Беспокойства за своё состояние

Мария, Вы все понятно описали- несколько кружек кофе на фоне недосыпа — и тело сорвалось в тревожный шторм. Такое сочетание легко запускает паническую реакцию: сердце грохочет, мир «плоский» и будто далекий, кажется, что «не спасут». Это больше страшно, чем опасно. Дереализация — способ нервной системы временно «отключить звук», когда ей слишком громко. Она проходит, как волна.

То, что теперь вернулись кошмары и старые страхи, — понятная «эхо-реакция» после сильного испуга. Мозг просто стал внимательнее искать угрозу. Это не значит, что вы сойдёте с ума или причините кому-то вред. Навязчивые образы — это не намерения, а испуганные картинки ума. Их не нужно доказывать или опровергать — их нужно переждать и пережить.

Что может помочь: На ближайшие две недели устройте нервной системе «санаторий»: сделайте паузу с кофе  на пару недель, потом вернитесь к одной чашке до обеда и только после еды. Максимально бережный сон — лечь в одно и то же время, убрать яркие экраны перед сном, горячий душ и какое- то успокаивающее действие, чтобы телу было безопасно «выключаться». Каждый день немного ходьбы — не ради спорта, а чтобы тело заново вспомнило ритм. Пейте воду и ешьте регулярно — пустой желудок и обезвоживание усиливают тревогу.

Если накатывает снова: попробуйте тихо считать дыхание — медленный выдох чуть длиннее вдоха (например, 4 на вдох, 6 на выдох) — и глазами, вслух или про себя перечисляйте, что видите и чувствуете вокруг: «вижу стол, слышу шум улицы, чувствую ткань на коже». Это возвращает мозг из «катастрофы» в комнату, где вы на самом деле находитесь. И короткая фраза-якорь: «Это тревога. Её пик короткий. Я в безопасности».

Что можно сделать с кошмаром: утром коротко записать сон и придумать для него спокойный финал. Вечером перед сном пару минут прокручивать именно этот новый финал — мозг охотно учится.

Если приступы станут частыми, сон заметно развалится или появятся мысли о самоповреждении — это повод подключить специалиста. Краткосрочная терапия хорошо помогает «успокоить сигнализацию» и вернуть доверие к своему телу.

Вы очень взрослым образом справились уже сейчас: заметили, попросили помощь, ищете путь

Светлана Новоселова - психолог , схема-терапевт

Здравствуйте, Мария!

Похоже, у Вас проснулась тревога, которая у Вас уже была в детстве. Вы пишете, что страхи вернулись,и, скорее всего триггером стали поездка и кофе. Возможно, в детстве у Вас были ситуации, когда Вас пугали или заставляли бояться-например, что если не поздороваешься, о тебе подумают плохо, или если будешь есть много сладкого, будет диабет и т.д. Эти установки могли остаться в подсознании и сейчас вызывают у Вас тревожные мысли.

Вы живете в состоянии страха (мир у Вас опасный-как в детсве), и это держит Вашу нервную систему в постоянном напряжении. В результате Вы устаете, и у Вас появляются мысли вроде:"А вдруг я причиню кому-то вред" или "Я сойду с ума".Эти мысли-следствие внутреннего напряжения, а не реальной опасности. 

Важно понять, что тревога-это не признак того, что Вы сойдете с ума  или Вы кому-то навредите.Это просто страх, который живет внутри Вас.Вы боитесь мысленного образа, что можете навредить или потерять контроль и это вызывает ощущение беспомощности.

Чтобы справиться нужно научиться не давать мыслям слишком много власти и силы. Они просто мысли, и Вы можете научиться наблюдать за ними не вовлекаясь.Это похоже на то, как если бы Вы смотрели на облака-они проплывают, а Вы остаетесь спокойной.

Рекомендую практиковать техники осознанности, которые помогают сосредоточиться на настоящем и уменьшить тревогу. Например техника-"Здесь и сейчас":

1.Слушание-сядьте удобно, закройте глаза и просто слушайте окружающие звуки,стараясь их не называть (ветер шумит, соседи ругаются) и не оценивать их (мерзкий, ужасный). Ваша задача просто вслушиваться в звуковое пространство. Не рассуждайте о том, что слышите, и просто слушайте так, словно умеете слушать и ничего больше.

2.Ощущения тела-почувствуйте как ваше тело соприкасается с креслом, полом, одеждой и т.д.Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как например, ваша спина касается спинки кресла.Ваша задача состоит в том чтобы просто ощущать свое тело и как бы стать своими внешними ощущениями. Не рассуждайте о том что чувствуете а просто ощущайте так будто умеете только ощущать.

3.Зрение-откройте глаза и просто наблюдайте за предметами перед Вами не называя и не оценивая их.

Техника "Тишина":

Сядьте удобно, закройте глаза-начните наблюдать за своими мыслми, не боритесь с ними и не оценивайте. Просто замечайте, как они приходят и уходят, замечая их а потом отпуская. Помните мысли -это всего лишь мысли в которые необязательно верить.Вас может уносить в мир фантазий планов и переживаний-ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение тем больше мыслей у вас в голове. Не ругайте себя а просто снова начинайте безоценочно наблюдать за мыслями.Вы можете начать выполнение техники с 5 минут, постепенно увеличивая длительность пракатики.

Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда Вы не  занимаетесь ей, позволит управлять нервным напряжением и гораздо легче справляться с жизненными проблемами. Первый компонтент осознанности -жизнь настоящим-концентрация внимания  на настоящем моменте ведет к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.Второй компонент осознанности -принятие. Это уменьшение оценочных суждений. Это  способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражение реальных угроз и опасностей. Третий компонетн-полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств это ведет к ослаблению фокусировки на преживаниях и страхах.

 Если Вы будете постепенно идти навстречу своим страхам (для этого Вам нужно проводить поведенческие эксперименты)это поможет Вам понять, что большинство страхов-это просто Ваши мысли, а не реальность.Чем больше Вы будете сталкиваться с ситуациями (желательно даже специально находить ситуации, где Вы можете проработать свои страхи-например если у Вас есть страх публичных выступлений-нужно чаще выступать). Чем больше Вы будете сталкиваться с такими ситуациями, тем легче станет их преодолевать. На это нужен хороший ресурс силы воли. Если его не хватает это снова может быть связано со страхами из детства-такой ресурс важно развивать либо самостоятельно либо с психологом.

 У навязчивых  мыслей есть своя функция. Они могут защищать вас от переутомлления. Пока Вы заняты навязчивыми мыслями, у Вас меньше времени и энергии на важные дела, которые помогают достигать Ваших целей. Здесь мы сталкиваемся с работой бессознательного. Оно так сказать, пытается Вас оберегать с помощью страхов:"Не делай это, у тебя не получится"."Это опасно", "Ответственность слишком велика" Эти мысли могут быть неосознаваемыми и именно они -одна из причин прокрастинации.Таким образом тревожные мысли это не просто препятствия, а своего рода защитный механизм, который помогает Вам избегать риска или перутомления, даже если в итоге он мешает Вам двигаться вперед., отвлекая от важных дел.  Но важно понять, что это всего лишь мысли, и Вы можете научиться независмости от тревоги.

Если хотите более глубоко поработать со своими страхами, которые превращаются в навязчивые мысли, я бы порекомендовала обратиться к психологу. Причины тревожных мыслей часто уходят корнями в детсво, и для их проработки важно разобрать все страхи, чтобы навязчивые мысли постепенно исчезли

Я также смогу помочь! При желании обращайтесь!