Ищу в себе изъяны

Уважаемая Ксения!

Вы описываете очень распространенную картину и вы не одиноки в том, что с вами происходит. Причина кроется в ваших паттернах мышления, когнитивных искажениях, которые влияют на ваше самоощущение и самовосприятие. Это всё корректируется в терапии с психологом. Особенно хорошо с когнитивными искажениями работает КПТ (когнитивно-поведенческая терапия).

Я покажу вам только некоторые "уловки" вашего мышления или другими словами когнитивные искажения вашего мышления с точки зрения КПТ, которые формируют у вас болезненную картину:

1. Катастрофизация - преувеличение степени "ужасности" обычной ситуации до масштабов катастрофы. Из единичного действия "выпила" делается глобальный вывод о собственной "плохости":

Ксения

выпила (это самое ужасное)...

2. Долженствование - использование в речи и мышлении жёстких, негибких правил: "я должна", "мне следует", "нельзя". Эти "должен" воспринимаются как приказы, а не пожелания, и любое отклонение от них ведет к самообвинению.

Ксения

не убралась, не могу сесть на правильное питание, не занимают спортом и не выгляжу, как фитоняшка

Пытаюсь быть для всех хорошей

Выстраиваю из себя какой-то идеал

3. Дихотомическое (черно-белое) мышление - оценка себя, своих поступков и ролей по принципу "всё или ничего", без полутонов. Либо идеал, либо полный провал. 

+ Обесценивание: "Я просто мама и домохозяйка". Слово "просто" здесь ключевое. Оно полностью стирает многозадачность, ценность и значимость этой роли.

+ Навешивание ярлыков: "я плохая"

Ксения

И везде я плохая

Я просто мама и домохозяйка.

4. Чтение мыслей - уверенность в том, что вы знаете, что другие думают о вас, причем думают они негативно. При этом нет реальных доказательств этих мыслей.

Ксения

Очень боюсь, что скажут другие люди

И многие другие когнитивные искажения. 

Как эти искажения связаны? Они образуют порочный круг. Вот как это выглядит более подробно:

Из долженствований и черно-белого мышления рождается недостижимый "идеал". На фоне этого идеала с помощью мысленного фильтра отбираются только промахи. Эти промахи катастрофизируются и на них навешивается ярлык "я плохая". Подкрепляется все это сравнением с другими и чтением мыслей об их осуждении. А как итог - огромное чувство вины, которое подтверждает исходные установки о себе и мире.

С чего можно начать самостоятельно:

1. Для начала начните отслеживать и записывать "негативные мысли". Как только ловите себя на самообвинении "я ничего не успела", "я везде плохая" и другие, запишите эти мысли на бумагу или в телефон. Этот инструмент называется "Дневник мыслей" и более подробно вы можете почитать о нем и как его вести в интернете.

2. Далее попробуйте оспорить "негативную мысль", станьте себе адвокатом. Найдите аргументы ЗА и Против мысли. 

Спросите себя:

- Какие есть доказательства, что это мысль верна? А какие есть доказательства, что мысль неверна?

- Что бы я сказала подруге, которая оказалась в такой же ситуации?

- Как эта мысль мне помогает? А как вредит?

- Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию? 

3.  Введите практику благодарности. Каждый вечер находите 3-5 пунктов, за что можете себя похвалить сегодня. Это может быть что-то простое, а не глобальное. Например: "поиграла с ребенком", "приготовила ужин", "позвонила маме", "10 минут отдохнула осознанно".

4. Расширьте список своих ролей. Возьмите листок и напишите свои роли. Вы не "просто мама и домохозяйка". Вы еще жена, подруга, дочь, домохозяйка или кто вы по профессии, тоже ваша роль и многое другое. Подумайте, какие роли у вас есть, помимо тех, которые ограничивают ваши искажения.

5. Найдите хобби по душе, для хорошего настроения. Не для блога и заработка, а для удовольствия. Например: выделить 15-20 минут в день на чтение, рисование, вышивку, просмотр лекций по интересной теме. Это помогает вернуть ощущение, что "я не только мама".

Ксения, вы написали, что "надоело копаться в себе" и это уже важный сигнал, что пора менять привычное мышление и начинать работать над новым отношением к себе и к миру. Я написала вам первые шаги, но для более глубокой работы, которая поможет "перепрограммировать" вашего внутреннего критика, необходима профессиональная помощь психолога. Который будет вас направлять и давать конкретные техники и упражнения, помогающие прийти к отличному результату.

Желаю вам удачи!

С уважением,
Мельникова Марина
психолог/КПТ терапевт/член АКПП

Здравствуйте!
Ксения, здесь речь не про характер, не про отсутствие силы воли и не про то, что вы «что-то не делаете». То, что с вами происходит, формируется гораздо раньше — в детстве, в системе установок «надо быть правильной», «надо соответствовать», «любят за результат, а не просто так». Внутренний критик — это усвоенный голос, который когда-то помогал выживать и получать одобрение, а сейчас живёт автономно и продолжает вас наказывать, даже когда объективной угрозы нет.
Вы не ищете развитие — вы ищете право быть нормальной. Пока это право зависит от выполнения условий (спорт, работа, идеальность, отсутствие ошибок), тревога и самокритика будут возвращаться снова и снова. Поэтому ощущение, что «лечится ли это вообще» — закономерно: вы пытаетесь победить не причину, а следствие.
Важно понимать: вы не обязаны кем-то быть, чтобы иметь ценность. И пока это убеждение не начнёт пересобираться, любые попытки «стать лучше» будут только усиливать давление. Работа здесь не про мотивацию, а про пересмотр внутренних правил, по которым вы с собой живёте.
Попробуйте задать себе вопросы.
Кому я всё время что-то доказываю?
Что со мной будет, если я разрешу себе быть обычной, а не идеальной?
Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Из корней боли вырастают крылья
С уважением и теплом,
Ольга

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте, Ксения! Вероятно, ругать себя и высокие требования могут быть от сравнения себя с другими, а так же требования могут идти от привычных установок из детства, чтобы понять откуда у вас, можно разобраться на терапевтических сессиях. Да можно скорректировать требования к себе , можно самостоятельно, но быстрее и эффективнее в работе с психологом. я работаю с такими запросами. Приглашаю на консультации.

Мацульская Анастасия г. Воронеж

 Здравствуйте, Ксения.

Вы пишете, что постоянно ищете в себе изъяны, ругаете себя чаще, чем хвалите, и даже в некоторых вещах обесцениваете себя и свои действия. Как будто внутри есть строгий судья, который следит, чтобы вы всё время “соответствовали”, делали идеально. А если нет, тут же выносит приговор. Не убралась - плохо. Не занялись спортом - плохо. Позволили себе расслабиться с подругами - ужасно. Этот внутренний голос не оставляет вам шансов почувствовать удовлетворение от жизни.

То, что вы любите свою внешность и не считаете себя некрасивой, говорит о том, что вы способны видеть хорошее в себе, но почему-то только в определённых областях. А вот когда дело касается активности, работы, реализации - включается жёсткая оценка. Вы сравниваете себя с другими: кто-то ведёт блог, у кого-то хобби, а вы “просто мама и домохозяйка”. Но если посмотреть глубже, видно, что за этим стоит а страх. Пока не знаю чего точно. Но что-то из обрасти оценки и осуждения.

Вы не реализуете себя не потому, что не можете или не знаете как, а потому что любое новое действие для вас связано с риском - сделать не идеально, быть осуждённой, разочароваться. Это парализует. Самореализация невозможна в атмосфере постоянного внутреннего контроля, потому что нет места эксперименту, спонтанности, ошибкам, а без этого невозможно развитие.

Ксения, я приглашаю вас на консультацию. Мы могли бы вместе разобраться, откуда появился этот внутренний судья, чьи слова он повторяет, и как постепенно научиться отделять его голос от собственного. Вместо постоянной самокритики появится возможность быть с собой в живом, поддерживающем контакте, где можно делать шаги, не требуя от себя совершенства. Тогда и самореализация сдвинется с места. Главное сейчас - не струсить и заглянуть своим страхам в глаза. Там нет ничего такого, что вы не выдержите.

В общем, приходите, а я буду рада помочь и поддержать вас.

Ознакомиться с моей анкетой и записаться можно по этой ссылке

https://www.all-psy.com/1589/

С уважением, Юлия, психолог КПТ. Бережно и без осуждения)

Здравствуйте, Ксения.

Спасибо, что поделились этим. Ваш запрос очень живой и знакомый – многие, особенно в периоды, когда жизнь сосредоточена вокруг семьи и дома, сталкиваются с подобным внутренним диалогом. Вы очень четко и честно описали состояние, которое действительно изматывает.

Я сразу вижу несколько ярких симптомов в вашем описании.

Это хроническая самокритика, которая работает как внутренний надзиратель.

Перфекционизм – создание идеала, которому невозможно соответствовать.

Сверхчувствительность к оценке извне, страх «что скажут».

Сравнение себя с другими и обесценивание своей текущей роли.

И, что важно, чувство вины даже за нормальные социальные действия – например, встречу с подругами.

Если попробовать посмотреть вглубь, причины часто уходят корнями в прошлое.

Возможно, в детстве похвала была условной: любили не просто так, а за достижения.

Вы могли усвоить, что ваша ценность зависит от того, насколько вы «удобны» и «хороши» для других.

Сейчас, в роли матери, эти паттерны активизировались – общество предъявляет к этой роли массу противоречивых ожиданий.

А ваше Супер-Эго, если говорить языком психоанализа, – то есть внутренний судья – стало невероятно строгим.

И система, ваша семья, где муж не упрекает,  может неосознанно усиливать давление: раз он не ругает, значит, я должна ругать себя сама.

Обобщить  это можно так: ваша психика, словно старая, добросовестная операционная система, запускает антивирусную программу «самокритика» при любой попытке отклониться от внутреннего шаблона «идеальной женщины, матери, жены». Но программа устарела и срабатывает слишком часто, блокируя саму жизнь. В интегративном ключе мы работаем и с этой «программой» (когнитивный уровень), и с эмоциями стыда и вины (эмоциональный), и с вашей ролью в семейной системе (системный).

У меня есть несколько рабочих гипотез.

Первая: ваша самокритика – это искаженный способ позаботиться о себе, чтобы не разочаровать значимых людей.

Вторая: в декрете, временно потеряв внешние социальные ориентиры (работа, карьера), психика обострила внутренние конфликты.

Третья: «быть просто мамой и домохозяйкой» кажется вам недостаточным вкладом в мир, что вызывает экзистенциальную тревогу.

И четвертая: возможно, через это самонаказание вы бессознательно компенсируете чувство вины за… обычные человеческие потребности в отдыхе, общении, неидеальности.

Соответственно, наши мишени в работе могут быть такими.

Смягчить внутреннего критика, превратив его в более справедливого советчика.

Исследовать истоки этого критика – в чьем голосе он говорит?

Разделить навязанные обществом «должна» и свои истинные ценности и желания.

Найти и признать ценность вашего текущего этапа и роли, провести их рефрейминг.

И, наконец, развить навык самосострадания – это не жалость, а умение быть к себе внимательным и поддерживающим.

Мне пришла в голову такая метафора. Вы сейчас – как садовник, который посадил дерево (вашу семью, ребенка) и ухаживает за ним. Но вместо того чтобы радоваться росту и поливать его, вы ходите вокруг с увеличительным стеклом, выискивая каждый сухой листочек на самой верхушке, и ругаете себя за него. А солнце, полив и плодородная почва – то, что вы уже делаете, – остаются незамеченными.

Чтобы сдвинуть это с мертвой точки, попробуйте задать себе вот такие вопросы, не требуя немедленных ответов.

Чей голос я слышу, когда ругаю себя за беспорядок или встречу с подругами? Чьи это могли быть слова или взгляды?

Если бы мой лучший друг находился в моей ситуации, что бы я сказал ему в поддержку?

Что дает мне эта самокритика, какую «пользу» (пусть и болезненную) я извлекаю из этого процесса?

Что для меня сейчас значит «быть реализованной»? Чьё это определение?

Что я запрещаю себе чувствовать (злость, усталость, скуку), накрывая эти чувства виной?

Из практик, которые можно попробовать уже сейчас, я бы порекомендовал две.

Техника «Двойной дневник». Разделите лист пополам. В одной колонке пишите поток самокритики: «Я плохая, потому что не убралась». В другой – ответьте с позиции мудрого, доброго защитника (как если бы вы защищали свою дочь или лучшую подругу). Например: «Уборка – это не мера моей ценности. Сегодня я выбрала отдых, и это была необходимая забота о своих силах».

И эксперимент «Достаточно хорошо». Выберите одну маленькую бытовую задачу (например, приготовить ужин). Сознательно сделайте ее неидеально, но достаточно хорошо. И наблюдайте, что происходит. С миром? Ничего. С вами? Вот это и есть важное наблюдение.

Ксения, вы спрашиваете, лечится ли это. Мой опыт, и не маленький, подсказывает – да. Это не болезнь в медицинском смысле, а глубокая психологическая привычка, паттерн. И его можно изменить. Надоело копаться в себе – это важный сигнал, что пора делать это не в одиночку, а с проводником, который поможет не утонуть в критике, а увидеть структуру этого «котлована» и найти выход. Работа предстоит не быстрая, иногда неприятная, но невероятно освобождающая. Вы уже сделали первый и самый сложный шаг – описали проблему и обратились за помощью. Дальше может быть интересно.

https://www.all-psy.com/psiholog/REDKO

С глубоким уважением к Вашему  пути,

Редько Дмитрий Петрович.

Психолог, Психоаналитически- ориентированный терапевт,

Парный семейный терапевт.

Очный прием в Таганроге и онлайн прием по России и миру.

Здравствуйте,Ксения.

Раз с мужем все хорошо,Вы,точно,имеете право на счастливую жизнь.Она не получается(самокопание),так как,навык самокопания Вы получили в раннем детстве,от своих,видимо,критикующих родителей.Он остался и мешает Вам жить счастливо.Убрать из характера факт самокритики можно в личной разговорной терапии.Это поможет Вам убрать самокопание,повысить ценность и начать жить в гармонии с собой,отпустив все объемы самокритики.

Смогу помочь.