Трясет когда выступаю (один на один и перед людьми)

Здравствуйте, Алиса.

Я понимаю, насколько изматывающими и пугающими могут быть эти приступы дрожи и чувство вины. Очень тяжело сосредоточиться на содержании выступления, когда тело буквально выходит из-под контроля, а потом еще и приходится корить себя за это. Ваше желание с этим справиться абсолютно естественно.

Позвольте спросить: а что, по-вашему, может произойти самого страшного, если преподаватель или аудитория заметят, что вы волнуетесь? Часто за таким интенсивным физическим реакциями стоит не просто страх ошибки, а более глубинные переживания -например, страх осуждения, негативной оценки или ощущение, что вы "должны" быть идеальны.

Что можно попробовать делать уже сейчас:

1. Дыхание "по квадрату". В момент начала дрожи найдите глазами любой прямоугольный предмет (окно, дверь, лист бумаги). 4 секунды смотрите на верхний левый угол и вдыхайте, 4 секунды на верхний правый угол и задержите дыхание, 4 секунды на нижний правый угол и медленно выдыхайте, 4 секунды на нижний левый угол и снова задержите дыхание. Это помогает «обмануть» нервную систему и сместить фокус с паники.

2. Снизьте значимость. Прямо перед выступлением мысленно дайте себе разрешение волноваться. Скажите себе: "Я не обязана быть идеальной. Моя задача - просто передать информацию, а не произвести впечатление.

Если эти методы дадут лишь временное облегчение, не переживайте -это нормально. С такой интенсивной телесной реакцией лучше всего работать комплексно. На консультации мы могли бы:

- Найти именно те "триггеры" (пусковые механизмы), которые запускают эту сильную тревогу.

- Обучить вашу нервную систему техникам заземления, чтобы дрожь не могла захватывать вас полностью.

 - Проработать установки, которые приводят к чувству вины, и сформировать более поддерживающее отношение к себе.

Обращайтесь. Я помогу вам понять механизм этой тревоги и научиться выступать так, чтобы дрожь и чувство вины больше не диктовали вам условия.

Аналитический психолог, ImTT терапевт Анна Бибик. Работаю онлайн.

Алиса, здравствуйте!

Хочу поддержать вас! Сложности при выступлениях — это довольно распространённая проблема, и вы не одиноки в этом.

Ваше состояние может быть связано с различными факторами, такими как заниженная самооценка, особенности нервной системы или просто недостаток опыта в публичных выступлениях. 

Попробуйте перед важным выступлением провести репетицию и записать себя на видео. Обратите особое внимание на начало — первые предложения имеют большое значение. Со временем это поможет вам создать привычку и сделает процесс выступления более комфортным.

Также полезно освоить техники саморегуляции для снижения тревоги, например, дыхательные упражнения. Работая с психологом, вы сможете глубже проработать свои мысли и эмоции, что поможет вам лучше понять себя и свои реакции. Это, в свою очередь, позволит вам более адаптивно взаимодействовать с окружающими.

Важно помнить, что чувство вины в данной ситуации не является конструктивным. Вы не виноваты в своих реакциях, и они не причиняют вреда другим.

Вы делаете большой шаг, обращаясь за помощью и стремясь к изменениям. Это действительно достойно уважения. Поддерживайте себя на этом пути.
Если понадобится поддержка, обращайтесь!

Горбатова Ирина
Семейный/Клинический психолог/Арт-педагог, член МПАП