Трясутся руки при людях: почему возникает страх и как с ним справиться?

Здравствуйте, Евгений! То, что Вы описываете это довольно распространенная проблема у людей с повышенной тревожностью. Скорее всего в настоящее время общий фон переживаний увеличился и в связи с этим обострились данные проявления. Если объяснить кратко, то данная проблема решается на разных уровнях: первый уровень - это убрать симптомы, а второй уровень - это общая работа с тревожностью. Работа с тревожностью и глубинными убеждениями, лежащими в их основе, необходима в связи с тем, что при любой нестабильной ситуации симптомы могут вернуться и не только в этих проявлениях.

Что касается данной проблемы, я предполагаю, что внутри имеются убеждения (мысли), что "со мной что-то не так", "я могу совершить какой-то ляп", "другие люди лучше меня" и прочее... эти мысли у всех разные и именно они, как Вы и писали Выше приводят к повышенному акцентированию внимания на своих действиях, начинается гиперконтролирование, которое делает любое действие "неправильным" и  подкрепляется негативными мыслями о себе и это повышает тревожность и так образуется замкнутый круг. Когда мы взволнованы, а это проявляется в тревоге или страхе, наш мозг функционирует только в направлении нашего спасения, он не может выполнять спокойные, аккуратные и размеренные действия, так устроен наш организм, в это время он отлично сможет бежать, бить, или замереть, но не спокойно употреблять пищу или включать мелкую моторику. Поэтому Ваш мозг и организм работает вполне правильно в этих условиях, самое главное это то, почему в голове включается этот "режим опасности", который сейчас не актуален. И это уже требует работы на когнитивном (мыслительном) и эмоциональном уровнях. Также необходимо найти причину данных негативных мыслей и убеждений о себе, как правило, это начинается в детском возрасте.

Евгений, желаю справиться с этим, так как это поправимо, тем более из сообщения видно, что очень многое Вы уже сами делаете и понимаете. Желаю Вам удачи!

Виктория Лиханова
КПТ психолог, схема-терапевт
г. Екатеринбург

Евгений,здравствуйте. В основе Вашего состояния лежит тревога связанная со страхом насмешек

При этом я в голове представляю, что сейчас затрясутся руки и все это заменят, что-то уроню или разолью, люди будут осуждать и смеяться.

 которая и запускает обсе́ссии (лат. obsessio — «осада», «охватывание») — синдром, представляющий собой периодически, через неопределённые промежутки времени, возникающие у человека навязчивые нежелательные непроизвольные мысли, идеи или представления.

Тремор же есть следствие перенапряжения мышц на фоне выброса адреналина. 

Работать необходимо над повышением уверенности в себе, чтобы снизить уровень общей тревожности.

Рекомендую обратиться к врачу психотерапевту для прохождения когнитивно-поведенческой терапии и к прочтению рекомендую книгу Р.Лихе «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»

Психолог, кинезиолог, коуч родителей детей и подростков очно и он-лайн

Здравствуйте, Евгений. Я подробно разберу вашу ситуацию в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вы предоставили четкое описание, что позволяет структурировать анализ.

Активирующее событие 
Вы выполняете мелкое действие руками (закручиваете винт, едите суп ложкой, поднимаете полную кружку) в присутствии одного или нескольких наблюдателей.

Автоматические мысли, которые могут у вас возникать: 
«Сейчас у меня начнут трястись руки».
«Я уроню это или пролью».
«Люди увидят мою неловкость и начнут смеяться или осуждать меня».
«Я не справлюсь с этим простым действием».

Эмоции тут скорее всего такие; 
Тревога, страх, напряжение, стыд.

Физические реакции
Учащенное сердцебиение, дрожь в руках, мышечное напряжение, потливость.

Поведение 
Избегание: вы отказываетесь от выполнения действий в присутствии других людей, не ходите в столовую, не пьете в людных местах. Спасательное поведение: вы пытаетесь дистанцироваться от мыслей или концентрироваться на объектах, чтобы снизить тревогу.

Когнитивные искажения, то что не является фактами, а лишь вашей интерпретацией. 

1. Предсказание негативного будущего (катастрофизация)
Вы заранее предполагаете, что руки обязательно задрожат и действие будет провалено. Это происходит до того, как вы начали действие, и не имеет опоры в настоящем моменте.
2. Чтение мыслей
Вы уверены, что другие люди заметят вашу дрожь, осудят вас и будут смеяться. Вы не знаете их реальных мыслей, но действуете так, как будто это доказанный факт.
3. Избирательное внимание
Вы фокусируетесь на своих телесных ощущениях и мыслях о дрожи и игнорируете реальные сигналы о том, что вы успешно выполняли подобные действия тысячи раз без свидетелей.

Вы верно заметили, что проблема обострилась после конкретного инцидента с коллегой. Это классический пример формирования тревожного ожидания: вы пережили один эпизод дрожи, он был замечен и прокомментирован, и теперь ваш мозг связал выполнение действий в присутствии других с угрозой. Вы начали отслеживать свои руки и мысленно готовиться к провалу. Это усилило тревогу и напряжение, что в свою очередь увеличило вероятность реальной дрожи. Так образовался замкнутый круг: тревога вызывает мышечное напряжение, напряжение усиливает дрожь, дрожь подтверждает ваши страхи, что усиливает тревогу перед следующим разом.

Когда вы чувствуете тревогу перед выполнением действия, остановитесь и запишите свои мысли. Например: «У меня затрясутся руки, я разолью чай». Затем примените проверку фактами.

Задайте себе вопросы:
«Есть ли объективные доказательства того, что руки обязательно затрясутся прямо сейчас?»
«Сколько раз я успешно поднимал кружку без свидетелей и без дрожи?»
«Если даже руки чуть дрогнут, приведет ли это к катастрофе? Что реально произойдет?»
«Могу ли я быть уверен в том, что люди будут надо мной смеяться, а не просто не заметят или проигнорируют?»

Ваша альтернативная мысль может звучать так:
«Я могу выполнить это действие. Я делал это много раз. Дрожь возможна, но она не опасна. Люди могут заметить, но это не означает осуждения. Я не обязан быть идеально точным».

Выберите ситуацию с низким уровнем тревоги для начала.

Например, дома в присутствии одного близкого человека (не родственника, а знакомого, при котором тревога меньше, чем при незнакомцах, но есть). Вы специально выполняете действие, которого избегаете: поднимаете полную кружку воды. До этого вы записываете свой прогноз: «У меня задрожат руки, я пролью воду, он заметит и засмеется». После выполнения вы записываете фактический результат. Вероятно, вы обнаружите, что прогноз не сбылся полностью или частично. Это дает вашему мозгу новый факт, который ослабляет старую веру.

Если даже дрожь возникла, вы фиксируете: «Дрожь была, но я не пролил воду. Я справился». Это важное доказательство того, что дрожь не равно катастрофе.

Вы создаете список ситуаций, которые вызывают у вас тревогу, от самых легких до самых тяжелых. Например:

1. Поднять кружку с водой в одиночестве, но представить, что рядом кто-то стоит.
2. Поднять кружку с водой в присутствии жены.
3. Поднять кружку с водой в присутствии одного знакомого.
4. Поесть суп ложкой в присутствии одного знакомого.
5. Поесть суп ложкой в столовой в присутствии нескольких незнакомых людей.
6. Закрутить винт отверткой в присутствии коллеги.

Вы начинаете с первого пункта и выполняете его несколько раз, пока тревога не снизится до минимального уровня. Затем переходите к следующему. Вы не переходите дальше, пока не почувствуете, что справились с текущим уровнем. Это не подавление страха, а привыкание нервной системы к стимулу.

Ваша текущая стратегия концентрации на объектах может давать временное облегчение, но она поддерживает проблему, потому что вы все равно верите, что без неё не справитесь. Вы можете попробовать выполнить действие, сознательно отказавшись от концентрации на объектах. Вы просто делаете то, что нужно, не пытаясь контролировать свое внимание. Это снижает напряжение, потому что вы перестаете бороться с тревогой.

Дрожь и тревога это не опасность, а активация нервной системы. Вы можете тренироваться принимать их. Когда вы чувствуете, что руки начинают дрожать, вы говорите себе: «Это просто дрожь. Она не мешает мне делать мои дела. Я могу действовать даже с ней». Вы не ждете, пока дрожь пройдет. Вы начинаете действие, несмотря на неё. Это разрушает связь «дрожь = опасность = остановка».

В течение двух недель вы записываете каждый случай, когда вы столкнулись с ситуацией, вызывающей страх, и что вы сделали. Отмечаете уровень тревоги до и после (от 0 до 100). Записываете, сбылся ли ваш негативный прогноз. Это дает вам факты, которые перевешивают ваши страхи.

Практическое задание на ближайшие 7 дней

Вы выбираете один пункт из вашего списка экспозиции. Например, вы будете пить чай из полной кружки в присутствии жены. Вы делаете это один раз в день в течение недели. Перед этим вы записываете свой прогноз и уровень тревоги. После выполнения записываете реальный результат и уровень тревоги. Через неделю вы оцениваете, изменилось ли ваше ощущение от этой ситуации.

Если тревога сохраняется на высоком уровне, вы можете делать это действие дважды в день или увеличить время контакта со стимулом.

Важно о вашем вопросе про уникальность проблемы

То, что вы не нашли похожих описаний, не означает, что проблема редко встречается. Такие страх и избегание могут быть частью социального тревожного расстройства или специфической фобии, связанной с оценкой другими. В КПТ подобные случаи рассматриваются как классические и имеют четкий протокол работы. Ваша ситуация не уникальна в том смысле, что механизмы её возникновения и поддержания хорошо изучены. Отсутствие совпадений в интернете не делает вашу проблему нетипичной для терапии.

Что делать, если самостоятельно справиться не удается

Когнитивно-поведенческая терапия является методом выбора для таких состояний. Если через месяц выполнения экспозиций и работы с мыслями уровень тревоги не снизится, вам стоит обратиться к КПТ-психологу. Специалист поможет вам выстроить индивидуальную программу экспозиций и проработать глубинные убеждения о вашей неуклюжести и оценке другими людьми.

Вы готовы начать с выполнения задания с кружкой воды в присутствии жены в ближайшие 24 часа? Если нет, опишите конкретное препятствие.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Здравствуйте, Евгений!

То, что вы описываете, на самом деле очень распространено, это невротические проявления, высокая тревожность. Вы говорите, что симптомы проявляются в общественном месте, при чужих людях - это указывает на социофобию.

Для начала постарайтесь разомкнуть замкнутый круг тревоги: чем сильнее вы контролируете свои действия, тем сильнее будут симптомы. Да, ваш коллега немного посмеялся, когда у вас просыпался материал из ложки. Оставьте это с ним, с большой долей вероятности он не помышлял ничего плохого и не хотел вас обидеть. Позвольте себе и дальше просыпать, проливать, ронять, трястись. Это никак не характеризует вас, не говорит о вашей плохости, слабости, неуместности. Но дать себе подобное разрешение непросто. Так как пока нет принятия себя, любви к себе. 

Всё дело в том, что внутри вас, вашей психики, есть ощущение себя каким-то не таким, не дотягивающим, слабым, никчемным. Так же внутри вашей же психики есть та часть, которая вас ругает, стыдит, унижает. Но вы её проецируете вовне, приписываете окружающим людям, то есть вам кажется, что люди при какой-то оплошности увидят, какой вы на самом деле ничтожный, отвергнут вас, посмеются. Отсюда тревога, попытки контролировать себя, напряжение, спазм мышц, тремор. А внутри чувство стыда, возможно, вины, которые так невыносимо испытывать.

Истоки - в детстве, в отношениях с родителями  в первую очередь - с мамой. В глубинной терапии в иных, принимающих отношениях, происходит трансформация внутренних объектов, получается избавиться от токсических чувств стыда и вины, улучшается самооценка.

Если есть желание, обращайтесь, с радостью с вами поработаю. 

С глубоким уважением, аналитический психолог Гребенюк Светлана. 

Евгений, позвольте себе тревогу. Тревожность и дрожание рук это не преступление и не позор.  Так бывает у многих людей в состоянии волнения. Ваша ситуация усиливается страхом перед этим волнением.  Позвольте себе и страх и волнение. Просто мысленно скажите «да, мне можно волноваться».

Большое счастье, что у вас нет болезни, нет органического расстройства. Это только волнение о том как вы выглядите и что подумают другие. Позвольте себе волнение и это сэкономит ваши силы для точных действий. Дайте своему волнению прозвище и попросите побыть рядом, пока вы делом заняты. Придумайте смешную историю о каком то своём «промахе». 

Вы можете посмотреть в интернете техники для быстрого  мышечного расслабления. Помогут упражнения на дыхание. Главная задача- отделить себя от своего страха. Это возможно, поскольку вы тревожитесь не во всех ситуациях. 

Если самостоятельно справиться не получится, я могу показать вам упражнения на консультации.

Позволить себе тревогу это уже пол дела что бы от неё избавиться. Если мы не прячемся, значит не очень  боимся.

Полина Александровна.
Специалист по работе с тревожными состояниями.