Как справиться с тревожностью и найти силы?

Здравствуйте, Виолетта!

Вы оказались в ситуации колоссальной нагрузки, где тревога — не враг, а крик вашей нервной системы о перегрузке. Тревога в данном случае Ваш союзник, предупреждающий о необходимости стабилизировать свою психику. Из вашей истории я услышал, что Вы всеми силами пытаетесь бороться с тревогой, отогнать её, но на эту борьбу тратится огромное количество Вашей психической энергии.

Как с этим быть? Попробуйте прекратить бороться с чувствами. Дайте себе разрешение чувствовать всё: усталость, вину, злость. Это не слабость, а нормальная реакция на ненормальную нагрузку. Попробуйте мысленно сказать: «Я замечаю, что во мне возникает тревога и раздражение. Я позволяю им быть, не подчиняясь им». 

Ваш ум постоянно в будущем («как все успеть») или в прошлом («я опять накричала на дочь»). Попробуйте найти «якорь» в настоящем: на 1–2 минуты сосредоточьтесь на дыхании или на ощущениях в руках (например, чувствуя тепло чашки). Это не решит проблем, но даст передышку Вашей перегруженной психике.

Спросите себя, что для вас по-настоящему важно в роли мамы, жены? Не «что я должна», а что Вы хотите нести в отношения с детьми и мужем? Например: «поддержка» вместо «контроля», «забота» вместо «идеальной уборки». Подумайте, какой мамой и женой Вы хотите быть в идеале, даже если сейчас не получается. Это может дать Вам ресурсы!

Подумайте, что что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы на 1% приблизиться к этим ценностям, даже с тревогой внутри? Например, вместо извинений попробуйте сказать мужу: «мне очень важна твоя помощь, и я сейчас так перегружена, что не могу это нормально выразить». Выделите для себя 15 минут в день на «ничегонеделание» — просто сидеть с чаем и смотреть в окно. Это не роскошь, а необходимость для выживания в вашем ритме.

Если тревога будет нарастать, попробуйте одно очень любимое мною упражнение. Определите время в течение дня, скажем 15 минут, в которое Вы договоритесь с собой - тревожиться. Да, я не шучу! Разрешите себе тревожиться именно в это время, например в 14:30, после обеда, и так ежедневно. Опыт показывает, что контенируя таким образом тревогу во времени, наша психика разгружается.

И ещё раз, в завершение. Ваша тревога пытается вам помочь, но её стратегии (контроль, раздражение) больше не работают. Не требуйте от себя «перестать тревожиться». Спросите себя: «Какой маленький шаг я могу сделать сегодня, чтобы прожить этот день чуть больше в согласии с тем, что для меня дорого?» Ваша сила не в том, чтобы не падать, а в том, чтобы каждый раз находить в себе опору, чтобы подняться!

Удачи Вам!

Алексей,
Практикующий психолог, ОРКТ-терапевт
г. Москва

Здравствуйте, Виолетта.

Из вашего письма очень чувствуется, насколько вы перегружены и как сильно вы стараетесь тянуть сразу несколько фронтов — дети, учеба, работа, мама, отношения.

Ваши реакции (раздражение, агрессия, слёзы, чувство вины, тревожность) — не признак того, что вы «плохая мать» или «не справляетесь», а естественный ответ нервной системы, которая давно работает на пределе. У вас хроническая перегрузка + высокая эмоциональная ответственность, и организм уже «кричит»: «Мне нужна поддержка и отдых».

Что происходит с вами сейчас:

• Переутомление нервной системы. Постоянная многозадачность и ответственность без восстановления приводят к истощению: вспышки, плач, чувство вины, тревожность.
• Автоматический режим «контроль + спасение». Вы привыкли быть тем, кто «держит» всех, и не замечаете, что сами живёте в хроническом стрессе.
• Разрыв между ценностями и поведением. Вы хотите быть заботливой, но от усталости действуете раздражённо. Это не потому, что вы «плохая», а потому, что ресурсов нет.

Шаги для выхода из этого состояния

1. Снимите с себя роль «должна всё».

Сейчас важно честно признать: вы не обязаны в одиночку держать все сферы.

– Обсудите с мужем конкретные маленькие задачи, которые он может взять, а вы — отпустить. Не «помогай больше», а «вторник – ты купаешь сына, я учусь».

– Даже если вам кажется, что он и так «сидит с детьми», важно разделять: сидеть ≠ полностью организовывать быт. Дайте ему инициативу.

2. Введите мини-паузы восстановления.

Ваш мозг и тело даже 3–5 минут тишины воспринимают как перезагрузку.

– Ставьте таймер и каждые 2–3 часа делайте «паузу дыхания» (2–3 минуты).

– По вечерам, если возможно, оставляйте себя одной с чашкой чая/музыкой хотя бы 10 минут.

Это не «баловство», а реальное снижение тревожности.

3. Пересмотрите адаптацию ребёнка.

Если сын тяжело проходит садик — это сигнал, что его нервная система пока не готова к долгим разлукам. С психологом можно составить план мягкого увеличения времени (постепенное, с «якорями» — любимая игрушка, ритуал прощания).

Ваша вина здесь лишняя: вы объективно попали в ситуацию, где ресурсы ограничены. Делайте «по минимуму», чтобы не ломать психику ребёнка, но и себя не добивать.

4. Минимизируйте критику самой себя.

Чувство вины съедает последние силы. Замечайте: «Это не я плохая мама, это я устала». И пробуйте говорить себе: «Я делаю достаточно. Даже если не идеально, я делаю всё, что могу».

5. Маленькие шаги в сторону поддержки себя.

– Верните хотя бы микрообщение с подругами — 1 голосовое, 1 смс. Это не «развлечение», а подпитка.

– Сон: ложитесь хотя бы на 30 минут раньше, если возможно.

– Если есть возможность — подключите временную помощь (няня на пару часов, родственники, подруги, соседи). Даже эпизодически это даёт передышку.

6. Эмоциональная гигиена.

С дочкой перед уроками можно пробовать мини-ритуал: «Давай 5 минут вместе подышим/попьём чаю/пошутим — и потом уроки». Это помогает снизить напряжение перед совместной работой.

Три фразы для себя:

1. «Я делаю достаточно хорошо. Имею право быть усталой».
2. «Мне нужно не идеальное материнство, а живое».
3. «Я не обязана справляться одна».

Вы в очень сложных условиях — учёба, работа, двое маленьких детей, больная мама. Это объективно много. Ваша тревожность и вспышки — не ваш характер, а сигнал, что нужно дозировать нагрузку и искать опоры.

С уважением к вашему пути, Мария Маер

Виолетта, здравствуйте!

Прочитала ваше сообщение, и мне хочется вас поддержать!
Конечно, вы сейчас переживаете непростой период, навалилось много проблем, и ресурса справляться с ними не хватает. Испытывать тревогу, агрессию и раздражение в такой ситуации — это абсолютно нормально. Важно не пытаться подавлять эти эмоции, а позволять себе злиться, когда всё раздражает, плакать, когда подкатывают слёзы. Такие реакции, хоть и немного, но позволяют сбросить напряжение, "выпустить пар".
Очень важно в этот период найти того человека, который может вас поддержать. А ещё, мне кажется, чтобы помочь вам в вашей ситуации, нужна полноценная психологическая консультация очно в вашем городе или с психологом онлайн. Важно найти своего специалиста, который вас выслушает, даст возможность отреагировать на накопившиеся переживания и поможет выстроить стратегию улучшения качества вашей жизни в этот непростой момент.

Любовь Живица. Клинический психолог, EMDR-терапевт.

Здравствуйте, Виолетта!

Сочувствую, на ваши хрупкие плечи легла слишком большая ответственность.

Вы пишете, что мама накопила долги. Возможно, из-за этого вы чувствуете, что обязаны за нее платить? Может быть, ваш папа или другие родственники могли бы ей помочь? Кажется, мама воспитала вас с чувством вины, и вы в своей душе ощущаете обязанность ей помогать, хотя сейчас вам самой нужна поддержка — у вас маленький ребенок и много забот. Если есть возможность, постарайтесь снять с себя часть финансовой нагрузки — например, обратиться к другим родственникам, или в социальную службу, чтобы маме оказали поддержку.

Я думаю, именно из-за такой ситуации у вас накопилась раздражительность и усталость, потому что вы многое взяли на себя. Родственникам мужа также можно напомнить, что дети также и их внуки, и им стоит помочь. В целом, складывается впечатление, что из-за того, что вы слишком много терпите несправедливого к себе отношения и стараетесь быть хорошей для всех, в итоге у вас на себя ресурсы на исходе. Возможно, стоит немного повысить  строгость и к мужу — судя по вашей усталости, он не всегда помогает или не решает проблему с родственниками. Моя гипотеза: ваша раздражительность и усталость связаны с ощущением нехватки поддержки. Нужно рассмотреть, действительно ли мама не справляется без вашей помощи или она использует вашу вину и манипулирует ею.

Также важно не слишком требовать от себя. Так, например если мама вам внушала, что вы должны быть хорошей хозяйкой,иначе вас никто не полюбит, вы можете сейчас можете стараться делать черезмерно домашние дела и вас, например, может раздражать из-за этого внутреннего правила беспорядок.Но вам, желательно чтобы не выгорать и не уставать менять это внутреннее правило на более адаптивное, снижающее тревогу и чувство вины:"так как у меня сейчас нагрузка по работе и с помощью маме (хотя раз мама уже выздоравливает, может она может и обойтись без вас?) то я например могу в доме убираться реже или делегировать мужу а также и готовить, например или более простые блюда или готовить на несколько дней чтобы экономить время или просить мужа. Если мама внушала, что вы должны быть идеальной хозяйкой, чтобы вас полюбили,и тогда у Вас может создаваться внутреннее правило стараться для других в ущерб себе иначе Вы плохая девочка (это иррациональное убежедение о себе) — и это вызывает раздражение, особенно если нагрузка тяжелая и появляется беспорядок. Новое более жизнеутверждающее убежедение может быть:"Даже если я все не успеваю, и делаю не идеально и если кому-то не помогаю,я все равно у себя хорошая и ценная".Таким образом Вы сможете сама себя поддержать, а не критиковать-большая часть усталости может быть от самокритики.

Для эмоциональной поддержки полезно экологично выпускать негативные эмоции. Когда чувствуете гнев или раздражение, идите в другую комнату, бейте подушку или выкрикивайте вслух бранные слова, чтобы снизить напряжение. После этого попробуйте говорить с близкими через «я»-послания: например, «Мне очень тяжело, потому что мама больна, и я все решаю сама. Мне бы хотелось, чтобы ты (это может быть Ваш муж)  раз в неделю — убирал квартиру, и отвозил ребенка, а также спрашиваль, нужна ли мне помощь, — тогда я чувствовала бы поддержку». Так ваши эмоции найдут выход, а отношения станут открытыми и честными. Муж также несет отвественность в Ваших отношениях, даже если он работает -у него также,если он Вам благодарный есть обязаноости по дому и с детьми. А не так чтобы Вы одна все решали и делали.

Также, возможно стоит обратиться к неврологу за успокоительными средствами, чтобы поддержать себя в этот трудный период.

Желательно работать с психологом по вопросам снижения чувства вины и повышения самооценки. 

Если хотите, я могу предложить Вам терапию, где вы сможете безопасно делиться переживаниями и чувствами. Это поможет снизить эмоциональное напряжение на первых этапах, а затем — научиться выражать свои желания и защищать свои границы, не чувствуя себя виноватой. Работа по повышению самооценки — это ключ к гармонии и более спокойной жизни.

Виолетта, здравствуйте.
Вы описываете очень сложный период жизни: маленький ребёнок проходит адаптацию, дочка только пошла в школу, мама тяжело болеет, на вас много забот и обязанностей одновременно. В таких условиях тревожность и вспышки раздражения — это не признак вашей «плохости», а естественная реакция психики на перегрузку. Тело и эмоции сигналят, что ресурсы на исходе.

Сейчас важно не требовать от себя «быть идеальной», а искать реальные способы снизить внутреннее напряжение. Даже короткие паузы на дыхание, несколько минут тишины или прогулки могут стать точками восстановления. Если агрессия приходит быстро — попробуйте останавливать себя хотя бы одним действием: выйти в другую комнату, вдохнуть глубже, выпить воды. Такие простые шаги уже снижают накал.

Попробуйте задать себе вопросы
– Где я могу хотя бы немного снизить нагрузку или попросить поддержки, чтобы не тащить всё в одиночку?
– Что помогает мне восстанавливаться и как я могу вернуть это хотя бы в маленьких дозах в свой день?

Психолог может помочь вам научиться проживать эмоции без чувства вины, работать с тревогой и агрессией, находить баланс между заботой о семье и сохранением собственных сил. Постепенно это позволит вернуть тёплое общение с близкими и снизить уровень внутреннего напряжения.

Рекомендую почитать мои статьи. Возможно, вы в них найдете ответы на ваши вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно

С уважением и теплом, Ольга

Пишите, записывайтесь на личную консультацию! Все контакты в профиле!

Виоллета, доброго вечера.

Вы пишите, что Вам сложно совладать с эмоциями и чувствами в силу эмоционального перегруза.

Первое и основное то, что Вам необходимо для себя сделать - это принять факт того, что Вы делаете все, что в Ваших силах.

И, да, адаптация процесс, который у всех детей идет по-разному.

Ничего сверх естественного в этом нет.

И для поддержки себя обратитесь к врачу неврологу для назначения медикаментозной поддержки в состоянии нервного перенапряжения.

Я Вам напоминаю Вам  один замечательный рекламный ролик и Вы поймете, что с Вами происходит.

Сюжет прост, мама и сын идут мимо полок с игрушками, мама на просьбу ребенка купить игрушку отвечает отказом, но истерики у ребенка нет (реклама Магне В6), так как он получает мед.поддержку.

Берегите себя!

Психолог, кинезиолог, коуч родителей детей и подростков очно и он-лайн