Как не нервничать в стрессовых ситуациях?

Ека, здравствуйте.

То, что вы описываете, похоже не просто на «нервничаю», а на выраженную социальную тревогу. Когда на вас направлено внимание, включается не мысль, а реакция тела: учащённое сердцебиение, провал в памяти, ощущение, что сейчас случится катастрофа. В такие моменты мозг буквально «выключает» доступ к словам — это физиология, а не слабость.

Если это тянется с детства (ситуации у доски, страх оценки), значит, внутри закрепилась связка: «на меня смотрят = опасность/стыд». И простые техники вроде «досчитать до 10» часто не работают, потому что тревога запускается глубже — на уровне автоматической реакции.

Важно понять: задача не «перестать нервничать вообще». Лёгкое волнение — норма. Задача — снизить интенсивность реакции и изменить внутреннее отношение к оценке.

С этим действительно можно работать, но не через силу. Постепенно:
через разбор установок («если я ошибусь — это ужас»),
через мягкую тренировку выдерживания внимания к себе,
через работу с телесной реакцией,
через проработку школьного опыта, где, возможно, сформировалось чувство стыда.

Когда тревога такая сильная, самостоятельные попытки часто заканчиваются разочарованием, и кажется, что «со мной что-то не так». На самом деле это устойчивая модель реагирования, и её можно менять.

Если хотите, можно разобрать это на онлайн-консультации. Мы посмотрим, где именно запускается страх, и выстроим пошаговую работу, чтобы выступления и публичные ситуации перестали ощущаться как угроза жизни. При желании можно продолжить терапию, чтобы вы постепенно начали чувствовать себя увереннее, а не замирать от одного взгляда на вас.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт

Здравствуйте! То, что вы описываете, на первый взгляд похоже на очень сильную, генерализованную форму тревоги. Дело не в том, что вы «не умеете справляться», а в том, что ваша нервная система в момент публичности реагирует так, будто случилась реальная угроза жизни, отключая «логику» (память, речь).

Сам факт того, что простые советы не работают, говорит не о вашей слабости, а о том, что страх намного глубже уровня «дыхания». Это глубинная установка, закрепленная еще с двойками у доски, а вероятно и раньше.

Вам не нужно сейчас заставлять себя выступать или ждать, пока страх пройдет сам. Первое, что важно сделать — перестать корить себя за эти реакции. Ваш мозг правда верит, что взгляды людей — это опасно.

Самый бережный и эффективный путь здесь — не «переключение мыслей», а работа с телом и постепенное привыкание в безопасной обстановке, лучше с психотерапевтом.

Если кратко: это особенность психики, которую можно и нужно мягко скорректировать.

Если будете готовы разобраться в этом вопросе — буду рада помочь.

Берегите себя!

Ека, здравствуйте

То, что вы описываете очень похоже на острую социальную тревогу или даже социофобию. Это состояние, которое часто возникает впервые именно в детско-подростковом возрасте и с годами может ухудшаться, портя жизнь. 
До конца неизвестно, почему такой страх возникает у того или иного человека, но вы описываете ситуации травмы - получение двойки за неспособность публично выступить - это, видимо, закрепило тот страх еще сильнее, так что он перенесся и на всю оставшуюся жизнь. 

С социофобией необходимо работать комплексно - это психотерапия и иногда требуется медикаментозная поддержка, например, в виде антидепрессантов . Для первых улучшений бывает достаточно месяца-двух психотерапии, но для значимого эффекта может понадобиться до года. Это не та проблема, которую можно решить очень быстро, но тем не менее - она вполне решаема. 

Пока раздумываете над возможностью работы с психологом - можете пройти опросники в интернете: тест на депрессию Бека, тест на тревогу Бека и Шкалу социофобии - это абсолютно бесплатно и доступно, но так вы наглядно увидите на каком уровне сейчас у вас эти показатели.

Удачи и сил на вашем пути.

Всегда готова пообщаться с вами при необходимости.

с уважением, 

Екатерина Королева,

когнитивно-поведенческий психолог 

Здравствуйте, Ека

скажите пожалуйста, про какие эмоции и чувства у вас это беспокойство, стресс и нервы при собеседовании? То есть что вы ощущаете, когда с вами происходит то что происходит? Как вы чувствуете себя после приступа беспокойства?

С уважением,
Ильин Егор Артёмович,
Психолог, г. Минск, Витебск

Ека, здравствуйте! 

Вы испытываете страх, тревогу. А также человек нередко испытывает стыд. Вы пишете, что трудности начинаются, когда на вас смотрят. Это очень похоже на стыд. 

Они могут увидеть, какая я недостаточно хорошая (неидеальная).

Отзываются ли вам мои слова выше? 

Наши эмоции гораздо сильнее нашей логики и рациональных способностей. Поэтому имеет смысл исследовать и понимать, как устроен ваш страх и, возможно, стыд.

Формат письменного ответа на сайте даёт возможность увидеть ситуацию в новом свете. Подумать так, как вы раньше не думали. При этом такой ответ имеет свои ограничения и скорее задаёт направление, в котором вам может быть полезно двигаться. 

Ека, если вы хотите разобраться со страхом и стыдом, с их первопричинами, увереннее чувствовать себя, приходите на консультацию. Я работаю о страхом, тревогой, стыдом, готов вам помочь, и знаю, как это сделать. 

Дмитрий Румянцев
Телесно-ориентированный психолог
Москва
Очно и онлайн