношения с мужем, а затем с мужчиной, как Вы его назвали "пополамшиком", изменили Ваше восприятие себя. Скорее всего, Вы долгое время пытались быть очень удобной для этих мужчин, настолько удобной, что забыли, как это быть настоящей.

Когда человек вынужден все время подстраиваться под других, то собственные желания оказываются под запретом, как что-то, что может вызвать гнев или осуждение. Вам пришлось буквально вытеснить те черты своего характера, которые якобы, могли помешать строить отношения.

Сейчас Ваша задача заключается в необходимости восстановления собственного Я и укреплении Эго. 

Здорово, что Вы стремитесь вернуть в свою жизнь активность и открытость, но наверное, стоит отнестись к этому очень бережно, не заставляя себя слишком быстро достигать больших результатов. Иначе Вы рискуете, еще сильнее погрузиться в личные комплексы, что только закрепит стратегию избегания в общении с другими людьми.

В компании Вам может быть, пока  сложно проявлять себя, так как по привычке, Вы снова подстраиваетесь под окружающих, чтобы им было комфортно и интересно.

Но, если попытаться не искать сложности, там где их нет, и просто быть такой, какая Вы есть сейчас, не стараясь кого-то развлечь и не боясь кого-то разочаровать, то это позволит изменить  самовосприятие и вернет  уверенность в себе, а общение с другими станет более легким и непринужденным.

При Вашем решении обратиться за консультацией, буду рада откликнуться.

Работа с психологом - это забота о себе.

Мои контакты в профиле.

С Теплом к Вам и Уважением.

Жанна.

Александра, здравствуйте.

Да, положительная динамика возможна, если найдёте смысл в таких своих поведенческих изменениях.

Обратите внимание на формулу сопротивления изменениям:

D×V×F>R

Разберём значения переменных:

• D (Dissatisfaction) — неудовлетворённость текущей ситуацией. Это отправная точка: пока человек или организация в целом довольны положением дел, изменений не будет. Важно осознать, что существующее состояние не устраивает и требует коррекции.
• V (Vision) — видение будущего. Чёткая и вдохновляющая картина того, что получится после изменений. Видение даёт мотивацию и направление: оно отвечает на вопрос «к чему мы идём?».
• F(First Steps) — первые конкретные шаги. План действий, который переводит видение в практику. Без понимания, как начать, даже сильное недовольство и яркое видение останутся лишь намерениями.
• R(Resistance to change) — сопротивление изменениям. Это силы, тормозящие перемены: страхи, привычки, инерция, нехватка ресурсов, организационные барьеры и т. д. Сопротивление — естественная реакция системы на нарушение стабильности.

Если же рефлексия будет преобладать, то самопринуждение положительную динамику даст едва ли.

Начните с малого — с ответа на вопрос: «Зачем вам возвращать себя в люди?».

В чём видите смысл и пользу для себя?

Если затрудняетесь с ответом, то обращайтесь — помогу вам прояснить вашу истинную мотивацию к действию и истинную причину бездействия.

И загляните в мою статью https://www.all-psy.com/stati/detail/11574

И я ведь хочу общения, знакомств, отдыха в компаниях, но боюсь.

Психолог, кинезиолог, коуч родителей детей и подростков очно и он-лайн

Александра, доброго дня. 

Вероятность, что получится конечно есть, пробовать можно, у меня лишь два вопроса. Насколько чувства после предыдущих отношений прожиты и насколько удастся воспринимать новый опыт, новых людей. 

Самооценка как раз-таки рождается в контакте с другими людьми и это естественно идти в люди, человеку нужен человек однозначно, чтобы получать другую обратную связь от людей. 

Мои рекомендации при выходе в свет:

1. Перед входом можно дать себе 30 секунд на ощущение стоп и дыхания (чтобы опираться на свое тело).
2. В компании чтобы не запускать мыслительную жвачку можете каждые 5 минут переключать свое внимание по кругу: на свои ощущения -> на собеседника (лицо/жесты) -> на фон (звуки/свет).
3. Можете говорить о своих чувствах, если это уместно.
4. Можно дать себе 50 минут, по истечении которых спрашиваете себя «хочу ли ещё общаться или уже мне достаточно», ну и конечно здесь важно к себе быть бережной, если вам плохо, хочется уйти, уходите.
5. Если ловите себя на мыслях о том, что думают другие, возвращайте внимание в тело «а что я сейчас чувствую?»
6. После встречи здорово будет задать себе 3 вопроса:

• Какие чувства сопровождали вас на встрече?
• Когда было комфортно? А когда было дискомфортно?

• Что вы поняли про себя в контакте с людьми?

Такой мини-план, который я описала выше может вам помочь поисследовать себя и возможно получить ответы, а можете вопросов станет больше, это нормально.

Мне важно обозначить некоторые звоночки, которые могут помочь вам понять, что самой справиться сложно и важно обратиться к психологу, чтобы преодолеть эти сложности:

1. Физические симптомы в компании или перед выходом: учащённое сердцебиение, дрожь, головокружение, тошнота, ощущение нехватки воздуха.
2. Ощущаете смотрите на себя со стороны, или вы не можете вспомнить, о чём говорили 5 минут назад.
3. Вы прокручиваете диалоги и свои слова более 2–3 суток после встречи, это мешает спать и работать.
4. Отказываетесь от встреч даже с близкими друзьями, если есть вероятность присутствия незнакомых людей.
5. Находите уважительные причины пропустить событие, которое вы же сами хотели посетить или же замечаете большое сопротивление идти.
6. После 3-5 выходов ваше состояние ухудшается, а не улучшается.
7. Чувствуете пустоту или одиночество в момент, когда вы уже говорите с людьми и вас слушают, не чувствуете контакта.

С уважением,
Осипова Александра
Принимаю в г.Казань / онлайн

Здравствуйте, Александра.
Да, такой эффект вполне возможен. Более того, в психологии это один из основных механизмов восстановления социальной уверенности: не ждать, пока уверенность появится сама, а постепенно возвращаться в те ситуации, которых сейчас страшно или некомфортно.

Но из вашего рассказа мне кажется важным уточнить одну вещь. Вы описываете не просто застенчивость от природы. Вы говорите, что раньше были общительной, легко знакомились, выступали на сцене, пели в караоке, а сложности появились после многих лет отношений, в которых были давление, критика, необходимость постоянно подстраиваться или справляться в одиночку. Это немного другая история.

После длительных отношений, где человека обесценивают, контролируют или заставляют сомневаться в себе, часто возникает внутренний критик. И тогда в компании внимание переключается не на людей, а на себя- что обо мне подумают?, интересно ли я говорю? и тд.

Когда таких мыслей много, общение действительно становится трудным. Не потому что вы разучились общаться, а потому что значительная часть ресурсов уходит на самоконтроль и тревогу.

Поэтому я бы не советовала именно «заставлять себя». Скорее, постепенно тренировать себя.

Например начать с небольших компаний, а не с больших мероприятий и не ставить цель понравиться всем. Поставьте себе цель провести один-два разговора и разрешите себе иногда молчать.
Помните, большинство людей гораздо больше заняты собой, чем оценкой вас.

Еще один момент. Вы пишете: «О чем мне с ними говорить?». Часто люди с подорванной самооценкой считают, что должны быть интересными собеседниками. Но хорошие коммуникаторы обычно не столько рассказывают, сколько интересуются другими. Иногда достаточно спросить человека о его работе, увлечениях, путешествиях, фильмах и разговор развивается сам.

И да, если вы будете регулярно появляться в компаниях, очень вероятно, что тревога станет меньше. Психика привыкает к тому, что ситуация безопасна. Но важно понимать, что ваша цель не стать другим человеком. По вашему описанию, когда-то вы уже были достаточно уверенной и общительной. Возможно, речь идет не о том, чтобы создать новую себя, а о том, чтобы постепенно вернуть ту часть себя, которая была подавлена сложными отношениями.

Меня еще зацепила фраза «самооценка убита напрочь». Если честно оценить себя сейчас по шкале от 0 до 10, где 0 — «я совершенно не ценю себя», а 10 — «я в целом довольна собой и уважаю себя», какую цифру вы бы назвали? Это помогло бы лучше понять, насколько проблема сейчас именно в социальной тревоге, а насколько - в общем отношении к себе.

С уважением,

Ксения

Здравствуйте! Спасибо, что поделились своей историей.
Кажется, вы улавливаете направление, каким образом можно изменить сложившееся положение дел. Вы понимаете, что вас не устраивает, и примерно знаете, чего хотите. Так что шансы на успех велики )
Я считаю, что "да", если регулярно проявлять социальную активность, то со временем это делать будет всё проще. Сперва действительно, могут потребоваться усилия, чтобы появляться в компаниях, на первых порах не будет лишней психологическая поддержка.

Алексей Орлик,
аналитический психолог,
клинический психолог