Тревога и нарастающий страх

Здравствуйте, Яна!

Описанное вами состояние говорит о том, что у вас высокий уровень тревожности. Когда человек длительное  время находится в состоянии повышенной тревоги, то у него искажается восприятие реальности, теряется ощущение защищенности и свободы действий. Возникает стойкое чувство, что из-под ног уходят опоры, прежние, казалось бы, надежные ранее структуры уже больше нас не держат. 

Первая рекомендация. В силу высокого уровня тревожности, ваше чувство безопасности нарушено, поэтому вы остро нуждаетесь в присутствии (сопровождении) рядом с вами близкого надежного человека, которому вы можете доверять. Нуждаетесь в таком человеке, который, если что в жизни случится или пойдет как-то не так, сможет вас успокоить, приободрить, просто побыть с вами рядом, например, приготовить вам чашку теплого чая (условно) и, в случае опасности, спокойно вывести вас в более безопасное место. Кто мог бы стать для вас таким надежным человеком, который в данным период вашей жизни смог бы жить, находиться с вами рядом? Нужен такой человек, который временно, вместо вас и (или) вместе с вами, мог бы проверять (тестить) реальность на предмет её безопасности, как то отсутствие посторонних (сущностей) в вашем доме (квартире), надежность замков и запирающих устройств в двери, и, в том числе, чтобы вы не оставались одна дома ночью.  

Можете ли вы допустить для себя возможность найти такого человека, чтобы какое-то (неопределенное) время быть не одной в той квартире, в которой вы сейчас проживаете?

На данном этапе, с учетом вашего текущего психического состояния, вам лучше жить вместе с кем-то, например, с ровесницей, с девушкой примерно вашего возраста. Не знаю деталей вашей ситуации, связанной с местом вашего проживания в городе, но, как вариант, можно снимать жилье на двоих или подселить к себе соседку, с которой вам было бы комфортно вместе проживать в одном пространстве. Вам сейчас нужен другой человек, который стал бы для вас опорой, чтобы вы могли через него проверять, всё ли хорошо в окружающей вас действительности, обстановке в доме и, в том числе, и за его пределами.

Вторая рекомендация. Невзирая на ваши финансовые затруднения, вам обязательно нужно посетить врача психотерапевта, чтобы понять, насколько ваше текущее состояние критично и не нуждаетесь ли вы в смене, назначении нового медикаментозного лечения, с учетом описанной вами симптоматики.  Тревожность может провоцировать функциональные нарушения, особенно, невротического характера, поэтому вам нельзя сейчас оставаться без присмотра врача. Можете ли вы позволить себе занять немного денег, например, у своей мамы, для поддержания своего психического здоровья?  

Третья рекомендация. В снижении уровня тревожности помогает моторное и психическое расслабление. В качестве приемов моторного расслабления рекомендую обратить внимание на метод прогрессивной мышечной релаксации (метод Джекобсона), основанный на чередовании сильного напряжения и полного расслабления отдельных групп мышц тела. Информация о сути  самого метода и пошаговом выполнении практик доступна в интернете.

Для психического расслабления, особенно, при высокой степени тревожности, в частности обнаружении у себя визуальных симптомов, можете прибегнуть к контакту с холодной водой. Холодная вода помогает снять тревожность. Например, умывайтесь холодной водой, когда вам становится не по себе. Контакт с холодной водой, лицо, запястья, мочки ушей, локтевые сгибы, вызывает выброс нейротрансмиттеров, норадреналина и эндорфина, что поможет вам улучшить ваше состояние, настроение и придаст вам ощущение бодрости. Помимо этого умывание холодной водой позволяет мозгу переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения, так как холодная вода вызывает легкое шоковое воздействие на нервную систему, что способствует снижению уровня кортизола, успокаивает нас.

Четвертая рекомендация. В качестве книги, которую можно почитать/ послушать, предлагаю вам обратить внимание на "Радикальное спокойствие. Созерцательные практики для глубинного благополучия", Лобсанг Тенпа. Возможно, эта книга вам понравится.

Здоровья вам!

Елена Михайловна,
экзистенциальный психолог, психотерапевт.

Здравствуйте, Яна.
То, что с вами происходит сейчас, похоже на сочетание последствий перенесённой депрессии и сильной травматической реакции, которая закрепилась после пожара и периода длительного небезопасного одиночества. Постоянная тревога, страх темноты, ощущение присутствия кого-то рядом, вздрагивание от звуков и запахов, пугающие образы и навязчивые мысли о смерти — это не «сумасшествие» и не опасное заболевание, а работа нервной системы, которая долго жила в режиме угрозы и до сих пор не вернулась в состояние безопасности. Мозг всё время сканирует пространство, ищет опасность и дорисовывает образы, особенно в темноте, тишине и усталости. Эпизоды, когда вы не можете пошевелиться, укладываются в тревожно-вегетативные реакции и состояния, близкие к сонному параличу, которые усиливаются на фоне страха и напряжения. Важно понимать: эти мысли и образы не отражают реальность и не означают, что вы хотите плохого или что с вами «что-то не так». Это симптомы тревожного расстройства, которое усилилось из-за накопленных стрессов, травмы и отсутствия ощущения опоры и защищённости.

Попробуйте задать себе вопросы
В какие моменты тревога усиливается больше всего и что именно я в эти минуты пытаюсь контролировать?
Что в моей жизни сейчас даёт мне ощущение безопасности, пусть даже минимальное?

Рекомендую почитать мои статьи, возможно, в них вы найдете ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно
С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.

Здравствуйте, Яна. Спасибо, что поделились вашей историей. Вы описали очень непростой и насыщенный путь, через который прошли, с большой честностью. Это само по себе требует мужества. Мне, как человеку, который много лет сопровождает людей в подобных состояниях, ясно видно, что вы столкнулись не просто со страхами, а с глубоким экзистенциальным кризисом, который, подобно землетрясению, потряс самые основы вашего бытия, а потом на эту почву легла еще и психологическая травма – пожар.

Ваш запрос о смысле в 16 лет – это не блажь, а знак глубоко думающей, чувствующей души. Когда рушится опора в виде «дела всей жизни», мир действительно теряет краски. Антидепрессанты и работа с психологом помогли вернуть тонус, залатали дыры в крыше, так сказать. Но пожар... Пожар – это метафора вторжения непредсказуемого, смертельно опасного хаоса в самое безопасное место – ваш дом, ваше ночное пространство, сон. Мозг, переживший такой ужас, начинает выполнять свою древнюю функцию: он гиперболизирует опасность, чтобы защитить вас. Он становится тем самым тревожным сторожем, который видит тени и слышит угрозу в шуме пылесоса. Это не слабость, Яна. Это извращенная попытка вашей психики никогда больше не быть застигнутой врасплох.

С экзистенциальной точки зрения, темнота и одиночество, которых вы так боитесь, – это прямые проводники к фундаментальным вопросам человеческого существования: нашей конечности, изоляции, свободе и, в конечном счете, смыслу. Страх, что кто-то войдет в комнату, может быть и страхом перед вторжением неподконтрольных сил (как пожар), но также и страхом перед встречей с собственным «Я», которое в тишине и темноте предъявляет свой счет. Мысли о смерти близких – это агония любви перед лицом хрупкости жизни.

Что можно сделать сейчас, до встречи со специалистом? Я предложу несколько методов, которые стоит попробовать аккуратно, как ключики к разным замкам.

1. Метод «Здесь и сейчас» для панических мыслей.  Когда накатывают мысли о смерти или ощущение чужого присутствия, не пытайтесь их подавить – это все равно что говорить «не думай о белой обезьяне». Перенесите фокус внимания на физические ощущения. Опишите про себя 5 вещей, которые вы видите (например, «я вижу синюю штору, желтую подушку, трещину на потолке, тень от торшера, пылинки в луче света»). 4 вещи, которые вы слышите (гул холодильника, свое дыхание, шум машин за окном). 3 вещи, которые ощущаете тактильно (прохладу простыни под рукой, шершавость одеяла, биение собственного пульса на запястье). Это упражнение «заземляет» психику в теле и в текущем моменте, вырывая ее из лап катастрофических фантазий.

1. Переписывание сценария (экзистенциальное перепрочтение).  Возьмите лист бумаги и в два столбца опишите свой страх. Слева – «Страх как я его ощущаю» (например: «Я боюсь, что, когда я одна, в комнату войдет что-то ужасное»). Справа – «Что этот страх может означать на самом деле?» Здесь пофантазируйте. Может, это метафора непрошеного чувства? Или символ какой-то части вашей жизни, которую вы не хотите впустить в свое сознание? Или это цена вашей тонкой чувствительности к миру? Это не поиск «правильного» ответа, а попытка диалога с симптомом. Иногда, когда мы перестаем от страха бежать и оборачиваемся к нему лицом, он теряет свою мифическую мощь и превращается просто в тяжелую, но понятную ношу.

1. Ритуал безопасности.  Ваша психика нуждается в новых якорях безопасности. Создайте свой вечерний ритуал. Не для галочки, а с вдумчивостью. Это может быть 10 минут за чашкой травяного чая под определенную спокойную музыку, проверка замков на двери (но только один раз, ритуально, а не навязчиво), медитация на дыхание или просто спокойное разглядывание звезд в окно. Важно, чтобы это действие было наполнено вашим сознательным вниманием: «Сейчас я создаю для себя безопасное пространство». Со временем этот ритуал станет условным рефлексом для нервной системы – сигналом, что можно выдыхать.

И вот вам терапевтическая метафора, Яна, чтобы вы посмотрели на ситуацию под другим углом:   Ваша тревога – не враг. Это самый преданный, но крайне туповатый и лишенный воображения телохранитель, который, пережив одну попытку покушения на вашу жизнь (пожар), теперь видит убийц в каждой тени и за каждым углом, включая угол вашей собственной спальни. Он бодрствует, когда вы спите, и кричит «опасность!» на каждый скрип половицы. Но командуете-то вы им, а не он вами. Задача – не уволить его (это часть вас), а обучить, перенастроить, объяснить, что его методы устарели. 

Мой опыт подсказывает, что такие глубокие и многогранные состояния, где сплелись экзистенция и травма, требуют не просто техник, а медленного, терпеливого и очень уважительного разбора этой сложной внутренней материи. Почти как археологическая раскопка: слой депрессии, слой паники, слой экзистенциального ужаса, слой травмы. Каждый нужно аккуратно очистить, осмотреть и найти ему место в общей истории личности, чтобы это не был просто груз, а стало частью ландшафта вашей души, пусть и труднопроходимой его частью.

Вы уже сделали самый трудный шаг – признали тяжесть состояния и попросили помощи. Сейчас, в ожидании возможности начать терапию, попробуйте эти методы не как панацею, а как первые шаги к тому, чтобы снова почувствовать себя не беспомощной заложницей своих страхов, а человеком, который, пусть и дрожащей рукой, но начинает нащупывать выключатель в этой темной комнате. Поверьте, этот выключатель есть. И свет от него может быть не таким ярким, как до пожара, но зато он будет ваш, настоящий, и он будет освещать именно вашу, а не чужую, дорогу.

Контакты для записи на консультации есть в моем профиле на этом сайте.

https://www.all-psy.com/psiholog/REDKO

С глубоким уважением к Вашему  пути,

Редько Дмитрий Петрович.

Психолог, Психоаналитически- ориентированный терапевт,

Парный семейный терапевт.

Очный прием в Таганроге и онлайн прием по России и миру.