Постоянная тревожность

Алина, я читаю твой текст. Тебе 18, и ты уже два года живёшь в состоянии, когда мысли о катастрофах не отпускают. Пол проваливается, лестница ломается, потолок падает. Ты не можешь сосредоточиться на учёбе, хотя учишь каждый день. Ты устала. И ты пытаешься справляться , выдумываешь хорошие сценарии в голове, чтобы уйти от тревоги. Но это не помогает до конца, потому что мозг продолжает генерировать страхи.

Я слышу твою усталость. Ты не «слабая» и не «ленивая». Твой мозг пытается защитить тебя от опасности, но он перестарался. Он ищет угрозы там, где их нет. Это не ты , это твоя нервная система, которая сейчас работает на пределе.

Что ты чувствуешь, когда появляются эти мысли? Что внутри в этот момент? И что бы ты хотела чувствовать вместо этого? Что бы ты хотела делать, когда они приходят, вместо того чтобы выдумывать сценарии в голове?

Ты уже делаешь многое : учишься, ищешь ответы, пробуешь справляться. Это уже говорит о твоей силе. Но иногда с этой тревогой нельзя справиться в одиночку. Ей нужен другой подход.

Если хочешь, мы можем встретиться и разобраться, как перестать жить в этом режиме ожидания катастрофы. Как вернуть себе способность дышать и сосредотачиваться. Я здесь.

Бутина Мария,психолог с высшим медицинским образованием.

Здравствуйте, Алина.

Спасибо, что написали. Действительно, нести в себе такой постоянный поток тревоги очень тяжело, и я вижу, как Вы устали от этих мыслей. То, что Вы описываете (страх, что пол провалится, потолок упадёт, машина собьёт на тротуаре) - это не «странности», это классические проявления тревоги, когда мозг постоянно сканирует опасность и накручивает сценарии, чтобы «подготовиться» к худшему. И то, что Вы выдумываете хорошие сценарии с участием людей - это Ваша психика пытается себя спасти, создать островок безопасности среди всего этого. Это способ выживания.

Но сейчас этот коктейль из тревоги, усталости и расфокусировки мешает Вам жить, учиться, чувствовать себя собой. Вы делаете всё, что можете, пытаетесь справляться. Это уже говорит о Вашей силе. Но, силы в какой-то момент могут закончиться. Здесь важно не бороться с мыслями, а начать работать с тем, что их напитывает: общая усталость, напряжение, возможно, невысказанные переживания, стресс. Начните с малого: когда приходит страшная мысль, постарайтесь перевести внимание на дыхание, на то, что Вы чувствуете в теле. Это не остановит тревогу сразу, но создаст паузу. И, Алина, очень рекомендую найти специалиста, с которым можно работать регулярно. Тревожность такого уровня не проходит сама, к сожалению, но с ней можно научиться жить иначе. Вы не одна и это уже большой шаг, что Вы ищите ответы и пытаетесь разобраться.

С уважением, Алёна, г. Челябинск

Здравствуйте, Алина.

Два года жить с постоянно работающим «а вдруг» очень тяжело. Причем тревога у Вас уже не привязана к одной конкретной опасности. Мозг словно привык заранее просчитывать все, что теоретически может случиться: лестница сломается, пол провалится, машина выедет на тротуар. И постепенно сама возможность чего-то плохого начинает ощущаться почти как реальная угроза.

Попробуйте несколько вещей.

Когда появляется очередное «а вдруг», не продолжайте спор с мыслью и не ищите доказательства, что этого точно не случится. Назовите происходящее:

«Это тревожная мысль, а не событие».

Например: не «потолок может упасть», а «у меня появилась мысль, что потолок может упасть». Разница кажется небольшой, но так Вы постепенно учитесь отделять происходящее в голове от происходящего в реальности.

Второе. Верните мозг из будущего в настоящее через органы чувств. Найдите глазами пять предметов вокруг, почувствуйте четыре телесных ощущения, услышьте три звука. Не для того, чтобы срочно убрать тревогу, а чтобы напомнить себе: прямо сейчас я нахожусь здесь, и прямо сейчас ничего из придуманного сценария не происходит.

Еще можно завести для тревоги отдельные 15–20 минут в день. Если днем приходит очередное «а вдруг», запишите мысль и скажите себе:

«Я подумаю об этом в свое время тревоги».

А вечером откройте список. Часть мыслей к этому моменту уже потеряет свою убедительность. Так мозг постепенно перестает получать право тревожить Вас в любое время суток.

С учебой я бы сейчас тоже не требовала от себя идеальной концентрации. Попробуйте работать короткими отрезками по 20–25 минут, затем 5 минут отдыха. Когда голова постоянно занята контролем опасности, удерживать внимание часами действительно трудно.

А вот приятные сценарии с людьми я бы пока вообще не запрещала себе. Скорее наблюдала бы, в какие моменты Вы особенно сильно уходите в них: когда устали, одиноко, тревожно, скучно? Иногда фантазия просто становится местом, куда психика уходит от перегрузки.

И все же, Алина, поскольку это продолжается около двух лет и уже мешает учебе и обычной жизни, я бы не ограничивалась только самостоятельными упражнениями. С такой тревогой действительно можно хорошо работать в терапии. Если захотите, буду рада помочь Вам: здесь вполне конкретная задача, и Вам не обязательно всю жизнь жить с непрерывным потоком «а вдруг».

Ольга Ассеннато • кризисный и семейный психолог • Россия • Италия

Здравствуйте, Алина.

По вашему описанию похоже, что вы очень много времени проводите в состоянии внутренней настороженности. Мозг постоянно сканирует окружающее пространство на предмет опасности: «а вдруг лестница сломается», «а вдруг потолок упадёт», «а вдруг машина…». При этом вы понимаете, что эти события маловероятны, но остановить поток мыслей всё равно не получается.

От этого действительно сложно сосредоточиться и учиться. Когда значительная часть внимания уходит на поиск возможных угроз, на обычные дела остаётся гораздо меньше сил.

И придуманные хорошие сценарии тоже могут быть частью этого процесса. Мозг вообще способен постоянно прокручивать различные варианты будущего — как плохие, так и приятные. Проблема скорее не в самих мыслях, а в том, что вам становится трудно переключаться с них на реальную жизнь.

Я бы не ставила перед собой задачу «избавиться от всех мыслей». Чем сильнее мы пытаемся их контролировать, тем навязчивее они могут становиться. Важнее постепенно учиться замечать: «сейчас у меня появилась тревожная мысль» — и возвращать внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

Поскольку это продолжается уже около двух лет и заметно мешает учёбе и повседневной жизни, я бы не советовала оставаться с этим одной. С таким состоянием можно разобраться в терапии: понять, когда и почему тревога усилилась, что её поддерживает и как постепенно вернуть себе ощущение спокойствия и контроля.

Если захотите, приглашаю вас на консультацию — можем спокойно разобраться с этим потоком мыслей и тревогой вместе.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт

Здравствуйте, Алина!
Постоянно находиться в ожидании возможной опасности действительно очень утомительно. Когда тревожные мысли практически не прекращаются, становится гораздо сложнее учиться, сосредоточиваться и просто спокойно заниматься обычными делами.
При повышенной тревожности мозг начинает постоянно искать потенциальную угрозу и создавать сценарии по принципу «а вдруг». При этом сама мысль о том, что может провалиться пол, сломаться лестница или произойти другое несчастье, не означает, что вероятность этого действительно высока. Это тревога заставляет воспринимать маловероятные события как реальную опасность. Попытки полностью запретить себе такие мысли обычно только усиливают внимание к ним, поэтому полезнее учиться не развивать их дальше. Когда появляется очередное «а вдруг», попробуйте замечать: «Сейчас у меня появилась тревожная мысль, но мысль не является фактом», а затем возвращать внимание к тому, что Вы видите, слышите и делаете в настоящий момент. Хорошие сценарии и фантазии сами по себе не являются проблемой, если Вы можете переключаться с них на реальную жизнь. Сейчас важнее постепенно снижать общий уровень напряжения: соблюдать режим сна, давать себе полноценный отдых, сохранять физическую активность и не требовать от себя постоянной продуктивности. Тревога сама по себе сильно расходует силы, поэтому усталость и снижение концентрации вполне могут быть связаны с ней. Важно постепенно научиться не контролировать каждую мысль, а менять свое отношение к ней, тогда со временем она перестает обладать такой властью над Вами.
Попробуйте задать себе вопросы.
Какие ситуации чаще всего запускают у меня цепочку мыслей «а вдруг»?
Что изменится, если я перестану воспринимать каждую тревожную мысль как предупреждение о реальной опасности?

Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно

С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.