Почему я постоянно боюсь будущего и виню себя?

• Эмоции и рациональность — это разные системы мозга. В момент, когда вы на эмоциях, "эмоциональный мозг" (миндалевидное тело) берёт верх над "логическим" (префронтальная кора). Вы физически не можете в тот момент глубоко обдумать последствия.

• Самообвинение кажется продуктивным. Нам кажется, что если мы себя поругаем, то в следующий раз не ошибёмся. Но на деле постоянная самокритика лишь истощает силы и повышает тревожность, делая следующий срыв ещё более вероятным.

• Сузить горизонт планирования. Для тревожного мозга будущее — это пугающая бездна. Задайте себе вопрос: «Что я МОГУ сделать конкретно сегодня, чтобы завтрашний день был немного лучше?» Не через месяц, не через год. Сегодня. Это может быть: приготовить еду на завтра, приготовить одежду, сделать один маленький шаг по учёбе. Фокус на конкретных, мелких, управляемых задачах возвращает чувство контроля.

• Практика «Здесь и сейчас». Когда ловите себя на мыслях «что будет завтра», резко переключайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете в эту секунду. Рассмотрите узор на обоях, прислушайтесь к звукам за окном, почувствуйте, как стул поддерживает вашу спину. Это простое упражнение «заземляет» и вытаскивает из плена тревожных фантазий.

• Ввести правило паузы. Договоритесь с собой: прежде чем ответить, сделать или отказаться в эмоциональной ситуации, вы делаете три глубоких, медленных вдоха и выдоха. Цель — не принять идеальное решение, а просто не действовать мгновенно. Этого часто достаточно, чтобы первая волна эмоций немного схлынула и подключилось немного логики.

• Снизить градус самобичевания. Когда поймали себя на самообвинении, задайте себе спасительный вопрос: «Что бы я сказала подруге, которая оказалась в такой же ситуации?». Вы наверняка были бы добрее и рациональнее. Попробуйте так же поговорить с собой. Вместо «Я опять всё испортила!» — «Да, ситуация вышла неприятная. Я действовала импульсивно. Что я могу извлечь из этого для будущего?»

• Ведите «дневник эмоций и импульсов». Не нужно писать много. Столбцы: 1. Ситуация (что произошло?), 2. Первая мысль/эмоция (что я почувствовала и подумала в первую секунду?), 3. Импульс (что захотелось сделать?), 4. Что сделала на самом деле?, 5. Последствия. Через неделю-две вы начнёте видеть свои личные триггеры (что именно запускает этот цикл) и повторяющиеся сценарии. Это знание — огромная сила.

• Если чувствуете, что этот цикл сильно мешает жить: не получается учиться, работать, поддерживать отношения, а самостоятельные упражнения даются с огромным трудом — это прямое указание обратиться к психологу или психотерапевту.

• Специалист поможет вам:

  1. Разобрать искажённые мыслительные шаблоны («всё обязательно будет плохо»).

  2. Наработать конкретные навыки эмоциональной регуляции.

  3. Выйти из замкнутого круга вины и тревоги.

 Вы не «запутавшаяся» и не «неправильная». Вы находитесь в состоянии высокой тревожности, которая диктует ваши мысли и поступки. Ваша задача сейчас — не понять всё разом, а начать с малого: создавать короткие паузы, сужать фокус до сегодняшнего дня и относиться к себе как к человеку, который столкнулся с трудностью, а не как к преступнику. Вы уже сделали важный шаг — описали проблему. Следующий шаг — начать действовать по этим пунктам.

Оксана Синякова
(кризисный психолог/психотравматолог) работаю онлайн.

Здравствуйте, Виктория!

В конце вашего сообщения звучит хороший запрос на терапию: "понимание себя". Именно с этого и стоит начинать. Осознавание своей структуры личности, своих внутренних процессов, реакций, отклика телесного, дают выбор.

Какая я? Как я хочу? Как со мной можно, а как нет? Мои опры, границы, ресурсы? Мои цели и смыслы?

На все эти вопросы можно ответить в терапии с психологом. Такие встречи могут стать опорой, поддержкой, стимулом для движения вперед.

Готова помочь, поддержать.

Ольга Тувайкина. Консультирую онлайн.
Психолог/гештальт-терапевт