Постоянная тревожность

Алена, здравствуйте. Состояние, которое вы описываете, действительно выматывает. Постараюсь ниже дать вам направления, на которые вы можете обратить внимание, чтобы помочь себе.

1. Попробуйте отделить сигнал от пугающей вас интерпретации. Учащенное сердцебиение, потливость, напряжение - это реальные ощущения. Но страх возникает не от них самих, а от того смысла, который вы им придаете. Тревожная психика автоматически выбирает самый страшный сценарий. Важно помнить: мысль о болезни — это не болезнь. Это просто мысль, которая приходит и уходит.

2. Обратите внимание на цикличность. Вы уже пережили это однажды, и состояние прошло. Это важный факт. Сейчас оно вернулось, но это не откат, а волна. У любой волны есть пик и спад. Если вы не будете бороться с ней изо всех сил, а позволите ей быть, она начнет стихать быстрее.

3. В острые моменты сместите фокус с тела на внешний мир. Когда тревога накатывает, внимание полностью захвачено внутренними ощущениями. Попробуйте переключать его наружу: что вы видите, слышите, чувствуете кожей. Это помогает мозгу «заземлиться» и прервать круговорот страха хотя бы на несколько секунд.

4. Пересмотрите поиск в интернете. Я понимаю желание найти объяснение, но в тревожном состоянии поиск симптомов работает против вас, он подливает масло в огонь. Попробуйте ввести себе временное ограничение: не искать информацию сразу, а подождать хотя бы 20–30 минут. Часто за это время острота страха снижается сама собой.

5. Измените внутренний диалог. Вместо «что со мной не так?» скажите себе: «я сейчас напугана, моя нервная система перегружена, это временно». Вместо «я не справляюсь» «я прохожу через сложный период, и это не делает меня слабой».

6. Я понимаю ваши опасения касательно обращения к специалисту, но хочу, чтобы вы знали: многие частные специалисты работают конфиденциально, без передачи данных в государственные структуры. Если вы решитесь, вы имеете право уточнить этот вопрос на первой встрече.

Алена, здравствуйте. По вашему описанию похоже, что тревога у вас во многом связана с повышенным вниманием к телесным ощущениям: появляется какой-то симптом, он воспринимается как признак опасности, начинается поиск информации в интернете, а найденные страшные диагнозы ещё сильнее усиливают тревогу. В результате сердцебиение, потливость и другие проявления тревоги сами начинают восприниматься как подтверждение того, что с вами происходит что-то серьёзное. Получается замкнутый круг, который действительно может сильно изматывать.

Страх сойти с ума или заболеть тяжёлым заболеванием тоже нередко становится частью такого тревожного состояния. При этом важно не пытаться просто запретить себе тревожиться или постоянно искать подтверждения, что всё в порядке, а разобраться, что запускает этот механизм и как постепенно перестать поддерживать его постоянными проверками и поиском симптомов.

Ваши опасения по поводу обращения к специалисту и возможных последствий для учёбы или специальности тоже важно рассматривать отдельно и не делать выводов заранее. Если захотите, можете написать мне в личные сообщения — на консультации мы сможем спокойно и конфиденциально разобрать вашу ситуацию, понять, как устроена именно ваша тревога и с чего можно начать работу с ней.

С уважением и теплотой.

Здравствуйте, Алена.

То, что вы описываете, очень похоже на цикл тревоги о здоровье. Он часто выглядит именно так: появляется телесный симптом - возникает мысль “это что-то опасное” - человек начинает искать информацию в интернете - находит самые страшные варианты - тревога резко усиливается - появляются новые симптомы (сердцебиение, потливость, ощущение нереальности, страх сойти с ума), которые воспринимаются как подтверждение болезни. И круг повторяется.

Особенно меня зацепила фраза: “страх сойти с ума”. Такой страх нередко возникает именно при высокой тревоге. Он очень пугает, но сам по себе не означает, что человек действительно “сходит с ума”. Напротив, люди, которые теряют связь с реальностью, обычно не испытывают такого страха и не анализируют свое состояние так подробно.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание - поиск симптомов в интернете. Он действительно может ненадолго успокаивать, но в долгосрочной перспективе почти всегда усиливает тревогу. Поэтому одним из первых шагов обычно становится постепенный отказ от постоянных проверок и поиска диагнозов.

Вы пишете, что боитесь обращаться к специалисту, потому что из-за вашей специальности можете столкнуться с ограничениями. Не зная, о какой именно профессии идет речь и в какой стране вы живете, сложно оценить этот риск. Но важно понимать, что далеко не каждое обращение к психологу, психотерапевту или психиатру означает постановку на какой-либо учет. Во многих случаях люди получают помощь конфиденциально, без каких-либо ограничений для учебы или работы.

Мне кажется, сейчас важно не оставаться с этим одной. Если есть возможность, можно сначала обратиться к психологу или психотерапевту, который работает с тревожными расстройствами. Если же симптомы становятся настолько сильными, что вы уже не справляетесь с ними самостоятельно, стоит обсудить ситуацию и с врачом-психиатром. Современные методы лечения тревожных расстройств хорошо изучены и действительно помогают.

Хочу задать вам один вопрос. Когда тревога возвращается, обычно происходит ли перед этим какое-то событие - стресс, конфликт, усталость, экзамены, проблемы на работе? Или вам кажется, что она возникает “сама по себе”, без видимой причины? Это поможет лучше понять, что поддерживает ваше состояние.

Алена, здравствуйте! 

То, что вы описываете  это действительно проявления тревоги. Не пугайтесь, это не говорит о том, что вы сойдёте с ума или заболеете чем-то тяжёлым. Из таких состояний вполне можно выйти с помощью психотерапии и без медикаментов. 

Если есть желание поработать, обращайтесь. Сначала уделим внимание непосредственно симптомам, чтобы они вас сильно не пугали, чтобы разорвать тревожный круг, когда вы своими действиями, поиском информации усиливаете тревогу. А потом будем разбираться с глубинными причинами тревожности. Это важно для того, чтобы одни страхи, с которыми вы справитесь, не менялись на другие. В длительной глубинной терапии меняется структура психики, прорабатываться травмы, внутрипсихические конфликты, которые пытаются прорваться из бессознательного в виде симптомов. И со временем симптомы отступают, они просто становятся не нужны психике. 

Приходите на первую консультацию. Посмотрите на меня, зададите вопросы, поймёте, комфортно ли будет со мной. И потом уже будем решать о продолжении работы. 

С глубоким уважением, аналитический психолог Гребенюк Светлана. 

Здравствуйте. Я слышу вас, и я понимаю, насколько это состояние истощает. Когда каждый симптом в теле становится сигналом тревоги, а мысли сразу бегут к самым страшным вариантам, вы постоянно живёте в ожидании катастрофы. Ваше тело напряжено, сердце бьётся быстрее, вы потеете, и страх сойти с ума становится почти реальным. Но я хочу сказать вам одну важную вещь. Это не начало безумия. Это классическая реакция тревожного расстройства, которая имеет биологическую и когнитивную природу. Ваш мозг просто ошибочно интерпретирует нормальные телесные сигналы как угрозу, потому что он находится в состоянии повышенной готовности.

Самое главное, что вы должны понять. Ваши мысли о смертельных болезнях или сумасшествии это не предсказания, это симптомы тревоги. Когда вы чувствуете учащённое сердцебиение, ваш мозг говорит: «это опасно, нужно срочно найти причину». Но на самом деле учащённое сердцебиение это результат адреналина, который выделяется именно из-за того, что вы уже тревожитесь. Это не причина, а следствие. Вы не ищете болезнь, вы создаёте её в своей голове, потому что ваш мозг привык реагировать на страх страхом.

Что вы можете сделать прямо сейчас, не обращаясь к врачу, если это действительно недоступно.

Первое. Прекратить гуглить симптомы. Это самое важное. Каждый раз, когда вы ищете информацию, вы подпитываете свою тревогу. Вы не находите ответ, вы находите подтверждение своим страхам. Скажите себе: «я не буду искать сегодня. Если через три дня симптомы не пройдут, я подумаю». Это разрывает цикл.

Второе. В момент, когда вы чувствуете сердцебиение или страх, переключите внимание на дыхание. Не пытайтесь дышать глубоко насильно, просто замедлите выдох. Вдох на два счёта, выдох на четыре. Это не отменит тревогу, но даст телу сигнал, что вы в безопасности.

Третье. Используйте технику заземления. Найдите пять предметов вокруг себя, назовите их. Почувствуйте три вещи тактильно, например, одежду, стол, воду. Это возвращает вас из головы в реальность.

Четвёртое. Работайте с мыслями. Когда вы думаете «я заболеваю», спросите себя: «есть ли у меня доказательства, что это смертельно?» и «было ли у меня такое раньше, и проходило ли оно?» Скорее всего, вы уже переживали это состояние, и оно проходило. Это доказывает, что оно не опасно.

Пятое. Найдите альтернативу официальной медицине. Существуют онлайн-группы поддержки, бесплатные чаты с психологами, приложения для работы с тревогой. Это не замена терапии, но это способ получить опору.

И самое важное. Тревога не делает вас сумасшедшей. Она делает вас человеком, который перегружен и устал. Ваша нервная система просто дала сбой, и её можно перенастроить. Но это требует времени и практики. Вы не справляетесь за один день, но каждый раз, когда вы замечаете тревогу и не идёте у неё на поводу, вы становитесь чуть сильнее. Вы можете начать с того, что сегодня не будете искать симптомы. И если у вас получится, это будет ваша маленькая победа.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!