Как стать менее серьёзным?

Алексей, здравствуйте.

Давайте поисследуем...

Сразу представила весомость и значительность и массивность...

Появилась метафора:

Если вы - тот, кто создает план, т.е."руководитель", значит, нужно найти "исполнителей"? "Исполнители" менее нагружены ответственностью, менее весомы? Несерьезные - как безответственные? МОгут себе позволить накосячить и не быть козлами отпущения? Быть таким стыдно? 

ВЫ вот про детство написали - ребенком вы (другие вам) мало позволяли ошибаться? 

Есть впечатление, что где-то есть идеальный образец... в вашем представлении... и вы уже заранее разочарованы результатом, что бы ни делали.

Жизнь в иллюзии (строительство планов) ...

А что если посмотреть в реальность без заготовленного образца. То, что есть - и есть образец. die welt ist alles? was der fall ist

Вам с ней как встречаться? Встречаетесь ли вы с ней? 

К вашим услугам
клинический психолог
гештальт-терапевт
Ерофеева Нинель

Здравствуйте, Алексей!

Вы очень осознанно всё описали, и действительно в верном направлении думаете относительно причин своей излишней серьёзности. Всё у нас родом из раннего и детского опыта. Но, по уже проделанным практикам, можете удостовериться также, что само по себе понимание проблемы не решает её. А решает практика. Практика контакта с самим собой. Направление своего внимания не на умственные построения, а на свои чувства и физические ощущения.

Когда наладите контакт с эмоциональной сферой и телом, станет проще восприятие жизни.

Эти навыки тренируются. Например, среди моих публикаций здесь вы можете найти статьи о способах тренировки самообладания, осознанности и о том, как обходиться со своими чувствами. Можете просто поискать в интернете информацию о способах тренировки контакта с самим собой.

Когда вы научитесь не только думать, но и чувствовать себя, уйдёт та фоновая тревога, из-за которой вы и занимаетесь постоянным планированием и обдумыванием. Под этой тревогой есть ещё один слой - ещё более сильгая тревога от встречи с собственной уязвимостью и трудностью переживания этого состояния.

Это всё на словах, конечно. А чтобы изменить и почувствовать, нужно делать. И это возможно.

Всего вам доброго!

г. Стерлитамак, Марина Сергеева, психолог для взрослых

Алексей, здравствуйте.

Я бы здесь смотрела не только на то, как вы сейчас организуете свои действия, а на то, насколько вообще в вашем детстве было место для спонтанности, радости, игры, свободы и обычного «делаю, потому что хочется».

Было ли вам можно быть шумным, веселым, несерьезным, менять решение, ошибаться, увлекаться чем-то просто ради удовольствия? Или рядом были взрослые, от которых нужно было постоянно ждать оценки, подстраиваться под противоречивые требования, быть удобным, правильным, собранным? Если ребенок долго живет в среде, где за проявления себя можно получить критику, стыд, насмешку или обвинение, он постепенно учится не столько чувствовать себя свободно, сколько контролировать себя.

С позиции схема-терапии здесь можно смотреть на базовые эмоциональные потребности, которые в детстве могли удовлетворяться недостаточно. Одна из них связана с удовольствием, спонтанностью и игрой. Другая, со свободой выражать свои настоящие потребности и эмоции. Если ребенок не получает достаточно пространства для этих вещей, во взрослом возрасте ему бывает трудно просто действовать естественно, без внутреннего контроля и оценки.

Тогда любое дело быстро превращается в серьезную задачу. Нужно заранее понять, как правильно, продумать все шаги, соответствовать требованиям, не ошибиться. А когда напряжение становится слишком сильным, включается обратная реакция: хочется все разрушить, сделать нарочито небрежно, отказаться от правил, как будто вернуть себе свободу через сопротивление.

Поэтому ваши два состояния могут быть не противоположностями, а частью одного механизма. Сначала включается очень требовательная, контролирующая часть: «нужно сделать правильно». Потом другая часть уже не выдерживает давления и начинает сопротивляться: «тогда вообще ничего нормально делать не буду».

Я бы исследовала, какие голоса стоят за этим внутренним контролем. Чьи требования вы как будто продолжаете выполнять? Что происходило в детстве, когда вы делали что-то по-своему? Можно ли было отказаться? Можно ли было сказать «не хочу», «мне не нравится», «я устал», «я передумал»? Как родители относились к ошибкам, лени, игре, удовольствию, успеху? Нужно ли было заслуживать одобрение результатом?

Важно понять, что вы чувствуете, когда позволяете себе быть несерьезным. Появляется ли стыд? Тревога? Ощущение, что вы теряете контроль, становитесь слабым, глупым, ленивым? Именно эти чувства часто и не дают человеку по-настоящему расслабиться.

В терапии задача состоит в том, чтобы постепенно формировать новое внутреннее разрешение: можно хотеть, можно играть, можно делать неидеально, можно не соответствовать ожиданиям, можно выражать свои настоящие чувства и потребности и при этом не терять отношения с другими.

Тогда спонтанность перестает восприниматься как опасность, а действие уже не требует такого количества внутреннего контроля.

Я бы смотрела здесь в сторону работы с внутренним критиком, жесткими требованиями, стыдом, эмоциональным подавлением и теми базовыми потребностями, которые в детстве могли оставаться без ответа. И постепенно через новый опыт учиться не только анализировать себя, а действительно чувствовать: «я могу быть живым, свободным и несовершенным, и со мной все в порядке».

С уважением,
Татьяна Радченко, клинический и кризисный психолог по работе с эмоциональными травмами и кризисами в отношениях.

Если решите обратиться ко мне, мои данные указаны в шапке профиля.

Алексей, здравствуйте. Спасибо, что написали. Ваша проблема не тривиальная. За ней стоит много боли и напряжения, и то, что вы это замечаете и ищете выход, говорит о вашей зрелости. Вы описали два состояния: либо вы глубоко серьёзны, строите огромные планы с завышенными требованиями, а потом откладываете или бросаете, либо включается сопротивление, и вы начинаете делать размашисто и нелепо, пока не становится невозможно продолжать. Это изматывает, и неудивительно, что вы хотите стать менее серьёзным.

Часто такая чрезмерная серьёзность и перфекционизм вырастают из страха ошибки и стыда. Если в детстве от вас требовали очень многого, при этом требования были противоречивыми, а вас делали козлом отпущения, психика могла усвоить: чтобы быть принятым и не отвергнутым, нужно всё делать идеально. И тогда любое дело превращается в экзамен, где нельзя расслабиться. Сопротивление и нелепые действия — это тоже защита, попытка избежать столкновения с невозможными требованиями. Вы пробовали КПТ и транзактный анализ, и то, что результат мал, не значит, что вы не стараетесь. Возможно, эти методы не затронули глубинный слой, где живёт стыд и телесное напряжение.

Стать менее серьёзным — это не про то, чтобы перестать быть ответственным. Это про то, чтобы разрешить себе гибкость и неидеальность. Начать можно с малого. Выберите какое-то небольшое дело и сделайте его намеренно неидеально, наблюдая за чувствами. Например, напишите короткий текст без правок или сделайте уборку, не доводя до блеска. Заметьте, что происходит в теле, какие мысли приходят. Это не тест, а эксперимент. Ещё полезно спрашивать себя в момент чрезмерного планирования: «Чей это голос сейчас звучит? Кому я пытаюсь доказать?» Это помогает отделить свои желания от чужих требований. И постепенно учиться замечать, что результат не определяет вашу ценность.

В своей работе я помогаю разобраться, откуда берётся этот внутренний критик, как он живёт в теле и как возвращать себе право на ошибку и спонтанность. Я работаю в гештальт-подходе и приглашаю вас на онлайн-консультацию. Напишите мне, чтобы записаться. Вы уже сделали важный шаг, написав это. Вы заслуживаете не экзамена, а жизни.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт

Здравствуйте. Спасибо за ваш запрос, он не тривиальный, как вам кажется. За фасадом «не могу расслабиться» стоит довольно стройная психологическая структура, и её можно разобрать. Сразу оговорюсь по оформлению: ниже всё изложено связным текстом, без перечней.

Начну с разбора через КПТ. Ключевая формула здесь такая: ситуация запускает автоматические мысли, они дают эмоции, эмоции ведут к поведению, поведение приносит краткосрочное облегчение и тем самым закрепляет весь цикл. У вас триггером становится любое дело, даже отдых. Дальше включается мысль, которую пока нужно вытащить на свет: если я не сделаю это идеально и серьёзно, то что-то произойдёт. Скорее всего, это тревога и стыд одновременно. Поведение раздваивается: либо гиперпланирование и откладывание, либо хаотичный, размашистый старт. Краткосрочно напряжение спадает, потому что план составлен или потому что я хотя бы что-то делаю. Долгосрочно дело не доведено до конца, самооценка падает, а убеждение «я не могу» только крепнет.

Важно увидеть, что оба ваших состояния не противоположности, а две ветки одного механизма. Серьёзный массивный план и нелепый саботаж одинаково позволяют избежать контакта с тревогой «а вдруг результат будет недостаточно хорош». Первый избегает через контроль, второй через саботаж, а итог один: действие не завершено, и стыд подтверждается. На уровне автоматических мыслей стоит проверить фразы вроде «надо всё продумать», «нельзя делать спустя рукава», «если расслаблюсь, потеряю контроль». На уровне промежуточных убеждений и правил проверяются «если я не буду серьёзным, меня не воспримут всерьёз», «ошибка равна катастрофе», «отдых надо заслужить». В качестве глубинных убеждений напрашиваются «я недостаточно хорош», «я плохой, если не идеальный», «мир требует от меня идеальности, иначе отвергнет». Копинг-стратегии здесь дисфункциональные: гиперконтроль, прокрастинация, попытка усилием заставить себя быть несерьёзным, которая работает как эффект белого медведя, чем сильнее давишь, тем сильнее зажим, плюс моральный перфекционизм.

Отсюда важный КПТ-вывод: стать менее серьёзным это не навык расслабления. Это работа с убеждением, что серьёзность вас защищает. Пока расслабление ощущается как угроза, как стыд, наказание или отвержение, вы будете зажиматься. Поэтому цель лучше переформулировать: не стать несерьёзным, а снизить цену ошибки и перестать платить за безопасность зажатостью.

Теперь несколько психодинамических гипотез.
Первая гипотеза касается стыда как регулятора. Вы сами упомянули стыд и бытие козлом отпущения. В этой логике вы, вероятно, усвоили, что вас принимают и не наказывают только тогда, когда вы безупречны и серьёзны. Расслабленность и лёгкость в детстве могли быть наказуемы критикой, насмешкой или обесцениванием, и теперь любая лёгкость бессознательно активирует страх разоблачения и отвержения. Тогда серьёзность это не черта характера, а защита от стыда.

Вторая гипотеза про конфликт противоречивых требований. Вы пишете о жёстких противоречивых требованиях с разных сторон, и это классическая ситуация двойного послания, когда что бы вы ни сделали, вы проигрываете. Внутренне это оформляется как конфликт двух интроектов: «будь идеальным» и «не высовывайся, ты всё равно недостаточен». Отсюда и два ваших состояния, каждое обслуживает своего внутреннего родителя. Баланс невозможен, пока оба требования не пересмотрены, потому что они взаимно исключают друг друга.

Третья гипотеза читает сопротивление как здоровую функцию. Ваше второе состояние, размашистое и без движения к цели, можно понять не как дефект, а как протест той части вас, которая устала от идеальности. В психодинамике это похоже на сопротивление, но сопротивляется она не терапии, а внутреннему диктату. Если так, ваша задача не подавить несерьёзность, а легализовать её как голос, у которого есть причина.

Четвёртая гипотеза про стыд и нарциссическую уязвимость. При позиции козла отпущения часто формируется хрупкое чувство собственной ценности, когда самооценка держится на достижениях и правильности. Расслабление тогда воспринимается как потеря контроля над тем, как вас видят, и лёгкость становится особенно опасной, потому что в ней вы не управляете впечатлением и активируется страх быть осмеянным или обесцененным.

Ваши два состояния хорошо ложатся на сценарий, где критикующий Родитель требует делать идеально, а адаптивный Ребёнок либо подчиняется через гиперплан, либо бунтует через хаос. Свободный Ребёнок, тот, кто умеет играть и делать достаточно хорошо, заблокирован, потому что игра в детстве была наказуема. Тогда стать менее серьёзным означает восстановить доступ к Свободному Ребёнку, а не выучить новое поведение.

Теперь вопросы для саморефлексии, работайте с ними письменно. Когда вы начинаете дело, какая фраза звучит в голове первой и что, по вашему ощущению, произойдёт, если вы сделаете это спустя рукава? Какая самая страшная оценка от другого человека за лёгкость или ошибку, и чей голос вы слышите в этой фразе? Чему именно вас защищает серьёзность и что она предотвращает? Вспомните эпизод из детства или подросткового возраста, когда вас наказали или высмеяли за лёгкость, игру или ошибку, и что вы тогда решили про себя. Как в вашей семье относились к отдыху и бесполезным занятиям, какой у них был статус? За что именно вас делали козлом отпущения и как это связалось с требованием быть безупречным? Сформулируйте два или три требования к себе, которые противоречат друг другу, и вспомните, кто в вашей истории был носителем каждого из них. Что происходило с вами, когда вы пытались удовлетворить оба, и что вы чувствовали? Если бы ваше размашистое и нелепое состояние умело говорить, что бы оно сказало и против чего протестовало? Что вы теряете, когда становитесь лёгким, и что приобретаете? Какой минимально достаточный результат этого дела и что будет, если он будет именно таким? И наконец, как вы себя чувствуете в моменты, когда вам всё-таки удаётся быть лёгким, и что этому предшествовало?

Как проходила бы работа в терапии со мной.  Сначала психообразование и контракт, одна или две сессии, где мы объясняем ваш цикл, снимаем тривиальность запроса и согласуем цель: не стать несерьёзным, а снизить зажатость через работу со стыдом и ценой ошибки. Договариваемся о замерах, например шкала избегания и прокрастинации плюс дневник. Первый этап это стабилизация и самонаблюдение, две-четыре сессии, где учимся замечать триггеры и автоматические мысли в моменте через дневник мыслей, отдельно вводим работу со стыдом через самосострадание и нормализацию, и даём базовую регуляцию напряжения, следя, чтобы она не превратилась в новую задачу на пятёрку. Второй этап это когнитивная реструктуризация, четыре-восемь сессий, где проверяем промежуточные и глубинные убеждения об ошибке и недостаточности через сократический диалог, поведенческие эксперименты и работу с долженствованиями, и отдельно разбираем противоречивые требования, легализуя конфликт и учась выбирать, а не удовлетворять всех внутренних родителей. Третий этап это поведенческие эксперименты с достаточностью, четыре-шесть сессий, где намеренно делаем дела на семьдесят процентов и проверяем прогнозы, вводим запланированную лёгкость и игру малыми дозами с последующим анализом того, что реально произошло и что предсказывал стыд, и это прямой ответ на ваш запрос про действие. Четвёртый этап это работа со схемами и стыдом по показаниям, шесть-десять сессий, где при выходе на глубинные убеждения подключаем схема-терапию или КПТ глубинных убеждений, работаем с фигурой козла отпущения и внутренним критиком, восстанавливаем доступ к Свободному Ребёнку. Пятый этап это интеграция и профилактика рецидивов, две-три сессии, где собираем ваш личный протокол лёгкости с ранними признаками зажима и действиями при них, учим отличать здоровую серьёзность от защитной и закрепляем новую самоидентичность: я могу делать достаточно хорошо и оставаться в контакте с собой.

И важное предупреждение по методу. Вы уже пробовали КПТ и транзактный анализ в действии и получили малый результат. Это типично, когда работа идёт только на уровне техник, а стыд и глубинные убеждения не затронуты. Техники без проработки стыда часто превращаются в новое «надо делать правильно» и усиливают тот же механизм. Поэтому в вашем случае принципиально двигаться сверху вниз: сначала снизить цену ошибки и стыд, потом браться за поведение. Если хотите, начнём с одного вопроса: что самое страшное, по вашему ощущению, случится, если вы сделаете дело на семьдесят процентов и позволите себе при этом быть лёгким?

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте, Алексей!

Мне кажется, Ваша проблема заключается не столько в излишней серьёзности, сколько во внутреннем конфликте между стремлением к безупречности и сопротивлением собственным требованиям.

С психоаналитической точки зрения можно предположить, что в результате противоречивых требований и пережитого в детстве отвержения у Вас сформировалась достаточно суровая внутренняя оценивающая инстанция - то, что Фрейд называл Сверх-Я. Она требует соответствовать высоким стандартам, не допускать ошибок и постоянно контролировать себя.

Но одновременно возникает сопротивление этому внутреннему принуждению. Отсюда два противоположных состояния: либо Вы пытаетесь всё сделать идеально, либо словно намеренно разрушаете собственный замысел. Возможно, это две стороны одного конфликта: стремления заслужить одобрение и желания освободиться от чужих требований.

Особенно интересно, что этот механизм проявляется даже во время отдыха. Получается, что Вы не столько занимаетесь делом, сколько постоянно оцениваете себя в процессе его выполнения.

Я бы предложил Вам исследовать не то, как стать менее серьёзным, а перед кем Вы внутренне обязаны быть безупречным и что произойдёт, если Вы позволите себе быть обычным, несовершенным человеком.

Попробуйте замечать моменты, когда удовольствие от деятельности сменяется необходимостью соответствовать некоему стандарту. Чей голос звучит в этих требованиях? Какие чувства возникают при мысли, что Вы можете сделать что-то просто достаточно хорошо?

Возможно, Ваша задача - не научиться лучше контролировать себя, а постепенно освободиться от необходимости постоянно заслуживать право быть собой.

Исследовать происхождение этого внутреннего конфликта, его связь с детским опытом и бессознательными переживаниями можно в психоаналитической работе. Если Вам близок такой подход, приглашаю Вас на индивидуальную консультацию.

Приглашаю Вас на онлайн-консультацию,

С уважением, Илья Нечин, PhD.

Алексей, вы серьёзный человек. И это может стать преимуществом в любой сфере жизни. 

Собрать факты, продумать план действий это отличный навык для мужчины.  Осталось только убрать из этой схемы тревогу по поводу оценки вашего плана, действий и результата. 

Что то заставляет вас сомневаться в том, что вы найдёте выход, если что то пойдёт не по плану.  

В прошлом вам пришлось поплатиться за какие-то ошибки и вы решили «всё делать безупречно». Но безупречно не бывает. Как не бывает и единственно верных решений.

Серьёзный, умный человек это человек наблюдательеый и адаптивный.

Собрал факты- решил-  сделал шаг- посмотрел результат- скорректировпл план- сделал следующий шаг.  

Практически невозможно без корректировок  перенести в реальность планы, связанные с людьми. Или это стоит больших ресурсов.

Вам стоит развить доверие к своим решениям в тот момент, когда вы их принимаете. Усилить доверие себе, что вы вовремя заметите, что стоит делать по другому.

Освоить техники снятия стресса, расслабления- это слелаетивас независимым от оценок недоброжелателей.

Также существуют и мезанищмы принятия эфыективныз решений.

Если захотите, я помогу. 

Полина Александровна.
Специалист по работе с тревожными состояниями.