Тревожность

Здравствуйте, Анастасия!

Тревожность в период, когда мир вокруг кажется нестабильным - естественная человеческая реакция.

Часто тревога усиливается из-за переизбытка информации, поэтому помогает сознательно ограничивать новостной поток, выбирая только проверенные источники и выделяя для них небольшое, чётко определённое время.

Возвращение внимания к телу тоже снижает напряжение: медленное дыхание, тёплый душ, прогулка или техника заземления помогают мозгу «считать» сигнал безопасности. В такие моменты особенно важно фокусироваться на том, что действительно находится в вашей зоне контроля - своих маленьких бытовых шагах, привычках, рутине, контакте с близкими, заботе о себе. Чем стабильнее ваш внутренний мир, тем меньше внешняя нестабильность захватывает сознание.

И самое важное - не оставаться с тревогой в одиночестве. Когда вы проговариваете свои страхи и сомнения, они теряют свою силу, становятся понятнее и управляемее. Если вы чувствуете, что эмоции начинают переполнять, что хочется разобраться глубже, найти опоры и постепенно вернуть себе спокойствие, лучше пойти в терапию - там можно исследовать ваши переживания, понять, откуда приходит тревога именно у вас, и подобрать подходящие именно вам способы восстановления внутреннего равновесия.

С уважением,
Валерия Мирошниченко, психолог по отношениям

Здравствуйте, Анастасия. Спасибо, что поделились. То, что вы описываете — ощущение запутанности и фоновая тревога на фоне мировых событий — это, знаете, очень живой и честный отклик на наше сложное время. В 27 лет человек часто стоит на перепутье: позади — молодость, впереди — вся взрослая жизнь, а мир вокруг, как вы верно заметили, не добавляет уверенности. Ко мне часто приходят люди с похожими состояниями, и я всегда вижу в этом не слабость, а тонкость душевной организации — словно внутренний компас начал метаться между личными желаниями и грохотом внешнего мира.

Если разбирать это с разных углов, то картина получается многогранная. С точки зрения психоанализа, тревога — часто сигнал от внутреннего «сторожа». Он пытается предупредить о чем-то, что мы не вполне осознаём — возможно, о конфликте между тем, чего от нас ждут, и тем, чего хотим мы сами. Вы говорите «стараюсь не думать», но мысли приходят. Это очень точно: вытесненные мысли никуда не деваются, они стучатся в дверь сознания как раз в виде этой смутной тревоги.

Юнгианский взгляд добавил бы сюда образ «тени» — той части нашей психики, куда мы сбрасываем все непрожитые страхи и непринятые чувства, связанные с хаосом внешнего мира. Игнорировать эту «тень» — всё равно что пытаться не замечать свою же тень на солнце. Она всё равно следует за вами.

А экзистенциальный подход, который мне особенно близок, видит в такой тревоге отголосок столкновения со свободой и неопределённостью бытия. Мир действительно нестабилен — это факт. И пытаться полностью от этого «отключиться» — всё равно что пытаться вычерпать океан чашкой. Задача не в том, чтобы стать непробиваемой, а в том, чтобы найти внутри себя ту самую «тихую гавань», точку опоры, с которой можно смотреть на шторм, не теряя себя.

Мне приходит на ум одна метафора из старой книги по навигации. Представьте, что ваша психика — это не корабль в шторме, а скорее сам океан. На поверхности — волны, ветер, буря (это текущие тревожные мысли). Но чтобы управлять судном, опытный капитан смотрит не на волны, а на глубину — на подводные течения, на карту дна, на звёзды. Ваша задача — научиться опускать «якорь» вглубь себя, в те слои психики, где есть спокойствие и устойчивость, несмотря на поверхностную рябь. Это и есть та самая внутренняя работа.

Что можно делать самостоятельно, чтобы начать чувствовать это «дно»?

Во-первых, попробуйте простое упражнение «Заземление в настоящем». Когда чувствуете, что тревога накатывает, задайте себе пять вопросов по очереди, медленно: 1) Что я вижу прямо сейчас? (опишите три предмета в деталях), 2) Что я слышу? (три звука), 3) Что я чувствую кожей? (тепло, прохладу, ткань одежды), 4) Какой вкус во рту?, 5) Куда сейчас опирается моё тело? Это не магия, а способ вернуть сознание из пугающего будущего в безопасное «здесь и сейчас». Работает почти безотказно.

Во-вторых, заведите «Дневник тревожных мыслей», но не в обычном формате. Возьмите два столбика. В левый — записывайте тревожную мысль дословно, как будто это заголовок газеты. В правый — перепишите эту же мысль, но от имени мудрого, спокойного и немного ироничного внутреннего старшего брата или сестры. Например: «Опять в мире всё рушится» → «Мир большой и сложный, и мой личный мир — вот этот, с чашкой чая и котом на диване — пока что на месте. А если где-то что-то рушится, это не значит, что рухнет всё, включая мой диван». Это упражнение помогает отделить себя от потока катастрофического мышления.

И третье — ритуал «Вечерний переход». За 30 минут до сна выключите все новостные потоки. Вместо этого — тёплый душ, как будто вы смываете с себя информационный шум дня. А потом, перед сном, задайте себе не вопрос «что меня тревожит?», а такой: «Что сегодня было хорошего, даже в мелочах?» Или: «За что я могу быть благодарна сегодняшнему дню?» Это не отрицание проблем, а балансировка внимания. Наша психика — как сад: что поливаешь, то и растёт.

Знаете, за годы практики я убедился, что самая большая ловушка — это пытаться «бороться» с тревогой. Борьба только усиливает напряжение. Гораздо эффективнее — изучать её язык. Каждая тревога, Анастасия, как зашифрованное послание от вас же самих. В ней может быть и забота о будущем, и невысказанная потребность в безопасности, и даже нерастраченная энергия, которая ищет правильного применения. Разгадывать эти послания — это и есть путь к обретению той самой внутренней устойчивости, которую не смогут поколебать внешние бури.

Иногда одного взгляда со стороны, того самого другого «капитана», который поможет сонастроить ваш внутренний компас, бывает достаточно, чтобы шторм сменился на попутный ветер. У вас уже есть самое главное — желание разобраться и найти решение. А это, поверьте, уже половина пути.

Контакты для записи на консультации есть в моем профиле на этом сайте.

https://www.all-psy.com/psiholog/REDKO

С глубоким уважением к Вашему  пути,

Редько Дмитрий Петрович.

Психолог, Психоаналитически- ориентированный терапевт,

Парный семейный терапевт.

Очный прием в Таганроге и онлайн прием по России и миру.

Здравствуйте, Анастасия.

Чувство тревоги в такое нестабильное время — это не ваша слабость, а нормальная реакция нормальной психики на ненормальные обстоятельства. Попытки "не думать" часто дают обратный эффект: мысли возвращаются настойчивее. Ваша задача — не подавить тревогу, а научиться управлять своим состоянием, чтобы она не управляла вами.

Существует много методик для самопомощи, я подробно рассказывала о них в своих каналах в ТГ и в VK, поэтому не буду дублировать эту информацию здесь. Скажу коротко: вы не можете контролировать мир, но можете контролировать свою реакцию на него. 

Если вам нужна помощь в том, чтобы научиться отличать здоровую тревогу от токсичной и вернуть себе внутреннюю опору, буду рада помочь. Мы подберем инструменты, которые подходят именно вам.

С заботой о вашем спокойствии,

Ольга Войнова

Здравствуйте Анастасия!

     Тревожность - это процессы внутреннего содержания. Происходящее в мире затрагивает внутренние страхи, которые базируются на уровне самосохранения. 
     Самосохранение находится на уровне базовых, биологических потребностей. Когда нет насыщения и удовлетворения базовых потребностей, появляется тревожность.

     Бороться с тревожностью сложно, я бы даже сказал, что это не возможно. Со своей тревожностью можно взаимодействовать выявляя свои потребности, смещая вектор с общего на личностное. Путь к себе сможет открыть другие перспективы, которые не будут взаимодействовать с происходящим в мире.

Магистр психологии, 

Кабанов Владимир.

Анастасия, добрый вечер. 
А что произойдет, если вы будете тревожиться? 
Есть даже такое упражнение, где мы выбираем определенное время в дне (15 минут) и тревожимся максимально, доводя это мысленно почти до абсурда. Можно попробовать делать это хотя бы неделю.
Понаблюдайте за собой, как реагирует тело на эту тревогу - что вы замечаете?
Как вы уже боретесь с тревожностью? Что вы пробуете для этого?

Дарья,
психолог онлайн

Здравствуйте, Анастасия!

Тревога — это множество страхов, и бороться с ней самостоятельно бывает сложно, особенно потому, что она часто коренится в детстве. Возможно, в детстве Вас могли запугивать родители, и теперь весь мир кажется Вам опасным. Когда при родителях Вы были скованны и осторожны , эти переживания остались в характере, и теперь Вы автоматически боитесь людей и ситуаций, похожих на то, что ассоциируется у вас с родительским контролем. Это детская фиксация: всё кажется страшным.

Чтобы справиться с тревогой, важно научиться жить "здесь и сейчас". Сейчас опасности  нет, не летают пули, и ничего плохого не происходит. Вас пугают ваши мысли о будущем — предполагаемая опасность или ощущение, что Вы не справитесь. Именно эти мысли активируют нервную систему, вызывая выброс гормонов стресса и тревоги. Попробуйте сказать себе: «Стоп! Нечего бояться», и повторяйте: «Я сильная, я справлюсь, со мной всё хорошо.Буду решать проблемы по мере поступления, а не заранее». Важно оставаться в настоящем, сохранять позитивный настрой и не поддаваться негативным мыслям.

Также тревогу помогает снизить более реалистичная оценка ситуации: понять вероятность опасности и ее серьезность, укрепляя уверенность в своих силах и находя признаки безопасности вокруг. Когда Вы думаете о чем-то тяжелом,  Вы не здесь и сейчас. Постарайтесь  сохранять хорошее настроение и зависеть только от себя, а не от воображаемой опасности.

Практикуйте ауторелаксацию: последовательно расслабляйте мышцы, начиная со стоп и поднимаясь вверх — стопы, голени, бедра, живот, спина, руки, лицо. Повторяйте фразы типа: «Мои стопы тяжелые и теплые», «Мои мышцы расслаблены», пока не почувствуете, что всё тело полностью расслабилось и стало тяжелым и теплым. Если услышите стук сердца — это знак, что Вы глубоко расслабились.

Эти техники помогают успокоить нервную систему и сосредоточиться на настоящем моменте. Регулярно тренируйте ауторелаксацию — сначала дома в спокойной обстановке, затем в движении, например, во время прогулки или поездки. Когда в мыслях возникают страхи, говорите себе: «Стоп!» и возвращайтесь к расслаблению.

Во время релаксации вы переключаете внимание с негативных мыслей на тело и настоящий момент. Фраза «Стоп» помогает мозгу остановить поток тревожных мыслей и настроиться на покой.

Дополнительно почитайте книгу: «Взять под контроль страхи, тревоги, депрессию и стресс» Павел Федоренко,Илья Качай— В этой книге много техник для самостоятельной работы со страхами и тревогами методами когнитивно-поведенческой терапии.

Негативное восприятие, что мир опасный— это результат внутреннего убеждения, заложенного с детства. Его стоит менять. Можно начать самостоятельную работу или обратиться на терапию.

 В терапии создается безопасная среда, где вы научитесь спокойно и уверенно просить, говорить «нет» и защищать свои границы. Когда вы поверите в безопасность процесса и натренируете внутреннюю свободу во время терапии, уровень тревоги снизится. В результате у Вас сформируется более нейтральное или позитивное восприятие мира. Обычно этот процесс занимает время, ведь важно научиться не бояться открыто выражать свои мысли, уметь говорить «нет» и отстаивать свои границы-тогда мир станет предсказуемым так как Вы будете уверены  в себе.

Смогу помочь!