Меня беспокоит моя тревожность которая меня сковывает. Легче будет объяснить примерами. Мне нужна работа, есть 1 хороший вариант но я боюсь идти там работать, потому что мне нужно общаться с людьми и обслуживать их, боюсь что перед ними сделаю что то не так или случится постыдная ситуация. Не говорю много когда общаюсь с людьми, потому что думаю что им будет неинтересно или подумают что я глурая и тп. Тревожусь по поводу усебы, что у меня что то не получится, что меня могут отчислить, хотя учеба у меня нормальная, боюсь экзаменов до такой степени сто трясутся руки, а если это устный опрос то скорее всего будет дрожать голос, боюсь выступать перед людьми.Вообщем я очень хочу это все поменять и почти ничего не бояться и не накручивать себя.
Лиза, спасибо за интерес!
Вам для этого нужно изучить технику, которая называется СМЭР. Это техника из когнитивно поведенческой психотерапии. В интернете должно быть видео, как ее правильно делать. А пока давайте разберем ваши убеждения: вот у вас написано, что вы не говорите много, когда общаетесь с людьми, потому что думаете что им будет неинтересно или они подумают, что я глупая. Мы можем разобрать эту ситуацию по СМЭР. У Вас ситуация: общаюсь с людьми. Записывайте ее в первую колонку. Эмоции по этому поводу тревога. Вам нужно в процентах понять сколько у Вас тревоги.Например, 70%. Это вы записываете третьей колонке.
В четвертой колонке вы пишете свою поведенческую реакцию и ощущения в теле в связи с этой ситуацией и испытываемой тревогой. Например, ваша поведенческая реакция- избегаю разговора (это защитное поведение), в теле чувствую напряжение в груди, потеют ладони. У вас осталась вторая колонка, она называется мысли. В эту колонку Вы записываете те мысли которые предшествует тревоге они у вас могут быть такими:” Я думаю что им будет неинтересно или они подумают, что я глупая. И дальше задаете себе вопрос: Если им будет неинтересно и они подумают, что я глупая, тогда я какая? Например: я плохая, хуже других. И на следующем этапе Вам нужно понять, насколько вы верите в это убеждение, что вы хуже других. Например на 80%. Дальше спрашиваете себя почему я хуже других? Потому что, например, им будет неинтересно со мной.
И дальше нужно опровергать: По какой другой причине людям может быть неинтересно, кроме как я хуже других? И находите аргументы.Например, они думают о чем-то своем, они сами по себе не очень внимательные.Я пытаюсь читать их мысли, но наверняка не знаю о чем они думают и др. Затем себя спрашиваете: Если все эти аргументы правдивы, тогда насколько я верю, что я хуже других-уже например на 10%. И следующий вопрос: Если людям неинтересно со мной из-за того, что они думают о чем-то своем или не умеют быть эмпатичными и я точно не знаю о чем они думают, то какая я? Например нормальная, более чувствительная и эмпатичная. И последний вопрос насколько снизилась тревога? Была 70%. стала, например 30%.
Значит, у вас было убеждение, которое повышает тревогу и ощущение своей псевдо плохости: "Я не говорю много, когда общаюсь с людьми, потому что мне кажется что я им неинтересная и глупая. А новое мы формируем из выявленных факторов: На самом деле людям не интересно со мной не из-за того что я хуже чем они и я глупая, а потому что они могут думать о чем-то своем или не умеют быть эмпатичными и я точно не знаю о чем они думают. Поэтому я нормальная и эмпатичная.Это убеждение будет снижать тревогу.
Я вам описала одну из техник когнитивно-поведенческой терапии.
Там еще много всего интересного. Если захотите поработать, с радостью помогу!
7000 ₽
5600 ₽ -20%
Гарантия качества или возврат оплаты. Подробнее
Здравствуйте, Лиза!
Вы описываете состояние повышенной социальной тревожности. Когда появляется контакт с людьми, оценка, выступление или ответственность, нервная система включает режим опасности. Отсюда дрожь в руках, голос, мысли о стыде и ошибках. При этом реальная картина жизни у Вас нормальная: учёба идёт, варианты работы есть, общение возможно. Разрыв возникает между тем, что происходит в реальности, и тем, что рисует тревога.
Такая тревожность усиливается избеганием. Чем чаще Вы не идёте туда, где страшно, тем сильнее мозг убеждается, что ситуация опасна. И наоборот, даже маленькие шаги постепенно снижают напряжение. Не прыжок в «идеальную уверенность», а короткие действия: задать вопрос продавцу, позвонить по объявлению, выйти к доске с подготовленным текстом. Повторяемость здесь важнее масштаба.
Полезно работать и с телом. Медленное дыхание, заземление через ощущения в ногах, растяжка плеч перед выступлением реально снижают дрожь. Тревога живёт в теле, поэтому одних мыслей часто недостаточно. Подготовка тоже снижает страх: заранее продуманные фразы, план ответа, репетиция вслух.
С работой можно начать с формата, где поток людей умеренный и есть время привыкнуть. Первые недели почти у всех сопровождаются неловкостью, это нормальный этап обучения, а не показатель неспособности. Со временем внимание смещается с «как я выгляжу» на «что я делаю».
Если тревога мешает регулярно и держится годами, имеет смысл поработать с психологом очно или онлайн. Навыки саморегуляции, работа с самооценкой и постепенное расширение зоны комфорта дают устойчивый эффект. Это состояние меняется, когда появляется практика и терпение к себе.
С уважением, Наталья Кудряшова
Лучшие советы и рекомендации в нашем Телеграм канале
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
Лиза
02.02.2026Здравствуйте Анна, а как можно поменять свои убеждения самой?