Не могу справиться с тревогой

Екатерина, здравствуйте!

Начнём с того, что в самом начале вашего письма вы сообщаете диагноз. У меня вопрос -- кто вам его поставил? Психолог может заподозрить генерализованное тревожное расстройство, но поставить такой диагноз может только врач. И если у вас действительно присутствует это расстройство, то за лечением необходимо обратиться к психиатру. Это первое и самое главное.

Таблетки вместе с психотерапией дадут гораздо больший эффект, чем без психотерапии. Поэтому как бы сложно ни было, но всё же здоровье, психическое благополучие, возможность получать удовольствие от жизни и полноценно жить -- всё это имеет первоочередное значение. Это важнее всего остального, даже если требует затрат.

Сейчас много литературы по тому, как справиться с тревогой. Но как сделать это именно вам, заранее не знает никто.

Первое, с чего обычно начинают -- это узнавание наступающей тревоги и называние всех приходящих чувств. Не отвлечение, а внутреннее узнавание и называние.

Например: "Я ощущаю, как у меня участилось сердцебиение, замерло дыхание, похолодели руки, онемели ноги. Я чувствую, что пришла тревога. Вместе с ней страх возможной неудачи, неуверенность в себе. Ещё я чувствую раздражение от того, что сейчас происходит." -- это довольно абстрактный пример того, как можно отслеживать своё состояние, выявлять и называть чувства. 

Также существуют различные техники совладания с чувствами, но что подойдёт именно вам, заранее сказать невозможно. 

И самое главное -- одно направление работы -- это умение справляться с тревогой в моменте и второе направление -- это прояснение того, как устроена ваша жизнь, почему возникает тревога и не даёт вам получать удовольствие от жизни.

С уважением, Анна Епифанцева.
Работаю онлайн.

 Екатерина, здравствуйте!

 Я понимаю, что при большом количестве симптомов, чтение книг часто не дает желаемого результата. Вы сами в этом убедились. Теория не работает.

 Тревожное состояние может иметь глубокие причины, зачастую связанные с детством и ощущением небезопасности в прошлом.Пока эти корни не проработаны и н восстановлена внутрення безопасность-то есть базовое доверие к миру-тревога может сохраняться.

 Очень важно научиться любить себя и создавать ощущение безопасности внутри. Высокая самооценка (любовь к себе) и безопасность это две неразрывно связанные между собой составляющие. Без одного нет второго. Как формируется базовая безопасность: Она формируется в детсве через приянтие вас хорошей родителями, когда вы растете в спокойной атмосфере с сочувствием и поддержкой к вам родителями, объяснением как устроена жизнь, сохранением вашей ценности как личности, независмо от ваших поступков и др. Если этого не было в вашем детстве, тогда нервная система ребенка формируется таким образом, что она становится легко возбудимой и ребенок, а затем и взрослый реагирует на все события жизни повышенной тревожностью и не может с этим сам справиться.

 Поэтому во взрослом возрасте нужно восстановить этот ресурс (безопасности, принятия себя безоценочно хорошей). Это сложный путь, требующий времени и усилий, особенно без поддержки специалиста. Так как в вашей психике много сопротивления-и самостоятельно бывает сложно переубедить себя, что вы хорошая и мир безопасен, если вас долго время запугивали и ругали, а потом вы и сами себя ругали и запугивали )голос родителей из дества уже стал вашим внутренним голосом и имеет бессознательный характер, поэтому вы не можете его контролировать).

  Восстановление чувства безопасности возможно через постепенную работу над собой: хвалите себя, проявляйте сочувствие и бережное отношение к себе.

  Относитесь к тревоге как к обычному состоянию, а не чему-то страшному. Напоминайте себе,что это особенности работы вашей нервной системы. Желательно прийти к такому состоянию, когда вы не обращаете на тревогу внимания. Представьте, что ваша тревога это уличный шум. Обычно мы не обращаем внимание на уличный шум-он является фоном.Таким образом вы будте тренировать независимость от вашей тревоги (тревожных мыслей).

 Не бойтесь своих симптомов:они всего лишь проявление тревоги, а не признак смертельной болезни. Читайте о физиологических симптомах тревоги в интернете. Вы увидите, что проявления тревоги-это головокружение, тремор в руках, спазмы в кишечнике и желудке, потливость, потемнение в глазах, а также страхи-страх сойти с ума, страх упасть в обморок, страх умереть от сердечного приступа и от неизлечимой болезни. Это все только проявления тревоги, а не подтверждение что то чего вы боитесь. Это произойдет. 

 Часто ваши страхи уже являются охранительным поведением. Вы можете думать, что если вы будете бояться, тогда точно ничего не произойдет. Это также часто связано с детством, когда например родители говорили: у нас все хорошо тьфу-тьфу-это значит, что они боялись, что если они будут думать о чем-то хорошем, то обязательно что-то плохое случиться, поэтому лучше думать что все плохо, чтобы плохого точно не случилось. Или мысли могут быть такими:" Если я не буду волноваться  о своем здоровье , произойдет что-то плохое. Позволять себе думать, что я здорова,-искушать судьбу. Это ошибка. На самом деле когда вы думаете о том,что что-то плохое случится вы наоборот стимулируете вашу нервную систему и у организма вырабатываются тревожные гормоны (кортизол). Поэтому желательно переучивать себя и начинать думать, что бояться не чего-сейчас все хорошо, а физические симптомы-это только проявления тревоги. А также заранее не думать наперед что случится, а решать проблемы по мере поступления, а не заранее, то есть жить сдесь и сейчас.

Думаю основная сложность у вас в том, что вы воспринимаете свои физиологические реакции  как более опасные, чем есть на самом деле. Наряду с этим восприятием угрозы исходит из убеждения, что человек не способен спавиться со своей тревогой. Такое восприятие  часто вытекает из прошлого опыта, включая болезни и лечение членов семьи и друзей.

 Если вы считаете, что например головная боль может привести к раку, то вы как бы концентрируете все внимание на этом симптоме. И концентрирование внимания к симптому (головной боли) как раз и вызывает этот смиптом. Условно говоря вы себя гипнотизируете. Попробуйте провести эксперимент-сконценрируйте внимание на своей правой руке и вы скорее всего почувствуете там покалывание и холодок. Повтор те эксперимент несколько раз конценрируя внимание на других частях тела. Скорее всего вы сделает е вывод, что источником появления симптомов  было фокусирование внимания на теле , и попробуйте понаблюдать будут ли они развиваться  в течении следующей недели, если вы не будете этого делать. Таким образом пренаправление внимания возможно позволит вам задуматься о проблемах в других сферах вашей жизни, на которые у вас возможно не хватае времени так как вы заняты тревогой. Если вы поймете, что происходит в вашей жизни, что приводит к этой тревоге также. Возможно вы тогда смоежете планировать конкретные шаги для решения ваших текущих проблем. То есть тревога может быть способом избегать проблем в жизни. Это происходит бессознательно. Вашей вины в этом нет.

 Хочу добавить, что основное, чем вы можете помочь себе-это приянтие себя безоценочно хорошей. То есть вам нужно себя хвалить, поддерживать, ценить себя. Если вы себя цените, вы не терпите плохого отношения к себе, защищаете границы, умеете просить и заявлять о своих желаниях и потребностях . А также если у вас есть внутренняя раздражительность, которая проявляется как недовольством собой, так и недовольством другими, с ней желательно также поработать. Она уменьшится, если вы уберет долженствования. То есть вам желательно научиться жить от слова хочу, а не должна. Например вы не хотите ходить на работу, это от слова должна-я должна ходить на работу. А от слова хочу это даже если вам не хочется ходить на работу, вы хотите получить зарплату. Это жизнь от слова хочу. То есть важно в каждом деле, где есть слово должна, находить также то что можно делать от слова хочу-то есть 50% должна 50% хочу, например. Тогда ваша тревога также будет уменьшаться так как вы уже 50% делаете для себя, уже вы будете больше довольны, а значит меньше раздражены, а значит гормонов стресса будет меньше и нервной системе будет легче. Также если вы неддовольны другими: Вы можете считать что они ведут себя несправедливо, например по отношению к вам и вы можете от этого раздражаться и снова ваша тревога будет повышаться как реакция на стресс. Тогда вам желательно думать по другому: Не он должен со мной так себя вести, а мне бы хотелось, чтобы он со мной так себя вел, тогда вы уже испытываете не гнев, а сожаление. И стрессовые гормоны не повышаются.

 Возможно, если у вас нет возможности пойти к платному психологу, вы можете найти социального психолога. Это бесплатно. Также можно поискать бесплатную психологическую помощь в интернете. Бывает, что талантливые молодые специалисты для наработки опыта проводят бесплатные консультации.

 Также рекомендую поизучать книгу когнитивно-поведенческая терапия для чайников. Она написана простым языком и там много информации в том числе и про самооценку. Это поможет вам с тревогой.

 Добавляйте в вашу жизнь простые способы релаксации:ауторелаксацию (когда вы сначала говорите себе слово  "стоп"   (как сигнал остановки тревожных мыслей )  а затем последовательно расслабляете мысленно части тела, представляя их тяжелыми и теплыми. Сначала можно тренировать ауторелаксацию перед сном, потомучто послле нее часто хочется спать.  Затем тренируйте ауторелаксацию, когда вы в движении, например гуляя на улице, затем находясь в общественном транспорте и т.д. А когда вы быстро начнете входить в состояние расслабления, буквально сразу после произнесения мысленного "стоп", вы уже сможете сразу включать релаксацию во время стрессовой ситуации. Тогда ваша нервная система не успеет перенаапрячься и есть шанс, что тревога сойдет на нет.

 Если вы предполагаете, что у вас скоро событие, которое вероятнее всего будет стрессовым, можно заранее пропить курс валерианы. От нее нет зависмости, она натуральная. Таким образом вы хотя бы окажете себе пподдержку. Также если есть возможность, найдите человека из вашего окружения, с кем вы чувствуете себя свободно, который вас не пугает, не осуждает, который оптимистичен и побольше общайтесь с ним, таким образом вы также получите поддержку, которой вам не хватае. 

 Старайтесь включать в свою жизнь побольше событий, которые приносят вам удовольствие (прогулки на природе, выставки, хобби, спорт и т.д).

 И самое главное хвалите себя почаще, даже если у вас есть тревога и страхи за здоровье. Вы должны оставться у себя ценной не смотря ни на что. Тогда у вас постепенно начнет формироваться внутренняя безопасность, а значит опра на себя. Все это поможет вам уменьшить внутреннюю тревогу.

Надеюсь ответ будет вам полезен!

Верьте в себя!

Здравствуйте,Екатерина.

Поработайте с литературой Эллиса.Например.-Рационально эмоциональная терапия.Или,с любой другой его книгой.Читайте и перечитывайте.Его книги терапевтичны и могут постепенно,принести пользу.Ваша симптоматика не катастрофична.