Боязнь чьего-то присутствия за спиной

Александра, добрый день! Спасибо за вашу откровенность.

Это очень неприятная и энергозатратная ситуация, против которой вы выстроили целую систему защиты: встать у стены, сесть сзади, контролировать, чтобы никто не заходил со спины. Это не случайность, а способ психики обезопасить себя. И раз он такой устойчивый - значит, в каком-то смысле вам необходим. Тело помнит то, что разум уже забыл или "пропустил" мимо.

Вы ищете опору сзади - стену, спинку стула, позицию позади всех. Как вы думаете, это похоже на защиту от неожиданного нападения? От чего-то/кого-то, что нельзя увидеть, предсказать, проконтролировать. 

Я хотела бы спросить вас о нескольких вещах.

Первое. Вы написали, что это длится несколько месяцев. Возможно, вы помните какой-то конкретный момент, событие, ситуацию, после которой это началось или резко усилилось? Иногда психика реагирует не сразу, а с отсрочкой, но триггер всегда есть. Правда, не всегда очевидный.

Второе. Если уйти в детство - было ли там что-то, связанное с небезопасностью, страхом того, что нельзя проконтролировать? Может быть, вы часто не знали, чего ожидать от близких? Или были ситуации, где что-то происходило внезапно, и вы не могли это остановить?

И последнее. Если на секунду забыть про реальность и просто представить: кто или что может быть у вас за спиной? Что именно вы там чувствуете? Какой образ возникает? Чьё присутствие? Какая фантазия приходит вам в голову?

Часто то, что мы не можем видеть, становится экраном для наших собственных "внутренних монстров". Дети боятся темноты не потому, что в комнате что-то есть, а потому что вовне проецируется то, что пугает их внутри: злость, вина, страх быть покинутым и т.д. Тогда невыносимые чувства выносятся вовне, потому что внутри с ними справиться ещё страшнее.

Может быть, то, что вас преследует сзади - это не столько реальная угроза, сколько что-то, чему пока нет места внутри?

Если захотите разобраться, от кого или от чего ваша психика вас так отчаянно защищает, я буду рада помочь!

С уважением,
Елизавета Иноземцева,
психоаналитический психолог

Александра, здравствуйте! То, что вы описываете, похоже на устойчивую реакцию нервной системы на ощущение уязвимости. Возможно, был какой-то эпизод, который так повлиял?
Когда кто-то находится за спиной, вы теряете визуальный контроль пространства, а для тревожной или перегруженной системы это автоматически считывается как потенциальная угроза. При этом вы, скорее всего, не думаете рационально «мне сейчас что-то сделают», но тело всё равно включает напряжение. Именно поэтому короткие дыхательные техники не дают длительного эффекта: дело  в автоматической реакции гипербдительности.

Часто такие реакции связаны либо с повышенной базовой тревожностью, когда нервная система постоянно «на чеку», либо с пережитым опытом потери безопасности - не обязательно серьёзной травмой, это может быть внезапная угроза, травля, резкая критика, неприятная ситуация, где вы не могли предугадать происходящее. Иногда подобное усиливается в период хронического стресса, когда общий уровень напряжения и так высок, и чувствительность к потенциальной опасности возрастает.

То, что вы выбираете место у стены, садитесь сзади или идёте последней - это  способ саморегуляции. Вы интуитивно создаёте ощущение контроля и защищённости. С этим не нужно бороться резко. Если вы начинаете активно «подавлять» реакцию, срочно дышать, чтобы убрать панику, нервная система может считывать это как подтверждение опасности. Иногда полезнее занять позицию наблюдателя: «Сейчас моё тело напряглось. Оно пытается меня защитить».

Работа обычно строится в нескольких направлениях. Во-первых, постепенная десенсибилизация: не резкое помещение себя в центр аудитории, а маленькие шаги - например, сидеть так, чтобы за спиной был один человек, увеличивая время пребывания в этой позиции. Цель - чтобы тело накопило опыт «ничего плохого не произошло». Во-вторых, полезно исследовать, когда именно это началось и был ли период, после которого ощущение усилилось. Иногда связь с прошлым опытом становится очевидной только при спокойном анализе. В-третьих, эффективнее работать не только с дыханием, а с мышечным напряжением: например, сознательно напрячь плечи или спину на несколько секунд и отпустить, чтобы помочь телу завершить реакцию готовности.

Если в стрессовые дни реакция гарантированно перерастает в панику, это признак общей перегруженности. Тогда важно снижать базовый уровень стресса, работать со сном, режимом, эмоциональным напряжением в целом. Такое состояние не равно психическому заболеванию - это реакция гипербдительности. Но если она усиливается, распространяется на большее количество ситуаций или сопровождается частыми паническими атаками, имеет смысл обратиться к специалисту и глубже разобраться в причинах.

По сути, сейчас ваша нервная система живёт по принципу: «Чтобы быть в безопасности, я должна всё видеть и контролировать». Задача - постепенно научить её, что безопасность возможна даже без тотального контроля пространства. Это не быстрый процесс, но он вполне реалистичен.

Здравствуйте, Александра!

Спасибо, что так подробно и честно описали ситуацию. И отдельное спасибо за то, что уже пробовали техники — это говорит о том, что вы не сдаетесь и ищете путь. То, что дыхание не помогает надолго — это не «неправильно» и не «плохо». Просто корень не в физиологии, а в чем-то более глубоком.

Давайте посмотрим на это не как на поломку, а как на способ, которым ваша психика когда-то научилась вас защищать.

О чем может быть этот симптом?

Представьте, что ваше тело — это очень чуткий радар. И этот радар постоянно сканирует пространство сзади. Зачем? Затем, что когда-то (возможно, в детстве или в прошлом опыте) именно оттуда исходила угроза. Не обязательно физическая — возможно, давление, критика, оценка или ожидание, какой Вы должны быть. Вы научились «держать лицо» спереди, а спиной — контролировать тылы, чтобы не пропустить удар.

Когда вы садитесь спиной к стене — это не странность. Это гениальное решение вашего организма. Стена — это опора. Это тот, кто «прикроет». Это отсутствие неизвестности. Вам не нужно тратить силы на контроль того, что сзади.

А когда кто-то сидит сзади — вы не можете расслабиться, потому что вы в «зоне ожидания». Ваша нервная система говорит: «Сейчас что-то произойдет. Я не вижу, что именно, но это точно будет. Надо быть наготове». И напряжение растет. Это не про сегодняшний день. Это про тот опыт, где ваши границы нарушались без предупреждения.

Как с этим справляться (не через подавление, а через понимание)

1. Перестаньте требовать от себя расслабления.

   Ваше напряжение — это не враг. Это солдат, который уже много месяцев стоит на посту, не сменяясь. Он устал, но боится уйти, потому что думает, что тогда «враг» войдет. Первое, что можно сделать — мысленно сказать этому напряжению: «Я вижу тебя. Ты здесь не просто так. Спасибо, что охраняешь меня». Когда вы перестанете бороться с ним (дышать и ждать, когда оно уйдет), ему станет чуть спокойнее.

2. Исследуйте пространство сзади иначе.

   В следующий раз, когда почувствуете страх сзади, попробуйте не игнорировать его, а очень медленно и осторожно повернуться. Буквально, физически. Посмотреть на то место и на того человека. Не чтобы «проверить и убедиться, что опасности нет». А чтобы спросить себя: «Что я сейчас вижу? Какое у этого человека лицо? Он занят собой или смотрит на меня?» Часто страх живет в «неизвестности». Когда вы наполняете картинку деталями, тумана становится меньше.

3. Дайте спине право на уязвимость.

   Очень часто люди со страхом «сзади» несут на себе ответственность за других. Им кажется, что они должны быть «в порядке», должны контролировать ситуацию, не ударить в грязь лицом. Попробуйте маленький эксперимент: сядьте в кафе или в очереди так, чтобы вы не видели входную дверь. Оставайтесь в этом положении ровно столько, сколько сможете выдержать. Это тренировка доверия к миру: «Я могу не всё контролировать, и со мной ничего не случится».

4. Телесный якорь.

   Раз дыхание не работает, попробуйте «опору на себя». Сядьте на стул. Почувствуйте свои ягодицы на сиденье, стопы на полу. А теперь самое важное: обхватите себя руками (скрестив их на груди или положив ладони на плечи). Это не объятие, это — создание границы. Ваши руки сейчас — это ваша собственная стена. В положении, когда кто-то сзади, вы можете незаметно положить руку себе на затылок или сцепить пальцы в замок за спиной. Это дает сигнал мозгу: «Мой контур обозначен, я в своем теле».

5. Отделите прошлое от настоящего.

   Иногда, когда накатывает паника, можно прошептать (или мысленно): «Это сейчас. Здесь (имя человека, который сзади), а не тот, кто был тогда. Сейчас я взрослая, сейчас у меня есть выбор — уйти или остаться». Это не магия, это способ напомнить нервной системе, в каком времени мы находимся.

Главное, что можно сейчас унести с собой.

Вы не «странная» и не «больная». Вы человек, который однажды не получил достаточно безопасного тыла. И теперь вы его выстраиваете — стеной, местом в аудитории, позади всех. Это нормально. Но постепенно можно учиться выстраивать эту опору не только снаружи (стена), но и внутри себя.

Если есть возможность, с таким запросом очень бережно и глубоко работается в личной терапии. Потому что там у вас будет живой человек, который сидит рядом (а не сзади), и у которого вы сможете учиться доверию без контроля.

Но уже сейчас — пробуйте маленькие шаги. Сначала просто замечать. Не исправлять, а наблюдать. Это уже огромная работа.

Ольга Столярова. Психолог/гештальт подход Консультации онлайн/очно