Как избавиться от постоянных переживаний и стать увереннее в себе?

Ирина, здравствуйте. Я очень хорошо понимаю ваше состояние — когда постоянные переживания становятся фоном жизни, а неуверенность мешает чувствовать себя комфортно даже в привычных ситуациях. Особенно тяжело, когда к текущим сложностям на работе добавляются отголоски школьного буллинга. 

Чтобы начать движение к изменениям, предлагаю вам поразмышлять над несколькими вопросами:

• В какие именно моменты "накручивание" становится особенно сильным? Что обычно его запускает?

• Если бы ваша уверенность в себе увеличилась даже на 20%, что конкретно изменилось бы в вашем поведении, реакциях, принятии решений?

• Какие маленькие признаки уверенности в себе вы уже иногда замечаете в себе, даже если они кажутся незначительными?

Отвечая на эти вопросы, вы сможете лучше понять механизмы своей тревоги и увидеть точки роста.

Для того, чтобы навсегда "перестать переживать по пустякам и повысить уверенность" требуется продолжительная работа с последствиями травматического опыта и постепенным формированием новых стратегий мышления. Но могу вам порекомендовать одно упражнение из когнитивно-поведенческой терапии, которое может помочь справиться с тревожными навязчивыми мыслями.

«Остановка мыслей» — это техника, которая помогает взять под контроль навязчивые, тревожные или негативные мысли, разрывая бесконечный цикл их «пережевывания». Её суть не в том, чтобы подавить чувства, а в том, чтобы осознанно прервать автоматический поток мышления и перенаправить фокус внимания. Она особенно полезна в ситуациях, которые вы описали: когда «голова забита сотнями ненужных мыслей» из-за пустяка.

• Как это работает на практике? Шаги:

  1. Осознание и идентификация. Первый и самый важный шаг — поймать себя на той самой навязчивой мысли. Как только вы понимаете, что начали «накручивать» («А что, если я опозорюсь?», «Он на меня странно посмотрел, значит, я ему не нравлюсь»), мысленно скажите: «Стоп! Я сейчас снова это делаю».

  2. Резкое прерывание. В тот самый момент команды «Стоп!» нужно использовать резкий, но безопасный раздражитель, чтобы «сбросить» мозг. Это может быть:

• Визуальный образ: Ярко представьте себе большой красный знак «СТОП» или воображаемую стену, которая преграждает путь мыслям.

• Физическое действие: Несильно щипните себя за запястье, встаньте и потянитесь, хлопните в ладоши, дерните резинку, надетую на запястье (техника rubber band snapping).

• Вербальное действие: Произнесите слово «Стоп!» вслух (если вы одни) или очень четко про себя

Цель этого шага — создать короткий шок для нервной системы, который выбьет тревожную мысль с её «накатанной колеи».

       3. Замещение (самая важная часть!).

Если просто остановить мысль, через секунду она вернется. Поэтому сразу после команды «Стоп!» нужно сознательно переключить внимание на что-то другое. Заранее подготовьте «карту спасения»:

• Сконцентрируйтесь на дыхании: Сделайте 3-4 глубоких, медленных вдоха и выдоха, считая про себя.
• Переведите фокус на внешний мир: Начните детально рассматривать какой-то предмет в комнате (например, узор на обоях, чашку на столе), назовите про себя 5 вещей, которые вы видите, 4 — которые слышите, 3 — которые чувствуете (температуру воздуха, текстуру ткани одежды).
• Вспомните приятный образ: Мгновенно «включите» в воображении место, где вам было спокойно и безопасно (пляж, лес, комната из детства).
• Займите мозг задачей: Начните мысленно перечислять столицы мира, умножать числа, вспоминать слова песни.

Почему это эффективно? Вы тренируете свой мозг не поддаваться автоматическим реакциям, а действовать осознанно. Со временем вы начнете замечать «включатели» тревоги раньше, и останавливать мысли будет все проще.

Важные предостережения: 

• Этот метод — инструмент «скорой помощи», а не глубокая проработка проблемы. Он помогает справиться с симптомом (накручиванием), но не убирает его причину (низкую самооценку, последствия буллинга, неудовлетворенность работой).
• Не используйте его для того, чтобы избегать важных, но неприятных мыслей, которые требуют решения.
• С первого раза может не получиться, это нормально. Отнеситесь к этому как к тренировке мышцы осознанности.

Попробуйте применять этот метод в менее напряженные моменты, чтобы выработать навык.

А для проработки глубинных причин неуверенности, конечно, более эффективна будет системная работа с психологом.

Психолог Евгения Юхневич. Москва и онлайн.

Ирина, здравствуйте.

Травля в детстве — это глубокий, незакрытый гештальт. Ваша психика до сих пор носит в себе того неуверенного ребенка, который не смог тогда дать отпор, не был услышан и защищен. Сегодняшние ситуации на работе (неприятные коллеги, «энергетический вампир») бессознательно воспринимаются как продолжение той старой истории. Ваша реакция "замирания" и неуверенности — это эхо из прошлого. Может быть был еще какой-то опыт вне школы, где вы не получали поддержки, а вместо этог получали критику. 

"Накручивание" — это способ не быть "здесь и сейчас". Когда возникает малейшее переживание (триггер), ваш ум мгновенно запускает каскад из "сотен ненужных мыслей". Это защитный механизм.

Ирина

Хочется перестать переживать по пустякам , накручивать себя и стать уверенней в себе

Вместо того чтобы бороться с мыслями, начните замечать, какое чувство прячется за ними. В следующий раз, когда почувствуете, что начинается «накручивание», спросите себя "Что я сейчас реально чувствую? Гнев? Печаль? Беспомощность?". "Где в теле я это чувствую? (ком в горле, сжатые кулаки, тяжесть в груди)". "Что происходит вокруг меня в данный конкретный момент, что вызвало эту реакцию?". Цель — не избавиться от чувства, а признать его. "Да, я сейчас злюсь на слова коллеги". Это будет возвращать вам контроль над состоянием. 

Чтобы перестать себя накручивать, нужно развивать навык замечания себя, осознавания на уровне тела, чувств, мыслей. Вот в этой книге много упражнений для этого Старак Я. "Техники гештальт-терапии на каждый день. Рискните быть живым". И работа с психологом в помощь. То, что вы описываете - глубоко укорененные паттерны, сформированные годами. Самостоятельно справиться с ними чрезвычайно сложно. 

С уважением,

Злата Спикер
Психолог, гештальт-терапевт, г. Москва

Ирина, здравствуйте.

 Ваши переживания — это руминация: мысли крутятся, усиливая неуверенность, корни в детском буллинге . На работе "вампир" и неприятные коллеги усиливают это, создавая поле напряжения.

Вы "накручиваете" пустяки, потому что избегаете контакта с настоящими эмоциями (страх, гнев). Это делает вас "потерянной" — фрагментированной.

Шаги к уверенности:

• Осознание: Когда мысли лезут, остановитесь: "Что я чувствую прямо сейчас? Это прошлое или сейчас?" Записывайте — интегрируйте.
• Границы на работе: Не реагируйте на "вампира" — фокусируйтесь на себе. Практикуйте "здесь и сейчас": "Это их энергия, не моя".
• Уверенность: Ежедневно: аффирмации ("Я достойна"), дыхание (4-7-8), маленькие победы. Если возможно, ищите поддержку (друг/терапевт).
• Долгосрочно: Терапия поможет интегрировать прошлое — вы не та неуверенная девочка.

Вы способны меняться — начните с малого, подберите для себя специалиста для терапии.

С уважением
Лариса Иванникова Воронеж
Онлайн и очно в гештальт, КПТ

Здравствуйте, Ирина!

Похоже, у вас высокая тревожность, которая, вероятно, передалась из родительской семьи — возможно, кто-то из родителей был тревожным или строгим, запугивал вас. В результате у вас могла сформироваться неустойчивая самооценка и недостаток навыков защищать свои границы. Теперь мир для вас может бессознательно восприниматься как опасный, а вы — чувствовать себя беспомощной. Ваши навязчивые мысли — это следствие тревожности. 

Сейчас, возможно, ваша тревога обострилась из-за атмосферы в рабочем коллективе — мир вокруг снова кажется опасным, как в детстве или школе. В результате появились навязчивые мысли, и вы можете оказаться в зависимости от них, не контролируя их. Что же делать в такой ситуации? Вам нужно стремиться к эмоциональной независимости — воспринимать коллег не как опасных или пренебрегающих (похожих на родителя объектов), а как нейтральных людей. В этом случае страхи и раздражение могут уменьшиться.

Конечно, коллеги могут быть неприятными или даже энергетическими вампирами, но если вы цените себя, то будете сосредоточены на выполнении своих обязанностей и не будете реагировать на их негатив. Важно не смешивать личные отношения с рабочими. 

Если вам трудно справляться самостоятельно, я могу предложить терапию, в ходе которой на практике можно отработать уверенное поведение через взаимодействие с терапевтом. Впоследствии вы сможете встроить этот навык в жизнь. В результате такой терапии вы почувствуете себя смелее, увереннее и лучше поймёте себя. Терапия способствует эмоциональному здоровью и лечит причины, заложенные в детстве. Она помогает избавиться от страхов и повысить чувство собственной ценности, создавая внутреннюю свободу.

Такой подход подходит для долговременной работы, которая позволяет сформировать внутренний ресурс и укрепить уверенность.