Панические атаки

Оля, здравствуйте.

Если тревожные чувства не осознаются и не выражаются вовремя, они накапливаются и усиливаются, создавая внутреннее давление.

Паническая атака- Острая, внезапная — как "взрыв" страха без очевидной причины, возникать "из ниоткуда". Достигает пика за 1–10 минут и длится 5–30 минут. Нет плавного нарастания — это как "удар током". Симптомы острые и физические: сердцебиение, потоотделение, дрожь, тошнота, одышка, чувство удушья или нереальности, боли в груди, диссоциация. Это не просто "усиленная тревога", а отдельный эпизод, часто с ощущением потери контроля. Тревога может быть фоном, но паника — это кризис. 

Первая атака усиливает страх следующих ("фобия паники"), создавая порочный круг.

От панической атаки не умирают. Пугает обычно повторение этого состояния.

Главное — прервать цикл в момент атаки и снизить частоту профилактикой. Техники простые, основаны на дыхании, внимании и действиях. Практикуйте заранее, чтобы они стали автоматическими.

• В момент атаки (острая фаза, 1–5 минут):

• Дыхательное упражнение: Медленный вдох через нос (4 секунды), задержка (4 секунды), выдох через рот (6–8 секунд). Повторите 5–10 раз. Это активирует парасимпатическую систему, снижая адреналин. Если в метро — сядьте, закройте глаза.
• Заземление : Техника 5-4-3-2-1: Назовите 5 вещей, которые видите; 4 — которые можете потрогать; 3 — которые слышите; 2 — которые чувствуете запахом; 1 — вкус. Это возвращает в "здесь и сейчас", разрывая страх.
• Физическое действие: Сожмите кулаки, потрясите руками или походите (если возможно). Это "разряжает" энергию, как в природе — бег от угрозы.
• Самоутверждение: Повторяйте: "Это атака, она пройдёт через 10 минут. Я в безопасности". Избегайте мыслей вроде "Я схожу с ума" — это только усиливает.

• Профилактика (ежедневно, чтобы снизить частоту):

• Журнал: После атаки запишите: Что было триггером? Какие мысли? Симптомы? Это помогает распознавать паттерны .
• Работа с психологом поможет глубже разобраться с вашими мыслями, чувствами и причинами, которые привели к панике. Приглашаю на консультации.

С уважением
Лариса Иванникова Воронеж
Онлайн и очно в гештальт, КПТ

Оля, здравствуйте.
Ваши симптомы — учащённое сердцебиение, страх смерти, навязчивые мысли — это не признак физической болезни, а проявление тревожного расстройства. Панические атаки не смертельны, но они изматывают и могут повторяться всё чаще, если не заняться лечением.

Это состояние требует терапии: с психологом нужно работать над причинами тревоги, а не только снимать приступы. Часто такие состояния связаны с внутренним напряжением, подавленными эмоциями, хроническим стрессом. Специалист поможет разобраться, откуда берётся тревога, как её проживать и постепенно вернуть контроль над телом и мыслями.

Попробуйте задать себе вопросы
– Когда впервые появились эти приступы и с чем они совпали в жизни?
– Что я сейчас делаю с тревогой — подавляю или стараюсь понять?

Психолог может помочь вам восстановить чувство внутренней опоры, снизить уровень тревоги и полностью избавиться от панических атак через системную терапию.

Рекомендую почитать мои статьи. Возможно, вы в них найдете ответы на ваши вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно

С уважением и теплом, Ольга

Пишите, записывайтесь на личную консультацию! Все контакты в профиле!

Добрый день. Вы попали в ментальную ловушку. Которая сфомировалась в условиях повышенной вегетативной телесной реакции. И она продолжает закрепляться. 

Важно начать двигаться в сторону снижения общего фонового возбуждения с помощью техник дыхания,например. И нарабатывать эмоциональную устойчивость в относительно спокойные периоды. 

Важно работать с мыслями и разобраться с сутью и физиологической механикой паники. Понимание, что с этим можно справиться, очень помогает на пути выхода.

Вы будете чуть сдвигаться из точки "внутри" в точку снаружи, понимая процессы и находясь как бы НАД ними.

И все получится. Постепенно вы вернете контроль над своей жизнью себе. Я вам желаю этого. 

Если нужна помощь или консультация,  пишите. Буду рада вам 

Здравствуйте, Оля!

  Думаю, ваши симптомы связаны с неумением жить "здесь и сейчас". Вы живёте будущим, которое кажется опасным. Возможно, в детстве вам внушали, что мир опасен — тревожные родители создавали ощущение угрозы. Теперь по привычке вы так и видите и чувствуете этот опасный мир, а ощущение беспомощности возникает потому, что кажется, что справиться с ним невозможно. Это также может быть связано со сложностью в отстаивании своих границ, которые часто нарушают. В результате вы сдерживаете чувства, и не находя выхода, они плавают внутри вас, создавая постоянное нервное напряжение. Когда вы научитесь выражать свои чувства и знать, что делаете это в безопасном мире — тогда панические атаки начнут проходить.

Самостоятельно вы можете купировать приступы паники, например, массажем шейно-воротниковой зоны. Также полезна релаксация по Джейкобсону, которую легко найти в интернете. Она заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц, что помогает быстрее сгореть излишкам кортизола и адреналина, вызывающих сильный стресс и приступы ПА. Тренируйте эту релаксацию хотя бы раз в день. Еще одним важным методлм борьбы с ПА является изменение иррациональных мыслей, провоцирующих ПА:" Я умираю, у меня приступ, я опозорюсь", на новые рациональные мысли, которые снижают приступ: Это всего лишь моя черезмерная тревога, она у меня и раньше была и заканчиваллась и сейчас пройдет".То есть вам нужно тренировать к себе доброе отношение вместо того чтобы ругать себя и еще больше себя запугивать.

Важно избавиться от детской фиксации, что всё страшно. Учитесь говорить себе "стоп" и возвращаться к состоянию "живу здесь и сейчас" — сейчас ничего страшного не происходит. Когда вы  начнёте ценить и гармонизировать мир внутри себя и сможете  принять себя ценной и уникальной — тогда постепенно исчезнут панические атаки, и вы научитесь управлять собой, а не панические атаки  будут управлять вами.

Также важно поработать с психологом, поскольку вся симптоматика уходит из детства, начавшись с многочисленных страхов того времени. Работа с психологом поможет вам почувствовать себя легче. Вначале вы потеряете страх в терапии, и сможете тиражировать это чувство во внешний мир — так вы перестанете бояться будущего и перестанете жить прошлым, а в настоящем моменте страхов нет и значит нет причины появиться ПА .

На терапии вы научитесь снижать беспокойство с помощью распознавания и изменения ошибочных мыслей, провоцирующих ПА, используя когнитивные и поведенческие методы. 

Если нужна помощь, обращайтесь!