Страх темноты

Диана, здравствуйте.

Вы пишите, что боитесь спать одна в темноте.

Разбирать и работать необходимо именно с этим состоянием.

Ответьте на вопрос самой себе:

Почему, в присутствии третьих лиц, сон в темноте Вам комфортен?

Присутствие третьих лиц влияет на комфортность Вашего нахождения в темноте, в

не сна?

Например, Вам комфортно в одиночестве на улице в темное время суток.

Когда Вы детализируете все обстоятельства страха, будет выделен триггер, реакция на который и вызывает описанную Вами ситуацию. 

А далее необходима работа над изменением восприятия триггера и ситуации в целом.

https://kinesioportal.ru/news/11458/13524.php

Будете готовы, обращайтесь.

Психолог, кинезиолог, коуч родителей детей и подростков очно и он-лайн

Добрый день Диана!

     С этим запросом можно работать в режиме онлайн! Если примите решение к обращению, мои данные Вы найдете в профиле.

Консультирую онлайн!

С уважением, Владимир. 

Здравствуйте, Диана.

Ваш страх — не просто «мелочь» или привычка, он уже закрепился и стал частью вашей повседневности. И это важно заметить: вы хотите спать в темноте, но тревога берет верх.

Что может стоять за этим:

1. Глубинная тревожность.
   Часто страх темноты у взрослых связан не с самой темнотой, а с ощущением уязвимости: «я одна — я не защищена». Это про внутреннее чувство безопасности.
2. Закрепившийся условный рефлекс.
   Мозг привыкает: темнота = опасность. Любой шорох усиливает тревогу. Даже если логикой вы понимаете, что «никого нет», тело реагирует по-старому.
3. Опыт или фантазии.
   Иногда в детстве пугали страшилками, или был реальный пугающий опыт (например, резкий шум в темноте). Даже если это было давно, подсознание продолжает реагировать.

Что может помочь:

• Постепенные маленькие шаги.
  Например, не сразу выключать весь свет, а использовать ночник или гирлянду с мягким тёплым светом. Потом постепенно уменьшать яркость, оставляя только один источник, и со временем пробовать спать в полной темноте.
• Ритуалы безопасности.
  Перед сном пройтись по квартире, проверить двери/окна. Для мозга это сигнал «всё под контролем». Можно завести свой «якорь спокойствия» — чашка тёплого чая, спокойная музыка, аромат масла.
• Работа с телом.
  Когда появляется паника: сделать медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 и выдох на 6–7. Это помогает «выключить» тревогу на уровне физиологии.
• Поддерживающий объект.
  Иногда помогает мягкая игрушка, плед, что-то «своё» рядом. Это может казаться детским, но мозг реагирует на символ безопасности.
• Психологическая работа.
  В долгосрочной перспективе важно разбирать, откуда именно у вас это чувство «в темноте кто-то есть». Это может быть связано с детским опытом, страхом одиночества или общей тревожностью.

Здесь, кроме постепенной работы с привычками и ощущением безопасности, очень хорошо может помочь EMDR-терапия (метод десенсибилизации и переработки движением глаз).

В чём её суть?

EMDR работает именно с «застрявшими» воспоминаниями и чувствами, которые не поддаются логике. Возможно, в вашем опыте был момент (страшная ситуация, пугающая мысль, резкий звук в темноте), и мозг «запомнил»: темнота = опасность. Даже если сознанием вы понимаете, что это не так, тело всё равно реагирует.

С уважением к вашему пути, Мария Маер

Здравствуйте Диана!

То что Вы описали похоже на проявление фобии. Работать с такими запросами эффективнее в рамках личной терапии, но для начала можно попробовать некоторые несложные техники самостоятельного совладания со страхом.

Сегодня перед сном начните со смены установки: вместо привычной "я должна заснуть и ни о чем не бояться", ваша новая цель на ночь будет звучать примерно так: "а ну-ка, пусть я посмотрю, сможет ли мой страх сегодня по-настоящему меня напугать! Я буду лежать и сознательно ждать, когда же этот 'кто-то' в темноте себя проявит. Я специально не буду засыпать, чтобы не пропустить этот момент"! После того как Вы несколько раз сказали себе это, ложитесь в кровать и выключите свет. Осознайте, что вы делаете это не "для сна", а для проведения эксперимента.

Внутренне обратитесь к своему страху. Мысленно скажите что-то вроде: "Ну что, я здесь. Темнота здесь. Где же ты? Я жду. Покажись, давай! Сделай что-нибудь по-настоящему страшное. Я готова. Мне даже интересно, на что ты способен".

Вместо того чтобы прислушиваться к звукам со страхом, начните их "вызывать". Услышали скрип? Мысленно скажите: "Это все? Только скрип? Это не страшно. Попробуй ещё, громче! Может, шкаф упадёт? Или призрак появится? Вот это было бы интересно!". Ваша задача — не испугаться, а разочароваться в "неэффективности" своих страхов.

Как и почему работает это упражнение? Вы забираете у страха его главное оружие — неожиданность. Вы больше не пассивная жертва, а активный исследователь, который сам управляет ситуацией! Вы разрываете порочный круг "тревожного ожидания". Вы не ждёте, когда же страх нападёт, вы его ждёте как скучное событие, которое никуда не денется. Невозможно сознательно пытаться испугаться. Пытаясь вызвать страх преднамеренно, вы его обесцениваете. Он превращается из ужасного монстра в скучное задание.

Пробуйте упражнение несколько ночей подряд. Первые разы это может казаться странным и не сработает мгновенно. Но если практиковать это упорно, как игру, вы заметите, что напряжение спадает. Вы либо действительно расслабитесь и уснёте, либо будете лежать и злиться на скуку и неэффективность своего страха, что тоже лучше, чем дрожать от ужаса.

Удачи Вам!

Алексей,
Практикующий психолог, ОРКТ-терапевт
г. Москва