Техника «Комфортное Дыхание»

Техника «Комфортное Дыхание» является авторской техникой и предназначена для улучшения психофизиологического состояния, дает быстрое решение следующих ситуаций - помогает избавиться от тревоги, успокоиться, снизить интенсивность потока навязчивых мыслей, интенсивность телесных вегетативных симптомов и быстро уснуть.

Регулярная ежедневная практика техники «Комфортное Дыхание» - позволяет освоить систему саморегуляции, снизить уровень хронического стресса и формирует устойчивый навык управления эмоциями.

Снижение уровня хронического стресса – очень важный аспект нашей жизни, ибо хронический стресс – это самый сильный фактор, который приводит к появлению болезней, потере здоровья и сокращению продолжительности жизни.

Главная идея – техники «Комфортное Дыхание» - усиление позитивной связи с самим собой, через доверие к себе, своим ощущениям – поиск действий, вызывающих комфорт, и использование механизма нейропластичности мозга, что неизбежно позитивно влияет на все параметры состояния человека.

Несмотря на свою простоту, техника «Комфортное Дыхание» дает сразу ощутимые результаты.

Наше дыхание часто недооценивается как инструмент, который можно и нужно использовать для регулирования психофизиологического состояния. Оно напрямую связано с автономной нервной системой, и мы можем использовать эту связь осознанно.

Применение техник дыхания для этих целей - не новость. Интернет пестрит техниками дыхания, такими как дыхание по квадрату, техники удлиненного выдоха, дыхание 4-7-8 и многими другими.

Но у всех у них есть один общий недостаток – они не в полной мере учитывают самое важное в таких техниках, то, что знают все: «Дышите ровно, дыши плавно, да будет вам покой!».

Если человек находится во «взвинченном» состоянии, состоянии стресса, тревоги, его дыхание не будет плавным и ровным. Если запустить обратный процесс, - обратить внимание на дыхание и начать дышать ровно и плавно(что «каждому по плечу») – происходят удивительные вещи. Я развил эту тему и дополнил – дышите ровно и плавно, дышите так чтобы вам было комфортно, получайте удовольствие от того, что делаете, - акцент на этом!

«Угловатое» дыхание по квадрату или любая другая техника «на счет» постоянно заставляет концентрировать внимание на счете. Например, в технике дыхания «4-7-8», продолжительная задержка дыхания на счет «7» и выдох на счет «8» могут вызывать ощущение нехватки воздуха, дискомфорт, но техника предписывает дышать так.

Для некоторых людей следование четким инструкциям вызывает сопротивление.

Кроме того, счет - это умственная деятельность, которая активирует логическое полушарие мозга, которое мешает снизить интенсивность эмоций и расслабить тело – за это отвечает образное полушарие.

Итак, дышим ровно и плавно, так чтобы дыхание доставляло удовольствие. Замечали, что когда сильно разволновавшийся человек или вы сами «приходите в себя» и успокаиваетесь, то перед этим делается спонтанно глубокий вдох, после чего наступает расслабление и успокоение. Это не случайность, это системный сдвиг - одновременный переход тела, ума и эмоций в новое состояния.

С этого и начинается техника «Комфортное дыхание».

Инструкция к технике «Комфортное Дыхание»:

1.Расположитесь поудобнее – сидя на стуле, в кресле или лежа.

2.Делайте глубокий, вдох через нос и задержите дыхание. В этот момент представляйте, как все тело равномерно расширяется от наполнения воздухом, а каждая клетка вашего организма наполняется кислородом. 3.Задерживайте дыхание ровно на столько, чтобы чувствовать комфорт. 4.Плавно, медленно – медленно выдыхайте, через нос или рот(не имеет значения), так чтобы продолжительность дыхания была комфортной. В этот момент представляйте тело «сдувается» и принимает обычный объем к концу выдоха, а каждая клетка вашего организма освобождается от углекислого газа. 5.Повтори цикл комфортное число раз. Все.

При наличие хронического стресса у многих людей выдох прерывистый. Если вы столкнетесь с этим, выдыхайте как можно плавнее. Если не получается выдохнуть плавнее, сделайте умышленно несколько циклов дыхания с сильно прерывистыми, «каскадными» выдохами и возвращайтесь к циклам с плавном выдохом.

При сильном волнении вы легко может управлять выдохом через рот, но если вы почувствуете, расслабление, то выдох через рот может мешает вам «погрузиться глубже» в состояние комфорта. В этом случае можно делать выдох через нос. Пробуйте, делайте так, как вам комфортнее.

Помните! Вы выполняете технику для себя, главная цель – получение удовольствия и комфорта. Если следуете этой цели, выдох будет автоматически длиннее вдоха, и вы замедляетесь.

Это автоматически приведет к активизации парасимпатической нервной системы («отдыхай и переваривай»), и вызовет положительный эффект расслабления и успокоения. Тревога, паника, стресс, суетливость — это результат активизации симпатической нервнойсистемы( «бей или беги»). «Комфортное Дыхание» активирует блуждающий нерв, который отвечает за активацию состояния покоя и переключает организм в режим парасимпатики. Самый простой способ активировать блуждающий нерв – техники дыхания.

Ранее в публикации Почему техники дыхания помогают справиться с тревогой и телесными симптомами? я обратил внимание то тот факт, что при физической нагрузке, например, при беге человек делает интенсивный глубокий вдох и короткий выдох:

Другими словами – вдох длиннее выдоха. Это естественно – выполняя физическую нагрузку организму требуется больше кислорода и длинный «объемный» вдох помогает это сделать.

Такой тип дыхания обеспечивает активацию симпатической нервной системы.

Плавный, медленный-медленный выдох активирует блуждающий нерв. Это биологический сигнал для всего организма: «Опасности нет. Можно расслабиться». В ответ замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление, мышцы отпускают напряжение.

Задержка дыхания создает умеренную гипоксию и приводит к легкому и безопасному повышению уровня углекислого газа (CO₂) в крови. Возникает эффект «Вериго-Бора», который оказывает седативное, успокаивающее действие на кору головного мозга. Это мягко «притормаживает» возбужденные нервные центры.

«Взвинченное состояние», состояние стресса, тревоги — это состояние, которое часто возникает на фоне нерешенной проблемы и потока цикличных навязчивых мыслей. Представление клапана на носу и на губах, наполнение тела воздухом как «надуваемой и сдуваемой фигуры собственного тела» - все это форма переключения на внутренние процессы, погружение в состояние «Здесь и Сейчас», состояние осознанности, которая переводит фокус внимания на простой, текущий физический процесс.

Ровное, плавное дыхание – это естественный физиологический процесс, который постоянно присутствует, когда мы находимся в спокойном состоянии или спим

Откажитесь от применения техники в следующих случаях:

1.Состояние в котором вы находитесь вызывает у вас затрудненность дыхания, ощущение нехватки воздуха, «ком в горле». В этом случае техника не поможет.

2.У вас есть серьезные сердечно-сосудистые заболевания, ХОБЛ, астма в стадии обострения.

3.Не применяйте технику в тех случаях, когда ваше состояние требует концентрации внимания, например управления автомобилем.

4.В случае появления легкого головокружений, перейдите на обычное дыхание, после чего можно вернуться к технике «Комфортное Дыхание».

Желаю Вам «Комфортного Дыхания»!