Какие существуют техники сдерживания гнева и злобы

Здравствуйте, Дарья!

Самая действенная техника: Когда чувствуете, что начинаете злиться -делайте глубокий вдох  и выдох и уходите в другую комнату от ребенка и бейте или душите подушку, выкрикивая браные слова-можно в подушку-если дома хорошая слышимость. Важно не сдерживать гнев, а перенаправлять.

Также Вы можете вести дневник чувств СМЭР.Он сосотоит из 4 колонок. В первой- записываете ситуацию-"ребенок не дает говорить по телефону". Во второй-пишете, какие чувства испытываете в процентах от 1 до 100. Например, злость-50%, бессилие-30%, вина-20%. В 3 колонке- пишете реакции- телесные и поведенческие-сжала челюсти, заболела голова-накричала на ребенка.В 4 колонке пишете: о чем Вы думали, когда Вы злились, испытывали вину, злость, бессилие-например, "я плохая мама". Таким образом, ведя такой дневник, Вы сможете выявлять какие мысли провоцируют Ваши реакции. Затем нужно опровергать такие мысли: Как то, что я срываюсь на ребенке говорит о том, что я плохая мама?-" Да это поступок плохой,но я это делаю это не со зла, а от того, что моя мама в дестве со мной себя вела также, и я пока не могу это контролировать,  но как личность я все равно у себя хорошая, а поступок можно исправить.Это и будет новая рациональная мысль, которая будет понижать чувство вины, злости и бессилия.После этого пронализируйте что стало с чувствами на сколько процентов они понизились.

Спокойнее реагировать на маленького ребенка, думаю, может получиться через осознание. Вам нужно проанализировать с чем связана Ваша усталость. От мужа есть ли помощь с ребенком и эмоциональная поддержка Вам? Пока от него заметна критика, что Вы с недовольным лицом-а это нарушение границ-что также может естественным образом Вас злить или обижать. Но уход за ребенком действительно забирает много сил-и муж также должен участвовать в заботе о ребенке-вставать к нему ночью, давать Вам возможность отдыхать . И второй момент, Вам нужно вспомнить свое детство-как к Вам относилась мама, когда Вы плакали и ее не слушались-скорее всего она раздражалась-поэтому сейчас Вы можете похожим образом вести себя с ребенком.Это автоматическая (бессознательная) реакция Вашей психики. Если смотреть глубже-Вам не хватает ресурса на ребенка, так как Вам кажется, что он забирает Ваше время, силы и нервы. Ресур это любовь к себе-он должен был формироваться в детстве-от терпеливой мамы к Вам -ребенку-если мама не сдерживалась и ругала и кричала-то она Вас в детстве запугивала и Вам могло не хватить принятия -поэтому сейчас Вам сложно отдавать то, чего Вам самой не хватило в детстве. Поэтому Вашей вины нет. Также ребенок плаксивый от того, что Вы на него раздражаетесь-это замкнутый круг-как только Вы начнете его ласкать и нежить-он станет более спокойным. На это нужно будет время ге-то от полу года теплого отношения к ребенку-у него к Вам появится доверие и Вы дадите ему ощущение что мир безопасный-а это огромный вклад в его будущее успешной и гармоничной личности.

Чтобы Вам стать счастливой и продуктивной-Вам нужно повышать свою ценность, как мамы. Говорите себе-я делаю все что могу.Даже, если делаю ошибки я все равно у себя хорошая. Если срываетесь на ребенка-тут же извиняйтесь-обнимайте, целуйте, говорите что его любите и прощайте себя за ошибки. Старайтесь находить время для себя и объясняйте мужу, что если он хочет видеть Вас довольную и счастливую, то Вы бы хотели, чтобы он Вам помогал и поддерживал и говорил приятные слова-какая Вы у него замечательная, умная, красивая и любимая и если бы видел, что Вы уставшая, спрашивал нужна ли Вам помощь и если да-то помогал.

Здравствуйте, Дарья 

Беременность при наличии маленького ребёнка действительно может восприниматься тяжелее, чем обычно. 

Прежде всего стоит просить о помощи, если считаете, что вам трудно. Муж, мама, свекровь, возможно, ещё кто-то может побыть с ребёнком, пока вы отдыхаете. Хотя бы час в день на свои дела был бы очень полезен. 

Техник совладания с гневом есть большое множество. Лучше всего, когда чувствуете, что сейчас сорветесь, выйти из ситуации, покинуть комнату. Если это невозможно, вы можете считать таким образом: 1-99, 2-98 и тд. Или закрыть глаза, представить себя в хорошем месте, на берегу моря, например. Или глубоко дышать, пытаясь перечислить про себя, что вы видите круглое, зелёное и тд. Ищите то, что поможет именно вам. Также важно понять, что маленький ребёнок мешает вам говорить по телефону не из вредности, а чтобы привлечь ваше внимание. Возможно, стоит разделить время с ребёнком и время общения, чтобы не испытывать неприятные эмоции. 

Также попытайтесь поискать, что вас радует. Каждый день ищите маленькие радости, делайте что-то для себя, позвольте себе быть эгоисткой. Во время беременности это правда нужно. 

С уважением Горелова Екатерина. 

Здравствуйте.
Дарья, ваше состояние абсолютно понятно — беременность, усталость, забота о ребёнке, а рядом ещё и муж, который ждёт спокойствия. Всё это действительно может вызывать раздражение и вспышки эмоций.

Существует достаточно много эффективных техник и подходов, которые помогают справляться с гневом и учиться мягко управлять реакцией — без подавления себя и без чувства вины. Всё зависит от причин, которые стоят за вашими вспышками: иногда это накопленная усталость, иногда внутренний протест или потребность в поддержке.

Чтобы спокойнее реагировать на ребёнка:
– Напомните себе, что маленький ребёнок не делает назло — он просто ждёт внимания. В моменте попробуйте не бороться, а обнять и проговорить: «Я вижу, ты злишься, я тоже сейчас злюсь». Это снижает напряжение у обоих.
– Старайтесь не совмещать несколько дел: если звоните — лучше дать ребёнку заранее что-то в руки, что займёт его внимание.
– Делайте короткие паузы в течение дня, даже по 2–3 минуты, просто посидеть в тишине, закрыв глаза. Это перезапускает нервную систему.

Эти темы требуют более глубокого личного разбора, чтобы подобрать то, что действительно подойдёт именно вам.

Попробуйте задать себе вопросы:
– Что именно вызывает мою злость — конкретное поведение ребёнка или чувство усталости и беспомощности?
– Что я могу сделать для себя, чтобы мой ресурс пополнялся хотя бы чуть-чуть каждый день?

Психолог может помочь вам понять источник напряжения, выстроить опору и вернуть ощущение контроля над своим состоянием.
Рекомендую почитать мои статьи. Возможно, вы в них найдете ответы на свои вопросы.
С уважением и теплом, Ольга.

Пишите, записывайтесь на личную консультацию! Все контакты в профиле!