Как научиться сдерживаться?

Здравствуйте, Ольга!
Сам факт, что вы замечаете свои вспышки раздражения и хотите научиться лучше управлять своими эмоциями, говорит о вашем ответственном отношении к себе и окружающим.
Раздражительность редко возникает сама по себе. Чаще всего она становится сигналом о накопившемся внутреннем напряжении, усталости или неудовлетворенных потребностях. Когда эмоциональных ресурсов становится меньше, психика начинает гораздо острее реагировать на слова, поступки и привычки других людей. При этом проблема далеко не всегда в окружающих. Обычно они лишь становятся своеобразным спусковым механизмом для тех чувств, которые уже давно накапливались внутри. Поэтому задача заключается не только в том, чтобы научиться сдерживаться. Если постоянно подавлять раздражение, оно никуда не исчезнет и со временем будет проявляться еще сильнее. Гораздо важнее понять, что именно стоит за этой эмоцией и почему определенные ситуации вызывают у вас такую бурную реакцию. Когда удается разобраться с причиной внутреннего напряжения, раздражительность постепенно уменьшается сама, и сохранять спокойствие становится значительно легче.

Попробуйте задать себе вопросы.
В какие периоды жизни мое раздражение становится особенно сильным?
Что именно в поведении других людей вызывает у меня такую эмоциональную реакцию и с чем это может быть связано?

Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно
С уважением и теплом, Ольга Черных.
Авторский текст. ИИ использован только как помощник в редактировании.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте, Ольга.

Мне кажется, вопрос не в том, как воспитать в себе сдержанность. Потому что сдерживаться многие люди умеют очень хорошо. Вопрос в том, почему некоторые ситуации вызывают в Вас настолько сильную реакцию.

Вы ведь не пишете, что раздражают все подряд. Наоборот, речь идет о вполне определенных людях и поступках. Обычно это не случайно.

Очень часто сильное раздражение возникает там, где человек сталкивается с чем-то для себя особенно болезненным: несправедливостью, неуважением, безответственностью, нарушением границ. Тогда эмоция оказывается намного сильнее самой ситуации.

Поэтому я бы не ставила перед собой задачу стать «удобным» и никогда не злиться. Злость - важное чувство. Она подсказывает, что для нас действительно имеет значение.

Скорее стоит попробовать замечать не только саму вспышку, но и то, что произошло за секунду до нее. Какая мысль мелькнула? Что именно так сильно задело? Очень часто именно там находится ключ к пониманию себя.

И еще одна мысль. Вы пишете: «Люди ведь не должны страдать от моего характера». Уже по этой фразе чувствуется, что Вы не хотите причинять боль другим. А значит, проблема не в «плохом характере», а в том, что сейчас Ваша злость, возможно, говорит громче, чем Вы успеваете ее понять.

Иногда задача терапии заключается не в том, чтобы стать спокойнее. А в том, чтобы научиться слышать свою злость чуть раньше, чем она превращается во вспышку. Именно тогда появляется возможность выбирать, как на нее реагировать.

Ольга Ассеннато • кризисный и семейный психолог • Россия — Европа

Ольга, раздражительность это демонстрация, силы. Вы так и пишете, что «хотелось бы треснуть».

На применение силы человек идёт, когда его мозг оценивает ситуацию как опасность.

В раздражающих ситуациях попробуйте задать себе вопрос- перед вами реальная угроза жизни?

Проявление раздражительности может быть вызвано накопленным стрессом. Когда нервная система напряжена долгое время, то и мелочь может показаться опасностью. Размышлять уже нет ни сил ни времени.

Третья причина раздражительности- пример из семьи. Если вы росли в семье, где раздражительность часто проявлялась, то такое поведение запечатлелось и вросло в мозг.

Другими причинами могут быть- пережитая ситуация, где вы пострадали или где агрессия вам помогла справиться.

Сейчас вы испытываете вину и стыд а свою раздражительность и хотели бы реагировать по-другому. Но укоренившаяся привычка или опыт положительного исхода запускают агрессивную реакцию помимо вашей сознательной воли. 

Более обстятельный разговор помог бы выяснить гдё корни вашего состояния. Тогда рекомендации будут более точными. 

В любом случае, наше поведение обусловлено укоренившимися привычными действиями.  Вы не сломанный человек, у вас привычка, которая изжила себя и стала мешать вам в жизни.

И с этй привычкой мы точно можем справиться.

Полина Александровна.
Специалист по работе с тревожными состояниями.

Ольга, добрый день. 

Похоже Вас Ваши же реакции на разное уже измучили и хочется найти способы себе помочь. 

Не раздражаться, когда явно раздражает, это не очень возможно.

Чувства возникают на то, что происходит и что Вас затрагивает. Даже если в моменте не осознаётся, что именно. Они не спрашивают разрешения. Они возникают. Их нет хороших или плохих. Они просто есть.

Ольга, попробуйте начать ЗАМЕЧАТЬ их возникновение. Себя в этих сильных чувствах. И пробовать себе помочь. И чем больше станете практиковать, тем получится раньше отлавливать эту волну и быстрее оказать себе поддержку и помощь.

То, что такой силы возникают чувства, а чувства раздражения и когда «бесят» это ОГРОМНАЯ энергия, которая ищет выход. И это знак, обратить внимание на то, что происходит с Вами в такие моменты внутри. 
Это как заболела голова у человека и это знак что необходимо например принять таблетку, полежать, выйти на свежий воздух, отдохнуть и так далее. 

Точно так же с чувствами. Чувства наши друзья. Через них можно очень много понять о себе и о том как Вы устроены. 
Вы можете начать вести дневник чувств. И неделю понаблюдать за данным чувством.

Заметить себя в нём.

Уединиться.

Сделать дыхательную технику. Попить воды. Выйти на свежий воздух. Сделать то, что Вам больше подойдёт в моменте. Это поможет вернуться в реальность.

А затем в дневник прописать ситуацию можно одним предложением. И описать какое чувство возникло, помимо раздражения может быть много и других чувств. В интернете можно найти таблицу с названиями чувств, и распечатать для себя, чтобы всегда была рядом. И посмотрев в неё найти те, что Вам отзываются прямо в моменте. Выписать их. Признать самой себе право на них. Когда чувства получают право быть они снижают свой накал.

Так же написать какие мысли возникли, реакции тела - где возникло напряжение например.

Записать что хочется сделать и что реально сделали. 

И вот такое наблюдение за собой даже в течение недели поможет Вам увидеть конкретные ситуации где данное чувство ПОДНИМАЕТСЯ. Как часто. Как долго длится. Что помогает ему снизиться или что происходит когда она появилось, что дальше. И увидеть закономерности. 

А это огромный материал для знаний о себе и о том как себе помочь в таких ситуациях.

Получаться будет не сразу. Как и любой новый навык, новая привычка. Чтобы стало прямо своим и автоматическим важно время. Сначала сможете замечать как уже всё повторилось и Ваша реакция на других уже случилось. Ну это уже по новому, Вы уже это заметили. Затем в процессе, когда делаете то, что делаете и в какой-то момент замечаете это и появляется возможность остановиться и себе помочь. И только затем, сможете на уровне мыслей заметить и помочь себе. Это дорога. 

В случае когда не очень понятно и не совсем помогает, вместе с психологом можно рассмотреть конкретные ситуации, приблизиться к данному чувству и поизучать его вместе. Зачем оно приходит, что хочет Вам сказать, что в Вас затрагивает так сильно и что делать дальше. Как научиться обходиться с ним помогая себе. Психолог сможет задавать уточняющие вопросы активно и внимательно слушая Вас, видя Ваши чувства и принимая Вас в этом. Вы сможете научиться отделяться от чувств, от данных состояний и смотреть на них со стороны. Появится пауза между стимулом (ситуацией) и реакций. А в этой паузе возможность ВЫБИРАТЬ КАК реагировать.

Ольга, работаю в тёплом и бережном подходе. Вы можете написать, контакты есть в профиле. 

Чувства дают понять, что Вы живая, чувствующая. И что-то очень задевается через поведение, реакции других людей у Вас внутри. Что-то болезненное, что лежит далеко, а при данном триггере из вне поднимается наверх и кричит о себе. 

Ольга, это правда может сильно уматывать, и вызывать на свою же реакцию уже, ещё много разных чувств затем, после того, как уже среагировали на других. И от этого может быть тяжело. 

Ольга, с уважением и теплом к Вам.

Санкт-Петербург Ольга Яковенко.
Надёжный и тёплый психолог.

Здравствуйте, Ольга.

Чувствуется, что вы уже прошли немалый путь изменений. Ваше замечание, что "люди не должны страдать от моего характера" показывает, что вы переживаете за свое окружение.

Ответы на ваши вопросы уже есть в вас, суды по самим вопросам. 

Как спокойно воспринимать ситуацию? 

Если бы вы не были вовлечены в эту ситуацию, наверно ваша реакция была не такой бурной. Если смотреть на неё со стороны. Наше окружение часто "бьёт по болезненным точкам", на самом деле окружение просто подсвечивается их.

Если пробовать задавать себе вопрос что именно меня сейчас бесит? Можно узнать свои истинные желания, выиграть время подумать, тогда и реакция будет не такой бурной, и познание себя более глубоким. Узнавая себя будет проще меняться и освобождаться от болезненных моментов. 

Воспитание сдержанность - это понимание себя, последствий, взвешивание ситуации "чтобы что..." - я сейчас вылью всю бурю на человека, чтобы что?

Или я могу посчитать про себя до 10, выпить воды, обдумать что меня так укололо, что я могу изменить, чтоб оно так не пронзало меня и только потом ответить человеку. 

Близкие как зеркала, отражая наши радости они притягивают ещё ближе, отражая и подсвечивая то, что мы скрываем от себя больно ранят, но и подсказывают, что это уже пора поменять, отпустить и не давать этому столько внимания и сил. 

Настя - психолог Смоленск

Здравствуйте. Я слышу вас. Вы хотите научиться сдерживать свою вспыльчивость, потому что чувствуете, что ваша реакция может ранить других, и вы устали от этого внутреннего напряжения. Вы не хотите, чтобы люди страдали от вашего характера, но вас бесят их поступки и разговоры, и иногда хочется просто взорваться. Это честное признание, и оно говорит о том, что вы уже сделали первый шаг к изменениям.

Ваша вспыльчивость это не недостаток характера, это сигнал. Ваш организм говорит вам, что вы перегружены, что ваши границы нарушены, что вы слишком долго терпите то, что вам не нравится. Но если вы будете только сдерживаться, это не решит проблему, а только накопит напряжение. Сдержанность это не подавление, это умение выбирать реакцию.

Что вы можете сделать. В момент, когда вы чувствуете, что начинаете закипать, остановитесь и сделайте паузу. Не отвечайте сразу, не реагируйте автоматически. Скажите себе: «Я чувствую злость, но я не буду действовать сейчас». Это даёт вам пространство между раздражителем и вашей реакцией. Вместо того чтобы кричать или говорить резкости, вы можете сказать: «Мне нужно время, чтобы подумать. Я вернусь к этому разговору позже». Это не слабость, это контроль.

Попробуйте переключить внимание. Когда вы чувствуете, что эмоции нарастают, направьте их в тело: сожмите и разожмите кулаки, глубоко выдохните, представьте, как злость уходит с каждым выдохом. Это помогает снять физическое напряжение. Также полезно задать себе вопрос: «Что именно меня так задевает в этом человеке или в этой ситуации?» Часто мы злимся не на поступок, а на то, что он задевает нашу уязвимость, наши страхи, нашу неуверенность. Понимание этого помогает снизить остроту реакции.

Если вы чувствуете, что не можете справиться сами, начните вести дневник эмоций. Записывайте, что именно вызвало у вас злость, что вы чувствовали в тот момент, как отреагировали. Это поможет вам увидеть свои паттерны и подготовиться к следующим подобным ситуациям. Вы начнёте замечать, что одни и те же триггеры повторяются, и сможете заранее продумать, как вы хотите реагировать.

И последнее. Не требуйте от себя мгновенных изменений. Вы не станете сдержанным человеком за одну неделю. Это навык, который тренируется шаг за шагом. Прощайте себе срывы, не вините себя за них. Вместо того чтобы корить себя, скажите: «Я сорвалась, но в следующий раз я попробую по-другому». Это не оправдание, это путь.

Вы не обязана быть идеальной. Вы имеете право злиться, но вы также имеете право выбирать, как выражать эту злость. Сдержанность это не когда вы ничего не чувствуете, это когда вы чувствуете, но не даёте чувствам управлять вами. Вы сможете.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте, Ольга.

​Как вы относитесь к мысли, что каждый человек (и вы в том числе, конечно) имеет право на собственное мнение по любому вопросу? Даже если со стороны оно кажется ошибочным. Ведь любой из нас может искренне считать свое «ложное» мнение истиной в последней инстанции. (Разумеется, мы не берем в расчет деструктивные или асоциальные проявления).

​Правильно ли я поняла из вашего письма, что окружающие порой раздражают вас до такой степени, что сдерживаться становится трудно? Как вам кажется, не связано ли это с тем, что люди поступают или говорят не так, как вам хотелось бы — слишком по-своему? Словно они выходят из-под вашего контроля.

​Здесь рождается важный вопрос: откуда берет начало это стремление контролировать происходящее вокруг, когда и как закладывались его предпосылки? Возможно, за этим скрывается глубинная тревога. Или триггером выступает прошлый опыт, когда кто-то из близких обесценивал вашу значимость, и теперь вы бессознательно пытаетесь доказать миру свою ценность и силу? Но переделать мир под свои ожидания невозможно — он уникален в каждом своем проявлении и абсолютно неподконтролен.

​Бережно исследовать эти механизмы и найти внутреннее равновесие поможет психолог, которому вы решите довериться.

​С уважением и пожеланием удачи

Здравствуйте,Ольга.

Вспыльчивость и не сдержанность-удел Вашего формирования характера еще в ранние детские годы.

Если вдуматься,то Ваша реакция зависит от взаимодействия с людьми,точно так же,как поплавок удочки зависит от клева рыбы.

А в норме,Ваша психика не должна жить по принципу поплавка,а должна жить по ПРИНЦИПУ САМОДОСТАТОЧНОЙ ЛИЧНОСТИ.То есть.люди вокруг Вас могут быть разные,со своими загонами,а Вы-всегда верная себе-теплая,открытая и самодостаточная.То есть,Ваше настроение зависит не от недостатков других людей,а от своего чувства,что Ваше мнение всегда и везде-генеральное!

К сожалению,в детстве такое состояние эмоциональной устойчивости Вам,когда Вы были ребенком-не могли дать.По незнанию.

Но,сейчас-можно.В разговорной терапии.Вы сможете получить внутреннюю гармонию,спокойствие,самоценность,чувство,что Ваше мнение-генеральное.И Вам станет все равно,что думают другие.Важнее-что думаете Вы о самой себе.И эта оценка себя-пять звезд.

Приходите,во всем постепенно разберемся!Вы научитесь не сдерживаться,а наоборот,быть открытой.Но,при этом-не уязвленной,а доброй и мирной.Счастливые люди не сдержаны а спонтанны.И этим привлекают.

Вы достойны позитива и счастья!

Вам можно помочь.