Как научится сразу отпускать ситуацию

Олег, я читаю Вас и понимаю, о чём Вы говорите. Вы родились впечатлительным, мама была такой же. И это не порок и не слабость. Это особенность нервной системы. Вы быстро замечаете, быстро реагируете, глубоко переживаете. А потом начинаете накручивать. И самое изматывающее здесь даже не сама ситуация, а то, что происходит в голове после неё.

С афобазолом я Вам не помогу, потому что не назначаю препараты. Но скажу честно: таблетки могут снять остроту на время, но они не учат реагировать иначе. Потому что привычка накручивать не в химии. Она в том, как Вы разговариваете с собой, когда внутри тревожно.

Вы пишете, что результат непредсказуем. Иногда всё проходит хорошо, иногда хуже. И это очень важная деталь. Потому что Ваш мозг в тревоге всегда рисует худший сценарий, но жизнь показывает разное. Значит, тревога не предсказывает будущее. Она просто пугает.

Что Вы чувствуете в теле в момент, когда начинаете накручивать? Где это сидит? В груди, в голове? И что Вы себе говорите в эти минуты?

Я психолог с высшим медицинским образованием. Если захотите, мы встретимся и вместе разберёмся, как Вам научиться реагировать спокойнее. Без осуждения. Вы не один.

Бутина Мария,психолог с высшим медицинским образованием.

То, что Вы описываете, знакомо очень многим, и я сразу хочу снять с Вас часть груза, то, что Вы «не можете сразу отпустить», это не дефект характера и не слабость. Это называется руминацией, мысленное пережёвывание ситуации, когда событие уже закончилось, а голова продолжает его крутить, дорисовывать, проигрывать снова и снова. Мозг делает это не из вредности, он как будто пытается «дорешать» неопределённость, получить гарантию, что всё будет хорошо. Но в том-то и дело, что руминация никогда не даёт этой гарантии, она только имитирует полезную работу, выжигая при этом силы. Вы это, судя по всему, хорошо чувствуете.

Вы очень точно подметили важную вещь, что Вы впечатлительный человек с рождения, и мама была такой же. Здесь стоит разделить два слоя. Первый, темперамент, врождённая чувствительность нервной системы, она не отменяется и не «лечится», но это не приговор, чувствительность это одновременно и уязвимость, и глубина, способность замечать то, мимо чего другие проходят. Второй слой, усвоенный способ реагирования, Вы росли рядом с человеком, который переживал по любому поводу, и, скорее всего, с детства впитали не только темперамент, но и модель «тревожиться это нормально, это способ справляться». Это называется усвоенным паттерном, и в отличие от темперамента он поддаётся изменению, не в одночасье, но по-настоящему.

Теперь про «сразу отпустить», здесь я буду честна, у «сразу» мало шансов, и это не потому, что Вы делаете что-то не так, попытка силой выбросить мысль из головы парадоксальным образом укрепляет её, это известный эффект, чем сильнее запрещаешь себе думать, тем навязчивее мысль возвращается. Отпустить не значит нажать кнопку, отпустить это постепенно переставать кормить накручивание, не спорить с каждой мыслью, не доигрывать в уме десятую версию развития событий, а возвращать внимание к тому, что есть здесь и сейчас. Звучит просто, нарабатывается упражнением, как мышца. Для этого есть хорошо изученные приёмы, отделение мысли от факта, когда Вы замечаете «я думаю, что всё пойдёт плохо» и честно добавляете «но это мысль, а не предсказание», выделенное «время для беспокойства», когда Вы позволяете себе накручивать, но в отведённые двадцать минут, а не круглосуточно, и возвращение к телу и дыханию, когда голова уносит в худшие сценарии. Полезен и маленький трюк против «непредсказуемости результата», записывать свои тревожные прогнозы до события и потом сверять с реальностью. Обычно человек с руминацией обнаруживает, что его страхи сбываются гораздо реже, чем он думал, и это самые убедительные доказательства для собственного мозга.

Про Афобазол и «ещё что-нибудь пропить» скажу бережно, но прямо, выбор любого препарата, даже продаваемого без рецепта, это территория врача, а не самоназначение. Лёгкие успокоительные средства имеют свои показания, ограничения и эффект плацебо, и если Вы захотите в эту сторону, правильный путь короткий визит к врачу, который посмотрит на общее состояние, сон, давление, образ жизни. Таблетка, даже если она мягкая и безобидная, не меняет привычку накручивать, она может чуть приглушить фон, но само «умение отпускать» это навык, и он вырабатывается практикой, а не курсом. Хорошая новость в том, что этот навык в пятьдесят три года вполне тренируем, нейропластичность не закрывается с возрастом, меняется только темп.

Физическая нагрузка самый недооценённый способ, тревожному возбуждению просто нужно куда-то выходить, и быстрая ходьба, плавание или любая регулярная активность снимают фоновое напряжение лучше многих разговоров. Недосып делает впечатлительного человека буквально другим, более тревожным, а лишний кофе подливает масла. Когда накатывает, выписать всё, что крутится, от руки, голова освобождается, потому что перестаёт удерживать всё в оперативной памяти.

Предлагаю несколько вопросов для самонаблюдения, без ожидания правильных ответов. Когда Вы накручиваете, Вы чаще прокручиваете прошлое «как надо было ответить, что я не так сказал» или будущее «а вдруг случится»? Что обычно запускает спираль, конфликт с людьми, деньги, здоровье, неопределённость, когда нужно ждать решения? Если вспомнить моменты, когда Вам было спокойно и хорошо, где Вы были и чем занимались? Ответ на последний вопрос часто подсказывает, к чему возвращать себя, когда накручивание начинается.

Если захотите разбираться с этим не в одиночку, а рядом с человеком, который понимает, как устроена тревога, приглашаю Вас на консультацию. Мы сможем спокойно посмотреть, откуда выросла Ваша привычка переживать, какие мысли её подпитывают, и выстроить конкретные, работающие именно для Вас приёмы, без давления и без обещаний мгновенного чуда, но с ясным планом. 

С теплом и заботой,
Кристина Попова!

Здравствуйте. Спасибо, что так честно описали своё состояние. То, что вы называете «накручиванием», знакомо многим людям с повышенной впечатлительностью, и это не слабость характера, а особенность работы нервной системы, с которой можно научиться справляться. Вы правы, что ищете способ реагировать спокойнее, но давайте сразу обсудим важный момент: пить афобазол или любой другой препарат «на всякий случай» без назначения врача — не лучшая идея.

Афобазол (фабомотизол) действительно относится к анксиолитикам, то есть противотревожным средствам. В инструкции указано, что он применяется при тревожных состояниях, неврастении и стрессовых расстройствах . Однако это рецептурный препарат в большинстве стран, и его нельзя назначать себе самостоятельно. Врач должен оценить ваше состояние, исключить противопоказания (например, беременность, непереносимость компонентов) и подобрать дозировку . Более того, эффективность афобазола изучалась в основном в клинических исследованиях у пациентов с уже диагностированными тревожными расстройствами, а не у здоровых людей с эпизодическим «накручиванием» .

Если тревога мешает вам жить, нарушает сон или работу, правильнее сначала обратиться к психотерапевту или психиатру. Врач может предложить не только медикаментозную поддержку, но и немедикаментозные методы, которые часто оказываются эффективнее и безопаснее в долгосрочной перспективе.

Современные исследования показывают, что при генерализованной тревоге (а ваше «накручивание» очень на неё похоже) наиболее эффективным методом является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В частности, метаанализы выделяют протокол Дугаса, который включает обучение управлению неопределённостью и работу с глубинными страхами . Также хорошо зарекомендовали себя методы, основанные на принятии (Acceptance-based therapy) и метакогнитивная терапия, которые учат не бороться с мыслями, а менять отношение к ним .

Вы можете начать с самостоятельных шагов, которые помогут снизить интенсивность «накручивания»:

1. Техника «Стоп» и переключение. Как только замечаете, что начинаете прокручивать тревожный сценарий, скажите себе «Стоп» и переключите внимание на конкретное действие. Например, начните вслух считать от 700 по 7 в обратном порядке или опишите 5 предметов вокруг вас .
2. Работа с катастрофизацией. Когда вы представляете худший исход, задайте себе три вопроса: «Какой самый худший вариант?», «Какой самый вероятный вариант?» и «Если худшее случится, что я конкретно буду делать?». Это помогает выйти из «туннельного зрения» и увидеть, что даже плохой исход не является концом света .
3. Дыхание и заземление. При нарастании тревоги помогает диафрагмальное дыхание или «дыхание по квадрату»: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Это физиологически снижает возбуждение нервной системы .

Что важно понять про вашу особенность

Вы отметили, что мама была такой же. Это может говорить о наследственной предрасположенности к тревожности. Но это не приговор. Ваша задача — не «перестать быть впечатлительным» (это вряд ли возможно и нужно), а научиться замечать момент, когда впечатлительность переходит в бесполезное накручивание, и вовремя останавливать этот процесс. Психотерапия как раз и даёт такие навыки.

Если вы хотите разобраться, как именно ваши мысли запускают тревогу, и освоить конкретные техники управления состоянием без самолечения, я приглашаю вас на консультацию. Связаться со мной можно, написав в СМС в WhatsApp или Telegram по номеру, указанному в профиле. Напишите, когда вам удобно встретиться, и я предложу свободные слоты. Бережно к вам и вашей ситуации.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте, Олег. Видимо, здесь включается глубинное ощущение «я не справлюсь». Оно бессознательное: если мама тоже переживала и боялась непредсказуемости мира, она передала вам этот сценарий. Чтобы от него избавляться, нужно заново поверить в себя — не просто поверить, а почувствовать, что вы хороший, ценный, сильный и справитесь. Для этого важно вспомнить ситуации, где вы уже справлялись, и опереться на них. Но это длительная работа в терапии: укрепить веру, что что бы ни случилось, вы можете это пережить. Этой веры не хватает, поэтому ваша цель — научиться реагировать спокойно. Это произойдёт, когда вы почувствуете, что сильнее тревоги, что она не руководит вами. Можно жить, даже несмотря на тревогу. Представьте: внутри есть течение тревоги, но вам не обязательно в него заходить и тонуть — можно проходить рядом. Когда событие происходит, не обязательно нырять в тревогу: останьтесь на берегу, переждите шторм, а потом идите купаться.

Если ситуация хуже, чем предполагалось, это нужно разбирать отдельно: возможно, тревога диктует вам лишние или ошибочные действия, которые вы не осознаёте. На ситуации в мире мы не влияем, но на свои мысли — можем: либо усугублять («всё будет плохо»), либо думать: «Я не знаю, что будет, но я знаю, что справлюсь». Тогда вы не поглощаетесь тревогой, продолжаете жить и делать свои дела.

Если у мамы была чрезмерная тревога, она могла передать её вам — ребёнок не может отказаться, его психика слабее. Теперь важно отделить мамину тревогу от своей. Метафора с морем как раз об этом: вы попадаете в «мамину воду». Когда приходит мысль «всё будет плохо», спросите: «Чья это мысль? Кто так говорил?» Если мама — это мамина тревога, верните её. Вы знаете, что много раз накручивали себя, а по факту всё было не так.

Афобазол помогает с последствиями, но не с корнем проблемы — он из раннего детства, где были нарушены потребности безопасности. Мама была неспокойной, и вы привыкли, что всё неспокойно. Тревога может быть привычным способом жить и будоражить нервную систему: если бы всё было спокойно, вам было бы непривычно, и вы бы искали ситуации, где тревога повышается. Это бессознательный процесс.

Есть два варианта. Первый — терапия принятия и ответственности: жить, несмотря на тревогу, давать ей место и время, продолжать заниматься делами. Второй — более глубокая психоаналитическая терапия: там меняется структура характера, клиент привыкает к безопасной среде, и потом хочется создавать такую же безопасную среду в жизни. Это длительно, но эффективно надолго. Можно также пройти несколько сессий КПТ (когнитивно-поведенческая терапия): научиться находить установки, провоцирующие тревогу, и оспаривать их — такой терапии нужно меньше. Либо справляться силой воли: «Сейчас ничего плохого не происходит, я не буду накручивать, я в безопасности».

Если надумаете — приходите на терапию. Я работаю методом КПТ и более длительно с элементами психоаналитической терапии, а также могу научить инструментам снижения тревоги: работа с мышлением и техники по снижению тревоги.