Навязчивые мысли

Здравствуйте!

Это интрузивные мысли, они могут быть в рамках разных психологических состояний, в том числе тревожных расстройств.

Характерной особенностью данных когнитивных проявлений является их иррациональность — мысли не основываются на реальном опыте или логических предпосылках, а возникают спонтанно и вопреки здравому смыслу.

Психологические исследования демонстрируют, что подобные навязчивые идеи часто сопровождаются компульсивным поведением — попытками избежать ситуации, которая вызвала тревожную мысль. Индивид может отойти от ограждения, прекратить разговор по телефону или принять другие меры предосторожности, которые временно снижают уровень тревоги, но усиливают убежденность в реальности воображаемой угрозы.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает эффективные методы работы с интрузивными мыслями, основанные на принципах когнитивной реструктуризации и экспозиционной терапии. 

Здравствуйте, София! 
Наш мозг обрабатывает много событий, переваривает информацию из окружающего мира каждую секунду и успевает подумать в день около 6000 мыслей. Согласитесь, если бы мы обращали внимание на каждую из этих мыслей, нам пришлось бы тяжко. Но какие-то мысли мы выбираем думать, обращаем на наше внимание и они могу оказывать влияние на наше поведение. Понаблюдайте, ваши беспокойные мысли влияют на ваши действия, реакции? Как вы относитесь к этому, как оцениваете результат? Такое беспокойство вам скорее мешает или помогает? Что изменится, если вы снизите важность этих мыслей? В каких ситуациях это полезно, а в каких не очень? 
Это здорово, что вы внимательны к своим мыслям и чувствам, замечаете что-то о себе, узнаете и знакомитесь со своим внутренним миром. Желаю вам продолжать :)

с уважением, КПТ психолог Елизавета

Здравствуйте, София!

Спасибо, что поделились этим. То, что вы описываете, — это очень знакомо многим людям. Эти внезапные, навязчивые и пугающие мысли имеют даже свое название — «мысли-вторженцы» или «интрузивные мысли». Самое важное, что нужно понять сразу: это не предсказания будущего и не признаки того, что вы сходите с ума.

Давайте посмотрим на это с точки зрения того, как работает наша психика, стараясь обойтись без сложных терминов.

Что на самом деле происходит?

Представьте, что ваше сознание — это очень бдительный страж, главная задача которого — обеспечивать вашу безопасность. Он постоянно сканирует пространство на предмет угроз. И иногда его усердие становится чрезмерным.

Когда вы подходите к высокому ограждению, ваш внутренний страж не просто видит красивый вид. Он сразу же отмечает: «Опасность! Высота! Падение!» И чтобы гиперболизировать эту опасность, сделать ее максимально очевидной для вас, он рисует самую яркую и пугающую картинку: «Тебя кто-то толкнет!». Это не предчувствие, а преувеличенный сигнал тревоги, цель которого — заставить вас отойти от края. И он достигает своей цели — вы отходите. Но побочный эффект — вы остаетесь с чувством тревоги.

То же самое со звонком. Ваш страж знает, как важен для вас этот человек. И когда связь обрывается, он тут же кричит: «Тревога! Связь потеряна! Что-то не так!» И снова, чтобы вы действовали, он подсовывает самый страшный сценарий: «С человеком что-то случилось!». Это говорит не о том, что мир опасен, а о том, что ваша система безопасности работает на повышенных оборотах.

Проблема не в мыслях, а в вашем к ним отношении

Ключевой момент вот в чем: эти мысли пугают вас только потому, что вы воспринимаете их как нечто значимое, как предупреждение.

Вы смотрите на них и думаете: «О боже, какая ужасная мысль! Почему она пришла? Значит, это может случиться!». Ваша тревога — это реакция не на саму ситуацию (вы же знаете, что вас никто не толкнет), а на факт появления этой мысли в голове.

Ваша психика устроена так, что чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем больше эта мысль преследует вас. Если я скажу вам: «Ни в коем случае не думайте о розовом слоне», что первым делом появится в вашей голове? Точно так же работает и с тревожными мыслями.

Что можно делать?

1. Поменяйте отношение к мысли. Попробуйте технику, которую иногда называют «А, ну привет!». Когда приходит такая мысль («А вдруг выроню телефон!»), вместо паники мысленно просто отметьте ее: «А, это опять моя навязчивая мысль о падении телефона. Привет. Я тебя знаю». И позвольте ей проплыть мимо, как облаку на небе. Вы не боретесь с ней, не пытаетесь ее прогнать. Вы просто признаете ее существование и идете дальше. Вы лишаете ее власти над собой.
2. Отделите мысль от действия. Самое важное — вы никогда не следуете этим мыслям! Вы отходите от края, вы не бросаете телефон. Ваши действия разумны и безопасны. Напомните себе об этом: «Мысль — это просто мысль. Она не заставляет меня делать что-то плохое. Я контролирую свои действия».
3. Снижайте общий уровень тревоги. Эти мысли особенно сильны, когда вы устали, испытываете стресс или перегружены. Ваш «внутренний страж» тогда особенно бдителен. Что помогает вашему телу расслабиться? Длительные прогулки, дыхательные практики (медленный вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6), горячая ванна, любое простое дело, которое вас успокаивает. Заботясь об общем фоне спокойствия, вы уменьшаете частоту и интенсивность этих «вторжений».

Эти мысли — не враги. Это искаженный и слишком громкий способ вашей психики пытаться вас защитить. Ваша задача — не объявить им войну, а научиться жить с ними, перестав их бояться. Когда вы перестанете их бояться, они потеряют свою силу и будут приходить все реже.

Если вы чувствуете, что они сильно отравляют вам жизнь, действительно стоит обратиться к психологу. Но уже само понимание механизма их работы — это огромный шаг к тому, чтобы вернуть себе спокойствие.

Ольга Столярова. Психолог/гештальт подход Консультации онлайн/очно