Богдана не спала уже третью ночь. Всё началось с того, что её куратор в проекте не поставил ни одного смайлика под отчётом. Просто отправил «Ок». Ни благодарности, ни замечаний. Ей показалось, пустая реакция. И вот она уже представляет, как за ней закрепилось мнение: недобросовестная, поверхностная, несамостоятельная. Богдане не сказали ничего плохого, но в голове уже готовился монолог защиты, поскольку в душе уже происходило целое судилище.
Так запускается катастрофизация. Ум достраивает реальность не на основе фактов, а из-за страхов. Причём всё происходит настолько быстро и убедительно, что человек начинает переживать воображаемую боль, как вполне настоящую. Настроение тотально портится. Будущее воображается очень мрачным. И такое начинается до того, как действительно случилось хоть что-то неприятное. Часто потом ничего подобного не происходит.
Это не только о тревожном мышлении. Ещё и о том, как оно готовится на всякий случай к худшему варианту.
У Янины в детстве не было врагов. Но имелось понимание: в любой момент может многое испортиться. Мать могла обнять, а потом изойти на упрёки. Отец нередко обещал хорошее, а после совсем забывал о сказанном. Разговор мог быть тёплым, а через пару минут переходил на резкие интонации. Янина рано научилась чувствовать малейшее изменение в тоне, в паузе, в мимике родителей. Она присматривалась, замирала, «сканировала» пространство.
И с тех пор её ум стал работать будто антенна: научился улавливать малейшие колебания, выстраивать предполагаемые сценарии, предугадывать повороты. Так сформировалась привычка не доверять никому, даже если всё кажется спокойным. И не расслабляться, поскольку за расслаблением зачастую раньше следовал эмоциональный удар.
Катастрофизация на поверхности кажется привычкой драматизировать. Но если заглянуть глубже, она служит тому, чтобы не быть захваченной врасплох. В памяти хранятся ситуации о том, как чем-то похожие ситуации вызывали много боли. Какая-то внутренняя часть человека может считать, что если предсказать тяжёлый исход, возможно, боль не будет слишком сильной.
Добромир не считал себя тревожным. Он порой казался себе рациональным, даже сухим. Пока в один момент не оказался в полном ступоре из-за, как показалось бы другому, ерунды: на собеседовании его прервали до завершения ответа: «Спасибо, мы с Вами свяжемся».
Через два часа он уже начал разрабатывать план B, C и D. Через четыре начал искать вакансии в других городах. К ночи решил, что его карьера закончилась, потому что он не был интересен в качестве профессионала работодателям. Не ошибся, но и не понравился. А значит, недостаточно хорош, неубедителен, переоценил себя.
Ему не говорили ничего подобного. Но внутренний сюжет был настолько реалистичным, что опровергать его даже и мысли не приходило. Он был ярче, чем реальность.
Катастрофизация не всегда проявляется в словах, которые можно отследить. Но она обычно проживается в теле. Например, ощущается тянущей болью в животе, сжатием в груди, дрожью в конечностях. Это не обязательно реакция на недавнее событие, а зачастую воспроизведение прежнего опыта в новых декорациях.
Когда тревога становится привычной, мышление перестаёт видеть разветвления дорог, различные варианты. Оно становится линейным: если не ответили — значит, оттолкнули. Если промолчали — значит, злятся. Если не обняли — значит, разлюбили.
Для Ника отказ на его эго желание поучаствовать в конференции оказался не рядовым событием, вызвав удар по самооценке, который как будто оживил детские воспоминания: «Меня не выбирают». Он не успел подумать о другом. Убеждение о собственной никчёмности уже всплыло и окрасило мраком всё. Он перестал звонить коллегам, отписался из рабочих чатов, начал искать себе фриланс-подработки, такие, чтобы ни быть связанным контактами с кем-то, кроме заказчика.
Один отказ, и вот уже вся жизнь будто сдвинулась в сторону изоляции. К такому приводит порой ум, когда живёт не настоящим, а в ожидании беды. Он не спрашивает: «Какие ещё существуют возможности?», а говорит: «Ну, вот, опять началось».
Да. Но не логикой. И не приказом «перестань бояться». Ведь всё происходит не из-за чистого полёта мысли, а из-за прошлого реального опыта: «Со мной уже такое бывало. Я лучше сразу учту».
Ирма впервые начала замечать, что путает потенциально возможное с достоверным. И научилась задавать себе один вопрос в момент тревоги: «Я сейчас опираюсь на факты или просто привычно боюсь, что такое может произойти?».
В большинстве случаев фактов не было. А это означало, что можно не верить запугивающим мыслям, как достоверным, и стоит не раздувать на почти пустом месте предполагаемую проблему, имеет смысл подождать.
Именно пауза между тревожной мыслью и слепым следованием за ней — и есть выход. Паузы позволяют, если тренироваться, разомкнуть автоматизм. Сомнение в реалистичности тяжёлых мыслей становятся определённой формой свободы.
✔︎ Признание, что сейчас работает не реальность, а сценарий. Не факт, а гипотеза.
✔︎ Разговор с самим собой, где есть место и страху, и взрослому «Я»: «Если это окажется так — я разберусь. Всегда есть какие-то выходы».
✔︎ Возвращение в момент «здесь и сейчас». Замечание: «я сижу, я дышу, я вижу и слышу, я здесь. Всё остальное — предположения».
И ещё важно позволить себе не спешить защищаться, поскольку чаще всего в катастрофизации пугает не сам предпологаемый исход события, а предвкушение боли, которая может, словно эхо, звучать из неисцелённого травматического прошлого и не не иметь никакого отношения к настоящему.
Это память. Иногда об очень-очень давних событиях. След от тех времён, когда было важно догадаться, угадать, опередить, успеть придумать способы защиты, чтобы сильно не пострадать от слишком внезапных событий.
Но время идёт и приходит другой опыт. Он показывает, что не каждый промах ведёт к провалу, и не каждое отсутствие ответа несёт в себе угрозу. Не каждое дистанцирование означает отвержение. А главное… Даже если и случается что-то трудное, мы уже другие, значительно повзрослевшие и знающие о разных способах выхода из различных ситуаций.
Иногда, чтобы уйти от привычки нагнетать, предугадывая беду, достаточно начать действовать несколько иначе. Остаться в моменте. Не убегать вперёд в своих тревожных предположениях. Дать реальности шанс на разные пути, по которым она может течь.
Так и произошло с Богданой из первого примера, которая два дня провела в тревожном ожидании. А потом получила сообщение: «Прости, завал. Всё супер. Ты молодец!».
Не всё страшное становится правдой. Но и многое из пугающего, если оно случиться, можно пережить не так, как раньше. Спокойнее, честнее, с развёрнутыми плечами и усилием на то, чтобы дать себе поддержку, если потребуется.
Ну, а если пока не получается, может, к психологу?
1000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
