Панические атаки

Людмила, я читаю Вас и слышу, как Вам страшно. Ночью впервые появилась одышка, нехватка воздуха, чувство страха. Вы вызвали скорую, прошли обследование, и врачи сказали, что всё в порядке. Но с тех пор это повторяется. И внутри живёт страх, что Вы можете умереть. Это очень тяжело. И то, что Вы это переживаете, не делает Вас слабой или больной. Это панические атаки.
Я хочу сказать Вам одну важную вещь: паническая атака не убивает. Даже когда кажется, что сердце остановится, что не хватит воздуха, что сейчас что-то случится. Это не опасно для жизни. Это реакция нервной системы, которая перегружена и работает на пределе. Ваше тело не врёт. Оно действительно чувствует то, что чувствует. Но опасности нет. И то, что врачи не нашли ничего серьёзного, это подтверждает.
Что можно сделать прямо сейчас, когда накрывает? Не бороться. Не убегать. Сказать себе: «Это паника. Это не опасно. Сейчас пройдёт». Дышать медленно, выдох длиннее вдоха. Почувствовать опору под ногами. И оставаться там, где Вы есть. Это не уберёт страх сразу, но снизит его силу. Вы имеете право на свою боль. Имеете право на поддержку. Вы не одна.
Я психолог с высшим медицинским образованием. Я работаю с паническими атаками и тревожными состояниями. Если захотите, мы встретимся и вместе разберёмся, как вернуть Вам спокойствие. Без осуждения.

Бутина Мария,психолог с высшим медицинским образованием.

Людмила, здравствуйте. Слышу, как вам страшно. Действительно, паническая атака очень пугает, главное, с чем сталкивается человек - страх, что он сейчас может умереть.

Важно понимать механизм панической атаки, что же на самом деле происходит с вами в этот момент? 

Активируется симпатическая нервная система. Надпочечники выбрасывают в кровь огромную дозу адреналина и норадреналина.

Симптомы: Сердце начинает колотиться, дыхание учащается, зрачки расширяются, кровь отходит от внутренних органов к мышцам.

Мозг пытается объяснить непонятные телесные ощущения. Появляются мысли: «У меня колотится сердце и немеет рука — значит, я умираю от инфаркта» или «Я схожу с ума». Результат: Эта мысль пугает еще сильнее. Страх запускает новый выброс адреналина.

То есть, паническая атака — это не инфаркт, не инсульт и не сумасшествие. Это «сбой» в системе регуляции тревоги. Организм выделяет ресурсы, чтобы спасти вам жизнь, но делает это без реальной угрозы.

Почему это не опасно для жизни?

Уровень адреналина не может расти бесконечно. Парасимпатическая система (отвечающая за покой) рано или поздно возьмет верх, и атака закончится сама (обычно через 10–20 минут).

Как разорвать это порочный круг?

1. Осознание: Понять, что это просто адреналин, это точно скоро закончится, я не умираю.

2. Замедлить дыхание: глубокий вдох через нос на два счета, выдох через рот на 4 счета, так несколько раз.

3. Принятие: Не пытаться убежать от ощущений, а позволить им быть, наблюдая со стороны.

Людмила, здесь я описала механизм ваших действий в момент атаки, но для глубоких изменений важно понять причины и научиться справляться с тревогой, сделать это можно в терапии. Тревога и панические атаки - частый запрос, эти состояния успешно поддаются коррекции 

Приглашаю вас на консультацию, мои контакты в профиле.

Всего вам наилучшего, берегите себя 

С заботой и бережностью, Анна Циценко, Иркутск

Важно не обесценивать свой страх, но и не позволять ему становиться главным проводником в Ваших мыслях. В работе с тревогой большое внимание уделяют тому, чтобы научиться замечать, что вот сейчас тело даёт сильную реакцию, а вот мысль «я могу умереть», которая усиливает эту реакцию. Когда удаётся немного развести эти два пласта телесные ощущения и пугающие прогнозы ума, становится чуть легче. Это не про «взять себя в руки», а про то, чтобы относиться к себе в эти минуты с бережной внимательностью «мне сейчас страшно, тело напряжено, но это состояние пройдёт».

Бывает, что после первого эпизода тревога начинает жить своей жизнью, человек начинает прислушиваться к каждому вдоху, ждать повторения приступа, и само это ожидание способно его приближать. Поэтому одна из самых бережных опор не требовать от себя «не бояться», а учиться понемногу снижать внутреннее напряжение, чтобы нервная система не находилась в постоянной готовности. Спокойный ритм дня, стабильный сон, умеренная физическая нагрузка, отказ от избытка стимуляторов вроде крепкого кофе или алкоголя, всё это не «волшебное лекарство», но создаёт тот самый устойчивый фон, на котором тревога меньше берёт верх.

При этом важно помнить, что если приступы повторяются, ощутимо мешают жить или заставляют избегать привычных дел и мест, самым правильным шагом будет обратиться за поддержкой к специалисту. Врач поможет исключить любые нюансы, а психотерапевт вместе с Вами разобрать, какие ситуации и мысли запускают тревогу, и подобрать способы, которые будут работать именно для Вас. Это не признак слабости, а забота о себе, так же, как сходить к терапевту при простуде.

Вы не одни в этой ситуации, с подобными переживаниями сталкиваются многие, и с ними можно бережно работать, шаг за шагом возвращая себе чувство опоры. Если Вы захотите проработать этот вопрос глубже и бережнее, Вы можете связаться со мной, мои контакты указаны в профиле, я рядом.

С теплом и заботой,
Кристина Попова!

Людмила, здравствуйте! Первый такой приступ, особенно когда он возникает ночью и сопровождается ощущением нехватки воздуха, действительно может сильно напугать. И даже когда обследования не выявляют серьёзных нарушений, страх не всегда проходит. Вы уже знаете, что врачи не нашли опасной причины, но при очередном приступе тело снова будто убеждает Вас, что происходит что-то страшное.

При панике может возникать замкнутый круг: необычное ощущение в теле вызывает мысль «я могу умереть», эта мысль усиливает страх, а страх, в свою очередь, учащает сердцебиение, меняет дыхание и усиливает ощущение нехватки воздуха. Человек начинает внимательнее прислушиваться к каждому вдоху и удару сердца, проверять своё состояние, ждать повторения приступа. И постепенно пугать начинает уже не только сам симптом, но и возможность того, что он снова появится.

В такой ситуации важно не пытаться любой ценой заставить себя успокоиться и не требовать от себя полного отсутствия страха. Во время приступа попробуйте найти опору ногами в полу, спокойно оглядеться вокруг и мягко, без усилий, замедлить выдох. Не нужно делать очень глубокие вдохи или дышать в пакет. Можно напоминать себе: «Сейчас мне страшно. Я замечаю неприятные ощущения, но мне не обязательно немедленно делать вывод, что я умираю».

Однако если одышка или боль в груди возникают впервые, становятся сильнее или отличаются от привычных ощущений, особенно при обмороке, выраженной слабости или резком ухудшении состояния, важно снова обратиться за неотложной медицинской помощью. Нормальные результаты обследований – обнадёживающий факт, но не повод автоматически объяснять любой новый симптом паникой.

Если приступы повторяются, я бы рекомендовала разобраться с ними не только на уровне техник самопомощи. В работе с психологом можно исследовать, что именно запускает страх, почему ощущения в теле начинают восприниматься как угроза жизни, как формируется ожидание нового приступа и как постепенно вернуть себе чувство безопасности. Цель не в том, чтобы научиться терпеть панику, а в том, чтобы перестать жить в постоянном ожидании, что с Вами может случиться что-то страшное.

Людмила, с этим состоянием можно работать, и Вам не обязательно справляться с ним в одиночку. Если захотите разобраться, что поддерживает Ваш страх и как постепенно выйти из этого круга, буду рада помочь Вам на консультации.

 Здравствуйте, Людмила!

То, что Вы описываете, действительно похоже на проявления панических атак. Особенно тяжело переносится страх за собственную жизнь, когда возникают пугающие телесные ощущения, а обследования при этом не выявляют серьёзных нарушений. Однако важно понимать, что панические атаки поддаются терапии, и от этого состояния можно избавиться.

Паническая атака представляет собой резкую активацию защитной реакции нервной системы. В ответ на ощущение угрозы организм начинает вырабатывать гормоны стресса, учащается сердцебиение, изменяется дыхание, может повышаться давление, появляется чувство нехватки воздуха. При этом реальной опасности может не существовать, но мозг воспринимает происходящее как угрозу жизни. После первого приступа нередко формируется страх его повторения. Человек начинает постоянно прислушиваться к своему организму, контролировать дыхание, пульс, давление, замечать малейшие изменения самочувствия. Возникает замкнутый круг: тревога вызывает телесные ощущения, ощущения усиливают страх, а страх провоцирует новую волну тревоги. Именно поэтому панические атаки могут повторяться даже тогда, когда медицинские обследования показывают, что с организмом всё в порядке. Существуют определённые практики и техники, которые помогают справляться с приступами паники, снижать их интенсивность и постепенно переставать бояться возникающих ощущений. Это работа с дыханием, переключением внимания, телесными реакциями, тревожными мыслями и страхом потери контроля. Но здесь важно понимать, что умение останавливать приступы является лишь одной частью работы. Гораздо важнее разобраться в причинах, которые привели к возникновению панических атак. Нередко они становятся своеобразной «вишенкой на торте» длительного внутреннего напряжения, накопленного стресса, подавленных эмоций, неразрешённых конфликтов и переживаний, с которыми человек долгое время пытался справляться самостоятельно. Иногда кажется, что первый приступ произошёл совершенно неожиданно, буквально на пустом месте. Однако при более глубокой работе выясняется, что ему предшествовал продолжительный период эмоционального напряжения, тревоги, чрезмерной ответственности, внутренней борьбы или обстоятельств, в которых человек долгое время не чувствовал себя в безопасности. При этом причины могут быть индивидуальными, и не всегда за паническими атаками обязательно стоит конкретный психологический конфликт.

Именно поэтому в терапии важно работать одновременно в нескольких направлениях. Когнитивная терапия помогает выявлять и изменять тревожные убеждения, катастрофические мысли и привычку воспринимать телесные ощущения как угрозу жизни. Поведенческая терапия направлена на постепенное преодоление страха перед самими приступами, отказ от избегающего поведения и возвращение уверенности в том, что человек способен справляться с возникающими ощущениями. Особенно эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии, которые позволяют постепенно разорвать связь между телесными симптомами и страхом. Гештальт-терапия может использоваться для более глубокого исследования эмоциональных переживаний, внутренних конфликтов, неудовлетворённых потребностей и способов реагирования на стресс. Такая работа помогает не только справляться с паническими атаками, но и лучше понимать собственное эмоциональное состояние, замечать накопившееся напряжение и по-другому взаимодействовать со своими чувствами. Важно учитывать, что это процесс, который требует времени и последовательности. Панические атаки, особенно если уже сформировался устойчивый страх их повторения, далеко не всегда проходят быстро, по щелчку пальцев. Но это не означает, что человек обречён жить с ними постоянно. При систематической терапевтической работе можно значительно снизить частоту и интенсивность приступов, преодолеть страх перед ними и вернуться к привычной жизни. Главная задача заключается не в том, чтобы всю жизнь контролировать своё дыхание и сердцебиение, а в том, чтобы нервная система постепенно перестала воспринимать обычные телесные ощущения как сигнал опасности.

Попробуйте задать себе вопросы.

Какие стрессовые ситуации, эмоциональные переживания или внутренние конфликты присутствовали в моей жизни до появления первого приступа паники?

Чего именно я боюсь во время приступа и какие мысли усиливают мой страх перед собственными телесными ощущениями?

Готова поработать с Вами над преодолением панических атак, исследованием причин накопленного внутреннего напряжения и восстановлением чувства безопасности.

Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно

С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Людмила, добрый день. очень вам сочувствую, понимаю вас, потому что сама испытывала продолжительное время панические атаки , и именно с симптомом нехватки воздуха. Сложность здесь еще в том, что врачи и близкие не очень понимают ваше состояние, и здесь может подгружаться чувство вины и беспомощности. Но хорошая новость: панические атаки излечимы.

 Я думаю, что не сильно вас успокою, если скажу. что задохнуться организму крайне сложно, и давление тоже не критично.  Нужно научиться справляться с ними, и тогда они сойдут на нет. Мне в свое время очень помогла книга Андрея Курпатова  Таблетка от страха, он дает алгоритм, как с этим справиться . 

У меня есть много рекомендаций по вашему запросу, и я работаю с паническими атаками, буду рада вам помочь!

Наталья Довгопол, психолог, Москва. Очные и Skype консультации

Людмила, здравствуйте!

Во время панической атаки можно просто отвлечься на какое-то дело, например, помыть полы. При этом напоминать себе, что это просто сильная тревога и ничего с вами не произойдёт.

Однако это не работа с паническими атаками. Они же не просто так возникли, а по какой-то причине. Вот эти причины, что под ними стоит и исследуют в глубинной терапии. Пока это что-то находится в бессознательном, но очень хочет проникнуть в сознание. Психические защиты уже не срабатывают и возникает симптом. Причины могут быть разные, у всех - свои. Это и внутренние конфликты, и подавленные эмоции, и отголоски далеких травм, которые среагировали на какой-то жизненный триггер.

Обращайтесь, с радостью вам помогу. 

Работать с причинами нужно, так как если просто снять атаки, если вы просто перестанете их бояться и они уйдут, то на их место может прийти другой симптом. Просто сейчас через ПА ваша психика что-то хочет вам сказать. Нужно её услышать. 

В своих ответах не использую ИИ. 

С теплом, Светлана.