Не умею проявлять эмоции

Доброе утро, Екатерина.

То, что вы описываете, вызывает сочувствие. В детстве вы не просто сталкивались с непониманием своих эмоций: за слёзы, крики и проявления радости вас ругали и даже били. Ребёнок в такой ситуации может усвоить, что любое заметное проявление чувств небезопасно и лучше не привлекать к себе внимания.

Возможно, серьёзное выражение лица и привычка сдерживать реакции стали способом защиты. Даже сейчас, когда рядом нет мамы, вы словно продолжаете ориентироваться на её возможную реакцию. Это может объяснять, почему вам трудно проявлять эмоции даже в одиночестве: запрет на их выражение мог стать внутренней привычкой.

При этом вам не обязательно учиться улыбаться чаще, громче смеяться или эмоциональнее рассказывать истории. Спокойный темперамент и сдержанная мимика сами по себе не являются проблемой. Вы не обязаны выглядеть определённым образом, чтобы окружающие считали вас дружелюбной или довольной.

Но меня больше беспокоит не ваше серьёзное лицо, а то, что уже около двух лет вы почти не испытываете положительных эмоций и часто живёте с тревогой и страхом. Это не стоит списывать только на особенности характера. Было бы полезно обратиться к специалисту, чтобы разобраться с этим состоянием и получить подходящую помощь.

В психологической работе можно постепенно исследовать, какие чувства вам привычно запрещать, чего вы опасаетесь, когда проявляете себя, и как научиться замечать собственные переживания без необходимости немедленно их подавлять. Не нужно заставлять себя чувствовать радость или изображать её. Начинать можно с восстановления контакта с тем, что вы действительно ощущаете.

Когда вы видите эмоциональных одногруппников, что именно вызывает раздражение — их поведение или мысль о том, что вам самой такое было запрещено? Бывают ли моменты, когда рядом с кем-то вы чувствуете себя свободнее? И если бы никто не оценивал ваше выражение лица, хотелось бы вам самой проявлять эмоции ярче или вам комфортнее оставаться сдержанной?

Консультирую онлайн
Психолог Надежда

Екатерина, здравствуйте. Спасибо, что написали. В ваших словах очень много боли, и то, что вы смогли это описать, уже говорит о вашей силе. Вы спрашиваете про серьёзное лицо и про то, проблема ли это, что вы не проявляете эмоции так ярко, как другие. Давайте разберёмся спокойно.

То, что вы рассказываете про детство, важно. Вас ругали за слёзы, за крики, за радость, за активность, били по губам, когда вы плакали. В такой среде психика учится подавлять эмоции, чтобы не получать наказание. Тогда серьёзное лицо и слабая выразительность могли стать защитой. Вы не родились «неэмоциональной». Вы научились сдерживать чувства, потому что выражать их было опасно. Это не делает вас плохой или неправильной. Это объясняет, почему сейчас вам трудно.

Ваше раздражение на эмоциональных людей тоже понятно. Вы смотрите на них и вспоминаете, что вам за такое «прилетело бы». Это не значит, что вы хотите их осуждать. Это значит, что рядом с их свободой оживает ваша боль. И то, что вы почти не чувствуете положительных эмоций уже два года, а тревога и страх присутствуют каждый день, особенно перед сном, — это важный сигнал. Это не просто особенность характера. Это состояние, которое требует внимания специалиста. Пожалуйста, найдите возможность обратиться к психиатру или психотерапевту. Это не стыдно и не страшно. Врач поможет понять, что с вами происходит, и подобрать поддержку. 

Про серьёзное лицо. Само по себе оно не является проблемой. Вы не обязаны улыбаться и быть эмоциональной ради других. Но если вам обидно, когда люди шутят или мама ругает за недовольное лицо, это уже про ваши чувства, и с этим можно работать. Вы имеете право на своё выражение лица и на свои эмоции, даже если они не такие яркие, как у других. Постепенно, в безопасной обстановке, можно учиться замечать свои чувства и выражать их так, как комфортно вам. Не через силу и не ради чужого одобрения. Начать можно с малого: замечать, что вы чувствуете в теле, когда смотрите на что-то приятное, и позволять себе tiny движение, если захочется. Без давления.

В своей работе я помогаю разобраться, как детский опыт наказания за эмоции влияет на сегодняшнюю жизнь, как возвращать контакт с чувствами без страха и как строить отношения с собой и с другими. Я работаю в гештальт-подходе и приглашаю вас на онлайн-консультацию. Напишите мне, чтобы записаться. Вы уже сделали важный шаг, написав это. Вы заслуживаете бережного отношения к себе и помощи.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт

Спасибо, что поделились этим, рассказывать о таких вещах бывает непросто, и в Вашем признании уже есть большая смелость. То, что Вы описываете, звучит как очень тяжёлая история, когда в детстве за проявление любых эмоций, даже радости, наказывают, психика учится быстро «гасить» переживания, чтобы защитить себя от боли. Это не слабость и не какая-то неправильность, а вполне логичная и очень человеческая реакция на пугающую обстановку, если плакать опасно, организм просто перестаёт подавать эти сигналы, а лицо становится «спокойным», потому что это самый безопасный вариант. И то, что сейчас при виде чужих эмоций появляется раздражение, тоже можно понять, внутри будто включается старая тревога «а вдруг сейчас опять будет плохо», и психика старается держать дистанцию.

То, что Вы почти не чувствуете положительных эмоций, не значит, что в Вас что-то сломалось навсегда, это часто бывает, когда система долгое время работала в режиме экономии и повышенной настороженности. Скука и спокойствие могут быть формой защиты, которая помогает не сталкиваться с тем, что причиняет боль, при этом ежедневные тревога и страх это серьёзная нагрузка, и с ними точно стоит бережно работать. Учитывая, что эти переживания держатся уже долго и особенно усиливаются перед сном, будет правильно обсудить это с психологом, который поможет шаг за шагом учиться замечать и безопасно проживать чувства, а при необходимости врач сможет оценить, нужна ли дополнительная поддержка.

Попробуйте немного прислушаться к себе. Когда Вы замечаете, что внутри появляется раздражение на чужую эмоциональность, какая мысль приходит первой «я делаю что-то не так» или скорее «сейчас станет небезопасно»? Что в этот момент хочется сделать, сжаться, стать незаметнее, уйти, или есть ещё какой-то импульс? И если представить, что рядом есть кто-то очень спокойный и доброжелательный, кому можно просто сказать «мне сейчас тревожно, но я не хочу об этом громко говорить», какой из этих слов Вам было бы легче произнести? Эти вопросы не требуют немедленных ответов, они нужны, чтобы понемногу замечать, как устроены Ваши реакции.

Если Вы готовы двигаться маленькими шагами, можно начать с того, чтобы в течение недели просто отмечать один раз в день, какое состояние было хотя бы несколько минут, не обязательно «яркая радость», подойдёт даже «стало чуть спокойнее» или «было любопытно». И ещё один простой ориентир, вместо задачи «проявлять эмоции ярче» попробуйте цель «разрешить себе не прятать то, что есть прямо сейчас», даже если это просто тишина и усталость.

Буду рада видеть Вас на консультации, мы сможем спокойно разобрать, что именно сейчас тяжелее всего, и подобрать мягкие, подходящие именно вам способы поддержки.

С теплом и заботой,
Кристина Попова!

Здравствуйте. Спасибо, что решились написать так честно и подробно о том, что с вами происходит, и поделились своей болью. Я слышу, как вам тяжело и как вы устали от того, что вас ругают за лицо и за недостаток эмоций, и как обидно, что даже в шутках одногруппников и преподавателей звучит то, что ранит, и как вы не чувствуете положительных эмоций уже два года, а только злость, страх и тревогу.

Давайте разберём это бережно и по слоям, потому что в вашей ситуации важно увидеть несколько вещей. Первое, что я хочу сказать, это то, что ваше «серьёзное лицо» и ваша сдержанность не являются проблемой сами по себе, потому что люди разные, и кто-то проявляет эмоции ярко, а кто-то более сдержанно, и это не делает вас хуже или неправильной. Но то, что вы почти не чувствуете эмоций и что у вас есть страх и тревога каждый день, и что вы не можете проявлять даже страх в одиночестве, это уже сигнал, что что-то произошло с вашей способностью чувствовать, и это требует внимания и поддержки. Второе, это ваш детский опыт, когда мама кричала на вас за слёзы, за крики радости, за активность, и била по губам, когда вы плакали, и это очень важно, потому что в такие моменты ребёнок учится, что проявлять эмоции опасно, что за них наказывают, и чтобы выжить, вы начали подавлять чувства и задерживать дыхание, и это стало привычкой, которая теперь мешает вам чувствовать и радоваться. Третье, это ваше раздражение на друзей, которые эмоционально рассказывают, и это раздражение не про них, а про то, что внутри вас живёт запрет на эмоции, и когда вы видите, как другие свободно проявляются, это напоминает вам о том, что вам было нельзя, и это вызывает злость и боль. Четвёртое, это ваше состояние скуки, спокойствия, тревоги и отсутствия положительных эмоций, и это похоже на эмоциональное онемение, которое часто возникает после длительного стресса или травмы, и это не ваша вина, а защита психики. Пятое, это страх и тревога перед сном, и это может быть связано с тем, что ночью нет отвлечений, и подавленные чувства поднимаются, и тело реагирует дыханием, но вы не можете проявить их полностью, потому что привычка сдерживаться очень сильна. Шестое, это ваш вопрос, является ли это проблемой, и я бы сказала, что само по себе серьёзное лицо не проблема, но ваше эмоциональное онемение и постоянная тревога это то, с чем можно и нужно работать, потому что вы имеете право на полноценную жизнь и на радость.

Что касается того, что делать, я бы сказала, что первый шаг это признать, что ваши эмоции и ваше лицо не являются чем-то неправильным, и что вы имеете право на свои чувства, и что то, что с вами делали в детстве, было насилием, и это не ваша вина. Второй шаг это обратиться к психологу, потому что эмоциональное онемение и тревога требуют работы и поддержки, и это не решается силой воли, и это не стыдно. Третий шаг это начать с малого и позволять себе маленькие проявления чувств в безопасной обстановке, например, наедине с собой или с теми, кому вы доверяете, и замечать, что происходит в теле, не требуя от себя сразу ярких эмоций. Четвёртый шаг это вести дневник, чтобы замечать, что вы чувствуете, даже если это скука или тревога, и постепенно учиться называть эмоции, потому что это возвращает контакт с собой. Пятый шаг это позаботиться о сне, еде и отдыхе, потому что тревога и онемение усиливаются на фоне истощения. Шестой шаг это напомнить себе, что вы не обязаны соответствовать чужим ожиданиям и что ваше лицо не должно быть удобным для других.

В терапии с таким запросом мы бы работали с вашим детским опытом и с тем, как вы научились подавлять чувства, и с разрешением себе чувствовать, и с тревогой, и с вашим телом, потому что эмоции живут в теле, и мы бы постепенно возвращали вам контакт с собой, не торопя и не заставляя. Мы бы также разбирали, что для вас значит быть живой и как вы можете проявляться, не боясь наказания, и как вы можете строить отношения, в которых вас принимают такой, какая вы есть.

Вы не обязаны быть эмоциональной так, как другие, и не обязаны иметь удобное лицо, потому что вы имеете право на свои чувства и на свою жизнь, и первый шаг это обратиться к психологу и перестать винить себя. Я приглашаю вас на консультацию, и вы можете написать мне в СМС, Телеграм или Ватсап по номеру, который указан в моём профиле, чтобы договориться о встрече или задать вопросы. Если хотите, мы можем дальше разобрать, как работать с онемением, или как справляться с тревогой, или как найти специалиста. Скажите, с чего начнём.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте, Екатерина.

    Понимаю Вас! Вижу, что Вас беспокоит, что Вы редко чувствуете эмоции, не можете ярко их проявлять, и Вас задевает, когда люди комментируют Ваше серьёзное лицо. Очень здорово, что Вы уже заметили важную связь: в детстве мама кричала на Вас за слёзы, за радость, за активность, и Вы научились задерживать дыхание, чтобы стать незаметной. Это называется «замирание» - так тело реагирует на стресс. И это действительно очень жестоко, когда маленького ребёнка бьют по губам за то, что он плачет. Здесь я вас очень понимаю и сочувствую.

   Давайте теперь посмотрим, как это проявляется сейчас, во взрослой жизни. Вы пишете: «Когда я вижу одногруппников, которые эмоционально что-то рассказывают, я чувствую раздражение. Сразу понимаю, что мне бы за такое поведение уже давно прилетело». Вот это «сразу понимаю, что прилетело бы» - это автоматическая мысль.          В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) мы работаем с такими мыслями с помощью таблицы СМЭР (Ситуация - Мысль - Эмоция - Реакция). Например, ситуация: одногруппник громко смеётся. Мысль: «Мне бы за это прилетело». Эмоция: раздражение, тревога. телесная  реакция: замираю, сдерживаю дыхание. Если мы разберём одну такую ситуацию прямо на сессии, Вы увидите, как эта мысль запускает Ваше раздражение (и возможно, стыд) и эти чувства уже   сковывают тело, и сможете проверить достоверность этой  мысли  на практике.

    Давайте оспорим эту мысль по шагам - в логике КПТ +У меня есть идея, что Вы можете бессознательно  весь мир воспринимать, как наказывают  маму», и тогда Вам может казаться, что  все Вас осудят, если Вы будете яркой. 

   Мысль: «Если другой человек громко смеётся, то ему обязательно прилетит».

Сначала уточним: «прилетит» - это что именно? Накажут, осудят, застыдят, отвернутся? Уже здесь мысль становится менее абсолютной.

1. Ищем доказательства «за»

Есть ли реальные примеры, где громкий смех всегда приводил к наказанию? В Вашем опыте был важный случай: мама наказывала за яркое проявление эмоций. Но это один человек и один контекст, а не закон для всего мира. Это как раз то, что в КПТ называется сверхобобщением: «мама наказывала - значит, все и всегда будут наказывать».

1. Ищем доказательства «против»

Вспомните или понаблюдайте: люди громко смеются в кафе, на перемене, в компании, на улице - и в большинстве случаев ничего не «прилетает». Кто-то может неодобрительно посмотреть, сделать замечание - но это не универсальное наказание, а реакция конкретного человека. Разные люди реагируют по-разному: кто-то улыбнётся, кто-то не заметит, кто-то отойдёт. Это не значит, что «прилетит всем и всегда».

1. Проверяем логику

Мысль звучит как «если А, то обязательно Б». Но между «громко смеётся» и «прилетит» нет жёсткой связи. Есть много вариантов: человеку сделают замечание, но не накажут; кто-то не одобрит, но промолчит; большинство вообще не отреагирует. Это катастрофизация и чёрно-белое мышление: либо ничего, либо «прилетит».

1. Сократический вопрос

Если бы ваш друг громко засмеялся при Вас, ему бы от вас «прилетело»? Значит, не все люди - «мамы». Вы сами -  пример человека, который не наказывает за громкий смех. Значит, правило «всем прилетит» уже не работает.

1. Альтернативная мысль

«Иногда кто-то может неодобрительно отреагировать на громкий смех, но это не универсальный закон. В большинстве ситуаций громкий смех безопасен. Если кому-то не нравится - это его реакция, а не автоматическое наказание для меня или другого человека».

1. Поведенческий эксперимент

Понаблюдайте за 5 ситуациями, где кто-то громко смеялся (или проявлял другие яркие эмоции). Запишите: кто смеялся, где, как отреагировали окружающие, что произошло реально. Сравните прогноз «прилетит» с фактом. Это поможет увидеть: мир не равен маме.

   И ещё важный вопрос: эта мысль — про другого человека или всё-таки про Вас? Часто за ней стоит: «Если я буду громко смеяться (ярко проявляться), то мне прилетит». Тогда мы оспариваем уже Ваш страх: «Если я проявлюсь, меня обязательно накажут». И здесь работаем так же - ищем доказательства, проверяем прогнозы, пробуем маленькие шаги.

  Теперь про мотивацию. Вы спрашиваете: «Что мне делать с моим серьёзным лицом? Является ли это проблемой?» Давайте посмотрим на два пути. 

   Путь А: оставить всё как есть. Какие выгоды Вы получаете? (Например, безопасность, привычность, вас не трогают). А какие потери? (Например, отсутствие радости, ощущение пустоты, обида на комментарии). 

   Путь Б: начать работать над этим. Какие выгоды? (Например, свобода, возможность дружить, чувствовать радость). А какие трудности? (Например, страх осуждения, необходимость пробовать новое). Это техника «мотивационный квадрат». Она помогает Вам самой увидеть, что цена бездействия может быть выше, чем временный дискомфорт от изменений.

  И вот что я предлагаю на сессии: мы не просто говорим о прошлом, мы работаем с настоящим. На первых 4–8 сессиях мы могли бы поставить такую цель: научиться замечать и называть одну эмоцию в день (сначала через тело, потом через мысли). Я также телесно ориентированный терапевт, и я могу научить Вас, как через ощущения в теле узнавать свои эмоции  -  где живёт злость, где страх, где радость. А потом мы добавим работу с мыслями через СМЭР, навыки ассертивного поведения (умение говорить нет, говорить о негативных чувствах, отвечать на критику и манипуляции и т.д) -чтобы вы могли давать сдачи своей самокритике, смогли защищать границы (например:Если Вам говорят: “ У вас серьезное лицо” - Вы можете отвечать: “А мне мое лицо нравится” и Ваша уверенность в себе отсеет критику других)  и не бояться проявляться.

   Если Вы придёте на первую сессию, мы прямо там разберём одну вашу ситуацию (например, с одногруппниками) с помощью СМЭР и сделаем простое телесное упражнение на заземление. Это даст Вам первый позитивный опыт: Вы уйдёте не только с пониманием проблемы, но и с инструментом, который можно применять сразу. И тогда Вы сами решите, хотите ли продолжать.

   Я обещаю безоценочную среду, принятие и поддержку всех Ваших чувств  - и негативных, и позитивных. Приходите, если почувствуете желание. Я с удовольствием с Вами поработаю.

Здравствуйте, Екатерина!
Очень жаль, что Вам пришлось расти в обстановке, где естественное проявление чувств вызывало страх наказания. Такой опыт действительно может сильно повлиять на эмоциональное состояние человека.
Возможно, Ваша эмоциональная сдержанность сформировалась как психологическая защита. Когда ребёнка постоянно ругают или наказывают за проявление чувств, он постепенно усваивает, что выражать эмоции небезопасно. Со временем привычка подавлять переживания может стать настолько устойчивой, что человеку становится трудно не только проявлять эмоции, но и распознавать их внутри себя. При этом серьёзное выражение лица само по себе не является проблемой. Люди отличаются по темпераменту, и Вы не обязаны улыбаться или демонстрировать радость, чтобы соответствовать ожиданиям окружающих. Гораздо важнее то, что Вы уже длительное время практически не испытываете положительных эмоций и часто ощущаете тревогу. Я бы рекомендовала Вам постепенно восстанавливать контакт со своими чувствами. Начните с простого упражнения: несколько раз в день спрашивайте себя, что Вы сейчас ощущаете, где это чувство проявляется в теле и чего Вам хочется в данный момент. Не пытайтесь заставлять себя радоваться или становиться эмоциональнее. Позвольте себе выражать даже небольшие переживания в безопасной обстановке, например через записи в дневнике, музыку, творчество или разговор с человеком, которому доверяете. Также важно постепенно пересматривать усвоенное в детстве убеждение, что проявлять чувства опасно. Сейчас Вы уже взрослая и можете учиться самостоятельно определять, когда и каким образом выражать свои эмоции. Поскольку отсутствие радости сохраняется около двух лет и сопровождается ежедневной тревогой, рекомендую обратиться за профессиональной помощью, чтобы разобраться в причинах эмоционального притупления и постепенно восстановить способность испытывать удовольствие от жизни.
Попробуйте задать себе вопросы.
Что я чувствую, когда представляю, что могу свободно смеяться, плакать или выражать радость, не опасаясь чужой реакции?
Какие чувства мне особенно трудно позволить себе испытывать и какие убеждения о них я усвоила в детстве?

Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Из корней боли вырастают крылья
С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.