Кажется, у меня легкая депрессия: как помочь себе без медикаментов?

Коля,  здравствуйте!

Поставить такой диагноз может только специалист - врач-психиатр или врач-психотерапевт. По описанию в интернете или по отдельным симптомам сделать достоверный вывод невозможно.

Если Вы переживаете за свое состояние, можно пройти тест на  депрессию Бека онлайн. Это хороший  тест, который помогает оценить вероятность депрессивных симптомов. Но даже его результат не является диагнозом. Он лишь может стать основанием, чтобы решить, стоит ли обратиться к специалисту. Бояться такого обращения не нужно. Иногда оказывается, что это вовсе не депрессия, а последствия хронического стресса, эмоционального истощения, тревоги или переутомления.

Вы пишете, что мир стал "немного сероватым", снизился интерес к тому, что раньше радовало, появились переживания по поводу ответственности. Мне хотелось бы уточнить: как давно Вы замечаете эти изменения? Были ли в последнее время длительный стресс, сильные переживания, потери или события, после которых Вы стали чувствовать себя иначе?

Иногда депрессивное состояние развивается тогда, когда человек долго подавляет свои чувства и потребности, словно заставляет себя жить той жизнью, которая ему не подходит. Это не единственная причина депрессии, но один из факторов, который действительно может играть роль. Было ли у Вас ощущение, что Вы долго терпите, сдерживаете себя, живете "надо", а не "хочу"?

Если говорить о том, что может помочь без медикаментов (если речь не идет о клинической депрессии, требующей лечения), то полезно сделать упор на несколько вещей:

- учиться замечать свои эмоции и чувства, не подавлять их, а давать им место и проживать;

-- сохранять регулярную физическую активность, сон и режим дня;

- не отказываться полностью от общения и занятий, которые раньше приносили удовольствие, даже если сейчас они кажутся менее интересными;

- снижать уровень хронического стресса и давать себе время на восстановление.

Если же это состояние продолжается больше двух недель, становится сильнее, мешает учебе, работе или отношениям, а особенно если появляются мысли о бессмысленности жизни, лучше не откладывать обращение к специалисту. Чем раньше человек получает помощь, тем легче обычно удается справиться с этим состоянием.

Сейчас я бы не спешила ставить себе диагноз. Гораздо важнее спокойно разобраться, что именно происходит с Вами и почему. Иногда за такими симптомами действительно скрывается депрессия, а иногда - период эмоционального истощения, который вполне можно преодолеть при своевременной помощи.

Здравствуйте, Николай. Существуют методы оценки депрессии, самый надёжный из которых - обращение к психиатру. Если ваше состояние просто вызывает у вас некоторое волнение, но нет веских причин для обращения к специалисту, можно пройти опросник для определения уровня депрессии (шкала Бека) и самостоятельно оценить своё состояние. И, если есть депрессия умеренной степени, вы можете помочь себе самостоятельно через:

- режим сна, питание и физические нагрузки. Необходимая база для любого здоровья, в том числе и психологического.

- подходящую для вас социальную активность - встречи с друзьями, совместный досуг, возможность давать поддержку и получать её.

- поддержание того, что вам интересно. Учиться замечать свою вовлечённость, интерес, и двигаться в этом направлении с вниманием к тому, как именно вы себя будете чувствовать.

- учиться выявлять мысли и привычки, которые вас поддерживают, и которые ухудшают ваше состояние. К примеру, мысль "я не достоин отдыха, я мало постарался", которая поддерживает привычку перерабатывать и не отдыхать, когда на самом деле уже надо, будет деструктивной. Подобные мысли и привычки усиливают симптоматику депрессивного состояния.

- и отдельно можно выделить работу с психологом над всеми ситуациями, которые кажутся на данный момент очень тяжелыми и угнетающими.

Здравствуйте!

Скажите пожалуйста, что именно вас побудило начать читать о психических расстройствах? И как часто вы вообще, ищите информацию, на эту тему? Дело в том, что далеко не вся информация, представленная в интернете, является полезной и достоверной. Обычно, в качестве диагностики депрессии, рекомендуется первично пройти тестирование шкалы Бека (BDI - II). Далее, если набраны высокие баллы, рекомендуется обратиться за помощью к клиническому психологу, но лучше сначала к психиатру.

Диагноз депрессия - может поставить только врач психиатр и у этого заболевания есть четкие критерии и симптоматика. Самостоятельно не стоит устанавливать диагноз, тем более опираясь на сведения из интернета.

Вы пишите, что чувствуете все вокруг, немного сероватым. Как давно с вами это ощущение? Когда впервые его отследили? Возможно в то время, наблюдались какие-то особенности в вашей жизни - конфликты, неприятности, стрессы, адаптация к чему-то новому?

Иногда, бывает так, что повышенные психические нагрузки, приводят к временному спаду активности, но потом когда ресурсы восстанавливаются, яркость красок жизни, возвращается вновь.

Также хочу задать вопрос - замечали ли вы ранее, подобные эпизоды (когда мир становился немного серым), в своей жизни. Если такие эпизоды были, как они долго длились и как быстро исчезали? Что помогало улучшать ситуацию? Возможно, какие-то стратегии, ранее помогающие вам, можно применить и сейчас.

Профилактика психических расстройств, схожа с профилактикой физических патологий. Сюда входит удовлетворение базовых потребностей - полноценный сон, здоровое, рациональное питание, физическая активность. Полезно проходить профилактические медицинские обследования организма, 1 раз в год, чтобы выявить и своевременно устранить какие-либо дефицитные состояния (недостаток витаминов, минералов), обнаружить и начать лечить на ранних стадиях соматические заболевания.

Психические расстройства зачастую развиваются там, где люди прибегают к стратегии избегания и борьбы с собственными мыслями и эмоциями. Поэтому, важно развивать осознанность мышления. А интернете есть совершенно бесплатный восьми недельный тренинг МБСР, по снижению тревожности, на основе развития осознанности. Можно его найти и пройти самостоятельно. 

Коля, депрессия это результат длительного  психологического напряжения. Может в вашей жизни много изменений и психика подустала, тогда просто лайте себе отдых.

Может вы потеряли ориентир«ради чего большего я всё планирую и чем то занимаюсь»

А может вы засомневались в достижимости своих желаний. И тогда напряжение вызывается нереализованностью энергии.

Что бы дать совет, нужно больше узнать о вашей ситуации.

Но основными рекомендациями всегда будут:

Здоровый обра жизни, полноценный отдых, план на день и то самое «ради чего большего».

Полина Александровна.
Специалист по работе с тревожными состояниями.

Здравствуйте. Я слышу, о чём вы говорите. Это ощущение, будто мир потерял свои краски, стал сероватым и плоским. Когда то, что раньше зажигало и приносило радость, теперь оставляет равнодушным, это пугает по-своему. И то, что вы сами заметили это состояние, уже хорошо, потому что вы не даёте ему просто течь дальше.

Давайте разберём ваш случай через то, как работает КПТ, но простыми словами, без сложных конструкций.

В когнитивно-поведенческой терапии мы смотрим на связь между тем, что вы думаете, что вы чувствуете и что вы делаете. Когда вы говорите, что "загоняетесь в ответственности", это ключевой момент. Ваши мысли крутятся вокруг долга, обязанностей, страха что-то не успеть или сделать не так. Эти мысли тяжелые, они давят. И когда давление становится постоянным, мозг перестаёт вырабатывать те вещества, которые отвечают за интерес и радость. Он просто устаёт. Он переходит в режим экономии энергии, и всё вокруг становится серым. Это не ваша вина, это просто результат долгого перенапряжения.

Что можно сделать без таблеток, опираясь на КПТ.

Первое. Начните отслеживать эти мысли про ответственность. Не пытайтесь их гнать или спорить с ними. Просто замечайте их. Например, вы ловите себя на мысли "я должен это сделать прямо сейчас" или "если я это не сделаю, случится что-то ужасное". Остановитесь и спросите себя честно: а что на самом деле случится, если я сделаю это на час позже? Или если я сделаю это не идеально, а просто хорошо? Это называется проверкой реальности. Чаще всего катастрофа не случается, а ваши опасения оказываются преувеличенными. Это упражнение снижает напряжение.

Второе. Важно ввести в расписание то, что в КПТ называют "поведенческой активацией". Звучит сложно, но суть простая. Когда вам ничего не хочется, ваше тело и мозг получают сигнал, что ничего важного не происходит. И тоска усиливается. Чтобы разорвать этот круг, нужно делать маленькие дела, даже если желания нет. Но не просто дела, а те, которые когда-то приносили вам хоть каплю удовольствия. Например, вы пили раньше кофе из любимой кружки и смотрели в окно – сделайте это завтра утром, но поставьте напоминание себе и просто выпейте этот кофе, не думая о долгах. Или прогулка на 15 минут без телефона. Смысл не в том, чтобы получить сразу огромную радость, а в том, чтобы напомнить мозгу, что в мире есть вещи за пределами ответственности. Делайте это каждый день, записывайте, что сделали, и оценивайте, как изменилось настроение, хотя бы на полбалла.

Третье. Обратите внимание на то, как вы говорите с собой про свои увлечения. Раньше было ярко и интересно. Сейчас вы, возможно, думаете: "Ну вот, я даже не могу получать удовольствие, как раньше, что-то со мной не так". Эта мысль сама по себе добавляет вам тревоги. Попробуйте сменить формулировку на более мягкую: "Сейчас мне трудно чувствовать интерес, это временное состояние, я могу просто наблюдать за этим и не требовать от себя немедленного восторга". Снимите с себя обязанность быть счастливым прямо сейчас.

Четвёртое. Ваш сон. При субдепрессии сбиваются циклы. Постарайтесь каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже если не хочется. Свет, особенно утренний, очень важен. Попробуйте сразу после пробуждения подойти к окну или выйти на балкон на пару минут, чтобы глаза поймали дневной свет. Это помогает внутренним часам перестроиться.

И пятое, очень важное. Перестаньте оценивать своё состояние как "субдепрессию" и накручивать себя этим диагнозом. Это просто описание вашего текущего самочувствия, а не ярлык на всю жизнь. Вы не больны, вы просто истощены. Ваша задача сейчас – восстановить баланс между тем, что вы "должны" и тем, что вы "хотите". Начните с малого. Один маленький шаг в день. И если сегодня вы просто заметили, что вам плохо, и не стали себя за это ругать – это уже огромный шаг. Вы справитесь. Просто дайте себе время.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!