Тревога, очень часто и много переживаю

Мария, вы описываете признаки панической атаки. Вы кроме  провала в защите диплома боитесь и самой тревоги. Такая конструкция разрушает здоровье, как вы и пишите, боль в груди, ощущении потери контроля и другие недомогания.

Панические атаки говорят о том что вы уже  долго находитесь в состоянии стресса. Изначальная причина может быть и не связана с экзаменами. Но постоянная тревога подточила нервную систему и теперь перекидывается на любое ответственное мероприятие. Защита диплома это действительно не простое мероприятие, требующее длительной работы, концентрации внимания, публичного выступления и т.д. но через это проходят тысячи выпускников. Все волнуются, но не все переживают панические атаки.

На консультации я помогу убрать проявления тревоги, вы сможете спокойно готовиться к защите. Потом выясним истинную причину таких сильных реакций и ваша жизнь  вернётся, под ваш контроль.

Я работаю онлайн, поэтому легко найдём удобное время, когда вы сможете свободно общаться и уделить время своему здоровью.

Полина Александровна.
Специалист по работе с тревожными состояниями.

Здравствуйте. Мария, понимаю, как вам страшно терять контроль над своим состоянием. То, что вы описываете — резкий страх, боль в груди, паника, плач, ощущение «расплывчатости» — действительно похоже на паническую атаку. Паническая атака не всегда возникает «без причины». Часто она появляется на фоне длительного напряжения, сильной ответственности и страха ошибки. Причина есть, но сама атака — это уже реакция нервной системы, которая не выдерживает нагрузки. И здесь важно не обвинять себя, а увидеть, что это не «каприз» и не «истерика», а телесный ответ на сильное внутреннее давление.
Попробуйте задать себе вопросы.
– Что именно делает ситуацию защиты диплома настолько пугающей — страх ошибки, страх оценки, страх разочаровать себя или других?
– Что может дать мне опору в моменте: дыхание, подготовка, поддержка близкого человека, чёткий план?
Психолог может помочь вам научиться снижать общее тревожное напряжение, распознавать приближающийся приступ, успокаивать тело и вернуть чувство контроля над ситуацией.
Рекомендую почитать мои статьи, возможно, в них вы найдете ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно
С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте, Мария!

Симптомы «я чувствую очень сильную боль в груди, панику, страх, расплывчатость сознания, плачу и не могу никак это контролировать» действительно похожи на паническую атаку.

На самом деле у ПА всегда есть причины, только они могут быть неявными.

Ваше тело устало от напряжения и тревоги и выдало такую реакцию.

Сейчас важно установить контакт с телом, научиться его слышать и тогда такие реакции пройдут.

Здесь особенно эффективно сработает телесная терапия. Консультация может проходить как онлайн, так и онлайн.

Берегите себя! Если понадобится помощь, обращайтесь!

Трапезникова Дарья, телесный терапевт, кризисный психолог.

Мария, добрый вечер.

Кажется, обращаясь сейчас с описанием вашего состояния тревоги вы бы хотели каких-то ориентиров и поддержки. Слышу о том, что это состояние с вами не первый день и помогать себе - это встречаться с глубинными причинами тревоги и работать с ними - достаточно долгий путь.

Поэтому сейчас, учитывая ваш контекст, и скорую защиту диплома (стрессовый фактор) предлагаю обратить ваше внимание на работу скорее с симптомами, чем с причинами. Вы точно будете тревожиться грядущую неделю, этого не избежать. Давайте подумаем, что вас может с этой тревоги переключать на что-то ещё, на другую часть жизни и вас. Ведь вы не состоите полностью из этой тревоги или страха.

• Добавьте чёткой временной структуры в эту неделю - заведите ежедневник, используйте календарь в телефоне или же планер на день - пропишите максимально подробно все дела, что вы можете прописать. Даже приёмы пищи важно включить в это расписание.
  Это важно сделать для внесения контроля в вашу жизнь. Ситуация экзамена добавляет большой элемент неопределённости, так как многое там зависит не только от вас. Управляя своим временем - вы возвращаете себе контроль.
• Обратите внимание на ваше тело. Когда мы полностью «улетаем» в чувствование, мы можем совершенно забыть о том, что у нас ещё есть и тело, через которое мы тоже можем влиять на своё состояние. Позаботьтесь о нём. До смешного: запишите даже это в календарь: начиная от ванны/душа и заканчивая прогулкой. Какие это способы для вас?
• Запланируйте что-то приятное, ценное для вас на «после экзамена». Это может быть что угодно, но это то, что порадует вас. В то же время - это создает мотивацию для, а не мотивацию от. «Я сдам экзамен для получения того-то и поощрения себя так-то, а не для того, чтобы меня, к примеру, не отчислили».

Желаю вам сил. Будьте бережны к себе. 

Дарья,
психолог онлайн

 Здравствуйте, Мария!

Я думаю, что в основе ваших состояний лежит высокий уровень тревожности, которая может иметь психосоматическую составляющую. Вы много плачете, возможно за этим часто стоят обиды, которые вы держите внутри, а также вытесненный гнев. Этот клубок эмоций можно и нужно распутывать.

Перворичиной тревоги может быть детская фиксация — все кажется страшным и неустойчивым. Поэтому очень важно работать над поднятием собственной ценности. У вас пока не сформировалась крепкая идентичность, которая обычно развивается до 5 лет. Родители, по всей видимости, не уделяли вам достаточно внимания, не умели любить, могли критиковать и сравнивать с другими, из-за чего вы в себе не уверены и чувствуете себя беспомощной, так как не умеете давать сдачи, в случае критики в Ваш адрес-поэтому мир кажется непредсказуемым.

Обратите внимание на телесные симптомы, например, боль в груди. Задайте себе вопрос: что я чувствую, когда ощущаю эту боль? Обычно это и есть подавляемые чувства — обиды, страхи, тревоги. Грудная клетка — это дом для чувств и эмоций, место контакта с ними, и именно там живёт много скрытых переживаний. Грудная клетка защищает сердце, и когда мы ощущаем себя хорошо, говорим: «сердце раскрылось», «душа нараспашку». В противоположность этому, чувства тяжести, «камня на сердце» или «дыры в груди» — это признаки заблокированных эмоций.

Часто в основе тревоги лежит мысль: «Если я не знаю, что произойдет в будущем, значит всё будет плохо», или «Я не справлюсь с трудностями», что усиливает тревогу. Важно научиться распознавать эти мысли и менять их, например: «Чувство тревоги не предсказывает будущее», «Неопределенность — часть жизни», или «Я уже справлялась с трудностями раньше и у меня есть ресурсы, чтобы справиться снова».

Беспокойство бывает продуктивным и непродуктивным. Непродуктивное — это тревога о воображаемых ужасах и катастрофах, не ведущая к действиям. А продуктивное — это размышления о конкретных проблемах, сопровождающиеся шагами к их решению.

Что касается страха неудачи, например, при подготовке к экзамену, то важно заменить настрой «Если я не буду идеально подготовлена, я провалюсь» на более позитивный — «Я делаю всё возможное, чтобы подготовиться. Даже если не идеально — у меня есть силы справиться».

Дистанцирование от тревожных мыслей — один из ключевых приемов борьбы. Используйте мысленный «стоп»(говорите стоп тревожным мыслям, чтобы остановить приступ паники) и глубокое дыхание: вдох на 4 счета, выдох через сложенные трубочкой губы. Полезно также записывать мысли, возникающие при приступе тревоги, чтобы понять, что именно вызывает страх, например: «Я потеряю контроль», «Это навсегда». Для отвлечения можно пощипать себя, постукать ладошками по рукам или ногам, или сосредоточиться на повседневных делах.

Заменяйте негативные ожидания позитивными. Помните о своих сильных сторонах и успехах — например, успешное окончание школы, поступление в университет или другие достижения, которыми вы гордитесь.

Также можно использовать технику «безопасное место». Вспомните 2-4 ситуации, когда вы чувствовали себя максимально сильной, бесстрашной или спокойной — например, когда были целеустремленной и справлялись с трудностями, или в беззаботной и доверительной обстановке.Погрузитесь в эти ситуации эмоционально, воссоздайте в себе это чувство.Побудьте в нем несколько минут, постарайтесь его запомнить и закрепить для себя.В острых приступах тревоги воссоздайте в себе это чувство.Перейдите в него из приступа тревоги.

Самое главное — сосредоточиться на настоящем моменте. "Здесь и сейчас" нет страха. Страх обычно возникает из прошлого или будущего, а настоящее — это место и время, где тревога исчезает.

Для самопомощи рекомендую книгу "Психосоматика-как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний".Павел Федоренко, Илья Качай

Если самостоятельно справляться трудно,вы можете обратиться на личную терапию — чтобы сформировать позитивное мышление и эмоциональный ресурс. В процессе вы восстановите внутренние силы, поверите в себя и преодолеете ощущение беспомощности, сформировав новую сильную опору внутри.

Смогу помочь!