Ужасное чувство безысходности

Здравствуйте, Анастасия.

То, что вы описываете - это симптомы острой стрессовой реакции, которые могут быть похожи на панические атаки. Мне очень жаль, что вы оказались свидетелем ужасного, ненормального события.

Что можно сделать уже сейчас:

1. Помочь себе телесно почувствовать себя в безопасности - можно выпить горячего чая, укутаться в теплый мягкий плед.

2. Попробуйте представить место, где вы чувствуете себя в абсолютной безопасности. Возвращайтесь мысленно к этому образу, когда становится страшно.

3. Ограничьте просмотр контента: исключите новости, соц сети, видео на схожие темы.

Важно: очень рекомендую обратится за помощью к психологу, который работает с травмой. Специалист поможет вам безопасно переработать воспоминания и снизить интенсивность переживаний. 

Если есть острая необходимость в помощи - я бы порекомендовала обратиться на горячую линию психологической помощи.

Здравствуйте Анастасия. Сожалею, что с вами случилось это

Анастасия

посмотрела ужасный ролик с терактом случайно ради интереса не могу уснуть 2 сутки когда закрываю глаза всегда перед глазами эта картина это ужасное зрелище всё в крови и он продолжает это делать прям ужас у меня постоянно паническая атака

Потрясение сильной интенсивности имеет под собой почву. 

Возможно, где-то в глубине Души, у вас присутствует некая травма, она и провоцирует в вас это несгладимое впечатление от травмирующей ситуации. 

Не все реагируют одинаково. 

Можно, конечно, отвлечься, если нет возможности посетить психолога, посмотреть комедию, сходить с друзьями в интересное место. Закрыть одно впечатление другим, более позитивным.

Анастасия, то, что с вами происходит, — это абсолютно нормальная и предсказуемая реакция здоровой психики на увиденное сверхтравматичное содержание. Вы столкнулись не просто с «ужасным роликом», а с записью реального, крайне жестокого насилия. Ваша нервная система получила шок, сравнимый с непосредственным присутствием на месте трагедии. Это очень серьезно, и ваши симптомы — индикатор того, что вам срочно нужна помощь и поддержка.

Навязчивые воспоминания (флэшбеки). Мозг, столкнувшись с чем-то настолько ужасающим, не может это «переварить» и отправить в архив памяти. Картинка «зависает» в оперативной памяти и прокручивается снова и снова, особенно когда вы закрываете глаза. Это не ваша слабость — это симптом острой стрессовой реакции.

Панические атаки. Ваша нервная система находится в состоянии «красной тревоги». Она мобилизовала все ресурсы для спасения, как если бы опасность была здесь и сейчас. Отсюда — учащенное сердцебиение, дрожь, неконтролируемый страх, чувство нереальности происходящего.

Чувство вины, ужаса и беспомощности. Вы стали невольным свидетелем чужой невыносимой боли. Ваша психика сострадает и проецирует это на себя («на моих глазах»). Возникает чувство вины («я это посмотрела») и острое ощущение несправедливости и хрупкости мира.

1: «Заземлиться» и выйти из состояния паники. Вам нужно вернуть сознание в «здесь и сейчас», в безопасную реальность вашей комнаты.

• Техника «5-4-3-2-1». Осмотритесь вокруг и найдите:

  • 5 вещей, которые вы можете УВИДЕТЬ (например, чашка, узор на обоях, книга, своя рука, тень от лампы).

  • 4 вещи, которые вы можете ПОЧУВСТВАТЬ на ощупь (ткань дивана, прохладу пола под ногами, собственные волосы, материал одежды).

  • 3 вещи, которые вы можете УСЛЫШАТЬ (гул холодильника, тиканье часов, свое дыхание).

  • 2 вещи, которые вы можете ПОНЮХАТЬ (запах чая, мыла, воздуха в комнате).

  • 1 вещь, которую вы можете ПОПРОБОВАТЬ на вкус (сделайте глоток воды, съешьте дольку апельсина, мятную конфету).
    Делайте это медленно, концентрируясь на каждом ощущении. Это переключит мозг с травмирующего образа на текущие сенсорные сигналы.

• Дыхание «на квадрат». Найдите в комнате любой квадратный или прямоугольный предмет (окно, дверь, книга, экран телефона).

  1. Смотрите на левый верхний угол — медленный вдох на 4 счета.

  2. Переведите взгляд на правый верхний угол — задержите дыхание на 4 счета.

  3. Переведите взгляд на правый нижний угол — медленный выдох на 4 счета.

  4. Переведите взгляд на левый нижний угол — задержите дыхание на 4 счета.
     Повторите несколько циклов. Это сочетание контроля дыхания и движений глаз помогает успокоить нервную систему.

2: Прервать цикл прокручивания картинки.

• Не пытайтесь «не думать». Это невозможно. Дайте себе команду: «Стоп. Сейчас не время. Я позабочусь об этом позже, с помощью специалиста. А сейчас я забочусь о себе».

• Включите яркий, нейтральный фон. Яркий свет в комнате, спокойный, негромкий сериал или стрим (лучше что-то легкое, знакомое, может быть, даже детское). Пусть это будет фоном для засыпания. Не оставайтесь в тишине и темноте.

• Если картинка возвращается — резко переключайте внимание. Встаньте, умойтесь ледяной водой, потянитесь, попрыгайте на месте, пожуйте что-то с интенсивным вкусом (дольку лимона, мятную жвачку). Резкая смена физических ощущений «перезагружает» мозг.

3: Обратиться за профессиональной помощью. Это самое важное.

То, что вы переживаете, — это психологическая травма. С ней необходимо работать со специалистом.

• Кризисный психолог / психотравматолог, работающий с травмой (ПТСР). Такой специалист знает техники (например, метод ДПДГ — EMDR), которые помогают мозгу «переработать» травматические воспоминания и убрать их из навязчивого повторения.

1. Смотреть ролик снова или искать информацию о случившемся. Это усугубит травму.

2. Молчать и терпеть, надеясь, что «само пройдет». При таких интенсивных симптомах это маловероятно.

3. Принимать успокоительные или снотворное без назначения врача.

4. Обвинять себя в том, что вы посмотрели. Вы не могли знать, насколько это будет разрушительно. Сейчас важнее не «почему», а «как себе помочь».

 Ваша реакция показывает, что вы — живой, чувствующий, сострадающий человек. Сейчас вашему внутреннему «я», увидевшему этот ужас, нужна забота и защита. Вы уже делаете первый шаг, ища помощи.

Сейчас вам нужно быть для себя самой заботливой и решительной.

То, что вы увидели, — НЕнормально. Но ваша реакция на это — нормальна и требует внимания. 

Оксана Синякова (кризисный психолог/психотравматолог) работаю онлайн.