Постоянная тревога, непонятное состояние

Здравствуйте, Алина.

Спасибо вам за мужество и за то, что так подробно и честно описали то, что происходит с вами. То, что вы переживаете — это реакция вашей нервной системы на огромное, запредельное напряжение, с которым она пытается справиться в одиночку.

То, что вы описываете — это состояние хронического истощения нервной системы на фоне мощного стрессора (работа, болезнь мамы) и повышенной врожденной чувствительности. Ваш организм, который долго держал удар, сейчас просто включил аварийную сигнализацию на полную мощность.

Почему вам стало хуже и почему не работают старые способы?

Раньше вы могли справляться. Сейчас — нет, потому что «чаша» вашего нервного напряжения переполнилась. Обычно мы тратим ресурс (энергию) и восполняем его (сон, отдых, радость). Сейчас у вас нет ресурса на восполнение:

1. Хронический стресс (работа в школе + ожидание операции у мамы) требует постоянного расхода энергии.

2. Тревожный склад характера (лабильность, впечатлительность) означает, что ваш «расход» по умолчанию выше, чем у других.

3. Нарушен сон — это время, когда психика «перезагружается». Без сна тревога растет лавинообразно.

4. Соматика (гастрит, ангина, гормоны) — это дополнительная нагрузка на тело. Тело и психика едины, больное горло или скачки гормонов мозг может считывать как угрозу, усиливая тревогу.

Ваши панические атаки в транспорте, навязчивые мысли о болезнях (ипохондрия) и деперсонализация — это попытка психики справиться с невыносимым напряжением путем гиперконтроля (вы ищете болезнь, чтобы объяснить страх) или, наоборот, «отключения» чувствительности (деперсонализация, чтобы не чувствовать боли так остро).

Насчет лекарств

Я слышу ваш запрос: «Не хочу пить лекарства». Вы имеете на это полное право, и психотерапия эффективна даже без медикаментозной поддержки, хотя при панических атаках и тяжелой бессоннице иногда грамотно подобранные препараты (например, легкие антидепрессанты нового поколения, которые не влияют на гормональный фон так, как вы боитесь) помогают «снять острые клещи» и вернуть возможность спать и думать. Но это выбор, который вы делаете вместе с врачом-психиатром (не пугайтесь этого слова, это просто врач, который помогает нервной системе), если решите, что сил больше нет.

Однако, раз вы просите способы без таблеток, давайте поговорим о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы перестать «доливать воду в переполненную чашу».

Способы самопомощи (экстренные и профилактические)

Поскольку вы находитесь в остром состоянии, важно не «бороться» с тревогой (борьба ее усиливает), а учиться ее снижать через тело.

1. Правило «Здесь и сейчас» для паники

Когда пульс подскакивает и накрывает страх, мозг пытается убежать в будущее («А вдруг мама не перенесет операцию?», «А вдруг у меня смертельная болезнь?»). Ваша задача — вернуть его в тело.

· Техника «Квадрат дыхания»: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Делайте это медленно. Это единственный быстрый способ физиологически снизить пульс и давление адреналина.

· Заземление: при страхе или

ощущении нереальности включите тактильные ощущения. Держите в сумке эфирное масло мяты или лимона (резкий запах возвращает в реальность) или маленькую шершавую вещь. Когда становится страшно, ищите глазами 5 предметов вокруг, трогайте 4 предмета руками, слушайте 3 звука.

2. Работа с навязчивыми образами

Ваше воображение сейчас работает против вас, создавая «плохие картинки» про маму, болезни, катастрофы. Это называется «катастрофизация». Это не «голос судьбы», это симптом истощенной нервной системы, которая пытается «просчитать» все риски.

· Смена канала: не пытайтесь «отогнать» мысль (это бесполезно). Скажите себе: «Стоп. Это не предсказание, это просто шум тревоги». И переключитесь на физическое действие: выпить стакан воды комнатной температуры маленькими глотками, умыться ледяной водой, включить громкую музыку.

3. Признание права на слабость

Вы работаете в школе. Педагоги часто привыкают быть «сильными», контролировать ситуацию, заботиться о других. Сейчас вы находитесь в ситуации, когда ваш ресурс на нуле.

· Разрешите себе не быть идеальной. Разрешите себе плакать. Плаксивость — это естественный разгрузочный механизм, не блокируйте его, если есть возможность уединиться.

· Разделите проблемы: ваша мама — взрослая. Сейчас ей нужна операция. Вы можете находиться рядом эмоционально, но вы не отвечаете за исход операции. Ваша тревога не сделает хирурга более искусным. Скажите себе: «Я делаю всё, что в моих силах. Остальное — в руках врачей и судьбы. Моя болезнь маме не поможет».

4. Режим как лекарство

Когда внутри хаос, внешний распорядок спасает.

· Сон: поскольку есть бессонница, ложитесь в одно и то же время. За 1,5 часа до сна никаких гаджетов, чтения новостей или (особенно!) диагностики болезней в интернете. Вместо этого — теплая ванна, спокойная музыка.

· Питание: при гастрите и панических атаках важно исключить стимуляторы. Кофеин (кофе, крепкий чай, кола) и много сахара сейчас для вас — яд, они провоцируют выброс адреналина. Замените на травяные чаи (ромашка, мелисса) — они мягко успокаивают нервную систему.

Алина, я вижу, что вы уже пытались лечиться у невролога, но тревожно-фобическое расстройство «так и не начали лечить». Сейчас именно тот момент, когда это необходимо. Таблетки — не единственный способ.

То, что с вами происходит — тревожное расстройство в стадии обострения. Это не «характер», который нельзя убрать. Это состояние психики, которое поддается коррекции. Характер (чувствительность, впечатлительность) остается, но вы перестанете быть заложницей своей тревоги.

Самостоятельно выбраться из этого состояния, когда у вас есть триггеры (работа, болезнь мамы, физическое здоровье), крайне сложно. Вы уже долгое время находитесь в стрессе, и ваши ресурсы истощены. Вам нужен «человек-опора» — психолог или психотерапевт, который возьмет на себя часть груза этой тревоги, научит вас техникам, которые работают именно с вашим типом нервной системы.

Я хочу вам сказать: вы справляетесь невероятно стойко. Тот факт, что при такой нагрузке вы продолжаете работать, заботиться о маме и ищете пути решения, говорит о вашей огромной внутренней силе. Но сейчас эту силу нужно направить не на «терпение», а на заботу о себе.

Я работаю онлайн, мы могли бы начать с бережного разбора вашего состояния, чтобы создать план действий, который снизит уровень напряжения уже после первой встречи.

Если вы чувствуете, что готовы присмотреться к этому пути, я буду рада вам помочь. Мои контакты указаны в профиле. Берегите себя!

Здравствуйте, Алина!
По описанию это проявления тревожного расстройства с паническими атаками, усиленные стрессом на работе и ситуацией с мамой. Это не опасно для психики, но изматывает и закрепляется, если с этим не работать, с этим можно и нужно работать.
Сейчас вы попадаете в цикл тревога, контроль, усиление симптомов. Чем больше вы прислушиваетесь к телу и проверяете себя, тем сильнее становится реакция. Навязчивые мысли и страхи это тоже часть тревоги, а не реальная угроза.
Важно не пытаться убрать тревогу полностью, а менять реакцию на неё. Не избегать транспорт и ситуации, а постепенно возвращаться к ним, не убегая в момент усиления симптомов. Не проверять симптомы и не читать про болезни, это усиливает состояние.
Также важно снизить общий уровень напряжения через режим, отдых и разгрузку психики, потому что сейчас система перегружена.
Попробуйте задать себе вопросы:
Что я делаю в момент тревоги, усиливаю её или проживаю?
Где я могу снизить нагрузку на себя уже сейчас?
Психолог может помочь вам разобраться в причинах состояния, увидеть скрытые механизмы и вернуть ощущение опоры. Я готов помочь вам в этом.
Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно
С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте, Алина!

Понимаю, что вам сейчас очень сложно, непонятно, страшно. Вы описываете проявление тревоги. Это и свободно плавающая тревога, и панические атаки. То, что не можете сидеть в транспорте — это проявление агорафобии, которая добавляется к паническим атакам — возникает уже страх страха, ожидание, что может начаться паническая атака. Симптомы наслаиваются один на другой, формируется замкнутый круг.

Вам сейчас важно понимать, что панические атаки, тревога вас не разрушат (хотя понятно, что это все очень мешает и очень неприятно). Ваша психика, ваше тело кричат вам о чем-то с помощью симптома. Значит наступает время услышать себя, разобраться, почему возникли такие состояния. Одной, конечно, с этим не справиться.

Я - глубинный психолог, работаю в аналитическом, психоаналитическом направлении. Работа заключается не только в борьбе с симптомом (дыхательные техники, заземление, десенсибилизация). Хотя, конечно же, если вы решите поработать со мной, мы будем воздействовать и на него, уменьшать интенсивность, снижать проявления. Но в таких случаях необходима глубинная работа с психикой.

Вы пишете, что вы по характеру тревожны и что тревожно-депрессивная симптоматика возникала уже давно, то есть сопровождала ваше детство. Часто такие состояния возникают из-за очень ранних травм, которые происходили еще в младенчестве (травмы развития). По мере взросления после рождения в психике ребенка постепенно формируются определенные структуры. Это происходит в отношениях прежде всего с мамой, потом и с папой, другими родственниками. По разным причинам в какие-то моменты нормальное развитие психики как бы застывает (не хватило материнского контейнера). И в психике уже взрослого человека остаются элементы, которые не интегрированы, которые не образуют объекты, помогающие психике быть стабильной, устойчивой, а которые пугают наше Я изнутри. Возникает так называемая тревога преследования. Появляется тревога, ПА на ровном месте. Чтобы как-то облегчить состояние, человек пытается найти причину тревоги вовне. А на самом деле она внутри.

К возникновению тревоги ведут внутренние конфликты, подавленные чувства, отщепленный травматический опыт. Эти содержания стремятся проникнуть в сознание. Возникает симптоматика.

В терапевтических отношениях психика как бы «пересобирается» заново. Выстраиваются целостные объекты, И надобность в симптоматике отпадает. Но это я рассказываю про глубинную терапию.

Если вы готовы, у вас есть желание и возможность, приглашаю вас в личную терапию (онлайн). Контакты есть в профиле.

С уважением, аналитический психолог, Гребенюк Светлана.

Алина, здравствуйте.

Всё, что Вы описываете, очень похоже на проявления тревожных расстройств. Стресс на работе и болезнь мамы конечно же дополнительно усложняют Ваше самочувствие.

Мне хочется познакомить Вас с методом, с которым я работаю и который хорошо зарекомендовал себя именно при таких состояниях — это Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В её основе лежит простая и важная идея: наше состояние зависит не столько от самих событий, сколько от того, как мы их интерпретируем, и от привычных действий, которыми мы пытаемся справиться с тревогой. Меняя эти интерпретации и действия, мы можем изменить и самочувствие.

Вот как КПТ работает именно с тем, что Вы описываете: постоянная тревога, панические атаки, навязчивые мысли, бессонница.

Вы научитесь понимать механизм тревоги: начнёте замечать, что именно запускает Ваше напряжение. Вы увидите цепочку: ситуация (например, поездка в транспорте) - автоматические мысли («сейчас случится что-то ужасное») - реакции (сердцебиение, страх, желание выйти). Когда эта связь становится понятной, тревога перестаёт быть «чем-то непонятным, что просто накатывает». Она превращается в процесс, который Вы можете отслеживать и постепенно менять.

Тревожные расстройства часто поддерживаются привычными ошибками мышления — когнитивными искажениями. Например, «чтение мыслей» («все видят, как я волнуюсь»), катастрофизация («сейчас случится самое страшное»), сверхобобщение («если один раз не справилась, значит, никогда не справлюсь»). КПТ учит замечать такие мысли и спокойно проверять их на реалистичность.

Бессонница почти всегда идёт рука об руку с тревогой. В КПТ также есть отдельные методы работы с ней.

Тревога живёт не только в голове, но и в теле. Поэтому я предложу Вам к  освоению техники диафрагмального дыхания и прогрессивной мышечной релаксации (последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц). Это реальные инструменты, которые помогают нервной системе переключаться из режима «угроза» в режим «безопасность».

КПТ — это не просто снятие симптомов, а обучение навыкам, которые останутся с Вами на всю жизнь. Это структурированный и краткосрочный подход (обычно 10–20 встреч).

Если вы чувствуете, что готовы сделать шаг, я приглашаю Вас на первую встречу. Мы познакомимся, разберёмся, с чего начать, и Вы сможете принять решение — подходит ли Вам такой формат.

С Уважением, Светлана Смыслова