Панические атаки в транспорте, или переходах

Здравствуйте, Елена.

Я внимательно прочитала ваше сообщение, и хочу прежде всего сказать: то, что вы переживаете — это не "слабость" и не "странность". Ваша психика и тело 3 года назад выучили очень важный урок выживания на том мосту: "зияние внизу равно смертельная опасность". И сейчас ваш мозг, защищая вас, генерализировал этот страх на любые щели и расстояния, даже в 20 см. Он перестал различать реальную угрозу (мост с дырками) и бытовую (зазор в метро). Поэтому ваши ладони потеют, а сердце колотится — это не поломка, это гипертрофированная работа инстинкта самосохранения.

Отвечая на ваш вопрос "что делать в моменте":

1. Не боритесь с дыханием. Когда вы пытаетесь "глубоко вдохнуть" при панике, вы только усиливаете гипервентиляцию. Вместо этого задержите выдох (выдохните ртом "на шарф" или в кулак) и считайте про себя до 4-х на выдохе. Это единственное, что может сбить сигнал тревоги с вегетативной системы.
2. Смените фокус зрения. Ваша ошибка — "стараться не смотреть вниз". Мозг в этот момент всё равно дорисовывает пропасть. Сделайте наоборот: зафиксируйте взгляд на статичной точке (номер вагона, шов на одежде попутчика) и начните мысленно описывать её текстуру ("шершавая, серая, царапина слева"). Это займет "визуальный процессор" мозга и уберет навязчивое сканирование опасности.
3. Легализуйте тремор. Не пытайтесь убрать потные руки. Скажите себе вслух (про себя): "Да, они мокрые. Это адреналин. Он не опасен, он просто помогает мне бежать, но я никуда не бегу". Принятие симптома снижает вторичную тревогу ("я боюсь своего страха").

Это ситуативная "скорая помощь", которая не уберет саму причину. Пока мы работаем только со следствием. Причина же кроется в том, что ваш мозг записал тот случай на мосту как точку невозврата, и теперь любое расширение пространства воспринимается как угроза падения. С этим нужно работать не через убеждение "это безопасно", а через перезапись памяти о том событии и возвращение доверия к своему телу в движении.

Я работаю с травмами и паническими атаками. На первой консультации мы не просто "поговорим", а я покажу вам на конкретном упражнении, как ваше тело реагирует на приближение к краю, и мы пошагово пересоберем этот навык безопасного перемещения. Вы перестанете зависеть от чужих рук и сможете сами контролировать этот процесс.

Если вы готовы начать решать это не "лайфхаками", а глубинной проработкой — можете записаться и мы подберем время в ближайшие 2-3 дня. Вы справились с тем мостом физически, теперь осталось справиться с ним психологически. Жду вашего решения.

Практикующий психолог,
обучающий личный терапевт,
член ОППЛ. Иркутск.

Здравствуйте, Елена.
Я читаю Ваше сообщение и чувствую, как много в нём страха и попытки справиться с тем, что, казалось бы, должно быть простым действием, но стало почти невозможным. Вы пережили паническую атаку на подвесном мосту, и теперь даже небольшое расстояние между вагоном и перроном вызывает у Вас дрожь, сердцебиение и страх. Ваше тело запомнило ту угрозу, и теперь оно реагирует даже на безопасные ситуации, словно опасность всё ещё рядом.

Скажите, когда Вы подходите к краю платформы, что Вы чувствуете в теле — это жар, который поднимается, или холод, который сковывает Вас? И что Вы говорите себе в тот момент, когда замечаете, что начинаете бояться, — «я не справлюсь» или «это пройдёт»?

Моя гипотеза о том, что происходит, заключается в том, что Ваша нервная система зафиксировала тот случай на мосту как угрозу, и теперь она реагирует на любую ситуацию, которая даже отдалённо напоминает ту. Это не «глупость» — это защита, которая работает слишком хорошо. Ваша задача — не бороться с этой реакцией, а научиться снижать её интенсивность.

Что можно попробовать, чтобы справиться с этим в моменте.

Когда Вы чувствуете, что начинается страх, попробуйте замедлить дыхание: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6. Это поможет снизить уровень тревоги.

Попробуйте использовать метод «заземления»: сосредоточьтесь на том, что Вы чувствуете ступнями — как они касаются земли, как Вы уверенно стоите на платформе. Это вернёт Вас в реальность.

Если Вы чувствуете, что не справляетесь, попросите кого-то о помощи — дать руку или просто быть рядом. Это не слабость, это способ поддержать себя.

Елена, я приглашаю Вас на онлайн-консультацию, чтобы мы могли вместе разобраться, как Вам справляться с этими атаками и как постепенно возвращать себе контроль над страхом. Вы не обязаны проходить через это в одиночку. Напишите, если захотите попробовать.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт

Елена, здравствуйте!

Панические атаки - это действительно очень тяжелое, трудно выносимое переживание. Поэтому вы просите подсказать вам, что же делать в моменте. Кругом полно советов: и дыхание по квадрату, в руки, и отвлечение на другие предметы, и счет и т.д. Но ведь это особо не помогает... это может помочь немного снизить тревогу и сделать атаку послабее, но далеко не всегда. 

Я аналитический, психоаналитический психолог. И, работая с паническими атаками, исследую глубинные причины их возникновения. А они у всех разные несмотря на то, что симптомы - одни. Бессознательное говорит с нами на своем языке. Часто, если человек по другому не слышит, игнорирует сигналы, то приходит симптом. Поэтому его не нужно игнорировать, не нужно "затыкать ему рот", нужно понять, о чем это для вас. В моменте, чтобы атака не разгонялась, можно наряду с диафрагмальным дыханием (если оно вам подходит, попробуйте дома в спокойной обстановке - это когда носом делают вдох и надувают живот, а потом - длинный выдох ртом), вербализировать происходящее с вашим телом, ваши эмоции (так вы даете этому выражение в виде слов и необходимость в телесных проявлениях уменьшается). Озвучивайте, что происходит: "я в ужасе, мне очень страшно, меня трясет, с меня льется пот, мое сердце сильно колотится..." и так далее.

Ваши атаки, похоже, возникают в рамках фобии. Страх именно щели. А внизу - бездна, смертельная бездна, засасывающая, способная поглотить. Я сейчас буду давать свои ассоциации, это не именно про вас, просто как вариант символики подобного страха.

В психоанализе подобный образ может вызвать предположение о щели-материнской вагине. Понимаем, что не о реальной вагине идет речь, а о символе. Символе удушающей, пожирающей Матери. 

Это может указывать на симбиотическую связь с матерью, на созависимость, которую невозможно разорвать, энергия уходит только на поддержание эмоционального состояния матери, а на личную жизнь ее не остается. Часто человек живет с мамой, своей семьи, детей - нет. В виде паник может проявляться злость, ярость, которые человек не позволяет себе чувствовать.

Так же такая символика может указывать на пожирающий внутрипсихический материнский объект. У женщины может быть очень сильное чувство вины, стыда, ощущение себя недостойной. При негативном материнском комплексе отсутствует базовое доверие миру, мир ощущается обвиняющим, нападающим, что проявляется в обыденной жизни, в отношениях с окружающими.

Вы пишете, что атаки усилились именно после стресса на работе. Что там происходило? Может быть начальница вас обвиняла, может быть кто-то из сотрудников негативно относился... Часто если комплекс не осознается, он проецируется на наше окружение. То есть в строгой начальнице мы видим ту не принимающую когда-то мать и все детские чувства вспыхивают с новой силой уже в иной ситуации. Панические атаки, кстати, ведь это по сути проявления крайнего страха, ужаса, таких ранних, архетипических эмоций, ощущаемых младенцем при травме рождения, в младенчестве. Мать, материнский психический контейнер, если она сонастроена с ребенком, если она не тревожна, не в депрессии, постепенно трансформирует такие сильные архаичные эмоции. Если же этого не происходит, то они отщепляются и до поры, до времени спрятаны в психике, покрытые защитами. А потом "вдруг", при определенном стечении обстоятельств, во взрослом возрасте выходят на поверхность, например, в виде панических атак.

Поэтому, чтобы разобраться, что же символизирует симптом, чтобы понять, что хочет донести ваша психика, какие чувства, какие конфликты пытаются выйти из бессознательного, чтобы один симптом не сменялся другим, нужна терапия.

Порой симптом нам помогает. Например, попросить помощи у людей без стыда (вы просите подать вам руку), получить сочувствие, которое вы себе не позволяли. Симптом может помочь не делать что-то, что требуется в жизни, внимание переключается на болезнь, на борьбу, а нерешенные жизненные проблемы откладываются без чувства вины. 

Если есть желание, приходите, буду рада. Можно сначала прийти на первую сессию, а потом уже принимать решение о дальнейшей работе.

С глубоким уважением, аналитический психолог Гребенюк Светлана.

Добрый день Елена!

     Первый случай спровоцировал травму, которая осталась в бессознательном. Она не только осталась, она начинает работать на увеличение, таким образом, симптом, защищая Вас от страха начинает срабатывать уже при любом удобном/небезопасном случае. 

     Готового решения или техники в этом случае нет, т.к. человек сам по себе индивидуален. Работаю с такими случаями в режиме онлайн. Мои данные в профиле, все строго конфиденциально!

Ответ написан без помощи ИИ.
Магистр психологии, Кабанов Владимир.

Здравствуйте, Елена!
Понимаю, как вам тяжело. Когда панические атаки начинают повторяться, человек постепенно перестает бояться самой ситуации и начинает бояться собственного страха. Из за этого жизнь становится все более ограниченной.
Паническая атака это не болезнь, а симптом. Она является лишь вершиной айсберга. Основная причина чаще всего кроется в повышенной тревожности, которая длительное время накапливалась внутри. Стресс на работе мог стать тем фактором, который усилил тревожное состояние, а первая паническая атака закрепила у мозга ощущение опасности в похожих ситуациях. Именно поэтому сейчас страх возникает уже не из за расстояния между платформой и вагоном, а из за ожидания самой панической атаки. В момент приступа действительно существуют способы помочь себе. Это работа с дыханием, техники переключения внимания, заземления и другие методы. Но их достаточно много, и подробно рассказать обо всех в одном ответе невозможно. Самое главное понимать, что бороться нужно не с паническими атаками, а с причиной их возникновения. Тревожное расстройство хорошо поддается психологической коррекции. Когда снижается общий уровень тревоги, панические атаки постепенно теряют свою силу и со временем проходят. Именно с этим и работает психолог. Если вы готовы разобраться с причинами своего состояния, мы обязательно сможем шаг за шагом с этим справиться.

Попробуйте задать себе вопросы.
Когда я впервые заметила, что тревога стала постоянным спутником моей жизни?
Какие события предшествовали усилению моего состояния?

Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы. Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно
С уважением и теплом, Ольга Черных.
Авторский текст. ИИ использован только как помощник в редактировании.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.