Страх толпы и незнакомых людей, учащённое сердцебиение и дрожь: как справиться с тревогой после травматичного опыта?

Руслан, здравствуйте. Спасибо, что написали. То, что с вами произошло, очень болезненно, и ваша реакция понятна. В школе вас травили, в том числе учитель, и вы пережили стыд и страх, которые оставили след. Тогда вам удалось справиться, и какое-то время это не беспокоило. Но ситуация в группе поддержки, где все читали по очереди и вам не хватило времени, снова включила тот же механизм. Вы почувствовали стыд и беспомощность, и теперь тело реагирует на любое скопление людей так, будто опасность вернулась. Учащённое сердцебиение, дрожь, ощущение беззащитности и ожидание удара — это не слабость и не странность. Это защитная реакция нервной системы, которая запомнила травму и теперь срабатывает автоматически, даже когда реальной угрозы нет.

Важно понять, что группа поддержки, куда вы пришли за помощью, сама стала для вас триггером. Это не значит, что группы плохие или вы не должны туда ходить. Но в вашем состоянии нужно быть бережнее к себе. Если есть возможность, поговорите с ведущим группы о том, что произошло. Скажите, что вам трудно читать вслух и что вам нужно больше времени или другой формат. Хороший ведущий услышит и поможет. Если нет, возможно, сейчас вам больше подойдёт индивидуальная работа, а не группа.

Что можно сделать прямо сейчас, когда накрывает в толпе или в компании. Попробуйте заземлиться: почувствуйте стопы на полу, назовите про себя пять предметов, которые видите, три звука, которые слышите. Это помогает вернуть внимание в настоящий момент и снизить панику. Ещё можно заранее придумать фразу, которую вы скажете себе: «Я в безопасности, это прошлое». И постарайтесь не избегать людей полностью, но и не заставляйте себя через силу. Маленькие шаги, например, короткое пребывание в людном месте с возможностью уйти, постепенно возвращают ощущение контроля.

В своей работе я помогаю разобраться, как травматичный опыт продолжает жить в теле, как отделять прошлое от настоящего и как возвращать себе опору. Я работаю в гештальт-подходе и приглашаю вас на онлайн-консультацию. Напишите мне, чтобы записаться. Вы уже сделали важный шаг, написав это. Вы заслуживаете поддержки и бережного отношения к себе.

Консультирую онлайн , а очно в г. Воронеж
Психолог/гештальт терапевт

Добрый день. Спасибо, что поделились. То, что вы описываете, это не «новая проблема», а старая травматическая реакция, которая вернулась после того, как её разбудили. И это важно понимать, потому что от этого зависит, как с ней работать.

Сначала объясню механизм. В школе травля, включая учителя, закрепила у вас связь: «класс, группа, чтение вслух, публичное говорение = унижение, стыд, опасность». Это был не просто страх, а опыт беспомощности, когда вас высмеивали при всех, и вы не могли защититься. Потом это прошло, потому что вы вышли из той среды, но сама связь не исчезла, она просто спала. На группе поддержки произошла ситуация, которая структурно повторила школьную: все читают по очереди, вы не успели, вас как будто снова поставили в позицию «не справился при всех». И мозг моментально включил старую программу. Тревога, сердцебиение, тремор, ощущение беззащитности и ожидание удара это не признаки того, что с вами что-то не так. Это реакция на угрозу, которую ваша нервная система распознала по знакомому образцу, даже если сейчас реальной угрозы нет. И ещё важный момент: страх «мне могут нанести удар» в толпе и в компании незнакомых людей это не про логику, а про телесную память о том, что публичность когда-то была опасна. Тело реагирует раньше, чем вы успеваете подумать.

Теперь по сути вашего вопроса, как с этим справиться. Первое и главное: не избегайте группы и людей полностью. Избегание даёт быстрое облегчение, но оно же закрепляет страх, потому что мозг получает подтверждение «это правда опасно, раз я не пошёл». Поэтому задача не перестать ходить, а научиться проходить эти ситуации с поддержкой. Второе: в момент тревоги не пытайтесь её подавить усилием, это усиливает зажим. Попробуйте сначала назвать то, что происходит: «это моя старая реакция на публичность, она пришла из школы, сейчас реальной угрозы нет». Это не уговоры, а возвращение себе наблюдающей позиции. Третье: дыхание и телесная опора. При треморе и сердцебиении помогает медленный выдох длиннее вдоха, ощущение стоп на полу, прикосновение к чему-то холодному или фактурному, взгляд на конкретный предмет, а не на всю группу. Это снижает физиологическую волну, чтобы вы могли думать. Четвёртое: заранее договоритесь с ведущим группы о том, как вам комфортно участвовать. Например, чтобы вас не вызывали читать вслух неожиданно, чтобы вы могли сказать о своей ситуации в конце или письменно, чтобы у вас было время. Это не привилегия, это разумная адаптация, и ведущий группы обычно может её обеспечить. Пятое: если тремор и паника сильные и мешают жить, обсудите это с психиатром, потому что медикаментозная поддержка в такой ситуации может быть оправдана, и это не слабость.

Отдельно про стыд. Стыд это не «я сделал ошибку», а «я плохой, меня увидят и отвергнут». В той ситуации на группе вы почувствовали стыд не потому, что сделали что-то не так, а потому что снова оказались в позиции «все смотрят, а я не справляюсь». С этим можно работать: когда стыд накатывает, задайте себе вопрос, что именно увидели другие, и что из этого действительно плохого? Чаще всего ответ такой: они увидели человека, которому трудно, и это не преступление. И ещё: то, что вы вообще пришли на группу поддержки, уже говорит о смелости, а не о слабости.

И последнее, самое важное. Всё, что вы описали, включая школьную травлю, страх публичности и возвращение симптомов, это ровно та работа, которую делает психолог или психотерапевт, и делать её в одиночку тяжело. Если вам откликается такой разбор, я приглашаю вас на консультацию. На ней мы сможем спокойно разобрать вашу школьную историю, понять, как она связалась с ситуацией на группе, и вместе выстроить план, как постепенно возвращать себе устойчивость в группе и в толпе, не избегая людей. Я доступна в СМС, Телеграм или Ватсап, номер для связи указан в профиле. Если решите прийти, напишите мне, и мы согласуем время и формат.

Приходите на онлайн-консультацию, вместе мы найдем решение!

Руслан, симптомы, которые вы описываете, похожи на приступы панической атаки. Когда то вы пережили много неприятныз моментов из за непонимания сверстников и некомпетентности педагога. Сегодеяшняя ситуация в группе напомнила о прошлых стрессах, и организм среагировал.

Вы взрослый человек. Вопросы уважения в группе, статуса выросли вместе с вами. Поэтому и стресс от возможного осуждения тоже стал ощущаться болезненнее.

Работа с паническими атаками возможна. Мы не исправим прошлого, но можем стереть болезненные воспоминания, спащмами застрявшие в теле и провоцирующие дискомфортные реакции. Можно сейчас уже обрести способность достойно проходить любые эпизоды сегодняшней, настояшей  жизни. 

Полина Александровна.
Специалист по работе с тревожными состояниями.

Руслан, здравствуйте!

Очень много сопереживания вашему опыту и уважения вашей силе, силе того мальчика, который выстаивал ежедневно в своих трудностях перед лицом класса.

Действительно, никому не будет просто и комфортно в неподходящей среде, где тебя не понимают, и ты чем-то отличаешься.

Много вопросов здесь, конечно, к взрослым, педагогам. Дислексия не нова и нет в ней ничего зазорного, просто мозг работает иначе, иначе обрабатывает информацию.

Хорошо, что Вы знаете про такую свою особенность и понимаете себя.

Наверняка, изучали вопрос, что даже такие великие писатели как Г.Х. Андерсен,  А. Кристи имели такую особенность и тоже подвергались нападкам класса. Будучи взрослым, Вы понимаете это и нашли способы справляться.

Может быть, даже Вы работаете в нейрокоррекции. Вы пошли на группу – это большой плюс.

Но внутри остался как бы закапсулирован тот прошлый жизненный опыт. Для маленького мальчика, а потом и подростка это был большой стресс и угроза по самому ценному для подростка  - зарождающемуся Я,  самооценке.

И, конечно, изо дня в день ваша психика вынуждена была приспосабливаться и выживать  в ситуации непонимания, насмешек, травли.

Скорее всего Вы сжимались телесно, вынуждены были подавлять свои чувства, мысли, свою живость и спонтанность, защищать свое внутреннее Я. Очень много энергии были подавлено.

Попав в аналогичную ситуацию спустя годы ваш внутренний опыт телесный и эмоциональный оживился. Не успев предупредить окружающих, вы оказались перед необходимостью предъявить себя другим,  испытали стыд и страх. Которые Вы, как и тогда, вероятно, старались подавить.

Но энергия подавленных и незавершенных чувств и действий порождает напряжение и еще больше их усиливает. Их энергия  стала выходит для Вас через тревогу, телесную дрожь, тремор, не найдя выход в той группе, стала проявляться в виде переживания угрозы уже и в других ситуациях.

Эти чувства стали как бы оторванными от изначальной ситуации.  

Ситуативно можно давать себе поддержку через дыхание, контакт с почвой и др., успокаивая тело и возвращаясь в реальность.

И с этим можно работать в терапии:  возвращая эти реакции в изначальную ситуацию, давая выход этим порывам, чувствам в безопасной атмосфере поддержки, завершая прошлые переживания, остановленные импульсы и телесные реакции, проигрывая заново более продуктивно прошлые ситуации, давая поддержку себе прошлому.

Такая работа помогает признать свое ПРАВО БЫТЬ ТАКИМ, КАКОЙ ВЫ ЕСТЬ,  больше принимать себя и поддерживать  

С большим уважением к Вам, психолог Елена Татанкина

психолог Елена Татанкина (ОНЛАЙН)