Боязнь выступать на публике

Здравствуйте, Татьяна!

Понимаю ваши переживания, сочувствую. Страх выступать на публике очень мешает, учитывая вашу профессию. 

Важно понимать, из чего именно у вас состоит этот страх? Где его корень? Возможно, в заниженной самооценке. Возможно, в завышенных требованиях к себе? Какие чувства еще есть рядом? Стыд? Злость? Тут нужно разбираться.

Готова помочь. 

Ольга Тувайкина. Консультирую онлайн.
Психолог/гештальт-терапевт

Здравствуйте, Татьяна. Описываемое вами состояние — это устойчивая тревожная реакция, сформированная после сильного эмоционального опыта, а не «слабость» и не отсутствие профессионализма. В основе лежит не само выступление, а зафиксированный страх оценки и стыда, который когда-то возник и каждый раз автоматически запускает телесную реакцию: дрожь, тахикардию, сжатие горла, желание сбежать. Мозг воспринимает публичное выступление как угрозу, хотя реальной опасности нет, и включает режим «бей или беги». Подготовка, знание материала и опыт здесь не помогают, потому что реакция уже не логическая, а рефлекторная. Пока этот механизм не проработан, тело будет реагировать раньше, чем вы успеете себя успокоить. Важно понимать: страх не исчезает через «соберись» или «привыкни», он уменьшается только тогда, когда меняется внутреннее отношение к ошибке, оценке и праву быть неидеальной.
Попробуйте задать себе вопросы:
Что именно для меня означает «плохо выступить» и чем это якобы опасно?
Чью оценку я на самом деле боюсь получить и что будет, если она окажется негативной?
Что во мне до сих пор пытается избежать того старого стыда и боли?
Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Из корней боли вырастают крылья
С уважением и теплом,
Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте, Татьяна.

Спасибо за то, что описали свои переживания. Насколько я вижу, это не просто волнение, а настоящая паника, которая проявляется физически: дрожью, комом в горле, учащенным сердцебиением. Это неприятно, тяжело и, что самое сложное, необходимость выступать является частью вашей профессии, которую вы, судя по всему, выбрали неслучайно. Есть какое-то внутреннее противоречие, которое только усиливает напряжение: с одной стороны - желание учить и доносить знания, с другой - непреодолимый страх быть в центре внимания.

Ответьте, пожалуйста, на несколько вопросов для более точной оценки ситуации.

- В какой момент начинается самая сильная реакция? В сам момент, когда все глаза устремлены на вас, или ещё на этапе подготовки, когда вы только думаете о предстоящем выступлении?

- Что именно пугает больше всего? Страх оценки («что подумают обо мне?»), страх ошибки («забуду текст, собьюсь»), страх физических проявлений («все увидят, как я трясусь»), или что-то иное?

- Как в целом вы чувствуете себя в роли учителя вне моментов публичных выступлений? Нравится ли вам сам процесс преподавания, общение с учениками один на один или в малой группе?

Татьяна, опираясь только лишь на предоставленную краткую информацию можно предположить, что травмирующий опыт в 9-м классе и затем в институте мог зафиксировать мощную эмоциональную связку: «выступление → провал → стыд и унижение». Ваша психика, стараясь защитить вас от повторения этой боли, теперь включает реакцию «бей или беги» на любую подобную ситуацию, ещё до того, как она началась. Тело реагирует паникой раньше, чем сознание успевает оценить реальную угрозу.

Возможно, за страхом стоит очень высокий внутренний стандарт («Я должна выступить блестяще») и сильная потребность в одобрении («Меня должны признать хорошей»). Любое отклонение от идеала воспринимается как катастрофа. Конфликт между «я хочу выступить идеально» и «я несовершенна и могу ошибиться» создает невыносимое напряжение, которое и выливается в паническую атаку.

Что можно делать прямо сейчас, чтобы облегчить состояние, Это различные техники дыхания и «заземления», которые можно найти в интернете или запросить у меня в личной переписке.

Однако, важно понимать, что эти техники, как «скорая помощь», они помогут немного снизить градус паники, но вряд ли уберут корень проблемы, который уходит в прошлый травмирующий опыт и, вероятно, в более глубокие внутренние конфликты (о ценности себя, праве на ошибку, страхе осуждения). Именно поэтому работа с психологом здесь является ключевой.

Татьяна, терапия может помочь аккуратно «переписать» травматичные воспоминания из школьного и студенческого прошлого, проработать глубинный внутренний конфликт и перфекционизм, который вас изматывает и постепенно, в безопасной обстановке, «тренировать» ситуацию публичного предъявления себя, снижая чувствительность к ней.

Буду рад поддержать вас на этом пути.

С уважением, психолог Левшин Сергей

Здравствуйте, Татьяна! Ваша история очень знакома. Подобная история была у моей коллеги в академии, которая стала моей первой клиенткой - она из-за страха заваливала предзащиту диссертации. После нашей успешной работы отлично защитилась, удивив своего научного руководителя. То, что вы описываете, это не просто волнение, а классический и очень сильный страх публичных выступлений (пейрафобия или глоссофобия), корни которого уходят в ту самую травмирующую ситуацию в школе. Важно понимать: ваша реакция — это по сути уже закреплённый условный рефлекс, который мозг, защищая вас, запускает в похожих ситуациях.Ваш мозг, получив болезненный опыт в прошлом, теперь воспринимает любое выступление как угрозу выживанию и запускает режим «бей или беги». Тремор, учащённое сердцебиение, пропадание голоса — это адреналиновая реакция тела, готовящегося к опасности. Проблема в том, что чем больше вы боитесь этих симптомов («всем видно, что трясутся руки»), тем сильнее они проявляются. Вы попадаете в порочный круг: страх симптомов → усиление симптомов → подтверждение страха. Ваша задача — не победить страх силой воли, а переобучить свою нервную систему. Для этого можно использовать множество методов. Работу нужно вести одновременно на трёх уровнях: телесном, когнитивном (мысли) и поведенческом. Это системный подход. С телесным уровнем вы можете поработать самостоятельно с помощью техник экстренного самоуспокоения, которые можно применять перед и во время выступления (Дыхание «4-7-8» для подготовки: вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох через сомкнутые губы на 8. Сделайте 5-6 циклов за 5 минут до выхода. Это физиологически тормозит реакцию паники; «Заземление» в момент начала тремора: если почувствовали, что начинается дрожь, незаметно упритесь стопами в пол, сожмите и разожмите пальцы ног. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Можно незаметно сжать в кармане кулак. Это переключает фокус с паники на телесные ощущения; приём «Парадоксального намерения»: внутренне разрешите себе дрожать. Скажите себе: «Да, я сейчас буду дрожать ещё сильнее, пусть увидят! Я позволю своему сердцу биться быстро». Этот психологический приём снимает вторичный страх («а что подумают?») и часто уменьшает сами симптомы).

На когнитивном уровне попробуйте изменить свою цель -  не "выглядеть идеально", а донести информацию ("Мне неважно, как выгляжу, мне надо просто донести до всех эту информацию"). Перенесите фокус внимания с собственных ладоней на лица слушателей. Смотрите в глаза тем, кто кивает и улыбается.

Если чувствуете, что самостоятельно справиться сложно, обращайтесь. Мы разберем этот страх по косточкам и превратим его из врага в союзника, который лишь добавляет энергии вашему голосу.

С уважением и верой в ваши силы,

Ольга Войнова

Татьяна, здравствуйте.

Понимаю Ваш страх. Он как будто двойной: страшно, что окружающие увидят страх, и страшно, что люди не очень хорошо оценят Ваше выступление.

Действительно, эти ощущения приходят из детства, когда оценка взрослых была очень важна.

Я работаю с такими ситуациями, готова Вам помочь. На консультации мы можем найти самое сложное воспоминание из детства и переработать сильные эмоции и ощущения, которые оно вызывает, методом ДПДГ. Детский страх перестанет влиять на сегодняшнюю жизнь - и ситуации выступления будут восприниматься гораздо спокойнее.

При желании пишите, работаю онлайн, контакты в профиле.

С уважением, Марина Александровна -психолог, нарративный практик, EMDR терапевт 

Татьяна, здравствуйте.

Видите ли, ораторское искусство - это умение донести свою мысль и знания каждому человеку сидящему в зале, увлечь его темой и вдохновить.

Вы каждый день выходите к своим ученикам, к Вашей публике, Вы доносите им свои знания, пробуждаете их интерес к предмету и могу предположить, что Вы чувствуете себя достаточно легко и уверенно перед своей аудиторией, своим классом. Верно? 

Так чем одна аудитория, от которой Вас бросает в дрожь от ужаса, отличается от той другой, ученической?

До того, как мы с Вами преступим к прояснению Ваших чувств и эмоций в том и другом случае, я хочу напомнить Вам о том, что внутренняя мотивация человека к действию держится на трех китах:

самодетерминации:

осознании своей экспертности в вопросе своей деятельности;

и наличии того круга общения, которому так же интересна тема этой деятельности.

Что скажите?

А теперь, я предложу Вам послушать обращение  Шалва Амонашвили к учителям, пришедшим на его курс по гуманистической педагогике.

Ссылка 

https://vkvideo.ru/video-34384790_456239441

 Обратите внимание на чем держит фокус внимания своих слушателей Шалва Амонашвили.

А теперь припомните на чем фокус внимания у Вас, когда Вы стоите в лектории?

А когда стоите перед своими учениками?

Если есть желание и потребность лучше понять себя и совладать со своими эмоциями, научиться произвольно управлять своим вниманием и повысить свой уровень самообладания, готова Вам в этом помочь.

Психолог, кинезиолог, коуч родителей детей и подростков очно и он-лайн

Ситуация классическая для закрепившейся публичной тревоги, когда единичная негативная реакция остаётся «шрамом» в памяти, а тело каждый раз реагирует прежней паникой. Это называется условный страх: мозг запомнил, что «выступление = опасность», и теперь запускает физиологическую реакцию — дрожь, учащённое сердце, пропадающий голос — ещё до того, как реально что-то идёт не так. В психологии это описано и в когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ), и в работах Джозефа Лэдо, а в художественной литературе можно найти аналогичные состояния у героев, которых бросает в дрожь при публичных экзаменах или речах, например, в романах Сэлинджера — почти буквальная метафора внутренней тревоги.

Мини‑техника, которая помогает постепенно снизить тревогу:

1. Разделение на маленькие шаги. Не сразу весь зал или презентация. Сначала речь перед зеркалом, потом короткий монолог для одного человека, потом к маленькой группе коллег, потом больше. Каждое «малое выступление» закрепляет ощущение, что паники нет смертельной.

2. Фокус на теле, а не на мозге. Дыхание диафрагмой, руки опущены, ноги устойчиво стоят. Можно проговаривать про себя: «Я стою, дыхание ровное, это сигнал безопасности». Когда тело спокойно, тревога постепенно снижается.

3. Репетиция с обратной связью. Записывать себя на видео или аудио, смотреть потом без оценки «правильно/неправильно», просто фиксируя факт, что реакция не разрушает.

4. Принятие физиологии. Дрожь и сердцебиение — сигнал мозга о тревоге, а не показатель компетенции. Говорить себе: «Да, тело реагирует, это нормально, я продолжаю».

5. Малые победы. После каждой репетиции фиксировать успех: «Я закончил речь, руки дрожали, но я справился». В КПТ это называют формированием новой связи «выступление → переживание, но не катастрофа».

Через несколько недель систематической работы маленькими шагами паника постепенно снижается. Профессионально это ускоряет терапия с экспозицией: постепенно расширяем дистанцию страха, закрепляем контроль над телом, пересоздаём опыт.

Важно: здесь нет «плохо» или «неподходящий возраст». 34 года — время, когда мозг прекрасно переписывает старые шрамы. Главное — начать с маленьких, управляемых шагов и фиксировать успехи.

Здравствуйте, Татьяна. Спасибо, что поделились своей историей. Вы знаете, за годы практики я встречал немало учителей, и всегда поражался, какая это ответственная и энергозатратная профессия. А необходимость регулярно выступать, будучи при этом «заложником» старой травмы — это настоящее испытание. То, что вы продолжаете работать и искать решение, говорит о вашей внутренней силе и настоящей преданности делу.  

Слушая вас, я вижу классическую картину тревожно-фобического расстройства, привязанного к конкретной ситуации. Симптомы — дрожь, учащённое сердцебиение, «пропадание» голоса — это яркие телесные маркеры панической реакции. Ваше тело, помня тот давний испуг, буквально «отключает» вас от стрессовой ситуации, чтобы защитить. Но проблема в том, что защита эта слишком уж радикальная и мешает жить и работать.

Если копнуть глубже, то я бы предположил, что корень лежит не столько в самом выступлении, сколько в том огромном значении, которое вы ему придаёте. Для психики выступление — это не просто доклад. Это ситуация оценки, смотрин, где вы, ваши знания, ваша личность оказываются под пристальным вниманием других. Тот школьный эпизод мог стать точкой фиксации, где чувство стыда, неидеальности и, возможно, страх отвержения сплелись в один тугой узел. Интересно, что вы упомянули слезы — это важный маркер беспомощности и глубокой фрустрации. Получается, что с тех пор внутри будто застыла сцена из прошлого, которая раз за разом прокручивается в настоящем.

Психоаналитически это можно увидеть как мощный «перенос»: вы смотрите на нынешнюю аудиторию — коллег, родителей, учеников — глазами той самой девятиклассницы, которая ждёт суровой критики. Внутренний критик, который тогда, возможно, родился из ваших собственных высоких ожиданий или чьих-то неосторожных слов, стал куда строже любой реальной публики. Он-то и запускает всю эту разрушительную цепочку. А поскольку работа учителя — системная, это ваша «семья» по 6-8 часов в день, то страх публичных действий может влиять и на другие аспекты отношений, создавая фон постоянного напряжения.

У меня есть несколько гипотез, над которыми стоило бы подумать. Первая: страх — это не ваш враг, а искажённый защитник, который пытается уберечь вас от повторения той старой боли. Вторая: возможно, вы бессознательно ставите знак равенства между «ошибиться в выступлении» и «быть плохим учителем/человеком». Третья: ваш симптом, как ни парадоксально, мог стать и способом отстоять свои границы, сказать миру «я не железная», но способом, который сам вас изматывает.

Следовательно, и мишени в работе будут соответствующие. Во-первых, нужно помочь вашему телу научиться иначе реагировать на стресс, разорвать автоматическую связь «вижу публику — начинаю трястись». Во-вторых, важно «разморозить» и переработать тот застывший сценарий из подростковости, отделить прошлый опыт от настоящего. В-третьих, поработать с вашим внутренним критиком, сделать его голос более поддерживающим. И, наконец, исследовать, какую вторичную выгоду может нести этот симптом — может, он позволяет избежать чего-то ещё, чего вы даже не осознаёте.

Мне приходит на ум такая метафора. Представьте, что вы — талантливый музыкант, но играете на уникальном инструменте, у которого одна струна настроена слишком остро и рвётся от любого прикосновения. Из-за этого вы боитесь играть целые произведения, хотя все остальные струны в полном порядке. Наша задача — не сломать инструмент и не заставить вас играть через «не могу», а очень аккуратно перенастроить эту одну струну, чтобы оркестр ваших способностей зазвучал в полную силу.

Если говорить о феноменах, то здесь явно прослеживается и фиксация на травматическом опыте, и регрессия (взрослая женщина в момент выступления чувствует себя школьницей), и, возможно, проекция — когда вы приписываете публике максимально строгие и осуждающие мысли, которых на самом деле может и не быть.

Чтобы лучше понять себя прямо сейчас, попробуйте в спокойной обстановке задать себе такие вопросы:

1. Что самое страшное может случиться, если моё выступление будет неидеальным?
2. Чьё мнение или чей взгляд в зале для меня наиболее важен и почему?
3. Если бы моя дрожь была не врагом, а посланием, что бы она хотела мне сказать?
4. В каких ещё ситуациях в жизни, кроме публичных выступлений, у меня возникает похожее чувство уязвимости и оценивания?
5. Какой я была бы учительницей и как бы выступала, если бы точно знала, что меня принимают и поддерживают?

Конфликт, на мой взгляд, лежит между вашим сознательным, взрослым «Я» — профессиональным, компетентным, желающим делиться знаниями — и той испуганной, застывшей в прошлом частью личности, которая боится осуждения и стремится к безопасности через избегание. Это конфликт между стремлением к самореализации и бессознательной потребностью в защите.

  Главный симптом — не столько сам страх, а страх  страха , точнее, страх проявить свою уязвимость (дрожь) перед другими. Фокус сместился с «боюсь выступать» на «боюсь, что  заметят  моё волнение». Это важный нюанс. И здорово, что вы отделяете это от преподавания как такового — с учениками вы в своей тарелке, это ваше безопасное пространство, где вы можете быть собой. Гордость профессией — это мощнейший опорный столб, на который мы будем опираться.

Возможная глубинная причина, которая теперь проступает, — это может быть конфликт между вашим естественным, живым «Я» (которое может волноваться) и неким внутренним идеалом «безупречного учителя», который должен быть всегда собран, идеален и непоколебим. В момент выступления перед коллегами или на открытом уроке включается этот жёсткий внутренний стандарт: «Я должна держаться безупречно». А тело, со своим честным дрожанием, этому стандарту не соответствует — вот оно и паникует. И это напоминает нам о том школьном эпизоде, где оценка и осуждение (возможно, даже прежде всего своё собственное) стали травмирующими.

Если концептуализировать это психоаналитически, то можно говорить о том, что в момент выступления активируется архаичный Сверх-Я — наш внутренний судья и цензор. Он сурово требует: «Ты должна быть совершенна! Никакой дрожи!». А на трибуне стоит не только взрослая Татьяна-профессионал, но и та девочка, которая хочет одобрения и боится опозориться. И этот внутренний раскол переживается телом как паника.

Татьяна, тот факт, что вы, находясь в декрете, думаете об этом и хотите проработать ситуацию к своему возвращению, вызывает огромное уважение. Это говорит о настоящей зрелости и заботе о себе. Вы не хотите просто «заглушить» страх — вы хотите  преобразовать  его, чтобы он не мешал, а возможно, даже обогатил ваши выступления той самой человечностью, которая, я уверен, делает вас таким прекрасным учителем. У вас уже есть всё необходимое внутри: и любовь к профессии, и доверие учеников, и даже опыт успешных выступлений, который вы пока не полностью признаёте своим. Моя роль — помочь вам собрать эти части воедино, чтобы вы подходили к трибуне не как к месту казни, а как к ещё одной возможности поделиться тем, что вы знаете и любите. И первые минуты — это просто глубокий вдох перед плавным, уверенным рассказом.

Контакты для записи на консультации есть в моем профиле на этом сайте.

https://www.all-psy.com/psiholog/REDKO

С глубоким уважением к Вашему  пути,

Редько Дмитрий Петрович.

Психолог, Психоаналитически- ориентированный терапевт,

Парный семейный терапевт.

Очный прием в Таганроге и онлайн прием по России и миру.