Мышечная релаксация по Джекобсону. Упражнения

main_img

Современный мир торопит нас, заставляя быстро и напряженно работать, за 2 минуты принимать пищу, торопиться домой, успевать сделать еще много дел... Те из нас, кто привык к быстрой жизни, даже представить себе не могут, как размеренно и спокойно жилось 19 веке или ранее.

Окружающий мир настолько быстро стал меняться в последние десятилетия, что человек не всегда успевает правильно адаптироваться, нарушая свой биологический ритм, приобщаясь к нездоровому темпу жизни, забывая о себе.

И бОльшая часть мира сейчас гораздо сильнее, в отличие от ранних этапов истории, подвержена стрессам.

Изучение факторов стресса и методик саморегуляции стало актуальным в начале 20 века.

Так, к середине 20 века Эдмунд Джекобсон изучал переживания у испытуемых и выяснил:

  • когда человек безэмоционален, спокоен - его мышцы расслаблены;
  • сильные эмоции при стрессе вызывают мышечный тонус, напряжение;
  • если повлиять на мышцы и вернуть им расслабление, человек станет спокойнее.

Джекобсон показал, что сильные эмоции можно погасить расслаблением мышц, дав человеку отдохнуть и восполнить силы.

После этого Эдмунд Джекобсон изобрел методику «Прогрессивная мышечная релаксация», которая оказалась довольно сильной.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону не только способна помочь справиться с сильными эмоциями при стрессах, но и благотворно сказывается на общем самочувствии человека. Особенно при регулярном применении.

Показания:

  • стрессовые ситуации (экзамен, важная встреча, выступление);
  • тревожные расстройства (они же невротические расстройства, невроз, ВСД);
  • панические атаки, страх;
  • различные фобии;
  • эмоциональная неустойчивость;
  • профилактика;
  • желание расслабиться, отдохнуть.

Противопоказания:

  • серьезные органические поражения;
  • серьезные патологии органов или частей тела;
  • возраст до 12 лет.


Упражнения мышечной релаксации по Джекобсону

Классически упражнения следует выполнять по схеме:

  • 1-й месяц – дважды в день по 25 минут,
  • 2-й месяц – ежедневно около 20 минут,
  • в последующие месяцы постепенно дойти до пары раз в неделю примерно по 12 минут,
  • стараться вызвать расслабление выбранной мышцы, не напрягая ее, просто представив себе это.


Классический метод мышечной релаксации:
Напрягать мышцы следует в течение 5-10 секунд, а расслаблять – 15-20 секунд.

  1. Правая рука.
    Сожмите кулак и согните кисть в любую сторону. Расслабьте руку.
  2. Правая рука.
    Согните локоть и упритесь локтем о мебель или о себя. Расслабьте руку.
  3. Левая рука.
    Сожмите кулак и согните кисть в любую сторону. Расслабьте руку.
  4. Левая рука.
    Согните локоть и упритесь локтем о мебель или о себя. Расслабьте руку.
  5. Высоко поднимите брови и раскройте рот.
    Расслабьте лицо.
  6. Зажмурьтесь и сморщите нос.
    Расслабьте лицо.
  7. Сожмите челюсти и натянуто улыбнитесь.
    Расслабьте лицо.
  8. Поднимите плечи вверх, а голову опустите вперед.
    Расслабьте мышцы шеи.
  9. Глубоко вдохните, задержите дыхание, сведите и сожмите локти перед собой.
    Выдохните, расслабьтесь.
  10. Напрягите мышцы живота и сведите лопатки.
    Расслабьте живот и спину.
  11. Правая нога.
    Согните колено (полусогнутое) и напрягите все мышцы бедра. Расслабьте ногу.
  12. Правая нога.
    Согните к себе ступню и пальцы. Расслабьте ногу.
  13. Правая нога.
    Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ноги. Расслабьте ногу.
  14. Левая нога.
    Согните колено (полусогнутое) и напрягите все мышцы бедра. Расслабьте ногу.
  15. Левая нога.
    Согните к себе ступню и пальцы. Расслабьте ногу.
  16. Левая нога.
    Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ноги. Расслабьте ногу.

*Левши меняют очередность правой и левой сторон.

Мышечная релаксация – отличное средство для саморегуляции.
Но нужно иметь ввиду, что мышечная релаксация помогает справиться с симптомами, с последствиями эмоциональных сбоев, никак не влияя на их основную причину – поэтому не заменяет психотерапию, а дополняет ее.

Получите консультацию от наших психологов!

Популярное:

Комментировать