Боюсь находиться в общественных местах

Здравствуйте, Галина. Слышу, сколько тревоги в вашем коротком сообщении. То, что вы описываете, очень похоже на агорафобию (страх открытых пространств и скоплений людей) в сочетании с паническими атаками. Важно понимать: вы не сходите с ума. Ваш мозг просто включил защитную реакцию, решив, что в людных местах вас подстерегает опасность, хотя физически угрозы нет.

Важно понимать, что состояние паники не смертельно. В момент паники/страха в организме происходят биологические и психологические процессы, которые естественны. Ваша задача научиться их контролировать и тем самым показать мозгу, что реальной угрозы нет. В этом вам поможет психолог, работающий с данной проблемой, можете обратиться ко мне.

А пока некоторые рекомендации для вас:

1. Напоминайте себе о том, что вы ранее были в состоянии паники, но не умерли и не упали в обморок, остались живы и здоровы.

2. В момент страха/паники глубоко дышите (например, дыхание по квадрату, алгоритм можно посмотреть в интернете) и скажите себе фразу: «Это просто гормоны страха, это пройдет через 15 минут».

3. Расширяйте безопасное пространство по чуть-чуть. Сегодня вышли на 2 минуты во двор, в следующий раз дошли до ближайшего магазина и так далее. Начинать делать это лучше не в час пик, а в самое безлюдное время, постепенно увеличивая количество людей вокруг.

4. Обратитесь к психиатру. Доктор может выписать препараты, которые помогут быстрее справиться с вашим состоянием.

5. Начните работу с психологом. Лечение агорафобии сегодня успешно и занимает от 3 до 6 месяцев. Приглашаю на первую консультацию, где мы сможем познакомиться, и вы поймёте для себя, подхожу ли я вам, как специалист. Консультирую онлайн, так что сможете посещать консультации из дома, не покидая комфортное для вас пространство. Всего вам наилучшего 

С заботой и бережностью, Анна Циценко, Иркутск

Здравствуйте! Сложно точно сказать, что это за состояние. Но такие симптомы очень часто сопровождают паническое расстройство.

Паническое расстройство проявляется внезапными приступами интенсивного страха . Тело реагирует так, будто вы находитесь в смертельной опасности, хотя реальной угрозы нет. Учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость, головокружение — все это физические симптомы тревоги.

Что происходит в мозге во время панической атаки? Миндалевидное тело — центр страха в нашем мозге — посылает сигнал тревоги всему организму. Префронтальная кора, отвечающая за логическое мышление, временно «отключается». Именно поэтому в момент приступа сложно мыслить рационально.

Многие избегают общественных мест, ограничивая свою жизнь домом и кругом близких людей. Работа превращается в испытание, поездки в транспорте — в настоящий кошмар 🚌. Социальные контакты сводятся к минимуму.

Но есть хорошие новости. Паническое расстройство успешно лечится! Когнитивно-поведенческая терапия показывает отличные результаты. Мы учимся распознавать триггеры тревоги, изменяем катастрофические мысли, осваиваем техники дыхания.

В терапии мы работаем поэтапно:

• Изучаем механизм возникновения панических атак

• Развиваем навыки управления дыханием и расслабления

• Постепенно возвращаемся в пугающие ситуации под контролем

• Изменяем негативные установки о собственной безопасности

Здравствуйте, Галина.
То, что вы описываете, очень похоже на тревожную реакцию с паническими симптомами, привязанную к общественным местам. Это не «с вами что-то не так», это заученная реакция нервной системы, которая начала воспринимать такие места как опасные.

Как это обычно работает.
Вы оказываетесь в автобусе или на работе - появляется малейшее напряжение.
Дальше включается контроль: «мне может стать плохо».
Тело подхватывает это как сигнал опасности - учащается дыхание, кружится голова, усиливается ощущение «сейчас что-то случится».
Вы начинаете дышать чаще, и это еще больше усиливает симптомы.
В итоге формируется связка: «люди = опасно», «вне дома = плохо».

Поэтому дома легче - там нет ожидания угрозы.

Важно понять: эти состояния неприятные, но не опасные. Вы не потеряете контроль, не задохнетесь, не «сойдете с ума», хотя ощущается именно так.

Теперь что можно делать.

Первое - работа с дыханием в моменте.

Когда начинается ощущение, что «задыхаюсь», хочется дышать чаще, но это усиливает состояние.
Задача наоборот - замедлить дыхание:
вдох на 4 секунды, выдох на 6, спокойно, не форсируя. Длинный выдох снижает тревогу.

Второе - вернуть себе опору в теле.
Например, почувствовать ноги, на что вы опираетесь, сжать руки, зафиксировать взгляд на конкретном предмете. Это помогает «выйти из головы» в реальность.

Третье - не избегать полностью.
Если вы будете оставаться только дома, мозг закрепит, что вне дома действительно опасно. Лучше идти маленькими шагами:
короткие выходы, знакомые маршруты, постепенно увеличивая время.

Четвертое - убрать катастрофизацию.
Мысль «мне станет плохо» усиливает состояние сильнее, чем сама ситуация. Можно заменять на: «мне тревожно, но это пройдет».

И важное. То, что вам легче с родными - это про чувство безопасности. Значит, внутри у вас есть способность успокаиваться, просто сейчас она привязана к людям и месту, а не к вам самой.

Если коротко: вы не «слабая» и не «странная», вы застряли в тревожном цикле, который можно постепенно развернуть обратно.

Здравствуйте, Галина!
Понимаю, как тяжело вам сейчас находиться в таком состоянии.
То, что вы описываете, похоже на тревожное расстройство с паническими реакциями. Когда вы оказываетесь в общественных местах, включается тревога, тело реагирует учащённым дыханием, ощущением нехватки воздуха, слабостью. Это не опасно, но очень неприятно, и из-за этого формируется страх самих мест. В итоге мозг начинает связывать улицу, транспорт, работу с угрозой, и вы стараетесь избегать этих ситуаций, а это только закрепляет состояние. Дом становится единственным «безопасным» местом, но чем уже становится зона комфорта, тем сильнее тревога за её пределами. Это замкнутый круг, который сам по себе не проходит, если ничего не менять.
Важно понимать, что это проявление тревожного расстройства, с этим можно и нужно работать, оно поддается коррекции. Здесь помогает постепенное возвращение в пугающие ситуации маленькими шагами, без резкого давления на себя, и работа с реакцией тела, а не попытка «не чувствовать».
Попробуйте задать себе вопросы:
В какой момент я впервые начала бояться таких состояний и что тогда происходило в моей жизни?
Что именно я думаю в момент, когда мне становится плохо, чего я боюсь на самом деле?
Психолог может помочь вам разобраться в причинах состояния, увидеть скрытые механизмы и вернуть ощущение опоры.

Рекомендую почитать мои статьи для лучшего ознакомления со мной. Возможно, вы найдёте в них ответы на свои вопросы.Тревожное расстройство и панические атаки: как понять себя и начать жить свободно

С уважением и теплом, Ольга.

Обращайтесь, можете написать мне лично. Контакты в профиле.