Панические атаки?

Здравствуйте, Катя!
По Вашему описанию это действительно может быть похоже на сильную тревожную или паническую реакцию: внезапная тошнота, дрожь, учащённое сердцебиение, ощущение, что одежда давит. Но по одному эпизоду нельзя точно сказать, была ли это именно паническая атака.
Сейчас, похоже, к пережитому эпизоду добавился страх его повторения. Вы думаете о предстоящем колледже, большом количестве людей и заранее ждёте: «А вдруг меня опять затошнит и станет плохо». В результате тревога возникает ещё до самой ситуации и действительно может вызывать тошноту и другие телесные ощущения. Здесь важно не начинать избегать колледжа и других мест, где много людей, иначе мозг постепенно может закрепить связь «люди и общественные места опасны». Попробуйте воспринимать возникающие ощущения не как сигнал реальной опасности, а как реакцию организма на тревогу. Если станет плохо, не пытайтесь срочно избавиться от всех ощущений. Замедлите дыхание, переключите внимание на происходящее вокруг, напомните себе, что подобное состояние уже проходило. Постепенно важно получить новый опыт: Вы можете находиться среди людей, испытывать некоторое волнение и при этом продолжать заниматься своими делами. А если подобные приступы начнут повторяться, имеет смысл отдельно разбираться, чего именно Вы боитесь в присутствии других людей и какие мысли запускают такую сильную телесную реакцию.
Попробуйте задать себе вопросы.
Чего именно я боюсь, когда представляю, что мне станет плохо среди людей?
Что, по моему представлению, самое страшное может произойти со мной в колледже, если снова появится тошнота или сильная тревога?
Готова с Вами поработать с тревогой и страхом повторения подобных приступов, чтобы они не начали ограничивать Вашу жизнь.
Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно
С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте! Ваше письмо очень важное и смелое, потому что признаться в страхе, особенно когда тебе 18 лет и ты стоишь на пороге новой взрослой жизни, требует большой внутренней силы. То, что вы описываете, действительно пугает: после ночевки у подруги на обратном пути вас настигла волна физического ужаса, когда тело перестало слушаться, начало тошнить, трясти, сердце биться так, будто оно выпрыгивает, а одежда стала тесной и душащей. И теперь этот страх привязался к предстоящему поступлению в колледж, к скоплению людей, и вы уже боитесь не столько самого факта учёбы, сколько того, что этот кошмар может повториться на глазах у всех. Это состояние называется антеципаторной тревогой, то есть страхом перед будущим страхом, и оно абсолютно понятно. Я хочу вас успокоить, но сделаю это не пустыми фразами, а через психообразование, то есть через знание о том, что с вами на самом деле произошло и как это работает, чтобы вы перестали бояться своего страха и начали им управлять.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, паническая атака это не поломка и не признак безумия, это ложная тревога вашей нервной системы, которая сработала в ситуации, где реальной угрозы для жизни не было. Дело в том, что наш мозг не всегда умеет отличать физическую опасность, например встречу с диким зверем, от психологической угрозы, которой является страх оценки, отвержения или потери контроля в новой социальной среде. Когда вы шли домой после ночёвки, скорее всего, ваш организм уже находился в состоянии накопившегося напряжения, потому что ночь вне дома, разговоры, смена привычного ритма уже слегка расшатали вашу нервную систему. И на этом фоне какой-то случайный триггер, возможно, мимолётная мысль о предстоящем колледже, усталость или даже просто духота на улице, запустил каскад физиологических реакций. Ваш мозг через миндалевидное тело, которое отвечает за страх, дал сигнал гипоталамусу, а тот запустил симпатическую нервную систему, и в кровь выбросились адреналин и кортизол. Именно эти гормоны подготовили ваше тело к бегству или борьбе: сердце начало качать больше крови, чтобы мышцы могли бежать, дыхание участилось, чтобы насытить кровь кислородом, желудок остановился, потому что в режиме опасности он не нужен и его содержимое начинает эвакуироваться через тошноту, а руки затряслись от мышечного напряжения, готового к действию. Проблема в том, что бежать было не от кого, и эта энергия никуда не выплеснулась, осталась внутри и напугала вас ещё сильнее. То есть вы испугались не самой угрозы, а своих собственных телесных ощущений, и это создало порочный круг: вы почувствовали сердцебиение, испугались, что умираете или сходите с ума, от испуга адреналин вырос ещё больше, и атака раскрутилась по спирали.

Самое важное, что нужно знать о панических атаках, это то, что они всегда заканчиваются, потому что адреналин имеет свой срок жизни, и через несколько минут организм начинает вырабатывать ацетилхолин, который гасит эту реакцию, возвращая тело в состояние покоя. Вы пережили эту атаку, вы дошли до дома, вы живы, и это доказывает, что ваше тело справилось, просто оно справилось грубым и пугающим способом. Но сейчас ваш мозг запомнил эту ситуацию как опасную и теперь пытается вас защитить от повторения, создавая страх перед колледжем и людьми. Вы говорите, что вас тошнит от людей, и с точки зрения КПТ это означает, что ваш мозг связал скопление людей с потенциальной угрозой потери контроля, потому что в толпе трудно быстро выйти и уединиться. То есть вы боитесь не самих людей как личностей, а своей беспомощности в случае повторения приступа. И здесь я хочу вас заверить, что с этим можно работать, и колледж не станет вашим личным адом.

Ваша задача сейчас, до поступления, заключается в том, чтобы разорвать этот порочный круг страха перед страхом. Во-первых, важно понять, что паническая атака это просто волна, которая накатывает и откатывает, и ваша цель не подавить её, а научиться пережидать её, не подливая масла в огонь своим ужасом. Когда вы почувствуете первые признаки тошноты или сердцебиения, ваша первая автоматическая мысль скорее всего будет: «О нет, только не это, сейчас всё начнётся, я упаду в обморок, все увидят, какой я ужасный». Эта мысль катастрофизирует ситуацию и добавляет адреналина. Ваша задача заменить эту мысль на другую: «Это просто адреналин, это просто ложный сигнал, я знаю, что это такое, я уже проходила через это и выжила. Моё тело просто перевозбуждено, но это пройдёт через три минуты». Для снижения остроты физических симптомов я советую вам технику заземления, которая переключает мозг с внутренней паники на внешние объекты: когда начинается приступ, вы начинаете медленно и глубоко дышать, делая вдох на четыре счёта, задержку на два и выдох на шесть, при этом вы фиксируете взгляд на каком-то одном предмете в комнате и начинаете мысленно описывать его текстуру, цвет, форму, либо вы считаете пять предметов одного цвета, четыре предмета, которые можно потрогать, три звука, которые вы слышите, и так далее. Это помогает вернуть контроль над телом и показывает мозгу, что вы в безопасности, потому что вы всё ещё анализируете окружающий мир, а не сражаетесь со львом.

Что касается колледжа, я предлагаю вам стратегию поведенческой активации с элементами экспозиции, то есть постепенного привыкания к пугающей среде. Вам не нужно сразу нырять в толпу на первом же уроке. Вы можете начать с малого: за пару дней до первого дня учёбы просто дойти до здания колледжа, постоять рядом пять минут, посмотреть на входящих людей, подышать и уйти. На следующий день войти в холл, посидеть там десять минут в углу на скамейке и уйти. В первый день занятий прийти пораньше, занять место у прохода, чтобы у вас была возможность выйти, если станет слишком душно, и держать при себе маленькую бутылочку воды и что-то мятное или кислое, что отвлекает от тошноты. Также очень важно договориться с самой собой, что вы имеете полное право выйти в туалет или коридор в любой момент, если почувствуете, что волна накатывает, и это не будет поражением, а будет вашей заботой о себе. И если приступ всё же начнётся на занятии, вы знаете, что нужно просто сосредоточиться на своём дыхании, напомнить себе, что это ложная тревога, и позволить ей пройти, не вступая с ней в борьбу, потому что борьба только усиливает напряжение, а принятие того, что вам сейчас страшно и вы это переживёте, парадоксальным образом снижает интенсивность страха.

Что касается того, к кому обратиться, я рекомендую вам начать с психотерапевта или клинического психолога, работающего в когнитивно-поведенческом подходе. Дело в том, что если вы просто пойдёте к неврологу, вам могут выписать транквилизаторы, которые временно снимут симптом, но не научат вас управлять своим состоянием, и в итоге вы будете бояться оказаться без таблетки. КПТ-терапия даёт вам инструменты, которые останутся с вами на всю жизнь, потому что мы работаем не только с симптомами, но и с теми убеждениями, которые заставляют вас так остро реагировать на социальные ситуации. Возможно, это страх быть отвергнутой, страх оказаться неидеальной или потерять контроль над впечатлением, которое вы производите. Мы разберём эти глубинные установки и сделаем их более гибкими, чтобы колледж стал для вас местом развития, а не полем боя со своим телом.

Я хочу, чтобы вы знали: то, что с вами случилось, не делает вас сломанной или слабой. Это значит, что ваша нервная система очень чувствительна и немного переутомлена, она пытается вас предупредить, но делает это слишком громко. Вы уже сделали огромный шаг, признав проблему и написав о ней, и это говорит о вашей зрелости и готовности справляться. Пожалуйста, помните, что колледж это не экзамен на бесстрашие, это просто этап жизни, и вы имеете право приходить туда тревожной, брать паузы, сидеть на первых рядах или, наоборот, у выхода и выбирать тот темп адаптации, который комфортен именно вам. Я приглашаю вас на консультацию, чтобы мы вместе составили план действий на первую неделю учёбы, я научу вас конкретным техникам, которые будут работать именно для вашего случая, и мы разберём те страхи, которые прячутся за симптомами. Вы не одна, и то, что вы сейчас переживаете, проживали тысячи людей, которые потом успешно учились, работали и наслаждались жизнью. Позвольте себе принять эту поддержку, и мы вместе превратим вашу панику сначала в просто волнение, а потом и в спокойную уверенность, что вы справитесь с любым вызовом. Жду вас на связи.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Катя, я бы пока осторожнее называл произошедшее панической атакой. Тошнота, дрожь и сердцебиение действительно могут возникать при сильной тревоге, но после одного эпизода важно не объяснить все сразу психологией и при необходимости обсудить симптомы с врачом. При этом сейчас уже видно другой механизм: вас пугает не только то, что однажды стало плохо, но и возможность повторения в колледже, где много людей и нельзя просто оказаться дома. Тогда внимание заранее направляется на тело: не тошнит ли меня, не начинается ли снова, смогу ли я выйти. От этого тревога растет, телесные ощущения усиливаются, и психика получает подтверждение, что колледж действительно опасен.

В терапии я бы поэтому разбирался не только с самой тревогой, а с тем, что именно в возможном приступе среди людей для вас самое страшное. Что вас вырвет при других, что заметят ваше состояние, что не сможете уйти, что потеряете контроль? Это разные страхи и работать с ними нужно немного по-разному. Я бы не советовал из-за страха заранее отказываться от колледжа, потому что избегание быстро учит психику: я спаслась именно потому, что не пошла. Лучше обратиться к психологу и постепенно вернуть опыт, что неприятные ощущения можно выдерживать, а ваше тело не обязано определять, куда вам можно ходить.

Катя, здравствуйте)

Я слышу ваш страх и непонимание того, что с вами происходит. Я хорошо знакома с паническими атаками как человек, их переживающий, и как профессионал, с ними работающий.

То, что вы описываете, действительно похоже на паническую атаку. 

На самом деле, паническая атака имеет свою механику, цикл возникновения и протекания. Подход к работе с ними всегда очень индивидуальный. Дело в том, что причиной атаки практически всегда являются подавленные, неотреагированные эмоции и переживания. То есть, приступ здесь - следствие, лишь симптом процессов в вашем организме или психике. 

Можно использовать разные техники совладания с паническими атаками, которые, я не сомневаюсь, мои коллеги в последующих ответах вам предоставят, однако я убеждена, что здесь главным образом стоит работать с первопричиной, которая может быть самой разной. 

Катя, я очень хочу поддержать вас. То, что вы продолжаете держаться, переживая такой опыт - настоящий подвиг.

Я приглашаю вас на онлайн-консультацию, где у меня будет возможность быть с вами рядом, на связи и на встречах, где мы сможем подробно исследовать особенности протекания ваших панических атак и вместе обнаружить способы, как оставаться устойчивой даже когда накатывает это тошнотворное состояние. 

Вы очень сильная. Пожалуйста, помните, что паническая атака - ужасный лжец, который никогда не несёт в себе того, что, как вам кажется, с вами происходит. 

С уважением и поддержкой, Юлия

Здравствуйте, Катя!

Я слышу вас, и спасибо, что поделились.  В  18 лет такие переживания могут казаться особенно страшными, особенно когда впереди новое место и много незнакомых лиц.

То, что вы описали, действительно очень похоже на паническую атаку: тошнота, дрожь, сердцебиение, ощущение сдавливающей одежды — это классические телесные проявления сильного стресса. И самое важное, что я хочу вам сказать: это не опасно для жизни, хотя чувствуется как катастрофа. Ваш организм просто включил режим «красной тревоги» из-за накопившегося напряжения, и сейчас он пытается вас защитить (хоть и слишком громко).

Почему это случилось после ночёвки у подруги? Возможно, вы долго сдерживали тревогу, а в безопасной обстановке она «вырвалась». Страх перед колледжем — это вполне естественная реакция на перемены, но если он перерастает в тошноту и дрожь, значит, ваша нервная система просит помощи.

Что можно сделать уже сейчас:

· Если почувствуете приближение приступа в колледже, попробуйте дыхание по квадрату: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4 — это помогает сбить волну.
· Заземление: смотрите на 5 предметов вокруг, называйте их цвета, трогайте что-то прохладное (стену, стул) — это возвращает в реальность.
· Знайте, что вы можете выйти в коридор или туалет в любой момент, никто не осудит — ваше самочувствие важнее.

Но это временные «костыли». Чтобы убрать причину, важно разобраться с тем, что запускает эти атаки. Поэтому я настоятельно рекомендую вам обратиться к психологу  или психотерапевту. В колледже наверняка есть психологическая служба — не стесняйтесь прийти на приём в первый же день. Это бесплатно и конфиденциально.

Я как психолог приглашаю вас на первую консультацию онлайн. Мы могли бы вместе разобрать, что именно стоит за этим страхом (люди? толпа? оценки? ожидания?), и составить план, который поможет вам чувствовать себя уверенно. Терапия при панических атаках даёт хорошие результаты уже через 2–3 встречи — вы научитесь управлять своими реакциями, а не бояться их.

Вы не одна, и это абсолютно решаемо. Вы молодец, что ищете помощь, — это зрелый шаг.

Если решите — напишите, я подскажу, с чего начать. Держитесь, у вас всё получится!

С теплом, ваш психолог Инна Малюга.

Здравствуйте!

Это ваша нервная система дала сигнал, что она перегружена, а страх перед колледжем и большим скоплением людей стал спусковым крючком. Ваше тело просто пытается защитить вас от того, что кажется опасным.

К кому обратиться: в первую очередь к психологу или психотерапевту, который работает с тревогой и паническими атаками. Можно также сходить к терапевту, чтобы исключить физические причины, но скорее всего это тревожная реакция. Психиатр тоже может помочь, если понадобится легкая медикаментозная поддержка на первое время - этого не стоит бояться.

Что делать сейчас: перестать ждать, что это пройдет само. Признайте свой страх - это нормально, особенно перед новой средой. В момент тошноты не боритесь с ней, а примите: да, это моя тревога. Дышите медленно и глубоко, чтобы показать телу, что вы рядом с ним. 

Вы не одна. Этот страх - часть пути, а не вся дорога. Обратитесь к специалисту, это не стыдно, это ответственно. Вы заслуживаете поддержки. Вы справитесь. 

Буду рада помочь вам пройти через этот путь!