Зависимость. Как самостоятельно избавиться от неё? Алгоритм первых шагов

Категория: Зависимости

Если вы готовы избавиться от своей зависимости -
вам нужно выполнить ряд динамичных шагов.
На каждом из этапов вас ждут трудности.

Основные препятствия:

Отрицание.
Сопротивление.
Саботаж.
Тяга (влечение).
Поступки по-старому.
Лень. Бездействие.

Не сдавайтесь и продолжайте борьбу снова и снова.
Используйте эту инструкцию как опору.

Шаг 1. Признать зависимость

Зависимость коварна, и решиться на борьбу с ней - очень смелый шаг. Чтобы начать, необходимо признать, что зависимость у вас существует. И это самый важный шаг на данном этапе.

У всего есть причина и следствие. Вам предстоит честно взглянуть на эту причино-следственную связь и инвентаризировать весь ущерб и последствия от зависимости.

Для облегчения задачи разбейте ее на 4-е сферы - БСПД.

Био - это ваша физиология.
Социо - это ваша социальная составляющая.
Психо - это ваша психологическая сфера.
Духо - это ваша духовная часть.

Вся инвентаризация делается письменно. С помощью ответов на вопросы.

Общие

Как возникла зависимость?
В какой момент удовлетворение стало регулярным и нормальным?
В какой момент она начала влиять на мою жизнь?
Как протекала? Как я втянулся? Где я нахожусь сейчас?

Био. Ущерб физиологии

Как зависимость повлияла на мою физиологию?
Какой ущерб и последствия она уже принесла моему телу?
Какие физические навыки я утратил полностью?

Возможно, это уже видимые изменения и серьезные проблемы со здоровьем. А может быть, это пока только постоянная усталость, раздражительность или изменение пищевых привычек или режима сна.

Социо. Ущерб социальному звену

Как зависимость повлияла на отношения с самыми близкими?
Какой ущерб в отношениях с друзьями, коллегами?
Как она повлияла на мою социальную активность?
В каком месте я проживаю сейчас? (Покрутите головой вокруг себя).
Какие у меня социальные перспективы прямо сейчас?
Как зависимость отразилась на моей финансовой сфере?

Не важно: вещества или игромания - первым делом сыпется социалка и отношения с социумом начинают лететь к чёрту. Не ждите "дна", развода или увольнения. Хватайтесь за осознанные просветления - проявляйте волю и готовность восстановиться.

Психо. Ущерб психике

Как зависимость повлияла на эмоциональное/психическое состояние?
Как изменились мои реакции на: людей, информацию, собственные поступки?
Какие чувства у меня преобладают в сегодняшнем дне? Когда я последний раз искренне радовался?
Какие психические расстройства у меня появились?

Как правило, зависимость сопровождается стыдом, раздражительностью, чувством жалости к себе, резкими перепадами настроения. Психическими отклонениями и деформацией всей психики. Суммируйте свой ущерб.

Духо - духовная составляющая

Какой ущерб зависимость нанесла моим ценностям?
Как она изменила моё мировосприятие?
Как именно деформировались мои убеждения?
Каких целей я полностью лишился?

Алкоголь и наркотики стирают всё в ноль! У зависимого есть только одна ценность - измененное сознание! Если вы находитесь в систематическом употреблении - ваша душа для вас потеряна. Исправляйте.

Реанимация мотивации

Внутри зависимости всё понятно. Чётко объясняемая самому себе мотивация:

Алко/нарко - искусственно поменять сознание для получения удовольствия.
Игромания и ряд мотивационных иллюзий - поправить своё материальное положение, закрыть долги с помощью ставок, получение значимых эмоций во время игры/ставок.

Пытаемся похоронить деструктивную мотивацию

С игроманами попроще, у них нет физиологической тяги, только психологическая и иллюзии, что они могут выиграть. Самое главное, что должен сделать игроман - это выкинуть иллюзию выигрыша в мусорку, и это самое сложное, так как вкус победы он уже почувствовал.
Битая формула: казино - всегда выигрывает.
Наркотики - обесценить кайф от вещества. И это самое сложное, так как тот, кто попробовал наркотики, прежним никогда не будет.
Алкоголь - самая проверенная мотивация на первом этапе "ОТ". Уйти ОТ последствий, который несёт алкоголь. Со временем она трансформируется в мотивацию "К".

О этих мотивациях читайте: тут, там и здесь.

У вас две субличности - здоровая и зависимая.
Самый важный навык на первом этапе - уметь их распознавать. Дайте имя зависимой субличности, желательно иронично-оскорбляющее. Таким образом вы сможете с ней общаться и делать попытки обесценивать её, когда она будет проявляться.
Распознавая здоровую, наоборот, поддерживайте её.

Активный поиск новой мотивации

Напишите о своей жизни после отказа от зависимости.
Какой вы хотите ее видеть? Возможно, вы даже не задумывались, как это - жить без зависимости. Но для ее преодоления вам нужно знать, к чему вы идете. Опишите все хорошее, что придет в вашу жизнь, когда вы победите дурную привычку.

Воспользуйтесь подсказками:

вы ощутите чувство свободы;
у вас появится время на общение и хобби;
вы сможете накапливать деньги и вкладывать их во что-то интересное, полезное и нужное;
вы будете лучше чувствовать себя физически;
вы сможете улучшить состояние своего здоровья;
появится чувство гордости и уверенности в себе;
вы восстановите отношения с семьей и друзьями;
работа.

У вас могут быть другие плюсы - напишите то, что подходит вам.

Запишите список причин отказа от зависимости

Зависимость создает дефициты. Опишите, чего вам не хватает из-за зависимости. Это ваши причины бороться с ней. Например:

Не хватает денег. Хочется быть обеспеченным.
В семье проблемы. Хочется быть хорошим родителем и партнером.
Некоторые зависимости ощутимо сокращают срок жизни. И абсолютно все снижают качество жизни. Хочется жить долго и с удовольствием.

Выберите дату отказа

Любая цель должна обладать конкретными сроками, иначе это не цель. Выберите дату отказа от зависимости, но не торопитесь назначать ее на завтра. Вам еще нужно психологически подготовиться и все продумать. Кому-то резкий отказ может помочь, но это единичные случаи.

В то же время не откладывайте дату отказа дольше, чем на месяц, иначе вы потеряете мотивацию. Усильте свое намерение бросить с помощью маленьких хитростей:

Выберите значимую дату, чтобы придать дополнительный вес своему решению. В особенный день люди более склонны вести себя непривычным образом. Это как раз то, что вам нужно.
Расскажите друзьям и знакомым о том, что собираетесь сделать и когда. В этом случае вам будет легче устоять перед соблазном сорваться, ведь иначе к вам будут относиться несерьёзно.
Попросите, чтобы близкие поддерживали вас морально в вашей борьбе.
Обратитесь к специалистам.

Мозг человека и его организм в целом - очень сложная и очень инертная вещь. Не геройствуйте, не думайте, что преодолеете зависимость только на силе воли. Некоторым это удается, но основная часть терпит неудачи. Потому что к чисто физическим действиям добавляются еще физиологические и психологические процессы.

Например, скорее всего вам может понадобиться помощь нарколога, психотерапевта и анонимных групп.

Определите свои триггеры

У любой зависимости есть определенные спусковые механизмы. Они работают как сигналы выполнить привычное действие, чтобы испытывать приятные эмоции или облегчение. При этом человек часто действует неосознанно и понимает, что снова совершил зависимое действие, только в процессе или уже постфактум.

Поэтому крайне важно найти свои триггеры и стараться избегать их. Это сильно повысит вашу способность контролировать свою жизнь.

Триггерами могут быть определённые места, состояния, вещи и, конечно же, люди. Так же триггером может быть стресс и даже просто новая обстановка.

По моему глубокому убеждению, после принятия решения в пользу отказа тема триггеров является центральной. Если вы научитесь управлять импульсами, которые они запускают - это будет 50% успеха. Я очень подробно описал их тут

Что поможет придерживаться решения отказаться от зависимости?

Борьба с любой зависимостью - это масштабная и трудная работа. Легко не будет. Вы годами травили себя веществами или пытались выиграть на ставках.

Начать вы можете, придерживаясь этих рекомендаций:

Литература. Вам необходимо полностью утолить информационный голод, который касается вашей зависимости. Узнать в полном объёме её особенности и как именно зависимость соотносится с вашей личностью и жизнью.
Самомотивация.
Первые несколько дней со дня отказа полностью заполните делами. Эти дни самые трудные. Вам будет проще, если вы всё время будете чем-то заняты.
С самого начала настройтесь на то, что вы сможете пережить тяжелые моменты. Вам придется преодолеть неприятные ощущения и эмоции, но вы можете справиться с этим.
Давайте телу физическую нагрузку. Во время движения выделяются эндорфины. Они способны снизить неприятные эмоции и ощущения. Возможно, вы не привыкли к физическим упражнениям и вам эта идея кажется малопривлекательной. Но используйте физическую нагрузку как лечение.
Избегайте триггеров.
Воздержитесь от походов туда, где у вас появляется желание совершить зависимое действие.
Не общайтесь с людьми, которые имеют схожую зависимость или вызывают у вас желание совершить зависимое действие. Рекомендовано - перестать общаться с друзьями, которые не борются с зависимостью.
Уберите из своего окружения любые напоминания о зависимости. Даже сцена в фильме или книге может вызвать импульс к зависимому поведению.
Максимально снизьте количество стресса в вашей жизни. Старайтесь сделать свою жизнь очень размеренной и предсказуемой. У вас будет меньше поводов снизить тревогу или негативные чувства с помощью зависимого действия.
Не поддавайтесь рационализации и иррациональным поступкам.
Обращайте внимание на свои импульсивные мысли и действия.
С помощью веществ вы адаптировались к действительности теперь набирайте экологичные инструменты, с помощью которых вы будете получать удовлетворение без употребления и игры (спорт, хобби, социальные ритуалы, медитация).

Срыв

Зависимый мозг склонен обманывать своего обладателя, чтобы получить новую порцию удовольствия с помощью зависимости. Например:

Алкоголики находят объяснение, почему им надо сделать алкоголь более доступным для себя. И заходят в употребление с целью научиться его контролировать.
Наркоманы пробуют петлять с помощью перевода себя на более легкие наркотики. Например, на марихуану или барбитураты.
Игроманы продолжают тестировать ставки по-маленькой. Считая, что могут проскочить мимо больших кредитов и микро-займов.

Избегайте подобных ситуаций. Всё время напоминайте себе, что вы теперь отказались от зависимости. И нет никаких причин приближаться к триггерам и отыгрывать их поведением.

Самым кровавым триггером является - допущение. Это когда после воздержания зависимый решает, что теперь он может допустить разовое употребление/игру. Но после срыва он за короткое время скатывается на тот же уровень, с которого начинал своё восстановление.
Предполагайте, что срыв всё же может случиться, и заранее решите, что вы не сдадитесь и продолжите своё восстановление.

Пережить срыв без такого решения трудно. Кажется, что битва с зависимостью тотально проиграна. Но это иллюзия. Только вы решаете, сдаться или бороться.

Замечайте и празднуйте свои самые небольшие достижения. Хвалите себя и балуйте, как любимого ребёнка. Но чередуйте способы поощрения, чтобы не заработать новую зависимость. Составьте список вещей и занятий, которые могут быть наградой за успехи, и пользуйтесь им.
Сместите фокус внимания с зависимости на то, что в вашей жизни важно для вас. Постоянно усилием воли переводите внимание с зависимости на ваши ценности. То, о чем вы чаще думаете, приобретает большую значимость и большую силу над вами. В какой-то момент вы почувствуете, что ваши ценности гораздо важнее удовольствия от зависимости или зависимых проблем.

Пока вы думаете о зависимости, вы ухаживаете за ней. Это не означает, что вам надо ее игнорировать. Просто не думайте о ней больше, чем требуется для решения конкретных задач.

Замечайте признаки срыва. Вы можете по опыту знать, что предшествует срыву. Если вы не знаете, найдите информацию об этом. Обычно ваше поведение меняется определенным образом - ваш мозг старается вас перехитрить и вернуться к зависимости. Составьте список таких признаков и замечайте их в своем поведении. Так вы успеете вовремя получить поддержку близких и помощь специалистов, чтобы не сорваться.
Не расслабляйтесь и следуйте правилам, даже если у вас есть успехи. Часто успехи в борьбе с зависимостью играют с зависимыми злую шутку. Они думают, что уже справились с зависимостью и теряют бдительность - не теряйте её, это приводит к срывам.