Постоянная тревожность

Алина, я читаю твой текст. Тебе 18, и ты уже два года живёшь в состоянии, когда мысли о катастрофах не отпускают. Пол проваливается, лестница ломается, потолок падает. Ты не можешь сосредоточиться на учёбе, хотя учишь каждый день. Ты устала. И ты пытаешься справляться , выдумываешь хорошие сценарии в голове, чтобы уйти от тревоги. Но это не помогает до конца, потому что мозг продолжает генерировать страхи.

Я слышу твою усталость. Ты не «слабая» и не «ленивая». Твой мозг пытается защитить тебя от опасности, но он перестарался. Он ищет угрозы там, где их нет. Это не ты , это твоя нервная система, которая сейчас работает на пределе.

Что ты чувствуешь, когда появляются эти мысли? Что внутри в этот момент? И что бы ты хотела чувствовать вместо этого? Что бы ты хотела делать, когда они приходят, вместо того чтобы выдумывать сценарии в голове?

Ты уже делаешь многое : учишься, ищешь ответы, пробуешь справляться. Это уже говорит о твоей силе. Но иногда с этой тревогой нельзя справиться в одиночку. Ей нужен другой подход.

Если хочешь, мы можем встретиться и разобраться, как перестать жить в этом режиме ожидания катастрофы. Как вернуть себе способность дышать и сосредотачиваться. Я здесь.

Бутина Мария,психолог с высшим медицинским образованием.

Здравствуйте, Алина.

Спасибо, что написали. Действительно, нести в себе такой постоянный поток тревоги очень тяжело, и я вижу, как Вы устали от этих мыслей. То, что Вы описываете (страх, что пол провалится, потолок упадёт, машина собьёт на тротуаре) - это не «странности», это классические проявления тревоги, когда мозг постоянно сканирует опасность и накручивает сценарии, чтобы «подготовиться» к худшему. И то, что Вы выдумываете хорошие сценарии с участием людей - это Ваша психика пытается себя спасти, создать островок безопасности среди всего этого. Это способ выживания.

Но сейчас этот коктейль из тревоги, усталости и расфокусировки мешает Вам жить, учиться, чувствовать себя собой. Вы делаете всё, что можете, пытаетесь справляться. Это уже говорит о Вашей силе. Но, силы в какой-то момент могут закончиться. Здесь важно не бороться с мыслями, а начать работать с тем, что их напитывает: общая усталость, напряжение, возможно, невысказанные переживания, стресс. Начните с малого: когда приходит страшная мысль, постарайтесь перевести внимание на дыхание, на то, что Вы чувствуете в теле. Это не остановит тревогу сразу, но создаст паузу. И, Алина, очень рекомендую найти специалиста, с которым можно работать регулярно. Тревожность такого уровня не проходит сама, к сожалению, но с ней можно научиться жить иначе. Вы не одна и это уже большой шаг, что Вы ищите ответы и пытаетесь разобраться.

С уважением, Алёна, г. Челябинск

Здравствуйте, Алина.

Два года жить с постоянно работающим «а вдруг» очень тяжело. Причем тревога у Вас уже не привязана к одной конкретной опасности. Мозг словно привык заранее просчитывать все, что теоретически может случиться: лестница сломается, пол провалится, машина выедет на тротуар. И постепенно сама возможность чего-то плохого начинает ощущаться почти как реальная угроза.

Попробуйте несколько вещей.

Когда появляется очередное «а вдруг», не продолжайте спор с мыслью и не ищите доказательства, что этого точно не случится. Назовите происходящее:

«Это тревожная мысль, а не событие».

Например: не «потолок может упасть», а «у меня появилась мысль, что потолок может упасть». Разница кажется небольшой, но так Вы постепенно учитесь отделять происходящее в голове от происходящего в реальности.

Второе. Верните мозг из будущего в настоящее через органы чувств. Найдите глазами пять предметов вокруг, почувствуйте четыре телесных ощущения, услышьте три звука. Не для того, чтобы срочно убрать тревогу, а чтобы напомнить себе: прямо сейчас я нахожусь здесь, и прямо сейчас ничего из придуманного сценария не происходит.

Еще можно завести для тревоги отдельные 15–20 минут в день. Если днем приходит очередное «а вдруг», запишите мысль и скажите себе:

«Я подумаю об этом в свое время тревоги».

А вечером откройте список. Часть мыслей к этому моменту уже потеряет свою убедительность. Так мозг постепенно перестает получать право тревожить Вас в любое время суток.

С учебой я бы сейчас тоже не требовала от себя идеальной концентрации. Попробуйте работать короткими отрезками по 20–25 минут, затем 5 минут отдыха. Когда голова постоянно занята контролем опасности, удерживать внимание часами действительно трудно.

А вот приятные сценарии с людьми я бы пока вообще не запрещала себе. Скорее наблюдала бы, в какие моменты Вы особенно сильно уходите в них: когда устали, одиноко, тревожно, скучно? Иногда фантазия просто становится местом, куда психика уходит от перегрузки.

И все же, Алина, поскольку это продолжается около двух лет и уже мешает учебе и обычной жизни, я бы не ограничивалась только самостоятельными упражнениями. С такой тревогой действительно можно хорошо работать в терапии. Если захотите, буду рада помочь Вам: здесь вполне конкретная задача, и Вам не обязательно всю жизнь жить с непрерывным потоком «а вдруг».

Ольга Ассеннато • кризисный и семейный психолог • Россия • Италия

Здравствуйте, Алина.

По вашему описанию похоже, что вы очень много времени проводите в состоянии внутренней настороженности. Мозг постоянно сканирует окружающее пространство на предмет опасности: «а вдруг лестница сломается», «а вдруг потолок упадёт», «а вдруг машина…». При этом вы понимаете, что эти события маловероятны, но остановить поток мыслей всё равно не получается.

От этого действительно сложно сосредоточиться и учиться. Когда значительная часть внимания уходит на поиск возможных угроз, на обычные дела остаётся гораздо меньше сил.

И придуманные хорошие сценарии тоже могут быть частью этого процесса. Мозг вообще способен постоянно прокручивать различные варианты будущего — как плохие, так и приятные. Проблема скорее не в самих мыслях, а в том, что вам становится трудно переключаться с них на реальную жизнь.

Я бы не ставила перед собой задачу «избавиться от всех мыслей». Чем сильнее мы пытаемся их контролировать, тем навязчивее они могут становиться. Важнее постепенно учиться замечать: «сейчас у меня появилась тревожная мысль» — и возвращать внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

Поскольку это продолжается уже около двух лет и заметно мешает учёбе и повседневной жизни, я бы не советовала оставаться с этим одной. С таким состоянием можно разобраться в терапии: понять, когда и почему тревога усилилась, что её поддерживает и как постепенно вернуть себе ощущение спокойствия и контроля.

Если захотите, приглашаю вас на консультацию — можем спокойно разобраться с этим потоком мыслей и тревогой вместе.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт

Здравствуйте, Алина!
Постоянно находиться в ожидании возможной опасности действительно очень утомительно. Когда тревожные мысли практически не прекращаются, становится гораздо сложнее учиться, сосредоточиваться и просто спокойно заниматься обычными делами.
При повышенной тревожности мозг начинает постоянно искать потенциальную угрозу и создавать сценарии по принципу «а вдруг». При этом сама мысль о том, что может провалиться пол, сломаться лестница или произойти другое несчастье, не означает, что вероятность этого действительно высока. Это тревога заставляет воспринимать маловероятные события как реальную опасность. Попытки полностью запретить себе такие мысли обычно только усиливают внимание к ним, поэтому полезнее учиться не развивать их дальше. Когда появляется очередное «а вдруг», попробуйте замечать: «Сейчас у меня появилась тревожная мысль, но мысль не является фактом», а затем возвращать внимание к тому, что Вы видите, слышите и делаете в настоящий момент. Хорошие сценарии и фантазии сами по себе не являются проблемой, если Вы можете переключаться с них на реальную жизнь. Сейчас важнее постепенно снижать общий уровень напряжения: соблюдать режим сна, давать себе полноценный отдых, сохранять физическую активность и не требовать от себя постоянной продуктивности. Тревога сама по себе сильно расходует силы, поэтому усталость и снижение концентрации вполне могут быть связаны с ней. Важно постепенно научиться не контролировать каждую мысль, а менять свое отношение к ней, тогда со временем она перестает обладать такой властью над Вами.
Попробуйте задать себе вопросы.
Какие ситуации чаще всего запускают у меня цепочку мыслей «а вдруг»?
Что изменится, если я перестану воспринимать каждую тревожную мысль как предупреждение о реальной опасности?

Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно

С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте. Я слышу вас, и я хочу сказать: то, что вы переживаете, это не просто "тревожность". Это состояние, когда ваша нервная система находится в постоянной боевой готовности. Ваш мозг сканирует пространство на предмет угрозы, потому что где-то глубоко внутри он решил, что безопасность -  это роскошь, которую нельзя позволить. И те страшные сценарии -  пол, лестница, потолок, машина - это не "сумасшествие". Это гипертрофированный механизм защиты, который когда-то мог спасти вас, а теперь держит в клетке.

И те хорошие сценарии, которые вы выдумываете, это не "бегство от реальности". Это ваша психика пытается дать вам передышку, создать пространство, где тепло и безопасно. Это способ выживания. Но я слышу, как вы устали от этой внутренней карусели. Вы хотите просто жить, учиться, быть в моменте, а не в постоянном предчувствии катастрофы или сладкой иллюзии. Это большое желание. И оно говорит о том, что вы готовы меняться.

Такая тревога часто возникает, когда в жизни происходит что-то, что нарушило ваше базовое чувство безопасности. Это может быть не одно событие, а накопление: стресс в учебе, изменения в отношениях, утрата, даже скрытая, которую вы не осознаете. Ваша психика не может переработать эту нестабильность, и она начинает искать угрозу вовне, проецируя внутренний хаос на внешний мир. А хорошие сценарии — это компенсация. Они создают иллюзию контроля и предсказуемости, которой вам так не хватает. Но они истощают, потому что требуют энергии, а не дают её.

Автоматические мысли и эмоции, которые могут жить в вас

Первая мысль: "Мир опасен. Я не могу ничему доверять".
Эмоции: ужас, незащищенность, желание спрятаться.

Вторая мысль: "Если я перестану думать об угрозах, они случится".
Эмоции: суеверный страх, ощущение ответственности за безопасность.

Третья мысль: "Я не могу сосредоточиться. Я глупая и никчёмная".
Эмоции: стыд, разочарование в себе, усталость.

Четвертая мысль: "Хорошие сценарии помогают мне не сойти с ума, но я не могу остановиться".
Эмоции: облегчение, а затем вина и истощение.

Пятая мысль: "Нормальные люди так не живут. Со мной что-то не так".
Эмоции: изоляция, стыд, ощущение себя "другой".

Я хочу остановить вас здесь. Вы не "нетипичная". Вы человек, который оказался в ситуации хронического стресса и чья психика пытается справиться доступными способами. Тревога и фантазии — это не враги. Это сигналы. Они говорят: "Мне нужна опора. Мне нужна безопасность. Мне нужен отдых".

Что вы можете сделать для себя прямо сейчас

Первое. Признайте, что ваша тревога имеет право на существование. Не боритесь с ней. Скажите: "Я тревожусь, потому что мой мозг пытается меня защитить. Спасибо, мозг, но сейчас я в безопасности".

Второе. Практика заземления. Когда накрывает страх или сценарий, остановитесь и назовите 5 вещей, которые вы видите, 4, которые слышите, 3, которые чувствуете. Это вернёт вас в реальность.

Третье. Отделите реальность от катастрофы. Спросите себя: "Какова вероятность, что это случится прямо сейчас?" и "Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя безопаснее в данный момент?"

Четвертое. Разрешите себе хорошие сценарии, но с условием. Например: "Я разрешаю себе мечтать 15 минут в день, а потом возвращаюсь к делам". Так вы дадите место и фантазии, и реальности.

Пятое. Не требуйте от себя идеальной учёбы прямо сейчас. Ваша психика в режиме выживания. Сделайте минимум. Похвалите себя даже за маленький шаг.

Мишени для психотерапевтической работы с вами

Первое. Исследование источника тревоги. Мы будем искать, что два года назад запустило этот механизм. Это может быть событие, или серия событий, или просто накопление.

Второе. Работа с катастрофизацией. Мы будем учиться видеть разницу между реальной угрозой и страхом, который живёт в голове.

Третье. Регуляция нервной системы. Мы будем учить ваше тело расслабляться, чтобы мозг перестал искать угрозу.

Четвертое. Принятие уязвимости. Мы будем учиться быть в контакте с реальностью, даже если она не идеальна, и находить в ней опору.

Пятое. Восстановление концентрации. Мы будем искать способы возвращать внимание к задачам, не насилуя себя.

Что вы чувствуете, когда я говорю, что ваши страшные и хорошие сценарии - это не два разных "я", а единая система, которая пытается выжить? Что отзывается в вас сильнее всего?

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте, Алина.

Вы хорошо описали состояние, в котором мозг словно перестал пользоваться кнопкой «выключить». Он постоянно что-то прогнозирует: лестница сломается, машина собьёт, потолок упадёт. А когда реальной угрозы рядом нет, он продолжает создавать уже другие — приятные сценарии и истории с людьми.

Я предполагаю, что эти два явления могут быть связаны.

Когда внутри долго сохраняется тревожное напряжение, психика начинает постоянно моделировать будущее. В одном случае она пытается заранее обнаружить опасность: «А вдруг случится это?» В другом — создаёт более приятную реальность, в которую можно эмоционально переключиться. Содержание разное, однако общий процесс похож: вниманию становится трудно оставаться в настоящем.

Поэтому проблема может быть не в том, что Вы «слишком много думаете», а в состоянии постоянной внутренней готовности к чему-то. На это расходуется немало психической энергии. Отсюда вполне могут усиливаться усталость, расфокусировка и сложности с учёбой.

И ещё обратил внимание на Ваши слова: «Хочется жить как нормальные люди». Здесь к тревоге добавляется отношение к самой себе — словно наличие этих мыслей делает Вас какой-то неправильной. Однако тревожная мысль ещё не является ни Вашим желанием, ни предсказанием будущего. Это мысль, которой тревога придала повышенную значимость.

В Вашем случае я бы исследовал не каждый отдельный страх — лестниц, машин или потолков, — а то, почему примерно два года назад внутренней системе безопасности понадобилось работать в таком усиленном режиме. Что происходило тогда в Вашей жизни? Что изменилось? Откуда появилась необходимость постоянно предусматривать возможную опасность?

Если почувствуете, что хотите разобраться с этим глубже, можем поработать вместе. Здесь задача не в том, чтобы силой заставить голову перестать думать, а постепенно уменьшить само внутреннее напряжение, вернуть ощущение безопасности и способность направлять внимание туда, куда хотите Вы, а не туда, куда его каждый раз уводит тревога.

Когда внутри становится спокойнее, мозгу уже не приходится круглосуточно работать сторожем.

Николай Егоров. Профессиональная психологическая поддержка.

Здравствуйте, Алина.

Тревожность может быть вызвана разными причинами. Их несколько. Во-первых, биологические. Нарушения работы нейромедиаторной системы, синтеза серотонина, а также нарушениями работы разных отделов мозга. Это не страшно. Можно обратиться к хорошему психиатру, как просто для консультации и понимания ситуации, так и для возможного медикаментозного лечения, что также нормально. Иногда мозгу надо помочь таблетками. Как и при любом нарушении в работе организма.

С точки зрения психологии, возможно, в какой-то момент вы отказались от чего-то важного в вашей жизни, от каких-то чувств или действий. И психика пытается вернуть вас в это сложное, вероятно, неприятное место, переживание.

Порой сложно понять, что же такое мы избежали, на место чего пришла тревога. Бывает, что ситуация произошла недавно, полгода, год назад, или даже в детстве. И сейчас что-то явилось триггером для возникновения тревоги. Возможно, ваша психика сейчас готова к проживанию прошлого неприятного опыта, который был вытеснен, когда вы были более уязвима и не получили достаточно поддержки от близких.

Здравствуйте, Алина.
Прочитала то, какие фантазии приходят вам в голову, и мне показалось, что в них есть общий мотив — когда что-то происходит, вы словно исчезаете: проваливаетесь, падаете, оказываетесь под разрушенным домом, где вас никто не видит.
Важно понимать: эти пугающие мысли — автоматические фантазии нашего ума. Когда фоновая тревога зашкаливает, мозг переходит в режим выживания и начинает бесконечно сканировать обстановку по циклу "опасно/безопасно". А когда чувствовать опасность становится невыносимо, ваш ум активирует другую защиту — уходит в идеальные, "хорошие" сценарии, уводя вас из реальности. Из-за этой колоссальной ментальной работы у вашего организма просто не остается ресурса на учебу. Отсюда ваши усталость и расфокусировка. Попытки силой воли остановить этот поток, к сожалению, не сработают — это лишь усилит внутреннее напряжение. Но вы можете научиться менять свое отношение к этим мыслям и в реальности переключаться на состояние безопасности, когда вокруг вас нет никакой угрозы.
Я предлагаю вам двигаться по понятным шагам:
Шаг 1. Физическая стабилизация. Когда организм истощен длительной тревогой, критически важно наладить сон и питание. Если есть какие-то перебои со сном, а тревожность не оставляет места для приятных действий — прогулок, встреч с друзьями, приятным занятиям, — пожалуйста, обратитесь к врачу-неврологу или психотерапевту (можно по ОМС).
Специалист поможет медикаментозно снизить уровень этого напряжения, что вернет вас в более спокойное состояние и базовую устойчивость.
Шаг 2. Заземление (возврат в "здесь и сейчас"). Когда вы ловите себя на мысли, что "сейчас рухнет потолок", не спорьте с ней. Словно на лифте, спуститесь из головы в тело и задайте себе простые вопросы: Я сейчас сижу или стою? Мои ладони теплые или холодные? Сжаты ли мои челюсти? Какого цвета стена перед глазами? Какой звук я слышу прямо сейчас? Мозг не может одновременно глубоко анализировать страхи и обрабатывать реальные органы чувств.
Вслед за этим сделайте практику "Точки опоры", чтобы направить импульс на физическую безопасность :

• Сядьте или встаньте так, чтобы за вашей спиной была твердая опора (стул, кресло, стена). Почувствуйте, как спина опирается на нее.
• Поставьте обе стопы ровно на пол. Почувствуйте, что под ними — устойчивая, твердая поверхность, которая вас держит.
• Положите ладони на стол или подлокотники. Почувствуйте текстуру и плотность этой опоры.
• Сделайте спокойный, глубокий выдох, концентрируясь на том, что ваше тело прямо сейчас имеет под собой реальную, твердую физическую опору.

Когда делаете любое простое действие — завариваете чай, идете по улице или принимаете душ, удерживайте внимание на физических ощущениях, что вы сейчас ощущаете, а не на мыслях.
Шаг 3. Глубокая работа с причинами. Имеет смысл вместе с психологом сначала снижать уровень фоновой тревожности, тренировать навык переключения в реальность, и только затем бережно исследовать корни этой тревоги — с какого момента и от чего именно ваша психика так отчаянно пытается вас защитить. Вы сделали огромный шаг, написав это обращение и заметив свое состояние. Заботиться о себе и возвращать свою жизнь из плена тревоги можно и нужно уже сейчас. Будьте к себе бережны

Я рядом
Ваш психолог

Здравствуйте,Алина.

Есть такая закономерность.-Если отчаянные мысли возникали в раннем детстве,а меня,при этом,не поддерживали,то опасные,форс мажорные мысли будут возникать и в Ваши роскошные восемнадцать лет.К сожалению.

Так устроена психика.

Если в Вашем детстве было мало поддержки,внимания,общения,проговаривания трудностей и вопросов,ласки,тепла,поцелуев и объятий-ребенок вырастает очень боязливым,стыдливым,не уверенным в себе,с букетом тревог и выдуманных страхов.

В норме,мы понимаем,что пули не свистят и бомбы не взрываются,но,все равно,на всякий случай,страшно.Этим-Вы обкрадываете свою прекрасную жизнь в свои прекрасные годы.

Вы думаете ,примерно,в таком стиле-Не упадет ли на меня сосулька с крыши зимой,хотя сейчас-лето.И в этом случае-лето пройдет в полной тревоге,при том,что другие загорают,купаются,играют в футбол и влюбляются.

Вам,как и всем-все можно.Но,Вы себе это отчаянно запрещаете.

Причина-ОТСУТСТВИЕ ДОВЕРИЯ К СЕБЕ И К МИРУ.

Так Вас воспитали.

Изменить доверие на позитивное можно в личной разговорной терапии,если у Вас появится такая мотивация.

Можно и без терапии,посредством силы воли.Но,она не всегда есть.

Поэтому,определяйтесь,с каким качеством жизни Вам жить дальше.

Можно плыть по течению,а можно сопротивляться,стать гармоничной и счастливой.

Как говорится-Как аукнется,так и откликнется.

ОБращайтесь,я так же,смогу помочь.