Представим Аню. Ей 29 лет, у неё работа, отношения, друзья и обычная жизнь, которая со стороны выглядит вполне благополучно. Она ответственная, редко подводит других и привыкла справляться сама. Но почти каждый вечер Ане кажется, что за день она сделала недостаточно.
Сегодня она закончила рабочие задачи, ответила на сообщения, сходила в магазин и приготовила ужин. В списке осталось два пункта: разобрать документы и посмотреть урок английского. В десять вечера Аня понимает, что сил больше нет, ложится на диван и включает сериал. Проходит минут пятнадцать, и отдыхать становится не очень приятно. В голове появляется знакомое: «Опять ничего не сделала. Можно было хотя бы английским позаниматься. Другие после работы ещё спортом занимаются, учатся, развиваются, а ты просто лежишь».
Если спросить Аню, зачем она так с собой разговаривает, она, скорее всего, ответит: «А как иначе? Если я перестану себя контролировать, совсем расслаблюсь».
И в этом есть важный момент. Самокритика обычно появляется не потому, что человеку нравится делать себе больно. Чаще она пытается выполнять полезную функцию: заставлять двигаться, не давать ошибаться, защищать от провала и не позволять «стать хуже, чем могла бы».
Внутренний критик редко возникает в один конкретный день. Обычно постепенно складывается привычный способ относиться к себе.
Например, Аня с детства хорошо училась. Когда она приносила пятёрку, это считалось нормой. Если получала четвёрку, родители могли спросить: «А почему не пять? Ты же можешь лучше». Они не хотели причинить ей вред, наоборот, считали, что помогают дочери реализовать способности.
Постепенно Аня могла сделать довольно понятный детский вывод: чтобы мной были довольны, нужно стараться. Чтобы не разочаровывать других, нужно справляться хорошо. А если я буду требовать от себя больше, то вероятность ошибки станет меньше.
У другого человека история может быть совершенно иной. Родители вообще могли его не критиковать. Зато была школа, где постоянно сравнивали учеников, спортивная секция, отношения с требовательным партнёром или первая работа, на которой ошибки высмеивали. Иногда человек сам замечает, что именно тревога и давление помогали ему получать хорошие оценки и заканчивать задачи в последний момент.
Так формируется внутреннее правило: «Жёсткость помогает мне не распускаться».
Исследования действительно показывают связь между родительской критикой, высокими ожиданиями и некоторыми формами перфекционизма [1, 2]. Но важно не превращать это в поиск виноватых. Гораздо полезнее понять, какое правило человек когда-то усвоил и продолжает применять сейчас.
Потому что иногда она действительно работает.
Представим, что Аня уже неделю откладывает отчёт. В какой-то момент она говорит себе: «Сколько можно? Ты опять всё затянула. Сейчас сядешь и закончишь, иначе завтра будет полный позор». Ей становится тревожно, она открывает ноутбук и работает до часу ночи.
Отчёт готов.
Мозг получает очень убедительное доказательство: я надавила на себя и справилась.
Поэтому человеку трудно поверить в совет «перестаньте себя критиковать». В его опыте именно критика много раз становилась последним толчком к действию.
Проблема не в том, что этот способ совсем не работает. Проблема в его цене.
Страх, стыд и тревога действительно способны мобилизовать. Но если годами использовать их как основной источник мотивации, работа постепенно начинает ассоциироваться не только с результатом, но и с угрозой: ошибиться нельзя, сделать недостаточно хорошо опасно, отдых нужно заслужить.
И тогда происходит то, что сначала кажется нелогичным: чем больше человек хочет себя заставить, тем сложнее ему начинать.
Представим, что завтра Ане нужно подготовить презентацию. Формально задача не очень сложная. Но внутри она уже звучит иначе: «Презентация должна получиться хорошей. Руководитель увидит, насколько я компетентна. Если сделаю посредственно, станет понятно, что я вообще не заслуживаю этой должности».
Теперь Аня садится не просто делать слайды. Как будто одновременно сдаёт экзамен на собственную профессиональную ценность.
Напряжение растёт. Она открывает презентацию, немного смотрит на пустой слайд, затем решает сначала ответить на сообщения. Потом идёт за кофе. Потом вспоминает о другом небольшом деле, которое внезапно кажется срочным.
Вечером появляется второй акт этой истории: «Ну конечно. Опять весь день прокрастинировала. С тобой иначе нельзя. Завтра никаких поблажек».
Получается замкнутый круг: высокие требования делают задачу эмоционально тяжёлой, из-за этого появляется избегание, а избегание затем становится новым поводом для самокритики.
Исследования прокрастинации показывают, что она действительно связана не только с организацией времени или дисциплиной. Часто откладывание помогает на короткое время избежать неприятных эмоций, связанных с задачей [3].
А внутренний критик интерпретирует это совершенно иначе: «Видишь, стоило ослабить контроль, и ты сразу ничего не сделала».
Получается парадокс: самокритика частично создаёт проблему, а затем использует эту проблему как доказательство того, что критики было недостаточно.
Здесь важно не уйти в другую крайность. Высокие цели сами по себе не являются проблемой. Можно хотеть хорошо работать, развиваться, много учиться и серьёзно относиться к своим обязанностям.
Разница становится заметной в момент ошибки.
Аня замечает ошибку в отчёте. Один вариант реакции: «Здесь неверный расчёт. Неприятно, но я понимаю, как исправить и что проверить в следующий раз».
Другой вариант: «Как можно было этого не заметить? Я вообще умею работать? Хорошо, что это не увидел руководитель».
В обоих случаях ошибка признана. Только первый вариант помогает работать с ошибкой, а второй превращает отдельный результат в вывод о себе целиком.
Именно поэтому полезно различать ответственность и самонаказание. Ответственность отвечает на вопрос: «Что произошло и что я могу сделать?» Самокритика чаще отвечает на другой: «Что эта ошибка говорит обо мне как о человеке?»
Если собственная ценность долго связывается с продуктивностью, проблема постепенно выходит далеко за пределы работы.
Аня может провести тяжёлую неделю и честно нуждаться в отдыхе. Но в субботу она просыпается в десять утра и первой мыслью становится: «Полдня уже прошло».
Она лежит с книгой, но вспоминает, что можно было сходить в спортзал. Смотрит фильм и думает, что давно не занималась английским. Даже отпуск превращается в список того, что желательно успеть увидеть, попробовать и правильно прожить.
В результате человек физически отдыхает, но психологически продолжает себя оценивать.
Особенно легко это происходит сейчас, когда перед глазами постоянно находятся чужие достижения. За несколько минут в социальной сети можно увидеть человека, который получил новую должность, другого, который пробежал марафон, третьего, который учит третий язык, и четвёртого с идеальным завтраком в семь утра.
Это разные люди, но мозг вполне способен собрать их в одного воображаемого «нормального человека», который всё успевает. А затем сравнить с ним собственный обычный вторник.
Исследования показывают рост некоторых форм перфекционизма и воспринимаемых социальных ожиданий у молодых людей в последние десятилетия [1]. Это не означает, что социальные сети или современная культура автоматически создают внутреннего критика. Но среда действительно предоставляет для сравнения гораздо больше материала, чем раньше.
Это один из самых понятных страхов. Часто человеку кажется, что есть только два режима: либо я себя контролирую и заставляю, либо позволяю себе вообще ничего не делать.
Но между этими крайностями существует обычная взрослая позиция.
Представим, что Аня снова не закончила отчёт. Можно сказать себе: «Ты опять всё провалила, потому что ленивая». А можно: «Отчёт не готов, хотя я планировала закончить его сегодня. Давай разберусь почему. Я неверно оценила объём? Устала? Избегала самого сложного раздела? Что нужно изменить завтра?»
Во втором варианте никто не делает вид, что проблемы нет. Аня по-прежнему признаёт, что задачу не выполнила. Просто вместо наказания пытается получить полезную информацию.
И это не только красивая идея. В серии экспериментальных исследований более сочувственное отношение к себе после неудачи не уменьшало мотивацию исправляться. Напротив, участники демонстрировали больше желания работать над своими слабостями, исправлять ошибки и пробовать снова [4].
То есть самоподдержка не равна вседозволенности. Можно относиться к себе бережнее и одновременно оставаться требовательным к своим действиям.
Самая сложная ситуация возникает тогда, когда у внутреннего критика практически отсутствует понятие «достаточно».
Если Аня плохо выступила, он скажет: «Ты была не готова».
Если выступила хорошо: «Просто повезло».
Если получила повышение: «Теперь нужно доказать, что ты его заслуживаешь».
Если закончила сложный проект: «Ну это вообще-то твоя работа».
Если решила отдохнуть: «Сначала могла бы сделать ещё вот это».
В такой системе неудача становится доказательством собственной недостаточности, а успех почти не приносит удовлетворения.
Неудивительно, что с выгоранием особенно связаны не просто высокие цели, а страх ошибок, постоянные сомнения и ощущение, что ты всё время не дотягиваешь до необходимого уровня [5].
Можно быть очень амбициозным человеком и при этом не разрушать себя за каждую ошибку. И наоборот, внешне вполне успешный человек может годами жить с ощущением, что вот-вот выяснится, что он делает недостаточно.
Полезно посмотреть не на сам факт критических мыслей, а на их последствия.
Помогает ли критика понять ошибку или после неё хочется вообще не возвращаться к задаче? После хорошего результата удаётся почувствовать удовлетворение или через пять минут возникает новая планка? Можно ли отдыхать, когда вы устали, или сначала нужно доказать себе, что отдых заслужен? Становятся ли задачи яснее после разговора с собой или вы просто чувствуете больше вины?
Есть ещё один довольно простой вопрос: сказали бы вы то же самое близкому человеку, который оказался в такой же ситуации?
Не потому, что с собой всегда нужно разговаривать ласково. А потому, что к другим людям мы обычно умеем быть одновременно и честными, и достаточно разумными.
Если друг не подготовился к важной встрече, мы можем сказать: «Да, ты затянул. Давай подумаем, как этого избежать в следующий раз».
Почему-то себе гораздо легче сказать: «Ты неисправим».
Необязательно пытаться заставить его замолчать. Обычно это только создаёт ещё одну задачу, которую можно выполнить недостаточно хорошо.
Полезнее начать замечать, что происходит после его появления.
Например, вместо автоматического «я опять ленивая» можно остановиться и перевести оценку личности обратно в описание поведения: «Я второй день откладываю эту задачу».
Затем задать более полезный вопрос: «Почему именно эту?»
Возможно, задача слишком большая и непонятно, с чего начать. Возможно, страшно получить плохую оценку. Возможно, сил действительно мало. А может быть, дело совершенно не хочется делать и придётся сознательно решить, зачем оно всё-таки нужно.
Так самокритика постепенно перестаёт быть судьёй и превращается в сигнал: здесь есть проблема, которую стоит исследовать.
Можно даже провести небольшой эксперимент. В течение недели после ошибок или откладывания не убеждать себя, что «всё нормально», но и не переходить к оскорблениям. Записывать три вещи: что произошло фактически, почему это могло произойти и какой следующий шаг имеет смысл.
А затем посмотреть, действительно ли без внутренней порки вы перестали что-либо делать.
Иногда обнаруживается обратное: когда задача больше не сопровождается угрозой собственной самооценке, к ней становится проще возвращаться.
Внутренний критик часто пытается не уничтожить нас, а защитить. От провала, стыда, осуждения, потери уважения или ощущения собственной незначительности.
Поэтому интереснее спросить не «как избавиться от самокритики», а:
«Что, по моим ощущениям, произойдёт, если я перестану так сильно себя контролировать?»
Иногда первым ответом будет: «Я стану ленивой».
Но если продолжить, могут появиться другие:
«Я ничего не добьюсь».
«Меня перестанут уважать».
«Я разочарую родителей».
«Окажется, что я самая обычная».
«Если я ничего не достигаю, я вообще не понимаю, за что себя ценить».
И тогда становится понятнее, почему простой совет «будьте к себе добрее» почти не работает.
Потому что за самокритикой иногда стоит не привычка говорить себе неприятные вещи, а целая система, в которой достижения давно стали способом чувствовать себя достаточно хорошим человеком.
И именно с этой системой можно постепенно учиться обращаться иначе.
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
