Как вернуть себе уверенность?

Здравствуйте! Я слышу вас, и я хочу сказать вам, что ваша история это не просто история о неуверенности, это история о том, как вы выживали в мире, где вам говорили, что вы недостаточно хороши, и где вы учились искать свою ценность через других людей, потому что внутри вас не было той опоры, которую должны были дать вам родители. Вы не виноваты в том, что вы росли в такой среде, и вы не виноваты в том, что вы до сих пор слышите эти голоса, потому что они стали частью вашего внутреннего диалога, и они продолжают звучать, даже когда вы пытаетесь от них избавиться. Ваше желание работать над собой и ваше мужество, с которым вы обращаетесь за помощью, уже говорит о том, что вы сильнее, чем вы думаете, и что вы готовы менять свою жизнь, даже если сейчас вам кажется, что ничего не помогает.

С точки зрения КПТ, ваши автоматические мысли, которые возникают в ответ на новые вызовы, такие как новая работа или новые отношения, являются прямым отражением тех убеждений, которые вы впитали в детстве, и они звучат примерно так: я не справлюсь, я недостаточно хороша, если я ошибусь, это будет катастрофой, и я не заслуживаю счастья. Эти мысли не являются фактами, они являются отголосками прошлого, которые вы приняли за истину, и они мешают вам видеть свои реальные способности и свою ценность. Вы боретесь с ними, но борьба может быть изнурительной, потому что вы пытаетесь подавить их, не заменяя их на более поддерживающие и реалистичные убеждения.

Что касается вашего страха перед новой работой, он абсолютно понятен, потому что вы боитесь повторения прошлого опыта, когда вас критиковали и обесценивали, и ваш мозг пытается защитить вас от этого, создавая тревогу. Однако важно заметить, что ваша тревога не является предсказателем будущего, она является защитным механизмом, который можно переучить, и для этого вам нужно начать проверять свои мысли, задавая себе вопросы: что я знаю о своей работе на данный момент, какие объективные успехи у меня уже есть, и если я ошибусь, это будет означать, что я неспособна, или это будет означать, что я учусь. Это не волшебная таблетка, но это способ начать отделять свои страхи от реальности.

Для того чтобы начать работать с этой ситуацией, я предлагаю вам два упражнения, которые могут стать вашими инструментами в этой борьбе. Первое упражнение это дневник автоматических мыслей, где вы будете записывать ситуации, которые вызывают у вас тревогу, и мысли, которые возникают в эти моменты. Например, на новой работе, когда вы сталкиваетесь с трудной задачей, запишите ситуацию, ваши мысли в этот момент, ваши эмоции, ваше поведение, а затем попробуйте проверить эти мысли, спросив себя: есть ли доказательства того, что это правда, что бы я сказал лучшему другу в такой ситуации, и как бы я посмотрел на эту ситуацию через год. Это упражнение поможет вам увидеть, что ваши мысли не всегда отражают реальность, и вы начнёте замечать, как они влияют на ваше поведение.

Второе упражнение это поведенческий эксперимент, где вы намеренно ставите себя в ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, но с новым отношением. Например, на работе, если вы боитесь, что ваши коллеги осудят вас за ошибку, вы можете сознательно разрешить себе сделать небольшую ошибку и посмотреть, что произойдёт на самом деле. Вы увидите, что мир не рухнет, и ваши коллеги, скорее всего, отреагируют гораздо мягче, чем вы ожидаете, и это станет для вас доказательством того, что ваши страхи преувеличены. Это упражнение требует смелости, но оно очень эффективно для переучивания вашего мозга.

Теперь о мишенях для терапии. В нашей работе мы могли бы выделить несколько ключевых направлений. Во-первых, это работа с глубинными убеждениями о себе, которые сформировались под влиянием ваших родителей и других значимых людей, и мы будем постепенно заменять их на более поддерживающие. Во-вторых, это развитие навыков распознавания и изменения автоматических мыслей, чтобы вы могли быстрее замечать, когда ваш внутренний критик начинает говорить. В-третьих, это работа с вашей самооценкой и восстановление вашей способности чувствовать себя ценной независимо от того, что говорят другие. И наконец, это обучение выдерживанию тревоги и неопределённости, чтобы вы могли принимать решения, не позволяя страху управлять вами.

Я понимаю, как тяжело вам сейчас, потому что вы пытаетесь изменить то, что формировалось годами, и это требует времени и терпения, но я хочу сказать вам, что вы не должны проходить через это в одиночку. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя уверенной и спокойной, и вы заслуживаете жизни, где вы не будете бояться быть счастливой. Я приглашаю вас на терапию, где мы сможем вместе исследовать ваши страхи, ваши убеждения и найти те способы, которые помогут вам почувствовать себя опорой для самой себя. Вы уже сделали первый шаг, обратившись за помощью, и это говорит о вашей большой силе. Я верю, что вы сможете изменить свою жизнь, если позволите себе двигаться вперёд, даже если это будет медленно и трудно. Я здесь, чтобы поддержать вас на этом пути.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте, Эмма. Примите моё сочувствие. Читая вашу историю, у меня сложилось впечатление,что вам не столько надо возвращать уверенность в себе, сколько создать её. К сожалению, если долгое время со стороны родителей вы получали не столько и не только поддержку и помощь в том, чтоб научиться опираться на свои возможности и силы, а упрёки и критику, вам может быть сложно ощутить на самом деле, что вам по силам. В таком случае многие ситуации могут вызывать тревогу ("а вдруг я не справлюсь"), страх ("если я оплошаю, случится что-то плохое"), волнение и многое другое. А это усложняет ваш путь становления и развития.

Выход есть, и работа с психологом - один из вариантов. Искать вместе то, что будет лично вашим ощущением силы, опорой на себя, и постепенно утверждаться в этом через разные жизненные события. Этот путь может занять какое-то время, но жить с пониманием и принятием своих способностей и ограничений, с уважением к себе, намного приятнее.

С заботой, Ксения Андреева.

Эмма, добрый вечер. 

Эмма, очень тяжело и не просто верить в себя и принимать, когда росли в окружение где Вас не видели той, какая Вы есть. В Вас видели и подчёркивали исключительно что-то что не нравилось, им же. Не Вам. А Вы составляли картину о себе через взгляд близких Вам людей. И отталкиваетесь именно от данной картины восприятия себя. И дальше, уже сложнее верится в то, когда хвалят, положительно замечают, отмечают в Вас что-то хорошее. Потому что уже сложно принять такое. В это не очень верится, хотя может быть приятным и хочется поверить. 

Зато фокус внимания выцепляет те слова из мира о себе, которые совпадают со словами близкого окружения. И хоть это неприятно и больно, но очень знакомо. А голоса внутри с удовольствием подтверждают, что это так и есть. 

И тогда, происходит внутри раздрай. Не на что внутри опереться. Потому что ничего не понятно о тех сильных сторонах, которые 100% есть как и у каждого человека. Хочется поверить в себя, а не очень получается. Потому что ДРУГОГО уж слишком много и оно очень весомое.

И да, другие будут делать тоже самое, что когда-то делали близкие, потому что внутри Вы сами не очень уверены что это не так. Мало знания о себе. Мало принятия себя. Нет понимания своей ценности. Своих границ. Того КАК можно с Вами, а как НЕЛЬЗЯ. 

И возможно, рядом с теми кто видит в Вас что-то хорошее, Вы начинаете со временем так сильно растворяться, и делать что-то чтобы вот так и продолжалось. Подстраиваться, угождать. Потому что дефицит принятия очень сильный. Но это может играть другую штуку с Вами, так можно терять себя понемногу и незаметно для себя. Ради того, чтобы услышать то самое. И другие это тоже понимают со временем. 

Эмма, работаю в тёплом и бережном подходе. Работаю с темой внутреннего ребёнка, с темой научиться принимать себя, заботиться о себе и начать делать свою жизнь хорошей. Это внутренняя работа. Это получается не быстро. И точно возможно. Меняется постепенно Ваше отношение к самой себе и меняется отношение других людей к Вам, а так же Вы уже начинаете сами ВЫБИРАТЬ. И что кушать на завтрак, и во что наряжаться и с кем общаться и какие мысли слушать, а какие останавливать.

Эмма, с тёплой поддержкой к Вам. В такой работе важно Ваше намерение, терпение, внутреннее согласие и постепенно многое начинает складываться. 

Санкт-Петербург Ольга Яковенко.
Надёжный и тёплый психолог.

Здравствуйте, Эмма.

Пока читала Ваше письмо, у меня совсем не возникло ощущения, что Вы неуверенный или слабый человек.

Наоборот. У меня возникло ощущение, что Вы очень долго живете с чужими голосами внутри.

Вы вспоминаете отца, маму, бабушку с дедушкой, других родственников, одноклассников, людей на работе… Очень многие значимые люди говорили Вам примерно одно и то же: «С тобой что-то не так».

Когда ребенок растет в такой атмосфере, со временем эти слова перестают звучать снаружи. Они становятся внутренним голосом, который сопровождает человека даже тогда, когда рядом уже нет ни родителей, ни обидчиков.

Именно поэтому сейчас, выходя на новую работу, Вы переживаете так, будто от каждой ошибки зависит вся Ваша жизнь. Не потому, что Вы действительно плохо справляетесь, а потому, что внутри будто постоянно идет экзамен на право быть хорошей.

Очень тронула Ваша фраза: «Словно я не разрешаю себе быть счастливой». Мне кажется, это очень точное описание. Когда человека годами убеждали, что он недостаточно хороший, постепенно становится трудно поверить, что любовь, уважение, хорошая работа и заботливый партнер вообще могут быть для него.

И тогда появляется другой механизм: человек начинает терпеть то, что причиняет боль. Не потому, что ему это нравится, а потому, что привычное кажется безопаснее, чем неизвестное.

Вы пишете, что первый партнер сначала принимал Вас, а потом тоже начал снижать Вашу ценность. К сожалению, так часто бывает. Если внутри уже живет убеждение «со мной что-то не так», человек гораздо дольше остается в отношениях, где это убеждение снова подтверждается.

Но знаете, что я увидела еще? Вы пишете: «Сейчас я уже не позволю никому говорить обо мне гадости». Для меня это очень важная фраза. Значит, внутри Вас уже появилась часть, которая умеет защищать себя. Она пока еще не такая сильная, как внутренний критик, но она уже есть.

Мне кажется, сейчас не нужно бороться с собой и пытаться силой заставить себя поверить в собственную ценность. Такие убеждения редко меняются усилием воли. Они меняются постепенно, рядом с человеком, который не будет снова доказывать Вам, что Вы «недостаточная».

Поэтому я действительно думаю, что в Вашем случае психотерапия может стать очень важной опорой. Не для того, чтобы стать лучше. А для того, чтобы наконец перестать смотреть на себя глазами людей, которые много лет назад внушили Вам, что любви и уважения нужно заслуживать.

И, пожалуй, самое главное. По Вашему письму я совсем не увидела человека, с которым «что-то не так». Я увидела человека, который слишком долго слышал это от окружающих и постепенно начал верить, что это правда. Но это не одно и то же.

Ольга Ассеннато • кризисный и семейный психолог • Россия • Италия

Здравствуйте, Эмма.
Я читаю Ваше сообщение и чувствую, как много в нём попыток поверить в себя, когда вокруг годами звучали голоса, которые говорили, что Вы недостаточно хороши. Вы выросли в среде, где Вас критиковали, обесценивали, не верили в Вас. И теперь, даже когда Вы пытаетесь строить свою жизнь, внутри всё ещё звучат эти голоса: «ты не справишься», «ты не заслуживаешь», «с тобой что-то не так». Вы устали от этого, Вы пытаетесь бороться, но уверенность не приходит.

Скажите, когда Вы слышите эти голоса, что Вы чувствуете в теле — это тяжесть, которая не даёт Вам дышать, или, может быть, злость на тех, кто Вас так настроил? И что Вы говорите себе, когда думаете о том, что можете не справиться, — «я не могу» или «я должна доказать»?

Моя гипотеза о том, что происходит, заключается в том, что Ваша неуверенность — это не Ваша черта, а результат долгого воздействия, когда Вам внушали, что Вы недостаточно хороши. Вы научились сомневаться в себе, потому что это было безопасно — если Вы не ждёте многого, Вас не разочаруют. Но теперь, когда Вы пытаетесь выйти из этой роли, Вы сталкиваетесь с сопротивлением внутри себя.

Что можно попробовать, чтобы начать возвращать себе уверенность.

Попробуйте отделить голоса родителей от своего собственного голоса. Когда Вы слышите «ты не справишься», спросите себя: «Это моя мысль или это то, что я слышала в детстве?» Это поможет Вам увидеть, что эти голоса не являются Вашей правдой.

Начните с малого. Вместо того чтобы пытаться поверить, что Вы «заслуживаете всего», начните с одного маленького шага: например, скажите себе «я справлюсь с этим днём». Маленькие победы создают уверенность.

Эмма, я приглашаю Вас на онлайн-консультацию, чтобы мы могли вместе разобраться, как Вам освободиться от этих голосов и как начать строить свою жизнь, основанную на Вашей собственной ценности. Вы не обязаны проходить через это в одиночку. Напишите, если захотите попробовать.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт