Как успокоиться самостоятельно? Методы релаксации

main_img

У каждого человека бывают такие периоды, когда нужно уметь успокоить себя самому. На сегодняшний день существует несколько техник саморегуляции - релаксации, которые помогут в этом.

Релаксация снижает тонус скелетной мускулатуры,
за счет чего и снижается психоэмоциональное напряжение
и человек чувствует себя спокойнее.

Любой из методов релаксации может дать глубокое расслабление и снять последствия стресса.

Релаксация может быть разной.
Какая техника лучше?

На этот вопрос нет однозначного ответа. То, что хорошо помогает одному человеку, другому может помочь лишь отчасти. Каждый выбирает для себя сам то, что больше подходит и нравится, что приносит более ощутимый результат.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Одна из наиболее популярных и эффективных техник, используемых в психотерапии. Основана на принципе автоматического глубокого расслабления мышц после их сильного напряжения.

Джекобсон составил около 200 упражнений на мышцы, которые следует попеременно напрягать и расслаблять для эффекта релаксации.

Современные специалисты выделили основные 16 групп мышц, которых достаточно для нужного эффекта релаксации.

Дыхательная гимнастика

Также эффективный метод релаксации широко применяемый в психотерапии.

Глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, влияет на физиологические процессы организма, помогая расслабиться и успокоиться.

Самовнушение или самогипноз

При самовнушении человек повторяет одну и ту же фразу много раз до желаемого результата. Например, если удобно устроиться на кресле и многократно повторить фразу «Я спокоен, я расслаблен», через какое-то время наступит расслабление и человек будет чувствовать себя спокойнее.

Аутогенная тренировка

Методика состоит из мышечной релаксации и самовнушения.

Вначале нужно добиться релаксации. Применяются упражнения на мышечную релаксацию, нормализацию сердцебиения, равномерное дыхание.

Когда желаемый эффект релаксации достигнут, приходит очередь многократного повторения одной и той же заранее подготовленной фразы. Например: «Я принимаю себя такой, какая есть» (при непринятии каких-либо своих качеств) или «Пыльца все равно» (при аллергии).

Йога-нидра или йога сна

Метод, разработанный на основе исследований физиологии мозга и древних практик йоги.

Выполняется в горизонтальном положении. Сначала достигается состояние релаксации методом, похожим на мышечную релаксацию. Далее в таком состоянии человек слушает спокойную историю и представляет себя в ней.

Примечательно, что Йога-нидра была разработана для работы с посттравматическими расстройствами у солдат.

Физиотерапия

Внешние факторы, способные оказывать на организм релаксирующее действие. Например, теплые ванны или мягкий массаж.

Релаксацию как самостоятельный метод применяют для профилактики эмоциональной уравновешенности или при небольших стрессах, посильных для нервной системы.

Бывает настолько сильное чувство тревоги, панические атаки и другие неприятные ощущения, при которых методики релаксации сами по себе не помогают. В таком случае следует работать с причинами недуга со специалистом.

Релаксация служит хорошим дополнением психотерапии.
Она способна дать ресурс для начала терапии, а также поддерживать и профилактировать хорошее самочувствие в будущем.

Получите консультацию от наших психологов!

Популярное:

Комментировать