Этот дневник создан как практический инструмент для тех, кто сталкивается с интенсивными, травматическими, часто автоматическими реакциями на стресс, часто не понимает и не принимает своих состояний.
Осуждает себя за них, винит себя, стыдит, приходит в отчаяние от того, что не может справиться с гневом, тревогой, избеганием, апатией.
Ведение дневника поможет исследовать свои эмоциональные состояния и постепенно сформировать внутреннюю опору, опираясь на естественную способность мозга к изменениям. Регулярные записи позволяют укрепить наблюдающую позицию и развить заботливое, поддерживающее отношение к себе, которое часто оказывается дефицитарным после хронического стресса.
Это дневник для полного анализа и выявления нейронных травматических ансамблей, часто изолированных. А также дневник для укрепления работы префронтальной коры и для постепенной интеграции изолированных нейроннных ансамблей.
В следующих статьях я подробно расскажу что такое изолированные травматические нейронные ансамбли.
Правая страница предназначена для фиксации телесных ощущений, автоматических мыслей и импульсов, возникающих в ответ на триггеры.
Левая страница активирует зоны коры, ответственные за анализ, рефлексию и самоподдержку.
Такая последовательность помогает мозгу связывать прошлый травматический опыт с новым, более безопасным контекстом, постепенно снижая остроту реакций. Одновременно тренируются связи между префронтальной корой и лимбической системой, что укрепляет способность возвращать себе равновесие после стресса и возвращает ощущение целостности.
Дневник является моей собственной разработкой, предлагается специалистам-психологам для использования в работе (с обязательным указанием авторства) и всем людям, которые занимаются самостоятельной работой со своими состояниями.
Записи в дневнике важно делать не в момент острой реакции (когда эмоции захватывают), а после, когда вы немного успокоились, когда накал чувств стал тише. Тогда получается поразмышлять с позиции Наблюдателя (в некоторых методах эту Часть называют Взрослый). Также появляется возможность успокоить, утешить и поддержать себя (эту поддерживающую, утешающую Часть называют Заботливый Родитель).
Возьмите тетрадь и откройте разворот.
У вас будет две страницы:
Левая страница (первая)
Наблюдающая Часть и Заботливая Часть.
(Префронтальная кора, способность к рефлексии, заземление, самоподдержка).
Здесь мы фиксируем осознанные наблюдения и заботу.
Правая страница (вторая)
Эмоциональная (Автоматическая, реагирующая) Часть.
(Лимбическая система мозга, имплицитные воспоминания, реакции "бей/беги/замри/подчинись" , телесные реакции).
Здесь мы записываем телесные ощущения, эмоции, импульсы, автоматические мысли, которые возникли в ответ на триггер (но сейчас, в момент заполнения дневника, оглядываясь назад).
Лучше начать заполнение дневника с левой страницы. Так вы сразу начинаете анализировать произошедшее, стараетесь дать себе поддержку, тем самым активируете Наблюдающую и Заботливые Части.
Важно отслеживать свое состояние отвечая по пунктам. Это также очень важный навык, укрепляющий Наблюдающую Часть.
Левая страница: Наблюдающая Часть и Заботливая Часть.
Здесь мы учимся замечать, что произошло, понимать работу своего мозга и бережно себя поддерживать.
Эти пункты помогут начать описание ситуации, свои наблюдения и размышления:
1. Заземление и присутствие
Напомните себе, где вы находитесь, что сейчас с вами. Это помогает вернуться в настоящий момент и активировать префронтальную кору.
· Где я сейчас? (комната, улица, другое место)
· Что я вижу вокруг? (2–3 предмета)
· Что я слышу?
· Чувствую ли я опору под ногами? Могу ли я ощутить свое тело (например, прикоснуться к руке, положить руку на грудь)?
· Напомнить себе: событие, которое произошло, - уже в прошлом. Сейчас я в безопасности.
2. Анализ работы мозга в этой ситуации
Посмотрите на произошедшее с позиции наблюдателя. Что именно запустило реакцию и как она проявилась? Записывайте без оценок, просто фиксируйте факты.
· Ситуация (коротко): Что случилось?
· Триггер: Что стало пусковым сигналом?
· Внешний: Что я увидела, услышала, почувствовала в окружающем мире? (например, крик, интонация, взгляд, ситуация)
· Внутренний: Какие ощущения в теле, эмоции, мысли возникли прямо перед реакцией или вместе с ней? (например, сердцебиение, усталость, внезапная мысль, чувство голода)
· Автоматическая реакция нервной системы: Какая программа выживания включилась?
"Бей" (гнев, желание напасть, крикнуть)
"Беги" (тревога, желание убежать, спрятаться)
"Замри" (оцепенение, онемение, чувство ступора, отключение)
"Подчинись" (угождение, заискивание, страх обидеть, подчинение)"
· Эмоциональное состояние: Какие чувства меня захватили? (можно просто перечислить: гнев, страх, стыд, отчаяние, пустота, паника)
· Состояние сознания: Как работала голова?
· Был ли " туман", спутанность мыслей?
· Было ли " туннельное мышление" (видела только угрозу, не могла оценить ситуацию шире)?
· Чувствовала ли я, что не могу думать ясно? (Это похоже на временное отключение префронтальной коры из-за перегрузки амигдалы.)
· Моя индивидуальная стратегия совладания: Что я сделала, чтобы справиться с этим состоянием в тот момент? (например, подавила импульс, отошла к людям, заговорила на другую тему, съела что-то, ушла в телефон и т.д.) Важно отметить это без осуждения, как факт. Отметить, повторяющаяся ли это стратегия совладания.
3. Знакомство с Защитной Частью (если она активировалась)
Часто за решением «не делать», "спрятаться" , "отказаться" стоит особая внутренняя Часть, которая хочет нас уберечь. Если вы ее замечаете, можно обратиться к ней.
· Я замечаю, что внутри есть Защитная Часть, которая говорит мне: "..." (например, "не лезь, будет больно" ,
"останься в тени, так безопаснее").
· Откуда она могла взяться? (Например, из детства, когда быть незаметной действительно помогало выжить в условиях насилия или травли.)
· Обращение к этой Части (можно мысленно или письменно):
· "Я вижу тебя. Я знаю, что ты пытаешься меня уберечь" .
· "Спасибо тебе за заботу. Я понимаю, почему ты так боишься. Ты когда-то спасла меня" .
4. Поддержка и утешение себя
Теперь, когда вы лучше понимаете, что произошло, можно обратиться к себе с добротой и заботой.
· Что я могу сказать себе, чтобы поддержать? (Например: "То, что ты чувствовала, было реакцией на триггер. Поэтому чувства были настолько сильными. Ты справилась тем способом, который был доступен. Сейчас ты в безопасности" .)
· Можно ли мне просто побыть с тем, что я чувствую, не пытаясь это прогнать или исправить? (Например: " Страх здесь. Я просто замечаю его. Он не обязан исчезать прямо сейчас".)
· Есть ли слова утешения, которые мне сейчас нужны? (Можно представить, что говорит заботливый друг или та Часть меня, которая умеет любить.)
5. Что я могу сделать для себя прямо сейчас (конкретные шаги заботы).
Эмоциональная (автоматическая реагирующая) Часть.
(Лимбическая система, имплицитные воспоминания, реакции "бей/беги/замри/подчинись" , телесные реакции).
Здесь вы записываете все, что принесла с собой ваша автоматическая реакция. Без анализа, без оценок, без критики. Просто фиксируйте то, что происходило в теле, в чувствах, в мыслях, и какие импульсы возникали. Это помогает увидеть паттерны и еще раз, вернувшись к левой странице, отнестись к себе с пониманием.
Эти пункты помогут начать описание своего состояния в ситуации, которая вас встревожила, озадачила, которую хочется разобрать:
1. Опишите ситуацию ( одно-два предложения).
2. Телесные ощущения (что происходило в теле)
Запишите, что вы чувствовали физически. Где именно в теле возникли ощущения? (например, в груди, в животе, в горле, в мышцах)
· Какого характера были эти ощущения? (жар, холод, напряжение, дрожь, онемение, тяжесть, покалывание, ком, пустота)
· Менялось ли сердцебиение, дыхание?
Пример: "Сердце заколотилось, лицо вспыхнуло, в груди появился тяжелый ком, челюсти сжались" .
3. Эмоции и чувства (какие пришли)
Перечислите эмоции, которые вас захватили.
· Страх, гнев, стыд, отчаяние, злость, паника, обида, унижение, пустота, безнадежность…
· Были ли эмоции очень сильными, "непропорциональными" ситуации? Отметьте это, если да.
Пример: "Гнев - жгучий, хотелось крикнуть. Страх - что будет еще хуже. Стыд - от того, что все видят. Унижение" .
4. Импульсы (что тело хотело сделать)
Что вам хотелось сделать в тот момент, даже если вы этого не сделали? Импульсы - это команды тела к действию.
· Хотелось убежать, спрятаться, исчезнуть?
· Хотелось ударить, крикнуть, стукнуть кулаком?
· Хотелось замереть, сжаться в комок, не двигаться?
· Хотелось провалиться сквозь землю?
5. Автоматические мысли (что мелькало в голове, как вспышки)
Это те мысли, которые пришли сами собой, без вашего сознательного усилия. Они Часто бывают быстрыми, как вспышки, и могут быть очень критичными или пугающими.
· Запишите их дословно, в кавычках, если можете вспомнить.
Например: "Что я сделала не так?" "Не смей отвечать, будет хуже".
6. Моя стратегия совладания (что я сделала, чтобы справиться).
Опишите, что вы предприняли в тот момент или сразу после, чтобы снизить напряжение, успокоиться, «пережить» ситуацию.
Это может быть что угодно: вы отошли к людям, заговорили на другую тему, ушли в телефон, съели что-то, выпили воды, заплакали, замерли…
Важно просто отметить это, без осуждения. Это был ваш способ справиться, который когда-то мог помогать.
Пример: "Я подавила импульс ответить, отошла к другим людям и стала с ними говорить на рабочие темы, хотя внутри все кипело. Улыбалась, хотя хотелось плакать".
Стратегии совладания уже вы отметили в левой странице, но там было наблюдение, здесь в правой странице вы описываете свои переживания без анализа.
7. Что я чувствую сейчас, когда пишу?
После того как острая реакция прошла, внутри может оставаться какой-то остаток - чувства, мысли, телесные ощущения. Запишите их.
· Например: "Все еще стыд" , "Злость на себя" , "Усталость", "Пустота" , "Слабость в ногах", "Легче, но грустно" .
Это помогает увидеть, что реакция не заканчивается мгновенно, и позже, на левой странице, вы сможете поддержать себя в этом остаточном состоянии.
Важно: на правой странице не нужно анализировать или оценивать. Просто фиксируйте, как есть. Это позволяет Эмоциональной Части быть услышанной, увиденной, понятой. Это очень важно, дать пространство для всех своих чувств.
Эта страница - место для "сырого" материала. Вся поддержка и осмысление происходят на левой странице.
Постепенно, заполняя правую страницу, вы начнете лучше узнавать свои типичные реакции, телесные сигналы и стратегии, а левая страница поможет отнестись к этому с пониманием и заботой.
После заполнения правой страницы стоит снова вернутся к левой странице и еще раз поддержать себя, написав себе добрые слова поддержки и понимания. Важно проследить, нет ли сопротивления этому процессу.
Дневник не учит "контролировать" реакции в тот момент, когда они происходят. В острый момент у нас действительно нет выбора. Но дневник делает другое:
Он постепенно тренирует вашу Наблюдающую Часть замечать, что произошло, без осуждения.
Со временем, благодаря регулярному наблюдению, ваша нервная система начинает чуть-чуть иначе реагировать на знакомые триггеры. Это результат медленного научения. Каждый раз, оглядываясь на прошедшую бурю, вы говорите эмоциональной Части: "Я вижу тебя, я понимаю, почему ты так отреагировала. Ты не одна" . Это создает безопасность, и постепенно амигдала может немного снизить свою чувствительность.
Вы учитесь выдерживать состояние после реакции, не добивая себя стыдом, виной, осуждением себя. И это укрепляет вашу способность оставаться в контакте с собой даже после сильных переживаний.
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
