Чувство вины и тревожность не дают нормально жить

Здравствуйте, Виолетта. Спасибо вам за такое доверие и за то, что поделились своей историей. Прочитав её, хочу сказать вам главное: вы — не плохая мать, не плохая жена и не злой человек. Вы — человек, который выжил в нечеловеческих условиях и сейчас несёт на себе невероятную ношу.

То, что вы описываете — это не ваша «злая натура», а травма, которая говорит и действует через вас. Вы выросли, не зная иного примера отношений, кроме как через крик, агрессию, унижение и пренебрежение границами. Наша психика устроена так, что под стрессом и усталостью мы по умолчанию воспроизводим те паттерны поведения, которые впитали в детстве, даже если ненавидим их. Ваши срывы на дочь и мужа — это «эхо» вашей матери, голос, который вы усвоили как единственный способ выразить усталость, беспомощность и страх. Тот факт, что вам ужасно стыдно и страшно — это и есть доказательство, что это НЕ вы. Ваша настоящая суть — это та, которая учится, растит детей, работает ночами, заботится о больном сыне и хочет измениться.

Давайте разберем ключевые точки и что можно делать прямо сейчас, бесплатно:

1. Разорвать цикл «срыв-вина».
В момент перед срывом (ощущение кома в горле, учащенное сердцебиение, волна злости) попробуйте алгоритм «СТОП-ДЫХАНИЕ-ВЫХОД».

• СТОП: Физически остановитесь. Можно даже сказать вслух: «Стоп. Я сейчас сорвусь».

• ДЫХАНИЕ: Сделайте 3-4 глубоких, медленных выдоха. Выдох длиннее вдоха. Это физически «тормозит» паническую реакцию мозга.

• ВЫХОД: Выйдите из комнаты. Скажите: «Мне нужно минуту, чтобы успокоиться». Уйдите в ванную, на кухню, посмотрите в окно. Дайте этой волне пройти. Ваша задача — не подавить эмоцию, а не дать ей управлять вашими словами.

2. Работа с внутренним критиком.
Тот голос, который кричит на вас за лишнюю еду или ошибку, — это голос вашего прошлого. Ему нужно противопоставить голос взрослой, заботливой Виолетты.

• Заведите «Дневник доброты к себе». Каждый день перед сном запишите 2-3 вещи:

  • Что я сегодня сделала хорошо для детей/мужа/себя (даже «покормила, обняла, не сорвалась в конкретный момент»).

  • За что я могу себя поблагодарить.

  • Что я чувствую (просто назовите эмоцию: «я устала», «я в тревоге»). Это не про осуждение, а про констатацию.

• Когда ловите себя на самообвинениях, спросите: «Я бы сказала такое своей лучшей подруге или своей дочери в этой ситуации?» Скорее всего, нет. Тогда скажите себе то, что сказали бы им: «Ты устала, ты справляешься как можешь. Это нормально — ошибаться».

3. Выстраивание границ с матерью.
Это, возможно, самый сложный пункт. Ваша мать — источник вашей травмы, и её поведение продолжает вас ранить.

• Финансы: Вы не ответственны за её долги. Можно установить чёткий, посильный лимит помощи («я могу отправлять тебе N суммы в месяц») и не отклоняться от него. Это не жестокость, а забота о ваших детях и вашем ментальном здоровье.

• Общение: Когда она манипулирует («я тебя родила», «ты должна»), ваша внутренняя опора — это фраза: «У меня сейчас свои обязанности перед детьми. Я помогаю тебе в меру своих сил». Повторяйте её как мантру. Вы не можете дать ей то внимание, которого она не дала вам. Это горько, но это правда, которую нужно принять, чтобы освободиться от чувства вины.

4. Работа с тревогой и контролем.
Ваша гиперконтроль над едой, ошибками, деньгами — это реакция на полную неопределённость и опасность вашего детства.

• Найдите бесплатные ресурсы для снижения тревоги: 10-15 минут в день дыхательных практик (дыхание 4-7-8, квадратное дыхание). Нервная система начнет стабилизироваться.

• Физическая активность: Когда чувствуете подкатывающую истерику или злость — если есть возможность, сделайте 20 приседаний, отжиманий от стола, интенсивно потрясите руками. Это поможет сбросить мышечное напряжение, которое ищет выхода в крике.

5. Просить о помощи.
Поговорите с мужем. Не в момент ссоры, а в спокойной обстановке. Скажите то, что написали здесь: «Я очень тебя ценю и боюсь тебя потерять из-за своих срывов. Мне страшно и стыдно. Мне нужна твоя помощь: когда ты видишь, что я начинаю “заводиться”, пожалуйста, напомни мне спокойно “Давай передохнём” или обними меня». Сделайте его своим союзником в этой борьбе, а не объектом срыва.

Посмотрите в интернете информацию о травме развития (С-PTSD) и созависимых отношениях. Есть много блогов, статей и даже бесплатных вебинаров от психологических проектов. Это даст вам понимание, что с вами происходит, и снизит чувство изоляции.

Желаю терпения и удачи!

Здравствуйте, Виолетта. Благодарю вас за вашу смелость и доверие, поделиться такой личной и глубокой историей.

Мне очень жаль, что вам пришлось пережить настолько травматичное детство. То, что вы описали - это сложный путь, состоящий из испытаний: физическое и эмоциональное насилие, отвержение со стороны близких людей, голод, бедность и нестабильность в завтрашнем дне. Ваш мир в детстве, который должен был быть безопасным, стал источником угрозы от тех, кто должен был вас любить и заботиться о вас по праву вашего существования. Такой травмирующий опыт не может пройти бесследно - он становится частью вас, вашей психики. И ваш нынешний страх бедности, гиперконтроль, срывы - это, к сожалению, его отголоски. Здесь нет вашей вины. Это последствия тех ран, которые вам нанесли.

Я хочу вам подсветить важный момент: вы - не ваша мать. Сам факт того, что вы замечаете за собой разрушительное поведение, испытываете стыд и ужас - это главное тому доказательство. Вы настоящая, живая, чувствующая, любящая мама и жена. То, что вы описываете "...свою дочь и мужа начала оскорблять как моя мама меня в детстве" - это выученный, автоматический, бессознательный паттерн, который включается в моменты стресса или сильного напряжения. Ваша психика усвоила этот образец поведения еще в детстве, потому что другого не видела. Хорошая новость в том, что это можно исправить и научиться вести себя по-другому. И вы уже это начали - своим осознанием!

Я смею предположить или хотя бы направить ваше внимание на возможно, ключевой момент вашего стресса. Вы продолжаете находится в эмоциональной и финансовой ловушке с матерью. Отдавая ей свои деньги и подпитываясь навязанным чувством вины вы, будучи взрослой девушкой, повторяете детскую роль: отдаете последнее, чтобы задобрить того, кто вам причиняет боль. Это очень сильно истощает. Возможно, одним из самых смелых и важных шагов к вашему спокойствию будет установление четкой финансовой границы. Вы можете пересмотреть и решить, какую сумму вы реально можете выделить для помощи матери, при этом не нанося себе ущерб (даже если это будет 1000 рублей).

Хочу вам предложить несколько действий в момент срыва:

1. Если есть возможность, выйдите из комнаты (на балкон, на кухню или в ванну). Скажите другим, что вам нужна минута перевести дух.

2. Дыхание - сделайте 3-4 глубоких вдоха-выдоха.

3. Про себя или шепотом скажите себе: "Стоп. Это не мои слова. Это говорит во мне усталость/мой страх/моя боль. Я не хочу причинять боль дочке/мужу."

Ваш главный и первый инструмент - наблюдение за собой, без критики или осуждения. Я предлагаю вам не сразу бросаться в бой со своими срывами, а сначала понаблюдать и по исследовать их: 

1. Попробуйте замечать свое состояние в течение дня - спокойное или раздраженное.

2. Что происходит непосредственно перед тем, как вы агрессируете?

3. Прямо перед срывом всегда есть предвестники. Ваша задача научиться их замечать: 

в теле - сжались кулаки, напряглись плечи,  сжались челюсти, учащенное сердцебиение, дыхание, напряжение

в мыслях - "опять все на мне" или "да как же это надоело" или "да вы издеваетесь что ли?" или что-то другое

в чувствах - злость или ярость, раздражение, беспомощность, отчаяние и тд.

4.  После эпизода (когда вы успокоитесь) задайте себе вопросы:

- Что истощило меня сегодня до этого?

- Какая настоящая потребность была в тот момент?

- Что я могу сделать для себя? Какое маленькое действие, чтобы восстановиться?

5. Отмечайте те моменты, когда вам удалось среагировать иначе или когда вы остались спокойны. Обязательно себя похвалите за это.

Часто бывает, что срывы происходят, когда мы "на нуле". Добавьте себе время для себя: 10-20 минут только для вас. Это может быть время наедине с собой, попить чай/кофе, подышать свежим воздухом, уходовые процедуры или что-то свое.

Я искренне восхищена вашей жизнестойкостью. Вы не просто выстояли, несмотря на весь ваш жизненный опыт, но и развиваетесь - красный диплом, любовь к победе, целеустремленность, двое детей, муж, который вас поддерживает - все это ваша сила и опора, а также ваши реальные достижения. В моменты, когда опускаются руки напоминайте себе об этом. В вас есть огромная жизненная сила.

Ваше понимание важности терапии и желание пойти абсолютно верное. Пока финансово вам недоступен платный вариант ищите варианты, где можно получить помощь бесплатно или за символическую сумму. Это могут быть кризисные центры для женщин, телефоны доверия, благотворительные фонды, оказывающие в том числе психологическую помощь, начинающие психологи, которые отрабатывают навыки работы.

Виолетта, вы хороший человек. Вы уже на правильном пути, начните с маленьких шагов, которые реально сделать уже сейчас. Дорогу осилит идущий, и вы идете.

Здравствуйте, Виолетта! 

Виолетта, если убрать эмоции и посмотреть на Вашу историю с позиции современной психологии, картина, к сожалению, очень закономерная — и при этом не означает, что с Вами “что‑то не так”.

Вы выросли в среде хронической небезопасности. Алкоголизация матери, насилие, сексуализированное нарушение границ, эмоциональное пренебрежение, голод, стыжение — это не «тяжёлое детство», это комплексная травматизация. В научной литературе это называют C‑PTSD (комплексная посттравматическая адаптация), и она напрямую связана с тем, что Вы сейчас описываете: вспышки злости, автоматические оскорбления, жёсткий самоконтроль, невыносимое чувство вины, страх бедности, гиперответственность за всех вокруг.

Важно понять ключевую вещь:
когда Вы срываетесь и говорите гадости, это не Ваш “характер” и не “злость внутри”. Это автоматическая реакция нервной системы, которая десятилетиями жила в режиме выживания. Мозг не рассуждает, он включает знакомый сценарий: давление → перегруз → разрядка. Вы не выбираете эти слова — они «выстреливают» по старой, заученной схеме.

Отдельно про чувство вины. Вас фактически вырастили в роли родителя для своей матери. Это называется парентификация — когда ребёнку передают ответственность за взрослого. Поэтому сейчас у Вас ощущение, что Вы обязаны всем: маме — за жизнь, детям — за всё, мужу — за спокойствие, миру — за то, что Вы вообще существуете. Отсюда и самонаказание: за еду, за усталость, за ошибки. Это не совесть — это внутренний голос той самой матери, встроенный внутрь.

Теперь о главном: Вы уже делаете колоссально много правильно. Вы не пьёте. Вы не бьёте детей. Вы учитесь. Вы зарабатываете. Вы осознаёте проблему и ищете выход. Плохие матери так не выглядят — плохие матери не задают себе таких вопросов.

Если говорить о том, что можно делать без платной терапии, то задача сейчас не «стать спокойной и доброй», а снизить уровень перегруза нервной системы.

Первое. Остановить саморазрушение. Каждый раз, когда ловите себя на мыслях «я ужасная», «я всё порчу», — это не анализ, а симптом. Относитесь к этим мыслям как к температуре при болезни: неприятно, но не истина. Их не нужно убеждать, с ними нужно не спорить и не углубляться.

Второе. Минимизировать контакт с матерью до функционального уровня. Помощь — да. Эмоциональное обслуживание, выслушивание претензий, оправдания — нет. Это не жестокость, это профилактика срывов на собственных детей. Вы не лечите рак тем, что калечите себя.

Третье. Когда чувствуете, что «накрывает», не пытайтесь быть хорошей. В этот момент задача — остановить эскалацию: выйти в другую комнату, умыться холодной водой, на 30 секунд напрячь и расслабить мышцы. Это банально, но это нейрофизиология, а не «советы из интернета».

Четвёртое. Проговорите с мужем простую вещь: Вы не оправдываетесь, Вы объясняете механизм. Не «я плохая», а «у меня есть реакция, я над ней работаю». Это снижает напряжение и убирает фантазии о том, что Вы «злая по природе».

И последнее, но важное. Вы не обязаны быть идеальной, чтобы иметь право на уважение, любовь и отдых. Вы и так живёте на износ. Ваша задача сейчас — не сломаться окончательно, а не «стать правильной».

Когда появится возможность — работа с травмой действительно нужна, и она будет эффективной. Но даже сейчас Вы уже делаете главное: не передаёте дальше то, в чём выросли. А это, если честно, огромная работа, которую многие не осиливают за всю жизнь.