Ищу в себе изъяны

Уважаемая Ксения!

Вы описываете очень распространенную картину и вы не одиноки в том, что с вами происходит. Причина кроется в ваших паттернах мышления, когнитивных искажениях, которые влияют на ваше самоощущение и самовосприятие. Это всё корректируется в терапии с психологом. Особенно хорошо с когнитивными искажениями работает КПТ (когнитивно-поведенческая терапия).

Я покажу вам только некоторые "уловки" вашего мышления или другими словами когнитивные искажения вашего мышления с точки зрения КПТ, которые формируют у вас болезненную картину:

1. Катастрофизация - преувеличение степени "ужасности" обычной ситуации до масштабов катастрофы. Из единичного действия "выпила" делается глобальный вывод о собственной "плохости":

Ксения

выпила (это самое ужасное)...

2. Долженствование - использование в речи и мышлении жёстких, негибких правил: "я должна", "мне следует", "нельзя". Эти "должен" воспринимаются как приказы, а не пожелания, и любое отклонение от них ведет к самообвинению.

Ксения

не убралась, не могу сесть на правильное питание, не занимают спортом и не выгляжу, как фитоняшка

Пытаюсь быть для всех хорошей

Выстраиваю из себя какой-то идеал

3. Дихотомическое (черно-белое) мышление - оценка себя, своих поступков и ролей по принципу "всё или ничего", без полутонов. Либо идеал, либо полный провал. 

+ Обесценивание: "Я просто мама и домохозяйка". Слово "просто" здесь ключевое. Оно полностью стирает многозадачность, ценность и значимость этой роли.

+ Навешивание ярлыков: "я плохая"

Ксения

И везде я плохая

Я просто мама и домохозяйка.

4. Чтение мыслей - уверенность в том, что вы знаете, что другие думают о вас, причем думают они негативно. При этом нет реальных доказательств этих мыслей.

Ксения

Очень боюсь, что скажут другие люди

И многие другие когнитивные искажения. 

Как эти искажения связаны? Они образуют порочный круг. Вот как это выглядит более подробно:

Из долженствований и черно-белого мышления рождается недостижимый "идеал". На фоне этого идеала с помощью мысленного фильтра отбираются только промахи. Эти промахи катастрофизируются и на них навешивается ярлык "я плохая". Подкрепляется все это сравнением с другими и чтением мыслей об их осуждении. А как итог - огромное чувство вины, которое подтверждает исходные установки о себе и мире.

С чего можно начать самостоятельно:

1. Для начала начните отслеживать и записывать "негативные мысли". Как только ловите себя на самообвинении "я ничего не успела", "я везде плохая" и другие, запишите эти мысли на бумагу или в телефон. Этот инструмент называется "Дневник мыслей" и более подробно вы можете почитать о нем и как его вести в интернете.

2. Далее попробуйте оспорить "негативную мысль", станьте себе адвокатом. Найдите аргументы ЗА и Против мысли. 

Спросите себя:

- Какие есть доказательства, что это мысль верна? А какие есть доказательства, что мысль неверна?

- Что бы я сказала подруге, которая оказалась в такой же ситуации?

- Как эта мысль мне помогает? А как вредит?

- Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию? 

3.  Введите практику благодарности. Каждый вечер находите 3-5 пунктов, за что можете себя похвалить сегодня. Это может быть что-то простое, а не глобальное. Например: "поиграла с ребенком", "приготовила ужин", "позвонила маме", "10 минут отдохнула осознанно".

4. Расширьте список своих ролей. Возьмите листок и напишите свои роли. Вы не "просто мама и домохозяйка". Вы еще жена, подруга, дочь, домохозяйка или кто вы по профессии, тоже ваша роль и многое другое. Подумайте, какие роли у вас есть, помимо тех, которые ограничивают ваши искажения.

5. Найдите хобби по душе, для хорошего настроения. Не для блога и заработка, а для удовольствия. Например: выделить 15-20 минут в день на чтение, рисование, вышивку, просмотр лекций по интересной теме. Это помогает вернуть ощущение, что "я не только мама".

Ксения, вы написали, что "надоело копаться в себе" и это уже важный сигнал, что пора менять привычное мышление и начинать работать над новым отношением к себе и к миру. Я написала вам первые шаги, но для более глубокой работы, которая поможет "перепрограммировать" вашего внутреннего критика, необходима профессиональная помощь психолога. Который будет вас направлять и давать конкретные техники и упражнения, помогающие прийти к отличному результату.

Желаю вам удачи!

С уважением,
Мельникова Марина
психолог/КПТ терапевт/член АКПП

Здравствуйте!
Ксения, здесь речь не про характер, не про отсутствие силы воли и не про то, что вы «что-то не делаете». То, что с вами происходит, формируется гораздо раньше — в детстве, в системе установок «надо быть правильной», «надо соответствовать», «любят за результат, а не просто так». Внутренний критик — это усвоенный голос, который когда-то помогал выживать и получать одобрение, а сейчас живёт автономно и продолжает вас наказывать, даже когда объективной угрозы нет.
Вы не ищете развитие — вы ищете право быть нормальной. Пока это право зависит от выполнения условий (спорт, работа, идеальность, отсутствие ошибок), тревога и самокритика будут возвращаться снова и снова. Поэтому ощущение, что «лечится ли это вообще» — закономерно: вы пытаетесь победить не причину, а следствие.
Важно понимать: вы не обязаны кем-то быть, чтобы иметь ценность. И пока это убеждение не начнёт пересобираться, любые попытки «стать лучше» будут только усиливать давление. Работа здесь не про мотивацию, а про пересмотр внутренних правил, по которым вы с собой живёте.
Попробуйте задать себе вопросы.
Кому я всё время что-то доказываю?
Что со мной будет, если я разрешу себе быть обычной, а не идеальной?
Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Из корней боли вырастают крылья
С уважением и теплом,
Ольга

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте, Ксения! Вероятно, ругать себя и высокие требования могут быть от сравнения себя с другими, а так же требования могут идти от привычных установок из детства, чтобы понять откуда у вас, можно разобраться на терапевтических сессиях. Да можно скорректировать требования к себе , можно самостоятельно, но быстрее и эффективнее в работе с психологом. я работаю с такими запросами. Приглашаю на консультации.

Мацульская Анастасия г. Воронеж