В современном мире почти каждый хоть раз сталкивался с жестким отношением к себе. Эпидемиологические данные говорят, что до 85% взрослых во всём мире сталкиваются с трудностями, связанными с избыточной самокритикой. В клинической практике чрезмерную самокритику всё чаще рассматривают как трансдиагностический механизм — то есть фактор, который участвует в формировании широкого спектра психопатологических состояний: от тревожных и аффективных расстройств до расстройств пищевого поведения.
Интересно, что мы часто пытаемся заглушить наш критический внутренний голос, или и вовсе - избавиться от него. Тем не менее, научно доказанным способом к устойчивой саморегуляции является самосострадание. И тут мне хочется рассказать про модель Внутренних Семейных Систем (Internal Family Systems / IFS), где критик рассматривается не как враг, а как часть, которой нужно дать внимание и поддержку.
Главная идея IFS-подхода звучит просто: наша психика состоит не из одного «я», а из множества внутренних частей, каждая со своей ролью, чувствами и даже личностью.
Есть три главных типа частей:
Менеджеры — проактивные защитные части. Они помогают нам планировать, добиваться целей, держать жизнь в порядке и поддерживать репутацию. Но если менеджеры действуют слишком экстремально — они превращаются в жёстких контролёров, создающих перфекционизм, тревожность и внутреннюю критику.
Пожарные — реактивные защитные части. В здоровом варианте помогают переключиться, снять напряжение, удерживать внимание и креативность. Но если пожарные берут верх, то вместо поддержки они начинают «глушить» эмоции любыми способами: перееданием, зависимостями, агрессией или бесконечным скроллингом в телефоне.
Изгнанники — самые уязвимые части. Они несут в себе боль из прошлого — стыд, одиночество, чувство неполноценности. В этом их сложность: эти эмоции тяжело выдерживать. Но именно изгнанники дают нам глубину, эмпатию, способность к близости и творчеству. Когда они освобождены от груза травматического опыта, они становятся источником искренности и эмоционального богатства.
У каждой части — даже самой неудобной — есть позитивные намерения. Они не враги, а своеобразная «внутренняя семья», которая иногда застревает в слишком жёстких ролях.
☀️Центр этой системы — Self (Сэлф). Это внутреннее ядро личности, которое всегда остаётся целостным. В состоянии Self мы ощущаем спокойствие, ясность, сострадание и способность вести диалог с любыми своими частями.
В IFS внутренний критик понимается как одна из защитных частей — обычно это менеджер, застрявший в жесткой роли. Его цель — не разрушить нас, а уберечь. Например, он может пытаться не допустить, чтобы кто-то унизил нас извне. Логика простая: «Если я сам себя поругаю первым, это будет менее больно, чем если это сделает кто-то другой». С этой точки зрения критик — не злодей и не ошибка мышления, а часть системы, которая работает «по-своему», но с намерением защитить нас. Проблема лишь в том, что его методы слишком жёсткие и часто приводят к обратному результату: к стыду, сниженной самооценке, депрессии.
Может показаться, что раз критик — это отдельная часть, значит нужно просто «убедить» его быть помягче. Но самокритика — это не только голос критика. Она выходит за рамки одной части, и включает взаимодействия множества частей, которые стараются сохранить устоявшийся порядок.
Самокритику могут подпитывать другие защитные части, которые порой вступают в оппозицию с самим критиком, только усиливая его проявления. Это нередко превращается в порочный круг, который подпитывает себя же и из которого бывает сложно выбраться одному. Особую роль здесь играют изгнанники, от чувств которых внутренний критик и другие защитные части пытаются нас уберечь любой ценой.
Цель — не заставить критика замолчать или избавиться от него, а установить с ним диалог через состояние Self. Чаще всего параллельно работая с другими частями, находящимися в отношениях с ним. Когда мы начинаем понимать, от чего критик пытается нас защитить, он постепенно перестаёт быть суровым надзирателем, и со временем может трансформироваться в более мягкую форму — например, стать внутренним советчиком или наставником.
Именно этим мы занимаемся на сессиях с клиентами!
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
