Пояснения к дневнику

Ранее я предложила ведение дневника по работе с триггерными состояниями, который был создан как практический инструмент для тех, кто сталкивается с интенсивными, травматическими, часто автоматическими реакциями на стресс, часто не понимает и не принимает своих состояний https://www.all-psy.com/stati/detail/12757

В этой и последующих статьях я хочу предложить пояснения к этому дневнику.

Внутри личностной психической и физической структуры есть разделение на два типа реагирования. Можно условно выделить две "команды", состоящие из разных режимов функционирования и реагирования, которые влияют на то, как человек реагирует на события, как он с ними справляется . Эти режимы связаны с работой мозга.

Наблюдающий и Заботливый режим (Части, нейронные ансамбли) личности - это те режимы в, которых человек может смотреть на происходящее со стороны, анализировать, успокаивать и поддерживать себя. Когда эти режимы активны, вы чувствуете спокойствие, ясность, можете сделать паузу и выбрать, как поступить.

Это активация Префронтальной коры - нашего думающего центра. В дневнике мы будем отводить ей левую страницу (левую сторону тетради).

Здесь важно подробнее узнать о префронтальной коре (ПФК).

Префронтальная кора (ПФК) - это самая передняя часть коры головного мозга, расположенная прямо за лобной костью. Это самая молодая и сложная часть мозга, которая полностью созревает только к 25 годам.

ПФК отвечает за критическое и абстрактное мышление, долгосрочное планирование, логику, самообладание, постановку целей и их реализацию, концентрацию внимания, а также контроль эмоций.

Вот основные функции ПФК:

Анализ и логика (исполнительный центр): ПФК помогает оценивать ситуацию объективно, опираясь на факты, а не только на эмоции. Например, когда человеку кажется, что начальник кричит на него из-за того, что он недостаточно хорошо справляется с работой, ПФК может дать возможность подумать: "Давай проверим факты. Он кричит на всех или только на меня? Это связано с моей работой или с его стрессом? Есть ли объективные доказательства, что меня хотят уволить?"

Торможение импульсов: Это способность сделать паузу перед тем, как совершить действие. Не ударить, не убежать, не закричать, когда эмоции зашкаливают. ПФК "говорит" : "Стоп, подожди. Если я сейчас это сделаю, последствия могут быть хуже. Давай выберем другой способ" .

Временная перспектива: ПФК помогает нам понимать разницу между "тогда" и "сейчас" . Она может напомнить: "Этот страх, который ты чувствуешь, пришел из прошлого. Ты чувствуешь себя так плохо и тревожно, потому что это воспоминание о прошлом". Это напрямую связано со способностью ПФК связываться с гиппокампом (координатором времени) .

Рефлексия (наблюдение): Это способность смотреть на свои чувства со стороны и говорить: "Я замечаю, что я злюсь" или "Я вижу, что мне сейчас страшно" . Вместо того чтобы просто быть в гневе или страхе и действовать под их диктовку, вы можете их наблюдать. Это создает пространство для выбора.

Самоподдержка и эмпатия к себе: ПФК умеет обращаться к себе с добротой. Это тот внутренний голос, который говорит: "Тебе сейчас трудно, но мы постараемся справится. Я с тобой. Что тебе нужно, чтобы стало легче?"

Что происходит с ПФК при хроническом стрессе в детском возрасте?

К сожалению, хронический стресс в детстве сильно влияет на развитие и работу ПФК.

В моменте острого стресса ПФК может отключаться. Сигнал от амигдалы настолько силен, что он буквально "затапливает" мозг, и пути к ПФК блокируются. В результате человек остается один на один со своей Эмоциональной Частью, без доступа к анализу и торможению.

· В повседневной жизни ПФК может быть гиперактивной, но в искаженном режиме. Это называется гиперконтроль. ПФК пытается контролировать все вокруг, чтобы предотвратить любую угрозу. Она "говорит" : "Будь идеальной, не ошибайся, постоянно анализируй, что думают другие, не расслабляйся ни на минуту". Это приводит к истощению, потому что ПФК работает без остановки, и при этом ее связь с успокоением амигдалы все равно остается слабой.

Как дневник помогает ПФК?

Когда вы в спокойном состоянии садитесь и записываете свои наблюдения в тетрадь, вы делаете несколько важных вещей:

Вы активируете ПФК (сам процесс письма, анализа, называния чувств).

Вы тренируете рефлексию - способность смотреть на свои реакции со стороны.

Вы сознательно направляете ПФК на самоподдержку, а не на критику.

Каждая такая запись — это как маленькое упражнение, которое укрепляет нейронные связи, ведущие от ПФК к амигдале. Со временем этот путь становится шире и сигнал успокоения проходит быстрее.

В дневнике мы будем отводить правую страницу Эмоциональной Части ( режимы, нейронному ансамблю).

Эмоциональная Часть - это та Часть, которая реагирует быстро, сильно и автоматически, особенно если что-то напоминает о прошлом трудном опыте. Она рождает эмоции (страх, гнев, стыд), телесные ощущения (сердцебиение, напряжение, оцепенение) и импульсы (хочется убежать, ударить, замереть, подчиниться, отключиться). В ее основе - глубинные структуры мозга: амигдала (детектор угроз) и гиппокамп (память и контекст).

Здесь важно более подробно узнать об амигдале и гиппокампе.

Амигдала - это структура мозга, которая работает как детектор угроз. Она постоянно сканирует все, что мы видим, слышим и чувствуем, и при обнаружении опасности (или чего-то похожего на опасность, угрозу) мгновенно запускает реакцию "бей/беги/замри/подчинись/ отключись".

Амигдала (или миндалевидное тело) - это небольшая структура в глубине височной доли мозга, которая есть у всех млекопитающих. Ее главная и фактически единственная задача - обнаруживать угрозы и запускать реакцию выживания. Это наш внутренний сторож, который никогда не спит.

Как она работает?

Амигдала получает информацию от всех органов чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, а также сигналы из тела) по двум путям:

Быстрый, "низкий" (нисходящий) путь: Информация поступает напрямую, в обход коры головного мозга. Этот путь очень быстрый, но неточный. Амигдала работает по принципу "похоже - не похоже" . Она не анализирует детали, а просто сравнивает входящий сигнал с "библиотекой угроз" , которая хранится в ее нейронных сетях.

Медленный, "высокий" (восходящий) путь: Информация идет сначала в кору (в том числе в ПФК) для детального анализа, а уже потом попадает в амигдалу. Этот путь точнее, но медленнее.

Пример: Вы идете по лесу и краем глаза замечаете в траве длинный извилистый предмет.

Быстрый путь: Амигдала мгновенно реагирует на форму " змеи", и вы отпрыгиваете назад еще до того, как поняли, что это такое.

Медленный путь: Спустя доли секунды ПФК анализирует детали (цвет, отсутствие движения) и понимает: "Это просто старая сухая ветка" . Вы успокаиваетесь. Или вы убеждаетесь, что это змея, и уходите подальше.

Что хранится в " библиотеке угроз" амигдалы?

В этой библиотеке хранятся не слова и не связные воспоминания, а сенсорные и эмоциональные отпечатки прошлых пугающих событий. Это называется имплицитная память. Амигдала помнит:

· Какой тон голоса предшествовал опасности.

· Какое выражение лица было у обидчика.

· Какие запахи сопровождали страх.

· Какие ощущения в теле возникали перед ударом.

И когда во взрослом возрасте появляется похожий тон голоса, похожий запах или похожее ощущение в теле, амигдала мгновенно включает тревогу, даже если вы не понимаете, почему. Это происходит до того, как вы успеваете подумать.

Что такое гиперактивная амигдала при хроническом стрессе в детстве?

В детстве, когда угрозы были частыми и реальными, амигдала находилась в режиме постоянной боевой готовности. Она научилась быть сверхчувствительной. Ее порог срабатывания снизился. Теперь достаточно малейшего намека, малейшего сходства с прошлым опытом, чтобы объявить тревогу.

Это как противопожарная сигнализация, которая срабатывает не только на настоящий пожар, но и на подгоревший тост, на сигаретный дым из соседней квартиры, а иногда и просто на пыль на датчике. Она работает исправно, но слишком чувствительно. Гипербдительность (постоянное сканирование опасности) помогает замечать угрозу до того, как она станет опасно, это было важно в моменты реальной опасности, поэтому амигдала становится гиперактивной и гипербдительной.

Как дневник помогает амигдале?

Дневник не может напрямую исправить реакцию амигдалы. Но он может помочь ей постепенно успокоиться за счет двух аспектов:
предсказуемость и понимание.

Когда вы начинаете понимать свои триггеры и видеть, что за реакцией стоит просто старый механизм, а не реальная катастрофа, амигдала получает сигнал: "Эту ситуацию только похожа на ту, опасную ситуацию. Сейчас можно не маркировать ситуацию как опасную, угрожающую" . Понимание снижает тревогу.

Укрепление связей с ПФК. Каждый раз, когда вы на левой странице через ПФК осознанно успокаиваете себя, вы усиливаете сигнал, идущий от ПФК к амигдале: "Отбой, это ложная тревога, я в безопасности" . Чем чаще проходит этот сигнал, тем крепче становится нейронный путь, и тем больше шансов, что в следующий раз амигдала прислушается к нему быстрее.

Гиппокамп - это структура, отвечающая за память и контекст. Он помогает связывать события с местом и временем, отличать прошлое от настоящего. При хроническом стрессе его работа может нарушаться, и тогда прошлое как бы накладывается на настоящее.

Хронический стресс и высокий уровень гормона кортизола, который постоянно вырабатывается у детей в небезопасной среде, буквально повреждает клетки гиппокампа или мешает его нормальному развитию. В результате гиппокамп становится меньше или работает менее эффективно. Его способность "ставить штамп времени" нарушается. Он может не справляться с функцией различения "тогда" и "сейчас". Он может неправильно связывать контекст или не успевать подключаться вовремя.

Что это значит на практике?

Когда во взрослом возрасте случается триггер (например, крик начальника), амигдала запускает реакцию. Гиппокамп должен быстро сказать: "Это начальник, это офис, 2026 год, ты взрослый. Ты не беспомощен, ты можешь либо ответить, либо промолчать. Ты можешь позже спокойно обдумать, что произошло".

Но из-за ослабленной функции гиппокамп либо молчит, либо выдает сигнал слишком поздно. В результате прошлое переживается как настоящее. Человек реагирует на крик начальника так, как реагировал когда-то на крик Значимого Взрослого — с тем же ужасом, той же беспомощностью, потому что для мозга это одно и то же.

Именно поэтому человек может знать головой, что начальник не опасен, но тело и эмоции все равно реагируют на полную мощность. Гиппокамп не смог вовремя предоставить контекст.

Как дневник помогает гиппокампу?

Когда вы в левой колонке записываете анализ ситуации и сознательно отмечаете: "Это произошло в другое время, а сейчас другие обстоятельства, сейчас я могу дать себе поддержку, сейчас нет той опасности, что была в прошлом", вы помогаете своему гиппокампу выполнять его работу. Вы даете ему недостающие данные и тренируете его различать прошлое и настоящее. Со временем эта функция может улучшиться, и гиппокамп начнет подключаться быстрее.

Для хорошей работы гиппокампа важно травматические события своей жизни анализировать, встраивать их в свою автобиографию как осознанный проанализированный материал и отправлять в долговременную память, так как часто травматические события хранятся в кратковременной памяти и активируются при похожих ситуациях в ответ на триггер.

В следующей статье я расскажу о триггерах и об их влиянии на активацию негативных состояний.