Как справиться с негативными мыслями?

Анастасия, я слышу тебя.

Ты на новой работе, адаптируешься, и вдруг накатывают мысли, от которых хочется плакать. Они приходят внезапно, крутятся в голове, и ты не знаешь, как их остановить. Ты думаешь, что это из-за работы. Но, возможно, работа просто стала тем местом, где твоя тревога наконец-то нашла выход.

Ты не справляешься с этими мыслями — ты пытаешься их заглушить, переубедить, убрать. Но они возвращаются. И это не значит, что ты слабая. Это значит, что твоя нервная система перегружена, и она ищет способ сказать тебе: «стоп, я не вывожу».

Что ты чувствуешь в тот момент, когда мысль приходит? Что внутри — страх, что ты не справишься? Что ты говоришь себе в этот момент? И что бы ты хотела сказать себе вместо этого?

Ты не обязана бороться с этими мыслями. Ты можешь просто замечать их. Говорить себе: «Я вижу эту мысль. Она меня пугает. Но я здесь. Я дышу». Не соглашаться с ней, но и не бороться.

Если хочешь, мы можем встретиться и разобраться, что стоит за этими мыслями и как тебе перестать бояться их прихода. Я здесь.

Бутина Мария,психолог с высшим медицинским образованием.

Анастасия, я бы не стал сразу бороться с этими мыслями. На новой работе ваше место и ценность пока ничем не подтверждены. Возможно, психика заранее выносит вам самый строгий приговор, чтобы чужая оценка не застала врасплох. Если первой решить, что я не справляюсь, становится чуть менее страшно ждать, не решат ли так руководитель и коллеги.

Попробуйте замечать не сами мысли, а скрытый под ними вопрос: что произойдет со мной, если я действительно ошибусь или не оправдаю ожиданий? Потеряю работу, уважение или ощущение, что вообще чего-то стою? Затем отделяйте произошедший факт от приговора, который вы уже себе вынесли. На первой встрече можно найти конкретный страх, запускающий этот круг, и выстроить способ останавливать его до того, как напряжение доходит до слез. Когда становится понятна функция навязчивых мыслей, они обычно заметно теряют власть.

Здравствуйте, Анастасия!

​Выпишите абсолютно все свои мысли и страхи. Внимательно изучите этот список и оцените каждый пункт.

​Сначала вычеркните то, с чем вам легко справиться самостоятельно. Затем — то, в чем помогут разобраться близкие люди, ваша профессиональная подготовка и уже имеющийся опыт выхода из сложных ситуаций.

​Оцените то, что останется. Что из этого представляет реальную угрозу, а что вряд ли произойдет? Как вы сможете действовать и на кого или на что опереться, если ситуация станет критической?

​Уверена, что с большинством задач вы справитесь. А то, что окажется вне зоны вашего контроля, придется принять и отнестись к этому философски. Как гласит притча о кольце царя Соломона: «Всё проходит, и это тоже пройдет».

​Желаю вам успехов на новом месте работы!

​С уважением,

онлайн-психолог Людмила

Здравствуйте, Анастасия.

Я вас прекрасно понимаю. Переживания, связанные с адаптацией на новой работе - это совершенно естественная реакция. Чувство неопределенности, страх не справиться, сомнения в своих силах — всё это может провоцировать негативные мысли. Важно помнить, что это временный этап. Многие люди сталкиваются с подобными трудностями при смене привычной обстановки.

То, что вы описываете как "внезапные" и "навязчивые" мысли, часто является проявлением тревожности. Наш мозг, столкнувшись с чем-то новым и потенциально стрессовым, может активировать защитные механизмы, которые, к сожалению, иногда работают "на опережение", генерируя пугающие сценарии. Слезы в такие моменты — это способ организма снять накопившееся напряжение. Ваше осознание причин (новая работа, адаптация) — это уже огромный шаг к преодолению.

Негативные мысли часто бывают искаженными. Они фокусируются на худшем возможном исходе, игнорируя при этом ваши сильные стороны, прошлый опыт и реальные успехи. Важно научиться отличать эти мысли от объективной реальности. Психообразование здесь сводится к пониманию того, что мысли — это не факты, а лишь интерпретации. Мы можем научиться управлять нашим мышлением, а не позволять ему управлять нами.

Техника "Дневник мыслей" Записывайте свои негативные мысли, когда они возникают. Рядом с каждой мыслью попробуйте написать, насколько она реальна, какие есть доказательства "за" и "против" этой мысли, и какой более сбалансированный взгляд мог бы быть.

Когда мысль становится навязчивой, попробуйте осознанно переключить свое внимание на что-то другое. Это может быть физическая активность, разговор с близким человеком, медитация или даже просто наблюдение за происходящим вокруг.

С уважением, Мария

Анастасия, добрый день.

Вы пишите что у Вас новая работа. И что есть негативные мысли, которые внезапно появляются, могут быть навязчивыми и доводить Вас до слёз. А ещё пишите что Вы долго адаптируетесь и переживаете. 

Долго адаптируетесь, это Ваш жизненный опыт, привычный Вам, или Вы про то что именно на этой работе долго адаптируетесь. 

Адаптация дело непростое. И она входит в норму. Она возникает всегда к чему-то новому. Новая вещь, новый коллектив, даже отпуск который казалось бы приятным и долгожданным может быть. Перемены вызывают перестройку. И у каждого она происходит столько сколько происходит. 

Если Вы знаете о себе что в принципе адаптация всегда происходит долго, это важно учитывать. Говорить себе о том, что Вы уже адаптировались в своей жизни к разному и что адаптация обычно длительная, ну наступает момент когда переживания стихают. Можно повспоминать эти ситуации и вспомнить ЧТО помогало Вам проходить эти дорожки. Что мешало. Что поддерживало. Возможно есть опыт более легкой адаптации и тогда что это за опыт. 

Мыслями Вы можете управлять. Вы можете выбирать какие мысли думать.  

Здесь очень важна поддержка себя. Вы не писали какие именно негативные мысли Вас переполняют. О чём они. Что они там Вам говорят, рассказывают. 

Пробовать ЗАМЕЧАТЬ мысль, и останавливаться.

Могу предложить начать вести дневник чувств. 

Вы описываете ситуацию. Буквально одним предложением. 
относительно неё записываете:

чувства которые Вас охватили

ощущения в теле

мысли

что хочется сделать

что делаете 

Дневник поможет Вам начать замечать свои состояния, прописывая которые Вы высвобождаете себя. Когда чувство замечено, названо, имеет право быть, уже это делает его менее острым. Вам становится чуть легче. 

Дневник поможет увидеть закономерности. В каких именно ситуациях, какие именно мысли заставляют Вас пребывать в плохом состояние. 
Такие наблюдения за собой помогут Вам быстрее замечать свои потребности и удовлетворять их, помогать себе. 

Что может помогать в моменте:

дыхательные практики

попить медленно воду

выйти на свежий воздух, пройтись или сделать движения небольшие, которые возможны в этот момент

сполоснуть лицо водой

подышать любимым ароматом  

Это будет помогать возвращаться в реальность. Дальше можно как раз сделать записи в дневник.

Вечерами можно писать себе тёплые письма поддержки, как если бы Вы помогали близкому Вам человеку адаптироваться на новой работе, к новому коллективу, к новым обязанностям. Чтобы Вы этому человеку говорили. Что предложили бы сделать.

Порой люди относятся к самим себе очень строго, требовательно. Относятся так, как никогда не разрешили себе относиться бы к другому человеку. И здесь важно защитить себя от самой себя. 

Анастасия, важно пробовать отлавливать негативные мысли. И чем чаще будете пробовать это делать, тем быстрее будет получаться. До того, как они начнут активничать в Вашей голове. 

Слёзы помогают снять напряжение. Ну когда они возникают, на самой работе или когда уже дома. О чём они. Если бы могли говорить, чтобы сказали.

Более подробно с негативными мыслями можно поработать на встречах. Как и с теми чувствами которые охватывают. Обучиться навыкам само-поддержки. 

Когда-то такие мысли возможно Вы могли слышать в свой адрес от значимых для Вас людей. Это могут быть и самые близкие Вам люди и могут быть преподаватели, тренеры, сверстники. А теперь эти слова обосновались внутри Вас и управляют Вами без Вашего на то разрешения. 

Разобраться с ними всерьёз). Встретиться буквально с каждой по отдельности. Рассмотреть. А так же дать возможность себе прожить чувства, которые сейчас часто испытываете на новом месте. Всё это возможно сделать на встречах. Куда я Вас и приглашаю. 

Чтобы помочь себе пройти не так болезненно процесс адаптации и научиться оказывать себе помощь и поддержку. 

Анастасия, с теплом к Вам. 
Очень важно не ругать себя в этот период, не обесценивать, не требовать, а тепло, бережно, заботливо поддерживать. И знаю, как это может быть непривычно и трудно выполнимо. Ну точно со временем можно этому научиться. Неспешно и постепенно. 

Берегите себя. С теплом. 

Санкт-Петербург Ольга Яковенко.
Надёжный и тёплый психолог.

Здравствуйте. Я вижу, как вы сейчас находитесь в состоянии, где ваши собственные мысли становятся вашим врагом, и это очень изматывает, потому что вы не можете от них спрятаться, они приходят внезапно, они заставляют вас плакать, они не дают вам покоя, и вы чувствуете, что не справляетесь с ними. Вы связываете это с новой работой, с долгой адаптацией, и это очень логично, потому что любое изменение, особенно такое значительное, как новая профессиональная среда, запускает в нас древние механизмы страха: а вдруг я не справлюсь, а вдруг меня не примут, а вдруг я ошиблась в своём выборе. И эти страхи превращаются в навязчивые мысли, которые живут своей жизнью и не дают вам дышать.

Я хочу рассказать вам, как работает когнитивно-поведенческий подход в работе с негативными мыслями, потому что именно эта модель даёт очень понятный и структурированный способ справляться с тем, что сейчас происходит. В КПТ мы исходим из того, что не события сами по себе вызывают наши эмоции, а наши мысли об этих событиях. Это называется когнитивной моделью. Если упрощённо, то ситуация, например, новая работа, сама по себе не является ни хорошей, ни плохой. Она нейтральна. Но то, как вы её интерпретируете, запускает цепную реакцию. Вы замечаете, что не сразу поняли новую задачу, и у вас возникает автоматическая мысль: я не справлюсь, все увидят, что я некомпетентна. Эта мысль порождает эмоцию страха или стыда. Эмоция, в свою очередь, запускает поведение: вы начинаете избегать коллег, не задавать вопросы, чтобы не выдать свою неуверенность, или наоборот, вы начинаете себя накручивать и сидеть допоздна, пытаясь доказать обратное. И параллельно с этим ваше тело реагирует на эту мысль и эту эмоцию: появляется напряжение в плечах, учащается сердцебиение, может подступить тошнота или желание плакать. И когда вы это видите, становится понятно, как ваша мысль о том, что вы не справляетесь, создаёт вашу реальность, в которой вы чувствуете себя беспомощной.

Первое, что мы делаем, это начинаем отслеживать эти автоматические мысли. Они называются автоматическими, потому что возникают мгновенно, без вашего сознательного контроля, и вы часто даже не замечаете их, а видите уже только результат в виде слёз или тревоги. Сейчас вам важно начать их замечать. Когда вы чувствуете, что накатывает волна негатива или слёз, попробуйте задать себе вопрос: что я сейчас думаю? Что я говорю себе в этот момент? Запишите эту мысль, какой бы абсурдной она ни казалась. Это поможет вам увидеть связь между тем, что вы себе говорите, и тем, что вы чувствуете.

Второй шаг, после того как вы поймали мысль, это её анализ. Мы не пытаемся убедить себя, что она неверна, мы пытаемся проверить её на объективность. В КПТ мы называем это когнитивной реструктуризацией. Вы можете задать себе несколько вопросов: что заставляет меня верить в эту мысль? Какие факты подтверждают её, а какие опровергают? Если бы мой друг оказался в этой ситуации, я бы сказал ему то же самое, что говорю себе? Какой самый реалистичный исход этой ситуации, а не самый пугающий? Эти вопросы помогают вам выйти из состояния эмоционального накала и увидеть, что ваша мысль это не факт, а ваша интерпретация, которая часто бывает искажённой. Например, ваша мысль я не справлюсь может быть проверена фактами: вы не справляетесь с конкретной задачей прямо сейчас, но это не означает, что вы не справитесь в целом, это означает, что вы пока в процессе обучения. И это нормально.

Третий шаг, это изменение поведения. Когда вы поймёте, что ваша мысль была преувеличением, вы можете начать действовать иначе. Например, вместо того чтобы избегать коллег, вы можете задать вопрос тому, кто выглядит дружелюбно. Вы можете разрешить себе делать ошибки, не воспринимая их как катастрофу. Это не значит, что страхи исчезнут сразу, но каждый раз, когда вы делаете что-то вопреки своему страху, вы даёте мозгу новый опыт, и он начинает перестраиваться.

Четвёртый шаг, это работа с телесными реакциями. Когда вы замечаете, что ваше тело напрягается, попробуйте использовать дыхание, чтобы вернуть себе контроль. Это не отрицание эмоций, это способ сказать своей нервной системе: я в безопасности, я справлюсь. Простое глубокое дыхание животом может снизить уровень тревоги и помочь вам мыслить более ясно.

И последнее, я хочу сказать, что ваши слёзы и ваша тревога это не слабость. Это сигнал о том, что вы очень ответственно относитесь к тому, что делаете, что вы боитесь не оправдать свои ожидания. И это нормально. Но вам нужно научиться отделять свою ценность от своих достижений на новой работе. Вы ценны не потому, что вы идеально выполняете задачи, а потому что вы есть, потому что вы учитесь, потому что вы стараетесь. И это уже очень много.

Попробуйте начать вести дневник мыслей, куда вы будете записывать ситуации, автоматические мысли, эмоции, телесные ощущения и то, как вы на них отреагировали. Это поможет вам увидеть закономерности и начать замечать, что не все ваши мысли являются правдой. Вы сможете выйти из состояния реактивности и начать более осознанно относиться к своему внутреннему диалогу. И тогда эти внезапные волны перестанут вас захлёстывать, потому что вы будете знать, что с ними делать. Я верю, что вы сможете справиться с этим, потому что вы уже сделали первый шаг, вы пришли за помощью, и это говорит о вашей силе.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте.

То, что вы описываете - это классическая реакция нервной системы на новую, нестабильную среду. Ваш мозг воспринимает новую работу как угрозу, потому что там пока нет привычных маркеров безопасности: вы не знаете правил игры, не понимаете, кому можно доверять, и боитесь не справиться. Эти мысли - не враги, они просто сигнал тревоги, который застрял в теле.

Первое, что важно: вы не обязаны сразу все знать и уметь. Период адаптации длится от 3 до 6 месяцев, и ваша неуверенность - это нормально. Вы не плохой сотрудник, вы просто новый сотрудник.

Когда накатывает мысль, попробуйте технику "отцепления". Представьте, что навязчивая мысль - это поезд, проходящий мимо станции. Вы стоите на платформе и просто наблюдаете, как он уходит, не садясь в него. Не боритесь с мыслью, не доказывайте ей обратное, просто скажите: "я замечаю эту мысль, она пришла и уйдет". Это снижает ее власть.

Также важно давать эмоциям выход. Слезы - это не слабость, это разрядка. Если плачется - поплачьте, затем умойтесь холодной водой и сделайте 5 глубоких вдохов. В момент паники помогают техники заземления: назовите 5 вещей, которые видите вокруг, 4, которые можете потрогать, 3, которые слышите.

И главное - разрешите себе ошибаться. Вы имеете право на ошибки, вы не обязана быть идеальной. Если чувствуете, что мысли затягивают - запишите их на бумагу крупными буквами и порвите. Или скажите вслух: "это мысль, а не факт".

Вы справитесь. Новая работа - это всегда про строительство заново, и вы уже начали этот путь. Просто дайте себе время

Здравствуйте,Анастасия.

К сожалению,Вам только кажется,что негативные мысли появились от смены работы.Они формируются в детстве,но,до поры ,до времени-находятся под прикрытием бессознательного.

Как я понимаю,они самокритичны,иначе бы,не были негативными.

Если внутренний голос Вас хвалит-то ,по пословице-Кашу маслом не испортишь,-пусть хвалит.

Но,он критикует.Значит,в детстве,Вас много критиковали.

НО,как справляться сегодня.

Говорим себе СТОП!-и меняем мысли на какие-то хорошие.

Или,подготовьте себе дежурную картинку в голове.Например,пляж,синее море,красивый закат.И,когда говорите СТОП!-подставляете красивую картинку.

Если ничего этого не получается,то признаемся себе,что Ваша самокритика сильнее волевых качеств.И тогда,придется усиливать волевые качества,через повышение своей ценности.

Опять же,если не получится самостоятельно,обращайтесь к специалисту.Так как,менять характер,приобрести волю,ценность-работа не быстрая,и проводит ее специалист,в паре с Вами.

Обращайтесь,если остались вопросы.

Здравствуйте, Анастасия

Вы уже проделали внутреннюю работу, называя, что происходит и очень точно связали появление этих мыслей с текущим периодом вашей жизни.
Смена работы, затянувшаяся адаптация и долгое фоновое напряжение — это сильнейший стресс для нервной системы.
Похоже, что на новом месте работы вы никак "не выдохнете", а напряженно сканируете окружающую обстановку, чтобы проверить вам сейчас безопасно, вы справляетесь с работой, соответствуете требованиям или же вам небезопасно, потому что нет ощущения, что все получается.
Из-за этого психический "контейнер" переполняется от усталости и неопределенности, мозг переходит в режим постоянного напряжения и начинает автоматически генерировать пугающие, негативные сценарии. Навязчивые мысли и слезы в данном случае — это сигнал вашего тела о том, что оно истощено и ему срочно нужна безопасность, чтобы расслабиться и восстановить ресурсы, а затем снова "держать оборону".
Попытки силой воли остановить этот поток, заставить себя "не думать" или логически спорить с негативными мыслями, к сожалению, не сработают — это лишь усилит их и создаст еще больше напряжения. В данном случае мысли - это ваша защита, потому что тревога - всегда сигнал и попытка привлечь ваше внимание. И вы можете научиться обращать внимание и перехватывать управление у своей тревоги.
Самый первый шаг, когда организм находится в состоянии постоянного стресса — это спуститься из "головы" в тело.

Как только вы ловите себя на том, что мысли начинают закручиваться в пугающий сюжет, сделайте практику "Точки опоры":

Сядьте или встаньте так, чтобы за вашей спиной была твердая поверхность (стул, кресло или стена). Почувствуйте, как спина опирается на нее.
Поставьте обе стопы ровно на пол. Почувствуйте, что под ними — устойчивая, твердая опора, которая вас держит.
Положите ладони на стол, подлокотники, стену, ощутите их текстуру и плотность.
Сделайте спокойный, глубокий выдох, концентрируясь на том, что ваше тело прямо сейчас имеет под собой реальную физическую опору, и проговорите себе (возможно мысленно):

"Я сейчас в безопасности, у меня есть опора, я чувствую свою устойчивость".

Мозг не умеет одновременно глубоко анализировать страхи и качественно обрабатывать осязаемые сигналы от органов чувств. Вслед за этим сделайте любое простое физическое действие — можно пройти несколько шагов, подставить запястья и ладони под прохладную воду, вдохнуть свежий воздух или любимый аромат, а может сделать пару глотков воды или чая. Главное, чтобы это действие было направлено на несколько минут расслабления в безопасности, а не на наращивание напряжения.
Сейчас ваша главная задача на новой работе — это не идеальные результаты, а базовая забота о себе, режиме сна, питании с дополнением любимыми действиями:, все что угодно, что вам нравится делать, подключая движение.
На сессиях  мы могли бы бережно исследовать этот переходный период: учиться переключаться в состояние безопасности, тренировать навык заземления и менять негативные мысли о себе, чтобы адаптация проходила бережно, без застревания в тревоге.
Вы уже поддерживаете себя тем, что ищете помощь, но попробуйте еще выбрать психолога для постоянных встреч, чтобы пройти этот этап адаптации в надежном сопровождении.

Я рядом
Ваш психолог

Добрый день Анастасия,

Могу предложить вам одно упражнение и Терапии Принятия и ответственности. Оно направленно на растождествление со своими мыслями.

Выберите мысль, которая часто вызывает у вас неприятные чувства. Например:
«Я скучный человек».
Теперь произнесите её несколько раз и обратите внимание, что происходит внутри вас.
1. Просто мысль

«Я скучный».

Обратите внимание, как эта фраза звучит и ощущается, когда вы просто принимаете её за правду.
2. Добавляем дистанцию
Теперь скажите:

«У меня есть мысль, что я скучный».

Заметьте разницу. Вы уже не утверждаете, что вы скучный. Вы замечаете, что у вас появилась такая мысль.
3. Ещё больше дистанции
Теперь скажите:

«Я замечаю, что у меня есть мысль, что я скучный».

Обратите внимание: появляется тот, кто наблюдает за мыслью. Мысль остаётся, но вы уже не находитесь полностью внутри неё.
4. Можно пойти ещё дальше
Попробуйте сказать:

«Я замечаю, что мой ум говорит мне, что я скучный».

Или:

«Я замечаю появление мысли о том, что я скучный».

Теперь попробуйте просто понаблюдать за этой мыслью некоторое время — не споря с ней и не пытаясь доказать себе обратное.
Мысль может остаться.
Она может исчезнуть.
Может появиться другая мысль.
Ваша задача не в том, чтобы избавиться от мысли или заменить её на позитивную.
Ваша задача — заметить:

«У меня есть мысль. Но я — не эта мысль».

Мысли — это события, которые происходят в уме. Мы можем замечать их, не обязательно веря им и не обязательно действуя в соответствии с ними.
Удачи!

С уважением
Маргарита