Спад мотивации, перманентный разлад

Евгений, здравствуйте.

Если я правильно поняла, Вы обнаруживаете себя 

в режиме какого-то перманентного самосаботажа.

И хотите понять, 

что может удерживать в таком ментальном режиме?

Предложу Вам свою гипотезу.

Можно начать с конца. 

Что Вам дает режим  самосаботажа?

Вы не меняете свою жизнь, вы остаетесь в той же исходной точке.

Значит психика нацелена именно на этот результат: ничего не менять.

Это означает, что для Вашей психики текущее состояние предпочтительнее, чем любые движения, любые изменения.

Это защитная функция психики. 

От чего она Вас защищает?

- может быть у Вас сейчас недостаточно ресурсов( физических или психических), и поэтому психика автоматически включает режим экономии энергии. Ведь любые изменения требуют сил на адаптацию к новому. Возможно, стоит проверить состояние здоровья.

-может быть прежний сложный непереработанный опыт ( возможно детский), говорит:  любое изменение - это больно, это опасно! Даже если сознательно человек не видит никаких опасностей,  в теле, в подсознании остаются эти ощущения. Это может быть неопределенная тревога или страх. Вы недаром вспоминаете некоторые "фрагменты прошлого с негативным эмоциональном воздействием"

В результате психика включает разные возможные способы, чтобы саботировать любые изменения.

Что можно сделать?

Можно сознательно отказываться от самосаботажа. Начинать с малого.

1.  Записать одно-два желаемых действия.

2. Заметить самосаботаж,  Отметить (записать),  какие мысли,  эмоции и переживания проявляются в этот момент.

3. Сделать желаемое действие. Похвалить себя за это.

4. Отметить( записать), какие мысли, эмоции, переживания появились в связи с выполнением задуманного

Навык действовать, несмотря на сложные ощущения, нарабатывается практикой.

При желании можно с психологом проработать тяжелый опыт, который приводит к избеганию  изменений.

Буду рада, если Вам откликнутся мои рассуждения.

С уважением, Марина Александровна 

Здравствуйте, Евгений.

Спасибо, что поделились таким точным и структурированным самоанализом. Вы как инженер проделали сложную работу по диагностике собственного «ментального механизма», и я хорошо понимаю, какое истощение может приносить этот режим постоянной внутренней ревизии. То, что вы описываете — застреваемость, цикличность мыслей, смутность приоритетов на фоне ясных ориентиров — это знакомое многим думающим людям состояние, особенно в наше сложное время. Вы называете это «перманентным самосаботажем», и это очень метко.

Насчёт гипотез, что может удерживать в таком режиме, исходя из вашего описания, я осмелюсь предположить несколько взаимосвязанных причин:

1. Потребность в когнитивной согласованности. Ваш ум, как инженерный, стремится к непротиворечивой, логичной картине мира. Когда социально-политическая реальность ей не соответствует (когнитивный диссонанс), мозг пытается ее «пересчитать», зацикливаясь на одних и тех же данных. Это не слабость, а особенность системного мышления.
2. Вторичная выгода бездействия. Пока идёт внутренний процесс «ревизии устойчивости ментального расклада», внешнее действие откладывается. Это может защищать от рисков: ошибки, неудачи, столкновения с чужим непониманием или критикой. Безопаснее думать, чем делать.
3. Эмоциональная регуляция через интеллектуализацию. Глубокие, возможно, тревожные или беспомощные чувства, связанные с прошлым опытом или текущей реальностью, преобразуются в интенсивную мыслительную активность. Мыслить о проблеме иногда кажется более управляемым, чем чувствовать связанную с ней боль или гнев.
4. Недостаток «ментального интерфейса» между большими ориентирами и конкретными шагами. Ориентиры есть («что»), но не ясен алгоритм («как»). Попытка его создать натыкается на пункт №1, и система зависает в цикле.

Здесь важно сместить фокус с борьбы с мыслями на управление вниманием и состоянием. Здесь я могла бы предложить следующие техники:

1. Техника «Свободное письмо» (Утренние страницы). Цель — не думать, а «сливать» содержимое ума на бумагу без цензуры, логики и редактирования 10-15 минут утром. Это помогает «разгрузить» цикличные мысли, дать выход подсознательным материалам и часто неожиданно находить решения или ясность.
2. Медитация осознанности (mindfulness) на возврат к телу. Когда ловите себя на зацикливании, мягко переносите внимание на физические ощущения: дыхание, стопы, кончики пальцев. Это «перезагружает» систему, выводя ее из петли чистой мысли.
3. Метод «Помодоро» для деятельности. Поставьте таймер на 25 минут. В это время занимайтесь не «продумыванием целей», а самым маленьким, конкретным действием из любой сферы (работа, дом, здоровье). Затем 5 минут отдыха. Это тренирует мозг переходить в режим действия, минуя «ревизию».
4. Вопросы к подсознанию перед сном. Сформулируйте чёткий, простой вопрос (например: «Какой самый первый шаг к X?»). Задайте его себе перед сном, не пытаясь найти ответ силой. Утром или в течение дня часто приходит инсайт.

Я думаю, что вам будет интересно поразмышлять на такие вопросы:

* Если бы этот «ментальный расклад» обрёл устойчивость на один день, что бы вы в этот день делали по-другому? Опишите этот день от пробуждения до отхода ко сну.

*  Представьте, что ваша застреваемость — это не враг, а страж, который что-то защищает. Что это могло бы быть? (Покой? Идеалы? Ощущение собственной честности?)

*  Какой самой маленькой, почти микроскопической цели вы могли бы позволить себе достичь на этой неделе, не запуская полномасштабной ревизии?

* Если бы ваши негативные воспоминания из прошлого были не «правдой о вас», а просто «данными», какие новые выводы из этих данных вы могли бы сделать?

Иногда самосаботаж — это глубокий паттерн, и чтобы его изменить, нужен «внешний процессор» — другой человек, который поможет увидеть слепые зоны и удержит фокус. На консультациях у психолога можно, например, не просто анализировать мысли, а через специальные методики научиться «размещать» эти мысли на периферии внимания, освобождая энергию для жизни. Иногда уже через несколько сессий появляется ощущение «разрешения» действовать, не дожидаясь полной внутренней ясности.

Если вы решите самостоятельно работать над вашим запросом, то я бы порекомендовала вам следующую литературу:

Марк Уильямс, Дэнни Пенман «Осознанность» — практическое руководство по выходу из автоматических циклов мышления.

Нил Фиоре «Психология личной эффективности» — отлично разбирает механизм прокрастинации и самосаботажа с научной точки зрения.

Дэвид Аллен «Как привести дела в порядок» — как методика, которая может помочь структурировать хаос, вынося его вовне.

Евгений, вы уже сделали первый и очень важный шаг — описали и обозначили проблему. Это уже действие, нарушающее цикл. Если в процессе самостоятельной работы вы почувствуете, что нужна системная поддержка или взгляд со стороны, я буду рад помочь вам как психолог выстроить более эффективный и менее затратный внутренний «алгоритм». В любом случае, желаю вам найти точку опоры не только в мыслях, но и в действиях.

С уважением, Ольга